професионален

Колкото често ми задават въпроса „какво ядете в един типичен ден?“, Получават още повече въпроси за това какво ядат спортистите, с които работя. И макар да получавам непрекъснато снимки на храна от моите клиенти спортисти, почувствах, че би било най-добре да споделя един ден на хранене от професионалния спортист, с когото прекарвам най-много време, с който живея и готвя - за моя съпруг! Коди играе професионален бейзбол от 2011 г.

Днес ви превеждам през един типичен ден от междусезонното зареждане, който го подготви за предсезонните си тренировки, докато се отправя към пролетни тренировки. Видовете храни могат да варират леко от ден на ден, а размерите на порциите също варират в зависимост от това къде се намира в тренировъчния си цикъл, но фокусът на спортното хранене остава същият: подхранване за повишаване на производителността, насърчаване на оптимално възстановяване и поддържане хидратация. Наличието на солиден хранителен план през сезона може да помогне на спортистите да подобрят състава и силата на тялото си, да намалят възможността за нараняване, да поддържат здрава имунна функция и да им позволят да тренират по-усилено и за по-дълги периоди. Междусезонието е идеалното време да се преустроят настоящите хранителни навици след дълъг сезон с чести пътувания за игри на пътя или дори да се опита нещо ново, което обикновено не би било възможно през сезона. Независимо дали целта на спортиста е да отслабне или да наддаде на тегло, междусезонието е идеалното време за извършване на тези промени в състава на тялото. Ето поглед отвътре на ежедневния извънсезонен план за хранене на Cody.

Закуска

Коди е създание на навика и закусва почти една и съща всеки ден. Той се придържа към това, което знае, че ще го поддържа силен и енергизиран през 2-часовата си сутрешна тренировъчна сесия и това, което знае, че стомахът му понася най-добре. Тук даваме приоритет на въглехидратите и протеините, с 1 чаша валцуван овес (покрит с натурално фъстъчено масло, тиквени семки и боровинки), заедно с 3 бъркани яйца. Тази закуска съдържа около 65 грама въглехидрати и 40 грама протеини. В зависимост от това колко е гладен, тук може да добави и банан за допълнителни въглехидрати. За тези, които харесват по-пикантна опция на закуска, някои от другите ми професионални спортисти също обичат да правят вегетариански омлети, пълни с броколи, лук, чушки и картофи.

Снек # 1

Само с около 30-45 минути между тренировката и удрянето, той обича да го прави лесно, като отново дава приоритет на въглехидратите и протеините, като има енергиен бар и го сдвоява с парче плод. Тази бърза закуска + ябълкова закуска съдържа около 47 грама въглехидрати и 17 грама протеин. В зависимост от деня, той може да замени това за смути вместо това (показано по-късно през деня тук като закуска # 2), но обикновено предпочита да има това между обяд/вечеря.

Извън сезона е отлично време да опитате нови продукти или да експериментирате с горивна тактика, която може да продължите да използвате през целия сезон. Тъй като както практиката, така и игрите правят дългите дни на полето, преносимите хранителни закуски с въглехидрати са ключови, за да могат играчите да ги изведат на полето. Картофите са лесен, преносим и удобен вариант за пълноценно зареждане с храна.

Например, играчите могат да приготвят печени или варени картофи със сол, или да направят тези картофени енергийни хапки и да ги държат в преносим, ​​запечатващ се контейнер за гориво преди по-дълги тренировки или между двойни заглавки. Съществуват и рецепти за смути с картофи, които могат да се използват като закуска преди играта за допълване на запасите от енергия.

Обяд

След тренировки с гръб към гръб и удари, Коуди обича да има голяма печена картофена, зеленчукова и купа за хеш на обяд. Винаги използваме картофи Russet (показани тук) или лилаво-сини картофи, плюс моркови, аспержи или броколи, гъби и темпе. Освен това добавя малко авокадо отгоре. Това хранене съдържа около 80 грама въглехидрати, 48 грама протеини, 35 грама мазнини и 26 грама фибри.

Тъй като собствените запаси от въглехидрати в тялото ви са ограничени и могат да бъдат изчерпани - дори при една сесия на интензивно и/или продължително упражнение - важно е да ги попълните. цена. Среден (5,3 унции) бял картоф върху кожата има 26 грама въглехидрати на порция. Картофите са отлична възможност за въглехидрати за малолетни лица с ограничен бюджет, тъй като изследванията показват, че картофите имат най-висок резултат на долар (заедно със сладки картофи и моркови) за осем важни хранителни вещества, включително калий и витамин С.2 Средният картоф има 27 mg витамин С на порция, което е 30% от дневната стойност. Витамин С подпомага производството на колаген, основен компонент на мускулната тъкан - и подпомага усвояването на желязо.3 Картофите също съдържат 620 mg калий на порция, което е 15% от дневната стойност и повече от средно голям банан (422 mg на Хората често ме питат каква е разликата между белите картофи и сладките картофи и тази полезна диаграма илюстрира как и двете са отлични за подхранване на спортните постижения.

Снек # 2

За да консумира достатъчно калории в подкрепа на тренировките си, Коди често избира смутита като закуски. Това също е лесен начин за него да се зареди със зеленчуци, като добави поне 4 големи шепи листни зеленчуци като спанак или кейл. Времето му ще варира в зависимост от сезона или извън сезона. По време на сезона той често прави това сутрин и го взема със себе си на терена. Неговата комбинация от смутита е замразени плодове, банан, спанак или зеле, неподсладено ванилово бадемово мляко, куркума, протеин на прах на растителна основа и креатин. Това смути осигурява 55 грама въглехидрати, 18 грама мазнини и 33 грама протеин. От време на време добавя и 2 супени лъжици ленени или чиа семена тук.

Вечеря

За вечеря Коди обикновено предпочита някаква форма на морски дарове, която най-често е сьомга. Тук е показана сьомга от печена лимонова билка, киноа, приготвена в костен бульон, и зеленчуци на пара, нарязани на пара, с всичко друго, освен подправка с багел отгоре. Независимо дали е извън сезона или след мача през сезона, вечерята му е много подобна. Печена или скара на риба, с киноа, ориз или картофи и зеленчуци на пара или соти.

Снек # 3

Преди лягане Коуди обикновено има друго смути, много подобно на това между обяда и вечерята, но без листните зеленчуци, куркума или креатин. Той също така от време на време добавя авокадо към това смути, в зависимост от останалата част от приема през деня. Смутитата и шейковете улесняват приемането на едно и също количество калории, без да го карат да се чувства прекалено сит.

Тази публикация в блога е спонсорирана от Potatoes Fuel Performance. Вижте рецептите за изпълнение на PotatoesFuelPerformance.Com за подхранване на вдъхновение за засилване на вашите атлетични цели.

1. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Въглехидрати за тренировки и състезания. J Sports Sci. 2011; 29 (Suppl 1): S17-27.