4000 калории

Средно възрастният мъж се нуждае от приблизително 2500 калории на ден, за да поддържа теглото си, докато средната жена се нуждае от около 2000 калории. Тези цифри, разбира се, варират в зависимост от индивида и зависят от фактори като тегло, височина, възраст и нива на активност.

За да наддадете на тегло, обикновено се препоръчва да консумирате около 500 калории над необходимото количество за поддръжка. Това означава, че за повечето хора енергийните нужди едва ли ще надхвърлят 3000 калории.

Така че очевидният въпрос, който възниква е:

Е 4000 калории твърде много?

През 2008 г. известният олимпийски плувец Майкъл Фелпс заяви, че ще яде над 8000 калории на ден. Тъй като тренира енергично, той трябваше да консумира големи количества храна, за да отговори на енергийните си нужди. Фелпс би ял пица, палачинки и тестени изделия, без да качва големи количества тегло.

Втори пример е Дуейн Джонсън, известният борец, културист и сега актьор, който изяжда 5000 или повече калории на ден. Храните, които той яде, включват овесени ядки, сладки картофи, риба и яйца.

Докато Майкъл Фелпс има слабо и тонизирано тяло, Дуейн Джонсън има голямо мускулесто. Общото между тях е, че и двамата са високи мъже, които водят много активен начин на живот. Това е решаващ момент. 4000 калории може да са наред, стига да не сте вече с наднормено тегло и да водите много активен начин на живот.

Дали ще напълнеете, като ядете 4000 калории на ден, ще зависи от това колко енергия изразходвате. Ако всичките 4000 калории, които консумирате, са изгорени от тялото ви, теглото ви ще остане доста стабилно. Ако от друга страна изгаряте 3500 калории на ден, излишните 500 калории ще доведат до наддаване на тегло.

За да може по-голямата част от наддаването на тегло да бъде под формата на мускули (някакво натрупване на мазнини е неизбежно, когато сте в калориен излишък), трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно количество протеин и правите някаква форма на тренировка за съпротива.

Можете да използвате инструмента по-долу, за да определите дали 4000 калории биха били подходящи за вас. Говоренето с Вашия лекар или друг квалифициран медицински специалист също е силно препоръчително.

Този калкулатор никога няма да показва число под 1000 калории на ден. Моля, говорете с квалифициран здравен специалист, преди да се опитате да ядете по-малко от това.

Например, използвайки инструмента, можем да видим, че 25-годишен мъж, който тежи 180 lb, е висок 6 фута и упражнява повече от веднъж на ден, ще трябва да консумира приблизително 3500 калории, за да поддържа теглото си. 4000 калории биха били идеалното количество за него да консумира, ако иска да натрупа малко мускулна маса.

Макро хранителни вещества

3-те макро хранителни вещества са протеини, въглехидрати и мазнини. Протеините и въглехидратите ви осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините ви осигуряват 9. Всичките 3 макро хранителни вещества са важни и са необходими за различни телесни процеси.

  • Диетичният протеин е източник на 9-те аминокиселини, които организмът не може да създаде сам, известни също като незаменими аминокиселини. Храните, които осигуряват всички тези 9 аминокиселини, са известни като пълни протеинови източници, докато тези, които осигуряват само някои от тях, са непълни източници на протеини. Протеинът е необходим за растежа и възстановяването на мускулната тъкан, както и за поддържането на здрава коса и кожа.
  • Мазнините осигуряват на тялото енергия. Когато се яде, се разгражда до мастни киселини, които клетките използват за гориво. Неизползваните мастни киселини се съхраняват в мастните клетки. Диетичните мазнини се предлагат в редица форми, включително мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини и наситени мазнини.
  • Въглехидратите се разграждат до глюкоза, друг източник на енергия. Въглехидратите се използват за енергия преди мазнините, защото тялото може да съхранява само ограничено количество. Всяко излишно количество глюкоза се превръща в мазнини.

Общите ви цели и видът дейност, с която се занимавате, ще определят колко от всяко макро хранително вещество трябва да консумирате. Въпреки това, приблизително 35 - 45% от калориите трябва да идват от въглехидрати, 25 - 35% от протеини и 20 - 35% от мазнини.

Храни, които трябва да ядете

Споменахме, че Майкъл Фелпс би ял големи количества пица и палачинки. Причината за това е, защото тези храни са много калорични. Например, 14-инчова пица със сирене има около 2400 калории!

Тези храни обаче не са много хранителни. Те често са силно обработени и им липсват много от жизненоважни хранителни вещества, необходими на организма.

Голяма част от вашата диета трябва да се състои от цели натурални храни, които са претърпели възможно най-малко преработка, защото това са храните, които съдържат значителни количества витамини, минерали и антиоксиданти.

Има много непреработени храни, които са висококалорични и питателни. По-долу са дадени няколко примера.

Ядки, семена и техните масла - тези храни съдържат големи количества мазнини (по-голямата част от които са здравословни мононенаситени мазнини), което означава, че те също са калорични. В същото време те осигуряват на тялото значителни количества протеини, диетични фибри, витамини и минерали.

Като пример, 100 g бадемово масло, което струва около 6 супени лъжици, съдържа 614 калории, 56 g мазнини (32 g мононенаситени), 19 g въглехидрати (10 g диетични фибри) и 21 g протеин. Други чудесни възможности са маслото от фъстъци, кашу и тиквени семки.

Авокадо - често се бърка като зеленчук, авокадото всъщност е плод. Въпреки това, за разлика от повечето други плодове, той е богат източник на здравословни мазнини. Средно 200 g авокадо ви осигурява 320 калории, 29 g мазнини, 17 g въглехидрати и 4 g протеин.

Овес - отличен източник на бавно усвоими сложни въглехидрати, суровият овес ви осигурява 300 калории на 1 чаша порция. Това също съдържа 10 g протеин и 5 g мазнини. Овесът е богат източник на различни минерали, включително желязо, магнезий, фосфор, цинк, манган и селен.

Мазни риби - като сьомгата е много хранителна, тъй като съдържа големи количества чист протеин и омега-3 мастни киселини. Порция сьомга от 200 g, приготвена на суха топлина, съдържа приблизително 400 калории. Винаги, когато е възможно (и ако бюджетът позволява), заложете на дивата уловена риба вместо на отглеждания сорт.

Млечни продукти - те обикновено се предлагат в сортове с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на мазнини, като първият от тях е по-калоричен. Примери за млечни продукти, които можете да включите в диетата си, са сирене, мляко и кисело мляко. Например, 100 г сирене чедър има 400 калории, 33 г мазнини, 25 г протеини и 1 г въглехидрати.

Заедно с тези храни е важно да ядете много пресни зеленчуци и плодове. Въпреки че са с ниско съдържание на калории, те са от решаващо значение за оптималното здраве.

Разделяне на вашата храна

Освен ако не сте в състояние да ядете големи количества храна на едно заседание, би било препоръчително да разделите приема на храна на 6 - 8 хранения на ден.

Яденето по много пъти на ден може да изглежда като обезсърчаваща задача, но ако предварително приготвите някои ястия (напр. На порции през уикенда и ги съхранявате във фризера) и се придържате към графика за хранене, ще стане по-лесно да се управлява.

Един лесен начин да консумирате голямо количество калории без много усилия е като ги пиете. Смутитата са лесни за приготвяне и ви позволяват да комбинирате много здравословни съставки в една напитка. След това можете да носите смутито със себе си и да отпивате с темпо, което намирате за удобно.