В този член

Една от стъпките, които Вашият лекар може да препоръча за понижаване на високото Ви кръвно налягане, е да започнете да използвате диетата DASH.

високо

DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Диетата е проста:

  • Яжте повече плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни храни
  • Намалете храните, богати на наситени мазнини, холестерол и транс-мазнини
  • Яжте повече пълнозърнести храни, риба, птици и ядки
  • Ограничете натрия, сладките, сладките напитки и червеното месо

В изследователски проучвания хората, които са били на диета DASH, понижават кръвното си налягане в рамките на 2 седмици.

Друга диета - DASH-Sodium - изисква намаляване на натрия до 1500 милиграма на ден (около 2/3 чаена лъжичка). Изследванията на хора по плана DASH-Sodium също понижават кръвното им налягане.

Стартиране на DASH диетата

Диетата DASH изисква определен брой порции дневно от различни групи храни. Броят на порциите, от които се нуждаете, може да варира в зависимост от това колко калории се нуждаете на ден.

Можете да правите постепенни промени. Например започнете, като се ограничите до 2400 милиграма натрий на ден (около 1 чаена лъжичка). След това, след като тялото ви се е приспособило към диетата, намалете до 1500 милиграма натрий на ден (около 2/3 чаена лъжичка). Тези количества включват целия изяден натрий, включително натрий в хранителните продукти, както и в това, с което готвите или добавяте на масата.

  • Добавете порция зеленчуци на обяд и на вечеря.
  • Добавете порция плодове към вашата храна или като лека закуска. Консервите и сушените плодове са лесни за използване, но проверете дали нямат добавена захар.
  • Използвайте само половината от типичната порция масло, маргарин или дресинг за салати и използвайте нискомаслени или обезмаслени подправки.
  • Пийте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти по всяко време, когато обикновено използвате пълномаслени или сметана.
  • Ограничете месото до 6 унции на ден. Направете някои ястия вегетариански.
  • Добавете повече зеленчуци и сух боб към вашата диета.
  • Вместо да хапвате чипс или сладкиши, яжте несолени гевреци, ядки, стафиди, нискомаслено и обезмаслено кисело мляко, замразено кисело мляко, несолена обикновена пуканка без масло и сурови зеленчуци.
  • Прочетете етикетите на храните, за да изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий.

Да останеш на DASH диетата

Диетата DASH предполага получаване на:

Зърна: 7-8 дневни порции

Зеленчуци: 4-5 дневни порции

Плодове: 4-5 дневни порции

Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: 2-3 дневни порции

Месо, птици и риба: 2 или по-малко дневни порции

Ядки, семена и сух боб: 4-5 порции на седмица

Мазнини и масла: 2-3 дневни порции

Сладкарски изделия: опитайте се да ограничите до по-малко от 5 порции седмично

Колко е порция?

Когато се опитвате да следвате плана за здравословно хранене, помага да разберете каква част от даден вид храна се счита за „сервиране“. Една порция е:

  • 1/2 чаша варен ориз или тестени изделия
  • 1 филийка хляб
  • 1 чаша сурови зеленчуци или плодове
  • 1/2 чаша варени зеленчуци или плодове
  • 8 унции мляко
  • 1 чаена лъжичка зехтин (или друго масло)
  • 3 унции варено месо
  • 3 унции тофу

Източници

Национален институт за сърце, бял дроб и кръв: „Понижаване на кръвното налягане с DASH“.

Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта: „Какъв е планът за хранене на DASH?“