Забелязали ли сте малко допълнително омекотяване на дъното, корема и бедрата и повишена трудност при загуба на упоритите излишни килограми? Не си сам. Това е често срещан проблем, пред който са изправени жените, когато навлизат в перименопаузата и менопаузата. Като жена над 40 (и тази година навършвам 50 години) разбирам притесненията ви. Като лекар обаче знам, че е възможно да постигнем здравословно тегло в този момент от живота си.

За щастие има няколко прости стратегии за успех, които могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема и да прогоните излишните килограми дори след 40-годишна възраст. В тази статия ще научите защо може да е трудно да отслабнете по време на средната възраст, какви са рисковете от наднорменото тегло са и как да отслабнете с някои прости, естествени, диетични и начин на живот стратегии.

Защо е толкова трудно да отслабнете след 40?

През четиридесетте нивата на активност се променят, метаболизмът се забавя, мазнините в корема се увеличават и мускулната маса се променя. В резултат на това отслабването може да стане по-трудно от преди. И всички тези фактори са взаимозависими, така че обръщането на внимание на всички тях ще даде най-добри резултати.

Промени в дейността

Промените в нивата на вашата активност са една от основните причини, поради които отслабването след 40 може да бъде по-предизвикателно от преди. Подобно на много жени, може би поставяте другите на първо място и просто не намирате време за упражнения. Можете също така да забележите, че ставите ви вече не могат да се справят със същите дейности като преди. Липсата на упражнения обаче може да доведе до загуба на мускулна маса и натрупване на мазнини.

Метаболизъм

Скоростта на метаболизма ви естествено продължава да намалява с 5 процента всяко десетилетие, след като достигнете 40. https://www.webmd.com/diet/features/fighting-40s-flab '> 3 Вашият метаболизъм в покой (RMR) определя колко калории приемате само за да оцелеят. Определя се от различни химични реакции в тялото ви. Тези реакции разчитат на вашата митохондриална функция и натриево-калиевите помпи. Вашите митохондрии помагат за създаване на енергия, докато вашите натриево-калиеви помпи генерират мускулни контракции и нервни импулси. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8386182 '> 4, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21576503'> 5, https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/14506306 '> 6, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595670'> 7, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ 16945388 '> 8 И двата процеса стават по-малко ефективни с годините и забавят метаболизма ви. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269983/ '> 9, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8386182'> 10 Ако ядете повече от вашето RMR все още водят заседнал живот, вие сте се настроили за наддаване на тегло.

Съхранение на мазнини

Загуба на мускули

Защо да се занимавам?

  • Преддиабет
  • Диабет тип 2
  • Мастен черен дроб
  • Нарушения на дишането
  • Деменция
  • Високо кръвно налягане
  • Сърдечни заболявания и инсулт
  • Рак
  • Заболяване на бъбреците
  • Сънна апнея
  • Хронична умора
  • Артроза
  • Проблеми с щитовидната жлеза
  • Преждевременно стареене и ранна смърт

Какво можеш да направиш

Добрата новина е, че загубата на тегло и поддържането на здравословно тегло е абсолютно възможно в средата на живота. Всичко, което трябва да направите, е да следвате няколко прости здравословни диети, начин на живот и внимателност.

Прогонете глутена и млечните продукти

Изберете здравословни мазнини

Добавете протеин

Протеинът е изключително важен за възстановяване на тъканите, изграждане на мускули, борба с мазнините, балансиране на хормоните и повишаване на цялостното ви здраве и благосъстояние. https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein '> 29 Здравословните протеини включват говеждо месо, свинско месо, агнешко месо, органични птици, отглеждани на пасища, уловена дива риба и дивеч. Купувам месото си от ButcherBox и рибата си от Vital Choice. Пия вкусно смути, използвайки The Myers Way® Paleo Protein, за да задоволя моите нужди от протеини. Той е органичен, без глутен, без захар, без млечни продукти и се произвежда от говеждо месо, което не се храни с ГМО, хормони и антибиотици, с 21 грама протеин на порция. Моят нов аромат на Солен карамел, ограничен само за време, току-що излезе. Това е чудесно лятно лакомство, което повишава протеина ви, без да ви тежи със захари.

Спомнете си вашите зеленчуци

Зеленчуците без нишесте, особено зеленчуците, са богати на хранителни вещества, минерали, антиоксиданти и фибри и са доста нискокалорични. Те могат да подхранват тялото ви, като същевременно ви помагат да отслабнете. Зелените и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но благодарение на всички фибри те могат да ви поддържат сити и по-дълго време. Те могат също така да предотвратят скокове на захар и глад за захар, намалявайки риска от посегателство към нездравословни закуски или сладки десерти. Ако търсите лесен начин да вземете 14 зеленчука на една порция, моят органичен зеленчук на прах е просто решение.

Избягвайте алкохола

Алкохолът добавя ненужни калории и захар към вашата диета. Пиенето на алкохол може също да повиши апетита Ви, което Ви кара да консумирате повече калории. https://www.nhs.uk/news/neurology/study-reveals-how-alcohol-shifts-brain-into-starvation-mode/ '> 30 Когато сте под въздействието на алкохол, може да се изкушите да изберете по-малко хранителни опции, като преработени боклуци. Препоръчвам ви да намалите консумацията на алкохол до случайна чаша вино или да го премахнете напълно.

Ditch Soda

Упражнявайте аеробно

Упражнението всъщност може да увеличи енергията ви. Само три часа упражнения седмично могат да подобрят здравето на жените в менопауза. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9789853 '> 35, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724835/'> 36, https: // www .ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24074789 '> 37, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449820'> 38, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553686 '> 39 Може да успеете да добавите аеробни упражнения в ежедневието си, без дори да го забележите! Разходете се по време на обяд с колегите си. Отидете на колело със семейството си след вечеря. Поставете малко музика, докато почиствате къщата, и добавете танцови движения. Скочете на елиптичен тренажор или бягаща пътека, вместо да седите, докато гледате любимото си шоу.

Вдигане на тежести

Вашите мускули са важни за костната плътност, здравина и цялостно здраве. Въпреки това тялото ви започва да губи мускули с напредването на възрастта. Изграждането на мускули може да увеличи метаболизма ви и да ви помогне да изгорите повече калории в покой. Мускулите също заемат по-малко място от мазнините, така че можете да се чувствате по-стройни и тонизирани, докато увеличавате мускулната си маса. Добрите варианти за увеличаване на мускулната маса включват леко вдигане на тежести, упражнения с телесно тегло и пилатес.

Наспи се

Развиването на добри навици за сън е от решаващо значение, когато става въпрос за загуба на тегло. 40 Избягвайте захарните и кофеинови храни, особено с наближаването на вечерта, за да можете да се чувствате уморени и спокойни, вместо да се тревожите. Ограничете експозицията на синя светлина вечер, като носите кехлибарени очила, които блокират вредните дължини на вълните от електрониката. Разработете нощна рутина, която ви успокоява преди лягане.

Управление на стреса

Хроничният стрес може да увеличи кортизола в тялото ви и да доведе до високи нива на инсулин. Може дори в крайна сметка да пожелаете по-сладка и мазна нездравословна храна, https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1 '> 41, което води до по-упорити килограми и коремни мазнини. Управлението на стреса ще повиши цялостното ви благосъстояние и може да помогне при загуба на тегло. Дихателните упражнения, медитация, танци, нежни упражнения, журналиране и слушане на приповдигната музика са едни от любимите ми начини за намаляване на стреса.

Проверете щитовидната жлеза

Необяснимо повишаване на теглото може да е признак на проблеми с щитовидната жлеза, включително болестта на Хашимото и хипотиреоидизъм. Посетете вашия медицински специалист, за да проверите щитовидната жлеза. Можете да намерите повече информация в моята книга „Щитовидната връзка“.

Бъдете внимателни

Обърнете внимание на това, което ядете. Прочетете етикетите и се уверете, че храната ви е органична, с хранителни вещества и противовъзпалителна. Избягвайте да ядете пред телевизора, докато сте изправени и когато сте заети с други задачи. Спазвайте редовен график на хранене. Ако жадувате за нещо, регистрирайте се при себе си, за да видите дали наистина сте гладни или просто жадни, стресирани или отегчени.

Запомнете защо!

Това е за вашето здраве, а не за външния ви вид. Излишното тегло може да увеличи риска от възпаление, болка и заболяване. Когато ставате по-здрави, ще имате повече енергия за вашето семейство, приятели и дейности, които обичате. Може би се приближавате към средната възраст, но най-доброто тепърва предстои! Ако следвате тези прости диетични стратегии, начин на живот и внимателност, можете да отслабнете в средата на живота и да се изправите пред бъдещето си в най-добрата си форма.

Източници на статии

  1. https://thesleepdoctor.com/2018/01/05/menopause-affects-sleep/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
  3. https://www.webmd.com/diet/features/fighting-40s-flab
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8386182
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21576503
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506306
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595670
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16945388
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269983/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8386182
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734243
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9589646
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10749826
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3276215/
  15. https://www.physiology.org/doi/pdf/10.1152/jappl.1977.43.6.1001
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10749826
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3988678/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24734243
  19. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/health-risks- overweight
  20. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2643761
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22109896
  22. https://www.amymyersmd.com/autoimmunesolution
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561628
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26561628
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9437377
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27379574
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9497173
  28. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-with-good-fat
  29. https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein
  30. https://www.nhs.uk/news/neurology/study-reveals-how-alcohol-shifts-brain-into-starvation-mode/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20975439
  32. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780081005965032406
  33. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871403X17300066
  34. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193841200193X
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9789853
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724835/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24074789
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25449820
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553686
  40. https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/everyday-healthy-living/mental-health-and-relationship/get-enough-sleep
  41. https://www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1

Актуализирано на: 8 септември 2020 г. Публикувано на: 22 април 2019 г.

отслабнете

Ейми Майърс, д-р

Ейми Майърс е два пъти автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и международно признат лекар по функционална медицина. Д-р Майърс е специализиран в овластяването на хората с автоимунни, щитовидни и храносмилателни проблеми да обърнат състоянието си и да си върнат здравето. Освен това тя е съпруга, майка и успешен основател и главен изпълнителен директор на Amy Myers MD ® .

Започнете пътуването си към оптимално здраве!

  • Функционален медицински подход към отслабването
  • 4 причини и решения за упорито покачване на тегло
  • Какво е MCT масло и защо е полезно за червата ми?
  • Естествено спрете или предотвратете болестта на Алцхаймер
  • Myers Way® Paleo Protein Mocha Latte
  • Myers Way® Paleo Protein Pumpkin Spice