Изграждайте мускули, смазвайте рака, засилвайте либидото, метаболизма на стоките, прочиствайте артериите и отхвърляйте оправданията с нашия хранителен план

диета

Противовъзрастната, повдигане на либидото, закаляване на костите, биене на рак, спестяване на зрението, укрепване на сърцето, борба с мазнините, диета от десетилетие до десетилетие. (Или как да оправя всичко с храна)

Десетилетието Beat-Stress
Средностатистическият човек се жени на 27. И въпреки че сме сигурни, че това е съвпадение, повечето епизоди на тежка депресия започват по едно и също време. Може би причината е кулминацията на двадесет и нещо стресови фактори - такива, които идват със 70-часови работни седмици и късни нощи в кръчмата.

Но не само умът ви плаща цената. Натовареният начин на живот с висок стрес често води до удобна диета - такава, в която липсват витамини и минерали и е претоварена със захар, мазнини и калории. Резултатът: тяло, което никога не осъзнава пълния си потенциал.

Вижте, това е десетилетието, когато нивата на хормони за изграждане на мускули - тестостерон, DHEA и хормон на растежа - достигат своя връх, което прави най-доброто време за събиране на мускули. Това е и последният ви шанс да сложите нова кост; когато сте на 30, вашата костна система е настроена. Лошата диета не само възпрепятства способността ви да правите и двете, но и увеличава риска от заболяване, наддаване на тегло и психически срив - сега и в продължение на десетилетия по пътя.

Но можете да отвърнете с храната; започнете днес и ще изградите тяло, което ще продължи цял живот.

ПРОБЛЕМЪТ: Неоткрита депресия

Starbucks Chantico може временно да повиши настроението ви, но няма да подобри дългосрочните ви перспективи.

Яжте по 1 супена лъжица смляно ленено семе дневно. Това е най-добрият източник на алфа-линоленова киселина или ALA - здравословна мазнина, която подобрява работата на мозъчната кора, областта на мозъка, която обработва сензорна информация, включително тази на удоволствието, казва д-р Жан-Мари Бур ., изследовател по хранене в болница Фернан Уидал, Париж. Намерете смляно ленено семе онлайн на drugstore.com или в раздела за здравословни храни на вашия хранителен магазин. За да постигнете квотата си, поръсете я върху салати, зеленчуци и зърнени храни или я смесете в смути или шейк.

ПРОБЛЕМЪТ: Ракът се инкубира

На всеки час тялото ви възпроизвежда 6 милиарда клетки, създавайки копия на вашата ДНК. Но ако не консумирате достатъчно фолиева киселина - витамин от група В, който помага за изграждането на тези клетки - тялото ви може да произведе нередовна ДНК, която в крайна сметка може да причини рак, казва Ан Йелмокас Макдермот, доктор по диетология в университета Тъфтс . Проблемът е, че фолиевата киселина е трудна за намиране. Най-добрият естествен източник на храна е пилешкият черен дроб и малко мъже получават фолатите, необходими на телата им, от плодове и зеленчуци.

Изпивайте чаша обогатена с фолиева каша 4 дни в седмицата. Изберете марка - като Total Raisin Bran или MultiGrain Cheerios - която осигурява най-малко 400 микрограма (mcg) фолат на порция. След това го залейте с ½ чаша къпини, малини или ягоди. Плодовете не са просто добър неживерен източник на фолиева киселина; те са пълни с антиоксиданти, които помагат за предотвратяване на рака, като неутрализират увреждащите ДНК свободни радикали. Те също така предлагат допълнителна полза. Фруктозата - захарта, съдържаща се в плодовете и плодовете - може да ви помогне да се възстановите от друг проблем от двадесет години: махмурлук. Това е така, защото ускорява до 25 процента скоростта, с която тялото ви метаболизира алкохола.

ПРОБЛЕМЪТ: Няма време да се храним здравословно
Неотдавнашно проучване в Калифорнийския университет в Бъркли установи, че почти една трета от диетата на средния човек е чиста боклук - храни, които не осигуряват хранителна стойност, а само калории.

Опитайте комбинирани ястия от зеленчуци и постни меса, като Birds Eye Voila! и Skillets от постната кухня на Stouffer; всеки отнема само 10 до 15 минути, за да премине от фризера до чинията. Яжте цяла торба като една порция (около 600 калории) и сте намерили най-лесния начин да намалите три пълни порции зеленчуци, опаковани с витамини.

Учените от Харвард установиха, че всяко еднократно увеличаване на дневния прием на зеленчуци намалява риска от сърдечни заболявания с 4 процента.

ПРОБЛЕМЪТ: Пристрастяване към бързото хранене

В проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, изследователите откриват, че мъжете консумират 1000 калории всеки път, когато посетят ресторант за бързо хранене. И средно мъжете изяждат още 500 калории общо в дните, през които карат, вместо да минават. Отдайте се само два пъти седмично и това е 15 килограма допълнително тегло за една година.

Ограничете се до един „единичен“ бургер или сандвич и го направете единственият хранителен продукт, който поръчате. (Изберете вода, диетична сода или неподсладен чай или кафе като напитка.) Тази стратегия за контрол на щетите гарантира, че няма да преядете. Например, ако използвате този подход в McDonald's, най-малкото калории, които ще намалите, е пълнежът 260; най-много е управляемата 730. И дори от време на време Big Mac попада между 560 калории.

ПРОБЛЕМЪТ: Неизползвани мускули

Вашите 20-те са вашите години на изграждане. Но за да увеличите максимално мускулния растеж, имате нужда от правилните суровини.

Говеждо месо. Това е перфектната мускулна храна, защото е пълна с протеини, цинк и креатин. Надолу солидна порция от всяка с тази рецепта за тако-салата от модела за покритие Men's Health Gregg Avedon: Кафяво 1/2 килограма екстра постно говеждо месо на средна температура. Докато се готви, поръсете го с черен пипер, 2 чаени лъжички чили на прах и няколко тирета Табаско. Поставете готвеното говеждо месо, един домати на кубчета и 2 супени лъжици нискомаслено сирене върху легло от маруля и отгоре със салса.

ПРОБЛЕМЪТ: Ставате по-податливи на наранявания

Костите много приличат на уединени колеги; докато някой не щракне, е малко вероятно да ги обмислите много.

Пийте две чаши с 8 унции подсилено с витамин D мляко с ниско съдържание на мазнини всеки ден. Това осигурява на тялото ви 600 милиграма (mg) калций и 5 микрограма (mcg) витамин D, перфектната комбинация от хранителни вещества за изграждане на устойчиви на счупване кости. Освен това, в 20-годишно проучване британски изследователи установяват, че мъжете, които пият повече от 6 унции мляко на ден, имат половината от риска от инсулт при мъжете, които пият по-малко.

Вашите 30-те: Десетилетието за топене и мазнини
Скоростта на метаболизма, която ви е позволила да изгаряте чрез супер големи бурито през 20-те години, се забавя - намалява с 1 процент на всеки 4 години. И дори ако броят на Вашата скала не се увеличава, най-вероятно ставате по-дебели. В проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, учените установяват, че мъжете, които са успели да поддържат теглото си в продължение на 40 години, все още са качвали 3 килограма мазнини всяко десетилетие - докато са губили 3 килограма мускули.

Вероятната причина: След като преминете 30, нивата на тестостерон намаляват с до 1% годишно. Това означава, че за вас става по-трудно да изградите - или дори да поддържате - стимулиращ метаболизма мускул. (Вижте връзката?) Друг страничен ефект: До 40 години повече от половината от мъжете развиват някаква степен на еректилна дисфункция.

Но увисналите нива на тестостерон не са единствената ви опасност за здравето. Започвайки от 30-годишна възраст, вашето систолично кръвно налягане се повишава с 4 точки на десетилетие и започва да настъпва дегенерация на ставите.

Ето как да върнете биологичния си часовник назад - и да задържите годините на средния живот пред себе си.

ПРОБЛЕМЪТ: Корозиращи стави

Въпреки че артритът обикновено не се появява до 50-те години, щетите, които го причиняват, се случват сега.

Яжте три порции студеноводни риби от 6 унции седмично. По-конкретно, имайте сьомга, скумрия, пъстърва, камбала или бял тон - всяка съдържа повече от 1000 mg рибено масло. Изследване във Великобритания установи, че редовното консумиране на това количество рибено масло изглежда спира хрущялните ензими при 86% от хората, които са изправени пред операция за заместване на ставите. Рибеното масло забавя дегенерацията на хрущяла и намалява факторите, които причиняват възпаление, казва водещият изследовател Брус Катерсън, д-р.

ПРОБЛЕМЪТ: Повишаване на кръвното налягане

Някои мъже винаги са близо до своите точки на кипене. И ново изследване от Холандия може да обясни защо. Учените открили, че освен очевидните фактори - затлъстяването, липсата на физическа активност и високата консумация на сол - диетите, съдържащи твърде малко калий, са основната причина за хипертонията. В своя анализ учените са използвали 3500 mg дневно като предел за определяне на нисък прием на калий. Средният прием за мъж на 30-те? Само 3 100 mg.

Добавете ½ чаша боб, банан или шепа стафиди към ежедневната си диета. Всеки от тях ще увеличи приема на калий с около 400 mg на ден, повишавайки ви над тази стойност от 3500 mg.

ПРОБЛЕМЪТ: Намаляващото секс шофиране

Не изсъхвайте долу.

Мънка на две шепи орехи, фъстъци или бадеми всеки ден. Изследванията показват, че мъжете с диети с високо съдържание на мононенаситени мазнини - вида, който се среща в ядките - имат по-високи нива на тестостерон, отколкото тези, които не ядат достатъчно здравословни мазнини. Ядките са и най-добрият източник на храна на аргинин, аминокиселина, която подобрява притока на кръв в тялото ви - включително под колана.

ПРОБЛЕМЪТ: Вашият метаболизъм се забавя
Чрез закуска на правилните храни - тези, които са с ниско съдържание на захар, но богати на протеини - ще запазите метаболитната си пещ подкладена и ще бъдете по-малко склонни да прекалявате между храненията.

Приемайте по една филия твърдо или полутвърдо сирене - например Чедър, Швейцария или проволон - два или три пъти на ден. Сиренето има 7 грама протеин на парче и не съдържа захар. Това означава, че не повишава нивата на кръвната захар, така че тялото ви остава в режим на изгаряне на мазнини. Искате алтернатива? Изберете чаша нискомаслено обикновено кисело мляко или пръчка телешко месо или многозадачност с шепа бадеми. (Вижте "Намаляващо сексуално шофиране" по-горе.)

ПРОБЛЕМЪТ: Не можете да вдигате толкова голямо тегло

Тъй като нивата на тестостерон започват да падат, отнема повече време на мускулите ви да се върнат в пълна сила след всяка тренировка.

Яжте броколи и чушки. Заедно те са пълни с витамини С и Е, две хранителни вещества, които се борят със свободните радикали - измамни молекули, които забавят възстановяването на мускулни увреждания, причинени от упражнения, възпрепятстващи възстановяването. Опитайте това 15-минутно хранене от колумниста на "Muscle Chow" Грег Аведон. Влива се с най-ефективните съставки за ускоряване на възстановяването на мускулите след тежка тренировка - витамини С и Е, висококачествени протеини и бавно смилаеми въглехидрати.

В дълбока тенджера задушете 1 супена лъжица нарязан лук, ¼ червен пипер (нарязан на дълги, тънки ивици) и щипка черен пипер на умерен огън за 2 минути. След това добавете половин килограм ленти от пуешки гърди и 1 чаена лъжичка градински чай. Запържете пуйката за 2 минути, след това добавете 1 чаша пилешки бульон и 1 чаша цветя броколи. Оставете да заври за 1 минута, след това разбъркайте ½ чаша обикновен, неварен кус-кус. Покрийте тигана, махнете го от огъня и го оставете да престои 5 до 10 минути преди сервиране.

ПРОБЛЕМЪТ: Всеки обяд е бизнес обяд

Вечерята означава мегапорции в ресторанта - и най-вероятно мега червата.

: Търгувайте този сандвич с пиле на скара за салата с пиле на скара. Изследователи от Обединеното кралство установиха, че мъжете, които са яли нискогликемичен обяд - без хляб, ориз или тестени изделия - са изгаряли повече мазнини в продължение на 3 часа след хранене, отколкото тези, които са яли високогликемично хранене, въпреки че и двете групи са консумирали еднакъв брой на калории. По-интелигентен избор: запържено пилешко месо, фахитас без тортилите или дори пържола от 6 до 8 унции със странична салата или задушени зеленчуци.

Вашите 40-те: Десетилетието на борбата с болестите
Плешивостта, бръчките и окосмяването по гърба са най-малката грижа; тялото ви може да е ходеща бомба със закъснител. Това е така, защото приблизително 30 процента от мъжете на около 40 години имат асимптоматичен рак на простатата, според изследване от Института за рака на Барбара Ан Карманос. Тоест ракът е налице, но почти не се открива. Това е ужасяваща перспектива, но реалност от 40-те години, която може да бъде наречена „десетилетието на болестта“.

Причината: До 44-годишна възраст инцидентите са най-вероятната причина за смърт при мъжете. Но след като достигнете 45, сърдечните заболявания стават вашата заплаха номер едно, убивайки 36 000 четири хиляди мъже всяка година.

И учени от Калифорнийския университет в Ървайн откриха, че мъжете над 40 са до два пъти по-склонни да развият меланоми, отколкото жените на същата възраст.

Също така има повишен риск от нефатални заболявания, като дегенерация на макулата, основната причина за слепота. И не забравяйте за затлъстяването: Дори ако сте успели да го заобиколите през 30-те си години, поддържането на талията ви под контрол не става по-лесно с възрастта.

Решението? Превантивна атака срещу естествените врагове на тялото ви. Вашите оръжия: нож и вилица.

ПРОБЛЕМЪТ: Сметка за разходи за мазнини

Храненето в компанията е бърз начин за надуване на червата.

Приемете точкова система. Задайте тези стойности на елементи от менюто: 2 точки за салата; 3 точки за предястие; 2 точки за предястие; 4 точки за десерт; и 2 точки за алкохолна напитка. Поръчайте каквото искате, но се ограничете до общо 6 точки. За да следвате тази система, изберете от категорията само веднъж.

ПРОБЛЕМЪТ: Кожа, склонна към рак

Мутиращите бенки са страшни, но храната може да помогне: Изследователите от Националния институт по рака установяват, че хората с най-висок прием на каротеноиди - пигменти, които се срещат естествено в растенията - са имали шест пъти по-малка вероятност да развият рак на кожата от тези с най-нисък приемници. „Бета-каротинът е вътрешен слънцезащитен крем“, казва д-р Реджина Горалчик. Това е така, защото самият витамин расте в кожата ви, където неговите незабележими оранжеви и жълти пигменти помагат да отклонят слънчевата светлина.

Като профилактика яжте по два сладки картофа всяка седмица. Това ще ви осигури същото количество седмичен бета-каротин, както при мъжете, които са показали най-ниския риск от рак на кожата. Други топ източници са морковите и пъпешът.

ПРОБЛЕМЪТ: Свиване на мускулите

Средностатистическият човек губи 6 килограма мускули до 50-те си години. Но освен вдигането на тежести, можете да защитите трудно спечелените си мускули, като ги храните постоянно с висококачествени протеини.

Риба тон Унция за унция, това е един от най-добрите източници на протеин - и съдържа нула наситени мазнини. За да си проправите пътя към по-добро тяло, следвайте тази рецепта за изграждане на мускули от модела за покритие на Men's Health Gregg Avedon.

Намажете пържола от унция от 6 унции със зехтин, леко я подправете с прясно смлян пипер и я поставете върху предварително загрята скара. Печете на скара до средно рядко до средно, за 7 до 10 минути от всяка страна. Междувременно в купа смесете 3 супени лъжици фъстъчено масло, 1 супена лъжица лимонов сок, 1 супена лъжица балсамов оцет, 1 чаена лъжичка кафява захар и 2 супени лъжици вода за 30 секунди. Когато рибата тон е готова за ядене, залейте отгоре малко количество топъл сос. За перфектно допълнение, съчетайте рибата тон с ½ чаша див ориз.

ПРОБЛЕМЪТ: Вие сте работохолик
Не позволявайте дългите дни на бюрото ви да подкопават здравословните ви хранителни навици.

Поръчайте евтин мини хладилник и го изпратете директно до вашия офис. (Харесваме компактния хладилник GE Spacemaker; $ 130 на homedepot.com.) Запасете го с храна, която няма да ви е срам да проведете на среща: халба мляко; отделни пакети от сирене на нишки; няколко унции пуйка; и няколко ястия за микровълни в случай на авария, като Healthy Choice, Smart Ones и South Beach.

ПРОБЛЕМЪТ: Повишен риск от рак на простатата

Сексът вероятно няма да ви убие, но вашата полова жлеза може. За щастие изследователите от Харвард установиха, че мъжете с най-високи нива на селен имат 48% по-ниска честота на напреднал рак на простатата от тези с най-нисък прием.

Яжте по три бразилски ядки всеки ден. Това ще ви осигури 200 мкг селен, точното количество, от което се нуждаете, за да поддържате риска от рак на простатата на дъното. Гъбите също помагат: Половин чаша варени гъби - по-специално кафяви и портобело - съдържа повече от 35 мкг, или близо 20 процента от количеството, от което се нуждаете дневно.

ПРОБЛЕМЪТ: Влошаване на зрението

Първо сте били предупредени за ослепяване като тийнейджър; този път заплахата е реална. За щастие Националният институт по здравеопазване установи, че хората, които консумират най-много лутеин - каротеноид, открит в растителните храни - са с 43 процента по-малко вероятно да развият макулна дегенерация. Лутеинът помага за филтриране на синята светлина, като я предпазва от увреждане на ретината.

Яжте по две порции зеленина всеки ден. Помислете за една порция 1/2 чаша варен спанак, броколи или брюкселско зеле.

ПРОБЛЕМЪТ: Тесни артерии

Високият холестерол е убиец.

Грабвайте по шепа грозде всеки ден. Антиоксидантите в кожата на червеното грозде са свързани с понижаване на LDL холестерола и предотвратяване на запушване на артериите. Чаша червено вино също е от полза. В скорошно испанско проучване учените установиха, че червеното вино намалява маркерите за артериално възпаление с 21 процента. Алкохолът също разрежда кръвта ви, точно както прави ежедневният аспирин.