Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.
Цвеклото е кореноплоден зеленчук и родственик на манголд и спанак. Но за разлика от манголда и спанака, ние консумираме както цвеклото, така и зелените цвекло. Всяка част от растението цвекло има свой хранителен профил. Зелените цвекло се считат за зеленчуци без скорбяла и съдържат много малко въглехидрати, докато лукът от цвекло е с нишесте и следователно с по-високо съдържание на въглехидрати (но също и фибри). Всяка част от зеленчука съдържа различни витамини и минерали.
Факти за храненето на цвекло
Следната информация за храненето се предоставя от USDA за 1 чаша (136g) сурово червено цвекло. U
- Калории: 58
- Дебел: 0.2g
- Натрий: 106mg
- Въглехидрати: 13g
- Фибри: 3.8g
- Захари: 9.2g
- Протеин: 2.2g
Въглехидрати
Една чаша сурово цвекло съдържа приблизително същото количество калории и въглехидрати като една порция плодове. Ако наблюдавате приема на въглехидрати, имайте това предвид - в зависимост от това от какво се състои храната ви, може да искате да запазите порцията си до една порция наведнъж.
Въглехидратите в цвеклото идват както от естествено срещаща се захар (9,2 грама на 1 чаша порция), така и от диетични фибри (малко под 4 грама). Фибрите помагат за регулиране на кръвната захар, повишават чувството за ситост и могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта.
Очакваният гликемичен индекс на цвеклото е 64, което го прави високо гликемична храна. Гликемичното натоварване (което влияе на размера на порцията) обаче е само 4; GL под 4 се счита за нисък.
Почти няма мазнина в една порция цвекло. Малкото количество мазнини са полиненаситени мазнини, които се считат за здравословни мазнини. Имайте предвид, че методите за приготвяне могат да добавят мазнина към цвеклото. Ако например печете цвекло, използвайки зехтин, ще консумирате повече мазнини.
Протеин
Цвеклото не е храна с високо съдържание на протеини, но ще получите малък тласък на важния макроелемент, когато консумирате една порция цвекло. Всяка чаша осигурява малко над 2 грама.
Витамини и минерали
Цвеклото е много добър източник на фолиева киселина и манган и добър източник на калий и фибри. Фолатът е важен за синтеза на ДНК и предотвратяване на дефекти на нервната тръба по време на бременност, докато манганът е компонент на антиоксидантните ензими и помага за разграждането на глюкозата и протеините. Калият може да помогне за намаляване на кръвното налягане, а фибрите са важни за здравето на храносмилателната система.
Листата от цвекло (цвекло) са богати на витамин В6, витамин К, желязо, магнезий, калий, мед, манган и антиоксиданти.
Ползи за здравето
Листата на цвеклото предлагат същата хранителна стойност като другите тъмнолистни зеленчуци, като манголд и спанак: Те са с много ниско съдържание на въглехидрати и пълни с много полезни витамини и минерали. Но цвеклото също има какво да предложи.
Борба с възпалението
Цвеклото съдържа фитонутриенти, наречени беталаини, които им придават червеникаво-лилавия оттенък и им осигуряват антиоксиданти. Тези съединения помагат за намаляване на възпалението в тялото и борба с увреждането на клетките. U
Подобрете издръжливостта
Изследователски анализ установи, че тези, които са пили сок от цвекло преди тренировка, са могли да тренират по-дълго, показвайки повишена кардиореспираторна издръжливост. Това се дължи на начина, по който нитратите в цвеклото се превръщат в азотна киселина, процес, който може да намали разходите за кислород при упражнения с ниска интензивност, както и да повиши толерантността към упражнения с висока интензивност.
Намалете кръвното налягане
Доказано е също, че сокът от цвекло помага за понижаване на кръвното налягане при хора с хипертония. Отново, нитратите в цвеклото изглежда са отговорни за този полезен ефект. U
Подобрете когнитивната функция
Изследване на възрастни възрастни заключава, че диетата с високо съдържание на нитрати може също да помогне за подобряване на притока на кръв към мозъка, което повишава когнитивното здраве и функциониране. Друго проучване на хора с диабет тип 2, публикувано през 2014 г., показва увеличение на времето за реакция (индикатор за когнитивните показатели) при хора, консумирали сок от цвекло. U
Алергии
Цвеклото вероятно е безопасно, когато се консумира в количества, които обикновено се сервират по време на хранене, тъй като алергичните реакции към цвеклото са много редки. U
Неблагоприятни ефекти
Пигментът в цвеклото може да изтече в червата ви, след като ги изядете. Ако иначе се чувствате здрави и забелязвате червен оттенък в урината или изпражненията си след консумация на цвекло, не бива да се притеснявате. Ако се чувствате зле или оцветяването не се променя, незабавно се свържете с Вашия лекар, тъй като промените в цвета на изпражненията могат да бъдат индикатор за вътрешен проблем.
Цвеклото съдържа оксалова киселина, която в комбинация с калций и/или витамин С може да образува оксалати. Прекомерното количество оксалати в организма може да доведе до инфекции на пикочните пътища, камъни в бъбреците и дори бъбречна недостатъчност. Ако имате бъбречно заболяване или сте на диета с ниско съдържание на оксалати по друга причина, Вашият лекар може да препоръча да ограничите консумацията на цвекло (особено зеленчуците му).
Сортове
Цвеклото обикновено е от червено до дълбоко лилаво на цвят, но има и други сортове, като златно и бяло цвекло. Някои хора намират, че вкусът на златното цвекло е по-сладък и по-малко земен от червеното цвекло. Антиоксидантите в различно оцветеното цвекло се различават леко, но всички цвекло имат сходна хранителна стойност.
Когато са най-добри
Цвеклото се предлага през цялата година. Техният пиков сезон продължава от март до октомври. Изберете цвекло, което е малко до средно голямо и което се чувства твърдо, с гладка кожа. Избягвайте цвекло с космати върхове на корените - това цвекло може да е жилаво. Погледнете зелените, когато избирате своето цвекло. Прясното цвекло ще има жизнени, свежи зелени.
Когато готвите цвекло, те ще имат малко повече натрий от суровото цвекло. Те също така имат повече захар от суровото цвекло (около 13,5 g на чаша за варено срещу 9 g на чаша за сурово). Можете също така да купите цвекло в буркани, консерви и мариновано цвекло. Консервираното цвекло има малко по-малко протеини, фибри и захар от прясното и повече натрий. U
Маринованото цвекло също е популярно и има различни хранителни стойности. Според USDA, маринованото цвекло има около 110 калории, 0,1 g мазнини, 252 mg натрий, 27,5 g въглехидрати, 0,8 g фибри, 11 g захари и 0,8 g протеин на чаша. U
Съхранение и безопасност на храните
Съхранявайте пресни зеленчуци и корени поотделно, като отрязвате зелените на сантиметър или два по-горе, където те се прикрепят към корена. Избягвайте да миете прясно цвекло, докато сте готови да го използвате, и съхранявайте в хладилника в херметична пластмасова торбичка. Зелените ще запазят няколко дни, а корените две до три седмици.
Как да се подготвим
Цвеклото е универсална храна, която може да се направи по най-различни начини. Бръснете или настъргвайте суровото цвекло в салати или смутита, или ги печете, сотете, приготвяйте на пара, варете или печете на скара, за да комплиментирате храненето си. Използвайте луковицата и зелените, за да получите пълните хранителни ползи и вкус на цвеклото.