Джина Клео, университет Бонд

Повечето хора, които спазват диета, ще си възвърнат 50% от загубеното тегло през първата година след загубата му. Голяма част от останалите ще го възвърнат през следващите три години.

навика

Повечето хора по своята същност знаят, че поддържането на здравословно тегло се свежда до три неща: здравословно хранене, по-малко хранене и активност. Но всъщност това може да бъде трудно.

Взимаме над 200 решения за храна на ден и повечето от тях изглеждат автоматични или привични, което означава, че несъзнателно се храним без размисъл, обсъждане или каквото и да е усещане за това какво или колко храна избираме и консумираме. Така че често привичното поведение заменя нашите най-добри намерения.

Ново проучване установи, че ключът към поддържането на здравословно тегло е укрепването на здравословните навици.

Какво откри новото проучване

Представете си всеки път, когато човек се прибере вечер, яде лека закуска. Когато за първи път ядат закуската, се създава ментална връзка между контекста (прибиране вкъщи) и отговора им към този контекст (ядене на лека закуска). Всеки път, когато впоследствие закусват в отговор на завръщането си вкъщи, тази връзка се засилва до степен, че прибирането им у дома ги кара да ядат лека закуска автоматично. Така се формира навик.

Ново проучване установи, че интервенциите за отслабване, които се основават на промяна на навика (формиране на нови навици или прекъсване на стари навици), могат да бъдат ефективни за подпомагане на хората да отслабнат и да ги предпазят.

Набрахме 75 доброволци от общността (на възраст 18-75 години) с наднормено тегло или затлъстяване и ги разпределихме на три групи. Една програма насърчава нарушаването на стари навици, една насърчава формирането на нови навици и една група е контрола (без намеса).

На групата за прекъсване на навика беше изпратено текстово съобщение с различна задача, която да изпълнява всеки ден. Тези задачи бяха фокусирани върху нарушаването на обичайните съчетания и включваха неща като „карам по различен начин да работя днес“, „слушам нов жанр музика“ или „напиша кратка история“.

Групата за формиране на навици беше помолена да следва програма, която се фокусира върху формирането на навици, съсредоточени върху промените в здравословния начин на живот. Групата беше насърчена да включи десет полезни съвета в ежедневието си, така че те станаха второ естество.

За разлика от обичайните програми за отслабване, тези интервенции не предписват конкретни диетични режими или режими на упражнения, те просто имат за цел да променят малките ежедневни навици.

След 12 седмици участниците в формирането на навици и нарушаването на навика са загубили средно 3,1 кг. По-важното е, че след 12 месеца никаква намеса и никакъв контакт те бяха загубили средно още 2,1 кг.

Около 67% от участниците намаляват общото си телесно тегло с над 5%, намалявайки общия им риск от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Освен че отслабват, повечето участници също увеличават приема на плодове и зеленчуци и подобряват психичното си здраве.

Базираните на навици интервенции имат потенциала да променят начина, по който мислим за управлението на теглото и, което е важно, как се държим.

Десет здравословни навика, които трябва да формирате

Навиците в групата за формиране на навици, разработена от Weight Concern (благотворителна организация във Великобритания), бяха:

спазвайте рутинното хранене: яжте приблизително по едно и също време всеки ден. Хората, които успяват в дългосрочна загуба на тегло, обикновено имат редовен ритъм на хранене (избягване на лека закуска и хапване). Постоянният хранителен режим през седмицата и годината също предсказва последващо дългосрочно поддържане на загуба на тегло

отидете за здравословни мазнини: изберете да ядете здравословни мазнини от ядки, авокадо и мазна риба вместо бърза храна. Трансмазнините са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания

излезте от тежестта: насочете се към 10000 стъпки на ден. Качете се по стълбите и слезте по-рано от една трамвайна спирка, за да сте сигурни, че пулсът ви се увеличава всеки ден

пакетирайте здравословни закуски, когато излизате: разменете чипса и бисквити за пресни плодове

винаги гледайте етикетите: проверявайте съдържанието на мазнини, захар и сол на етикетите на храните

внимавайте с порциите си: използвайте по-малки чинии и изпийте чаша вода и изчакайте пет минути, след което се регистрирайте с глада си, преди да се върнете за секунди

прекъсване на времето за седене: намаляването на времето на заседналост и увеличаването на активността е свързано със значителни ползи за здравето. Времето, прекарано в заседнало състояние, е свързано с наднорменото тегло и затлъстяването, независимо от нивото на физическа активност

помислете за напитките си: изберете вода и ограничете плодовия сок до една малка чаша на ден

съсредоточете се върху храната си: забавете и яжте, докато седите на масата, а не в движение. Вътрешните сигнали, регулиращи приема на храна (сигнали за глад/пълнота), може да не са толкова ефективни, докато се разсейват

винаги се стремете към пет порции зеленчуци на ден, независимо дали пресни, замразени или консервирани: плодовете и зеленчуците имат високо хранително качество и ниска енергийна плътност. Яденето на препоръчаното количество води до ползи за здравето, включително намаляване на риска от рак и коронарна болест на сърцето.

Джина Клео

Джина Клео не работи, не консултира, не притежава акции или не получава финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не е разкрила никакви съответни връзки извън академичното им назначение.

Университетът Бонд осигурява финансиране като член на The Conversation AU.