Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.
Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) е неизменно цитирана като една от най-добрите цялостни диети. Планът за хранене през целия живот се фокусира върху консумацията на плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. Храните с високо съдържание на натрий или добавена захар се намаляват.
Програмата DASH е разработена от група експерти в Националните здравни институти, за да помогне на американците да намалят кръвното си налягане. Но както се оказва, той също може да насърчи здравословното отслабване и може да осигури и други ползи за здравето.
Няма обаче диета, която да е идеална за всички. Помислете за плюсовете и минусите на този хранителен план, преди да започнете диетата.
Ползи за здравето, основани на доказателства
Проектиран за уелнес през целия живот
Подкрепена от големи здравни организации
Трудно се поддържа
Без удобни храни
Няма организирана подкрепа
Изисква значително проследяване на храната
Не е предназначен за отслабване
Може да не е подходящо за всички
Въз основа на доказателства ползи за здравето
Диетата DASH е проучена задълбочено. Оригиналното проучване, което въведе хранителния план, беше публикувано през 1997 г. и показа, че диетата спомага за намаляване на високото кръвно налягане при хора с нормално кръвно налягане и го намалява още повече при тези с хипертония.
Откакто беше представено първоначалното проучване, по-скорошни изследвания потвърдиха констатациите. Всъщност авторите на анализ от 2016 г. стигат до заключението, че „диетичният подход на DASH може да бъде най-ефективната диетична мярка за намаляване на кръвното налягане сред пациентите с хипертония и предхипертония въз основа на висококачествени доказателства“.
А тези, които следват хранителния план, могат да очакват други ползи за здравето. Допълнителни изследвания установиха, че диетата DASH помага за намаляване на LDL холестерола и може да подобри и други сърдечно-съдови рискови фактори. Доказано е, че диетата DASH е ефективна стратегия за управление на диабета и изследванията дори показват, че диетата DASH може да намали риска от подагра при мъжете.
В допълнение към проучванията, подкрепящи конкретно диетата DASH, изследванията постоянно установяват, че намаляването на приема на захар, премахването на силно преработените храни, богати на натрий, и увеличаването на приема на плодове и зеленчуци води до широк спектър от ползи за здравето. U
Достъпен
Храната, препоръчана при диетата DASH, може лесно да бъде намерена в почти всеки супермаркет. Няма трудни за намиране съставки, необходими храни, добавки или абонаменти, необходими за спазване на програмата. U
Освен това, за разлика от комерсиалните диетични планове, всичко, от което се нуждаете, за да научите програмата, е достъпно онлайн безплатно. Националните здравни институти предоставят широк спектър от ресурси, включително пълен справочник за препоръчителни порции, планове за хранене, препоръки за прием на натрий, ръководства за калории, подсказки и рецепти.
Има и безброй готварски книги, уебсайтове и приложения за смартфони, посветени на този стил на хранене. И тъй като тя е добре проучена и широко популяризирана в медицинската общност, това е диета, с която вашият доставчик на здравни грижи вероятно е запознат. Така че, ако имате въпроси дали да следвате плана или не, те може да са добре подготвени да предоставят съвет.
Гъвкав
Предлагат се диетични планове DASH за различни нива на калории, за да се настанят мъже и жени с различни нива на активност. Лесно е да се определи точния енергиен прием въз основа на онлайн класациите, предоставени от NIH.
Освен това тези, които спазват специални диети, могат да следват плана за хранене DASH. Вегетарианците и веганите ще намерят плана за лесен за изпълнение, тъй като зърнените храни, плодовете и зеленчуците са силно насърчавани. Тези, които се хранят без глутен, могат да поддържат хранителната си програма, като избират безопасни зърнени храни като елда и киноа. А тези, които ядат кошерна или халал диета, могат да избират храни, които отговарят на тези диетични стандарти и въпреки това да следват плана.
Хранителен баланс
Докато много диети изискват от потребителите да променят драстично баланса си на макроелементи (включително диети с ниско съдържание на въглехидрати или диети с ниско съдържание на мазнини) или строго да ограничават калориите, диетата DASH остава в рамките на хранителните насоки, предоставени от USDA.
Например на диетата DASH ще консумирате около 55% от калориите си от въглехидрати. USDA препоръчва 45% до 65% от калориите ви да идват от въглехидрати.
Според USDA, 20% до 35% от калориите ви трябва да идват от мазнини и по-малко от 10% от тези калории трябва да са наситени мазнини. На диетата DASH не повече от 27% от калориите ви ще идват от мазнини и до шест процента от тези калории ще бъдат наситени мазнини.
Следвайки програмата, вие също трябва да можете да постигнете препоръчителния си прием на други важни хранителни вещества като протеини, фибри и калций. U
Уелнес през целия живот
Диетата DASH не е краткосрочна програма. Планът за хранене е създаден да бъде начин на живот, който поддържате цял живот. U
Предоставят се съвети, които да помогнат на тези, които консумират типична американска диета, постепенно да се приспособят към ядене на по-малко червено месо, по-малко преработени храни и повече плодове и зеленчуци. Промените се въвеждат постепенно за насърчаване на спазването.
Например експертите на DASH препоръчват да намалите приема на натрий до 2300 милиграма на ден, преди да се опитате да го намалите до 1500 милиграма - ниво, което може да осигури по-големи ползи за здравето на някои. Освен това няма трудна въвеждаща фаза, при която калориите или дневните въглехидрати се намаляват драстично.
Подкрепена от големи здравни организации
Диетата DASH е популяризирана от Националните институти по здравеопазване, Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта, Американската асоциация по сърдечни заболявания, Американската асоциация по диабет, USDA и медицински институции, включително клиниката Mayo и клиниката в Кливланд. Диетата DASH също е класирана като втората най-добра диета като цяло от САЩ News and World Report.
Трудно се поддържа
Тези, които се хранят с типична американска диета, трудно могат да се приспособят към плана DASH. Програмата препоръчва да намалите приема на сол до 2300 милиграма натрий на ден и потенциално до 1500 милиграма на ден.
Според Центровете за контрол на заболяванията средният американец консумира 3400 милиграма натрий на ден. Голяма част от приема на сол ни идва от силно преработени храни, които са ограничени при диетата DASH.
И дори да не ядете преработени храни, отказването от навика на солницата е трудно за мнозина. U
Поради тази причина и за няколко други, диетата DASH може да бъде предизвикателство да се придържате към нея. Проучване, изследващо спазването на диетата DASH, установи, че хората трудно се придържат към програмата и се нуждаят от нещо повече от просто консултиране, за да се придържат към нея в дългосрочен план.
Изследователите също са изследвали приема на мазнини в диетата на DASH диета, теоретизирайки, че позволяването на повече мазнини в диетата може да помогне на хората да се придържат към плана.
В едно проучване участниците следват версия на диетата с по-високо съдържание на мазнини и консумират пълномаслени млечни продукти вместо нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, а също така намаляват приема на захар, като ограничават консумацията на плодов сок. Изследователите установяват, че версията с по-високо съдържание на мазнини на диетата DASH понижава кръвното налягане в същата степен като традиционната DASH диета, без значително да повишава LDL холестерола. U
Без удобни храни
Част от привлекателността на програми като Weight Watchers, South Beach или Jenny Craig е, че можете да се абонирате за услуга и да получите всичките си ястия удобно доставени до вашата врата. Размерите на порциите се измерват предварително и повечето ястия и закуски са готови за консумация или могат лесно да се загреят в микровълновата печка.
Тъй като DASH не е търговска диета, няма да можете да доставите предварително опаковани храни на вратата си. Също така не можете да отидете до секцията с фризери на местния пазар и да вземете вече приготвени ястия. Няма лесни за хващане смутита или закусвални. Тази диета изисква повече работа.
Няма организирана поддръжка
Друга популярна характеристика на някои диетични планове е груповата поддръжка. Някои програми предлагат консултации лице в лице, групови срещи или партньорски коучинг. Тези функции помагат на хората да преминат през груби петна, когато мотивацията отслабне, позволява им да задават въпроси и да научават проницателни съвети и вътрешни трикове. U
Въпреки че ще намерите много ресурси за диета DASH, няма организирана платформа за подкрепа за плана. Ако обаче обмисляте програмата за хранене, не позволявайте на този „кон“ да ви извади от релси. Всеки добър регистриран диетолог е запознат с плана и той може да ви помогне да разработите планове за хранене или да осигурите обучение и подкрепа, когато имате нужда от него. U
Изисква проследяване на храна
Не е необходимо броене на калории при диетата DASH. Въпреки това, има препоръчителни калорийни цели, които определят броя на порциите, които имате право за всяка група храни. Така че ще трябва да изберете правилното ниво и да се коригирате периодично, когато възрастта ви се променя или ако увеличавате или намалявате нивото на активност. Все пак не е нужно да проследявате или броите калории.
Но за да спазвате правилно диетата DASH, трябва да измерите порции и да преброите порции храни, които попадат в различни категории. Този процес може да бъде също толкова досаден, ако не и повече, отколкото броенето на калории.
Ръководството за диета DASH, предоставено от Националните здравни институти, включва няколко формуляра за изтегляне, които могат да бъдат разпечатани, за да ви помогнат да управлявате и проследявате порциите си с храна. С практиката процесът може да стане по-лесен. Но първоначално тази част от програмата може да е поразителна за някои хора.
Не е специално предназначен за отслабване
Въпреки че можете да следвате по-нискокалоричен целеви план на диетата DASH, основният акцент не е върху загубата на тегло. Освен това, проучванията, изследващи DASH диетата, не се фокусират върху загубата на тегло, а по-скоро върху други здравни резултати. Така че може да е трудно да се каже как диетата DASH се сравнява с другите диети, когато се опитвате да отслабнете.
Диетата DASH не включва бърза фаза за отслабване (предлагана от много други програми за отслабване), при която потребителите могат бързо да отслабнат, за да повишат мотивацията и спазването на плана. Вместо това е вероятно да видите постепенна загуба на тегло. U
Не е подходящо за всички
Въпреки че има много хора, които могат да се възползват от диетата DASH, изследователите са идентифицирали определени групи, които трябва да проявяват повишено внимание, преди да променят хранителните си навици, за да приемат този план.
Публикувано проучване изследва диетата DASH при специални популации. Въпреки че авторите на изследването отбелязват, че диетата е здравословна за повечето хора, те съветват пациентите с хронично бъбречно заболяване, хронично чернодробно заболяване и тези, на които е предписан антагонист на ренин-ангиотензин-алдостероновата система, да внимават. Те също така предполагат, че може да са необходими промени в диетата DASH за пациенти с хронична сърдечна недостатъчност, неконтролиран захарен диабет тип II, непоносимост към лактоза и цьолиакия. U
Докладът подчертава значението на съвместната работа с вашия доставчик на здравни грижи, преди да направите съществени промени във вашата диета или програма за упражнения. Те могат не само да предоставят насоки относно потенциалните ползи за здравето, които може да спечелите, но може да са в състояние да ви насочат към регистриран диетолог или друг специалист, който може да предостави подкрепа и свързани услуги.
DASH План за хранене. Национален институт за сърце, бял дроб и кръв. Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.
Преглед на диетата: DASH. Хранителният източник. Харвард Т.Х. Училище за обществено здраве Чан.
Haddad EH, Faed P. Вегетарианството и веганството в референтен модул по биомедицински науки. Elsevier. 2014. doi: 10.1016/B978-0-12-801238-3.00241-5
Високо кръвно налягане и диета. Национална медицинска библиотека на САЩ. 2019 г.
Диетични насоки за американци 2015-2020 (осмо издание). Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015 г.
Приложение 7. Хранителни цели за възрастово-половите групи въз основа на прием на диетични препоръки и препоръки за диетични насоки в Диетични насоки за американци 2015-2020 (осмо издание). Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015 г.
DASH диета. Клиника в Кливланд. 2016 г.
Bolhuis DP, Costanzo A, Newman LP, Keast RS. Солта насърчава пасивното свръхконсумация на хранителни мазнини при хората. J Nutr. 2016; 146 (4): 838-45. doi: 10.3945/jn.115.226365
Muñoz obino KF, Aguiar pereira C, Caron-lienert RS. Коучинг и бариери пред отслабването: интегративен преглед. Diabetes Metab Syndr Obes. 2017 г .; 10: 1-11. doi: 10.2147/DMSO.S113874
Намерете експерт. Академия по хранене и диететика.
Накратко: вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH. Национални здравни институти. Национален институт за сърце, бял дроб и кръв. 2015 г.
Tyson CC, Nwankwo C, Lin PH, Svetkey LP. Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) при хранене при специални популации. Curr Hypertens Rep.2012; 14 (5): 388-96. doi: 10.1007% 2Fs11906-012-0296-1
Планът за хранене DASH. Национални здравни институти. Национален институт за сърце, бял дроб и кръв.
Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M.,… Harsha, D. W. (1997). Клинично изпитание за ефектите от диетичните модели върху кръвното налягане. New England Journal of Medicine, 336 (16), 1117–1124. doi: 10.1056/nejm199704173361601
Кембъл, А. П. (2017). План за хранене DASH: Модел на хранене за управление на диабета. Спектър на диабета, 30 (2), 76–81. doi: 10.2337/ds16-0084
Kwan, M. W.-M., Wong, M. C.-S., Wang, H. H.-X., Liu, K. Q.-L., Lee, C. L.-S., Yan, B. P.-Y., ... Griffiths, S. M. (2013). Съответствие с диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) Диета: Систематичен преглед. PLoS ONE, 8 (10), e78412. doi: 10.1371/journal.pone.0078412
Rai Sharan K, Fung Teresa T, Lu Na, Keller Sarah F, Curhan Gary C, Choi Hyon K et al. Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) диета, западна диета и риск от подагра при мъжете: проспективно кохортно проучване BMJ 2017; 357: j1794 DOI: 10.1136/bmj.j1794
Sally Chiu, Nathalie Bergeron, Paul T Williams, George A Bray, Barbara Sutherland, Ronald M Krauss, Сравнение на диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) и диета DASH с високо съдържание на мазнини върху кръвното налягане и липидите и липопротеините: рандомизиран контролирана триа Американският вестник за клинично хранене, том 103, брой 2, февруари 2016 г. DOI: 10.3945/ajcn.115.123281
Schwingshackl, L., Chaimani, A., Schwedhelm, C., Toledo, E., Pünsch, M., Hoffmann, G., & Boeing, H. (2018). Сравнителни ефекти на различни диетични подходи върху кръвното налягане при пациенти с хипертония и хипертония: Систематичен преглед и мета-анализ на мрежата. Критични рецензии в науката за храните и храненето, 1–14. doi: 10.1080/10408398.2018.146396
Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. C. (2014). Ефекти от диетичния подход за спиране на хипертонията (DASH) върху сърдечно-съдовите рискови фактори: систематичен преглед и мета-анализ. Британски вестник за храненето, 113 (1), 1–15. doi: 10.1017/s0007114514003341
Tyson, C. C., Nwankwo, C., Lin, P. H., & Svetkey, L. P. (2012). Диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) при хранене при специални популации. Текущи доклади за хипертония, 14 (5), 388–396. doi: 10.1007/s11906-012-0296-1