Миналата година диетата DASH беше класирана като втората най-добра диета като цяло от САЩ News and World Report, след средиземноморската диета. За първи път диетата заема второ място, тъй като през 2018 г. заема първо място - позиция, която заема осем последователни години. Причината за това? Е, диетата DASH се превърна в един от най-ефективните начини за справяне с високото кръвно налягане, помагайки за борба с нарастващата заплаха от хипертония.

Според статистиката на Световната здравна организация понастоящем около 1,13 милиарда души по света се борят с хипертонията. Тъй като хипертонията може да увеличи риска от загуба на паметта, инсулт, както и инфаркт, важно е да се обърнете внимание на опасенията около високото кръвно налягане възможно най-скоро. Имайки предвид факта, че приемът на храна е един от най-големите рискови фактори за високото кръвно налягане, учените са разработили диетичен план, който може да помогне за намаляване на кръвното налягане и да защити вашето здраве.

DASH в диетата DASH е съкращение от Диетични подходи за спиране на хипертонията и, както подсказва името, начинът на хранене е насочен към намаляване на високите нива на кръвното налягане. Прави това до

фокусирайки се върху размера на порциите, както и насърчавайки консумацията на голямо разнообразие от храни, богати на основни хранителни вещества. Тези храни включват плодове и зеленчуци, нискомаслени или обезмаслени млечни храни, бобови растения и ядки.

тази

По-специално диетата насърчава човек да намали приема на натрий или сол и захар, като същевременно увеличава приема на магнезий, калций и калий - три хранителни вещества, за които е установено, че ефективно понижават кръвното налягане. Диетичната програма препоръчва не повече от 1 чаена лъжичка (2300 mg) натрий на ден (което е и препоръчителният прием на натрий), като версията на диетата с по-ниско съдържание на сол препоръчва не повече от 3/4 чаени лъжички (1500 mg) натрий на ден.

Идеята зад диетата е разработена около проучване, първоначално публикувано през 1997 г. в New England Journal of Medicine . Изследването има за цел да изследва въздействието на диетата върху кръвното налягане и според констатациите изследователите са открили, че диетата DASH е доста ефективна при спадане на нивата на кръвното налягане, особено в сравнение с другите две диети.

Сега, докато диетата DASH е специално разработена, за да спомогне за понижаване на кръвното налягане, ще се радвате да знаете, че тя също така предоставя широк спектър от допълнителни ползи за здравето, които ще служат за превръщането на 2020 в най-здравословната ви година.

1. Ефективен при лечение на хипертония

Кръвното налягане се отнася до силата, която се прилага върху кръвоносните Ви съдове и органи, докато кръвта Ви преминава през тях. Отчита се в систолично налягане (налягането в кръвоносните съдове, когато сърцето ви бие) и диастолично налягане (налягането в кръвоносните съдове между сърдечните удари, когато сърцето ви е в покой).

Здравото кръвно налягане е систолично налягане под 120 mmHg и диастолично налягане под 80 mmHg, прочетено като 120/80. Отчитането на кръвното налягане от 140/90 се счита за твърде високо.

През годините различни изследвания показват колко ефективна е диетата DASH за понижаване на кръвното налягане.

Например, проучване, публикувано в списание Hypertension установи, че след спазване на диетата DASH в продължение на 8 седмици, пациентите с прехипертония и хипертония са имали спад както на систолното, така и на диастолното кръвно налягане.

2. Подобрено здраве на костите

Чрез храните, които тя насърчава за консумация, диетата DASH може също да помогне за защита на здравето на костите, като намали риска от остеопороза.

Как така? Е, диетата DASH насърчава консумацията на млечни продукти и зелени листни зеленчуци - и двете са богати на калций. Нещо повече, изследване, публикувано в Journal of Nutrition, установи, че диетата DASH може да помогне за значително намаляване на костния обмен, което, ако се поддържа, може да помогне за подобряване на костното минерално състояние.

3. Намален риск от рак

Тъй като диетата DASH се застъпва за висок прием на пресни плодове и зеленчуци, които са изключително богати на хранителни вещества и антиоксиданти, е безопасно да се каже, че диетата може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак. Освен това диетата също препоръчва намаляване на приема на червено месо, което е свързано с ранна смърт, както и рак.

Нещо повече, преглед от 2015 г., публикуван в Journal Of Research In Medical Sciences, установи силна връзка между диетата DASH и по-ниския риск от някои видове рак, включително колоректален и рак на гърдата.

4. Намален риск от диабет

Инсулиновата резистентност често е предшественик на диабет тип 2. Диетата DASH обаче може да помогне за намаляване на риска от диабет тип 2, тъй като е установено, че помага за предотвратяване на инсулинова резистентност.

Проучването, публикувано в настоящите доклади за хипертонията, разкрива, че планът за хранене DASH е ефективен за подобряване на инсулиновата резистентност.

5. Намалява риска от сърдечни заболявания

Да, диетата DASH наистина помага за нормализиране на нивата на кръвното налягане, но е важно да запомните, че намаляването на кръвното налягане не винаги води до намален риск от сърдечни заболявания. Въпреки това, проучванията показват, че диетата DASH може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, тъй като помага на сърцето да функционира по-ефективно и ефикасно, независимо дали се борите с високо кръвно налягане.

Първо, диетата DASH насърчава приема на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения - всички те са с невероятно високо съдържание на фибри. В резултат на това високите нива на фибри могат да помогнат за защита на сърдечно-съдовото здраве чрез подобряване на нивата на холестерола.

Като такова, проучване от 2019 г., публикувано в Американския вестник за превантивна медицина, установява, че пациентите на възраст под 75 години, които са спазвали диетата DASH, са имали значително по-нисък риск от сърдечна недостатъчност в сравнение с участниците в проучването, които не са следвали DASH план за хранене.

6. Подобрена мозъчна функция

Понастоящем близо 50 милиона души по света живеят с болестта на Алцхаймер. Диетата DASH обаче може да помогне да се намали рискът от умствен спад.

Според изследване, представено на Международната конференция за болестта на Алцхаймер на Асоциацията на Алцхаймер 2009, високото кръвно налягане често се посочва като рисков фактор за развитието на невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и деменция. Въпреки това, екипът, който представи констатациите, проведе проучване, което предполага, че спазването на хранителния план ще има неврологични ползи.

Едно от най-добрите неща при диетата DASH е фактът, че препоръчителните храни са лесно достъпни за повечето хора. Въпреки това, по-долу е даден списък с храни, които човек се насърчава да приема, докато е на тази диета.

1. Пълнозърнести храни (6-8 порции на ден)

Пълнозърнести храни, които включват кафяв хляб, кафяв ориз, киноа, овесени ядки и просо. За разлика от обработените им аналози, пълнозърнестите храни не съдържат вредни елементи и вместо това са пълни с фибри и калий. Тези зърна ще ви помогнат да намалите риска от високо кръвно налягане, да сте сити между храненията и дори да намалите риска от диабет.

2. Плодове (4-5 порции на ден)

Има много плодове, когато става въпрос за диетата DASH. Това вероятно се дължи на факта, че бананите, ябълките и цитрусовите плодове като портокали и лайм съдържат калий - минерал, който е ефективен за намаляване на кръвното налягане.

Нещо повече, антоцианинът, който е фитонутриент, отговорен за придаването на плодовете като боровинки, малини и ягоди с ярки оттенъци, също е свързан с помощта за защита срещу високо кръвно налягане.

3. Зеленчуци (4-5 порции на ден)

Зеленчуците съдържат както фибри, така и фитонутриенти - и двете могат да доведат до значително намаляване на кръвното налягане.

4. Млечни продукти (2-3 порции на ден)

Богати както на калий, така и на магнезий, млечните продукти могат да помогнат за защита срещу риска от високо кръвно налягане. Би било препоръчително да изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини - просто бъдете сигурни, че няма добавени захари или консерванти.

5. Птици, риба и постно месо (6 или по-малко порции на ден)

Постните меса са богати на витамини от група В, витамин Е, магнезий, желязо, цинк и протеини - всичко това може да помогне за защитата на цялостното ви здраве, както и да намали риска от хипертония.

Тези меса, като пилешки гърди без кости, без кожа и пуешки котлети, имат по-ниско съдържание на мазнини, но въпреки това имат доста високо съдържание на гореспоменатите хранителни вещества. Освен това рибите като риба тон, скумрия, сардини и сьомга съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и омега-3 мастни киселини, което ги прави идеалното допълнение към вашата здравословна диета.

6. Бобови растения, семена и ядки (1-2 на ден)

Подобно на рибата, ядките също са богати на омега-3 мастни киселини. Както ядките, така и бобовите растения също съдържат здравословни количества фибри. Освен това бобовите растения, включително боб, леща и грах, също съдържат магнезий и калий, както и протеини и фибри.

С това казано е ясно, че тази конкретна група храни може ефективно да помогне за намаляване на риска от високо кръвно налягане.

7. Масла: (2-3 порции на ден)

Ако искате да използвате масла на диетата DASH, би било препоръчително да изберете здравословни масла като зехтин, рапично масло и шафраново масло.

Ами моята сол?

Вие сте някой, който е свикнал да добавя много сол към храната си, за да подобри вкуса? Ако е така, можете да изберете сок от лимон или лайм и нарязани пресни или сушени билки. Освен това можете да използвате канела, както и чесън, за да добавите вкус към вашите храни.

Тъй като натрият дебне на малко вероятни места, е важно да станете експерт в четенето на етикетите на храните. Освен това би било препоръчително да се пазите от следните храни;

  • силно преработени храни с добавена захар като бонбони, чипс и сладкиши
  • Закуски с високо съдържание на мазнини
  • Газирани напитки и други сладки напитки
  • Салатни превръзки
  • Сирене
  • Сосове и сосове
  • Бял хляб и кифлички

Заключение

В началото на новата година може да е доста предизвикателно да коригирате хранителните си навици. Приемането на диетата DASH обаче ще окаже голямо влияние върху вашето здраве. Въпреки това, най-добре е да започнете от малко, когато става въпрос за спазване на тази диета.

Освен това трябва да се помни, че здравословният начин на живот не се спира само на вашата диета. Ако наистина искате да се насладите на здравословна 2020 г., тогава трябва да се упражнявате много, да умерите приема на алкохол (чаша на ден) и да откажете цигарите.

Препратки

Adler AJ, Taylor F, Martin N, Gottlieb S, Taylor RS, Ebrahim S. (2014), Намалена хранителна сол за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Кокрановска база данни за систематични прегледи, брой 12. Чл. Номер: CD009217. DOI: 10.1002/14651858.CD009217.pub3.

Conlin, P & Chow, D & Miller, E & Svetkey, L & Lin, Pao-Hwa & Harsha, D & Moore, Thomas & Sacks, F & Appel, Lawrence. (2000). Ефектът на диетичните модели върху контрола на кръвното налягане при пациенти с хипертония: резултати от проучването за диетични подходи за спиране на хипертонията (DASH). Американско списание за хипертония. 13. 949-55. 10.1016/S0895-7061 (99) 00284-8.

Hinderliter, A., Babyak, M., Sherwood, A., Blumenthal, J., (2010). Диетата DASH и чувствителността към инсулин. Текущи доклади за хипертония. 13. 67-73. 10.1007/s11906-010-0168-5.

Lin P.H, Ginty F, Appel L.J, et al, (2003), DASH диетата и редукцията на натрий подобряват маркерите на костния оборот и метаболизма на калция при възрастни, Вестник на храненето, Том 133, брой 10, страници 3130–3136, https://doi.org/10.1093/jn/133.10.3130

Moore, T., Conlin, P., Ard, J., Svetkey, L. (2001). DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) Диетата е ефективно лечение за етап 1 Изолирана систолна хипертония. Хипертония. 38. 155-8. 10.1161/01.HYP.38.2.155.

Onvani, S., Haghighatdoost, F., Azadbakht, L., (2015). Диетичен подход за спиране на хипертонията (DASH): Диетичните компоненти могат да бъдат свързани с по-ниско разпространение на различни видове рак: Преглед на свързаните документи. Вестник за изследвания в медицинските науки. 20. 708-713. 10.4103/1735-1995.166233.