Влизането в залата за тежести и виждането на жена, която вдига щанга с тежки плочи с тежести и смачква 150-килограмови клекове, е невероятно вдъхновяващо. Докато жените продължават да вдигат тежко и да го смачкват във фитнеса, някои може да се чудят как да тренират за изграждане на мускули. И докато някои жени се страхуват да изглеждат „обемисти“ (реплика на окото), можете да добавите мускулен тонус и определение със стратегическо обучение и хранене.

жените

Ако искате да изградите чиста мускулатура възможно най-скоро, знайте, че е необходима упорита работа и няма да се случи за една нощ; Сертифицираният ACSM личен треньор и регистриран диетолог Джим Уайт, собственик на Jim White Fitness and Nutrition Studios, заяви, че средностатистическият начинаещ може да очаква да натрупа два до четири килограма мускули през първите си два месеца обучение. За да постигнете тези резултати и да постигнете целите си, следвайте този съвет от тези двама експерти, които са регистрирани диетолози и сертифицирани лични треньори.

Как да тренирате, за да качите мускули

Въпреки че получаването на мускулни печалби е равностойна диета и упражнения, това как тренирате има голяма разлика. Джим каза, че жените трябва да тренират сила с тренировки за цяло тяло три пъти седмично. "За мускулния растеж те биха могли да се възползват от диапазон от осем до 12 повторения, който насърчава мускулната хипертрофия (максимален мускулен растеж)", каза той пред POPSUGAR.

Експериментирайте с повдигане на гири и гири; изберете тежест, където можете да изпълните осем до 12 повторения, но това е предизвикателство (ако се чувствате твърде лесно, отидете по-тежко; ако ви се струва твърде трудно да завършите само няколко повторения, отидете по-леко). Някои упражнения, които изграждат мускули, включват редове от дъска, клякане и махане с гири, мъртва тяга с гири и удължаване на крака с единични крака. Ако искате да започнете, разгледайте четириседмичната програма за силови тренировки на този начинаещ.

Какво да ядем, за да спечелим мускули

Храненето също е ключово, когато става въпрос за изграждане на мускули. Искате да сте сигурни, че зареждате правилно тялото си, за да видите печалбите и да подкрепите строгите си тренировки. Джим препоръчва да се яде достатъчно протеин - около 1,2-2,0 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден (за 150-килограмов човек това е около 82 до 136 грама протеин на ден). Регистрираният диетолог и сертифициран личен треньор Мариса Майкъл, MS, NCCPT, каза на POPSUGAR, че яденето на около 20 грама протеин на всеки четири часа ще стимулира изграждането и възстановяването на мускулите. Тя казва, че трябва да избера протеин, който съдържа големи количества левцин, незаменима аминокиселина, която играе важна роля в синтеза на протеини. Може да се намери в суроватка, млечни продукти, месо и яйца, а за вегани в соя, бял боб, боб, леща и фъстъци.

Също така трябва да се храните с калориен излишък, за да видите тези печалби. Мариса каза, че имате нужда от тези допълнителни калории, за да изградите нова мускулна тъкан. „Жените понякога не ядат достатъчно общо калории“, каза тя. „Когато се опитват да натрупат мускули, приемът на калории е важен!“ Тя добави, че когато тренирате усилено, но не получавате достатъчно калории, това ви прави по-малко вероятно да постигнете целите си и е по-вероятно да окаже отрицателно въздействие върху костната ви плътност и да доведе до намален имунитет и нарушения на настроението.

И докато протеините получават цялото внимание за изграждане на мускули, въглехидратите са също толкова, ако не и по-важни. Мариса каза, че въглехидратите помагат за захранването на вашите мощни тренировки и ще ви дадат енергия за съхранение за следващата ви тренировка. Освен това тялото ви използва въглехидрати за енергия за ежедневна дейност, което означава, че след това протеинът може да се използва за изграждане и възстановяване на мускулите, а не като източник на енергия. Джим по-рано каза на POPSUGAR, че тялото ви обработва по-добре протеините, ако са налични въглехидрати и че въглехидратите са важни за процеса на възстановяване на мускулите, наречен „ресинтез на мускулен гликоген“.

Въпреки че трябва да се срещнете с регистриран диетолог, за да разберете точната си калорийна цел за печалби, Джим каза, че около 300 калории повече от общите ви дневни енергийни разходи (TDEE) е добро място да започнете да виждате мускулен растеж. Що се отнася до вашите макроси, той препоръчва да се съсредоточите върху въглехидратите, с обща макроразбивка от 50 процента въглехидрати, 30 процента протеин и 20 процента мазнини.

Други фактори за начина на живот, които трябва да се имат предвид

Въпреки че тренировката е важна, трябва да внимавате да си почивате, особено когато тепърва започвате. Ако тренирате за сила три дни в седмицата, разпределете тези дни през ден и хвърлете между тях няколко дни за кардио или активно възстановяване. Дните за почивка дават на мускулите Ви време за възстановяване и възстановяване.

Също така сънят е от решаващо значение. Уверете се, че регистрирате средно седем часа на нощ; това също дава време на тялото ви да се поправи и възстанови. И ако сте добре отпочинали, е по-вероятно да се отправите към фитнеса с енергия и да смажете тренировките си.