джоли

Споделянето е загриженост!

CrossFit избухна на сцената преди около десетилетие и оттогава събра огромно количество последователи - и много критики.

Но дали тази критика е справедлива и обоснована?

CrossFit помага на много хора, така че как може да е лошо?

В този пост на гост от професионалния треньор по сила и кондиция, д-р Дан Джоли, той прави крачка назад и предоставя балансиран и балансиран анализ на CrossFit, плюсовете и минусите и тези, които могат да се възползват най-много от него.

До вас, д-р Дан! -Бил

През последните няколко години се наблюдава огромна промяна във фитнес залите и груповите упражнения.

В челните редици на това е един от най-поляризиращите модалности за упражнения през последните години - CrossFit.

Въпреки че нищо в тренировката на CrossFit всъщност не е ново (те използват щанги, тежести и оборудване, което съществува от десетилетия), техните тренировки са събрани в нов - и в някои кръгове, противоречив начин -.

За CrossFit е писано много, повечето от които много поляризиращи.

Следователно целта на тази статия е да вземе мнението на безпристрастен наблюдател.

Ще преценя плюсовете и минусите на тази форма на упражнение и ще проуча какво казват доказателствата за нейните твърдения.

Принципи на CrossFit

За да дефинирате CrossFit, е полезно да отидете на източника. Според уебсайта CrossFit:

CrossFit е постоянно разнообразни функционални движения, изпълнявани с висока интензивност. Всички тренировки CrossFit се основават на функционални движения и тези движения отразяват най-добрите аспекти на гимнастиката, вдигането на тежести, бягането, гребането и други.

Въпреки че това не е непременно нов подход, има няколко неща, които си струва да се отбележат. Единият е използването на думата „функционален“.

Какво всъщност означава „функционален“?

„Функционално“ е модна дума, разказвана от фитнес индустрията през последните години и има тенденция да се привързва към използването на свободни тежести, упражнения с телесно тегло и упражнения, които предизвикват стабилността. Нищо от това не са лоши неща.

Всъщност като треньор по сила и кондиция това са всички опции, които използвам ежедневно.

Винаги ще виждате много свободни тежести във фитнес залата CrossFit и това е повлияло на по-широката фитнес индустрия да предостави и това оборудване.

Но когато решавате дали дадено движение е функционално или не, струва си да помислите дали тази „функция“ е подходяща за човека, който тренира.

Личните треньори обикновено се учат да избират упражнения (и други променливи), за да отговарят на нуждите на клиента.

Това е добра практика, независимо дали смятате упражнението си за „функционално“ или не.

Не е задължително да има съгласувано отраслово стандартно определение на този термин, тъй като той се отнася до упражненията.

Ключовата фраза от дефиницията в Уикипедия, „движения, базирани на реална ситуационна биомеханика“ е добро място за начало.

CrossFit има малко по-различен подход:

Ние мащабираме натоварването и интензивността; не променяме програмата. Нуждите на олимпийските спортисти и нашите баби и дядовци се различават по степен, а не по вид.

Това предполага, че всеки, който влиза в спортна зала CrossFit, ще прави същата тренировка в същия ред, въпреки че приложеното съпротивление ще варира.

Изборът на упражнения обикновено се разглежда като основна част от предписанията за упражнения, която може да варира според индивидуалността (добро резюме на изследването на рецепта за тренировка за устойчивост можете да намерите тук).

CrossFit предполага, че всеки може да се възползва от една и съща програма.

До известна степен това е вярно: особено начинаещите ще се възползват всякакви увеличаване на нивата на упражнения, независимо от избора на движение.

Това става по-малко вярно с повече тренировъчен опит, тъй като спортистът е по-близо до своя физиологичен таван, но повече за това по-късно.

CrossFit и интензивност на упражненията

Другата променлива, която може да се манипулира при тренировка CrossFit, е интензивността:

Колкото повече работа свършите за по-малко време или колкото по-висока е изходната мощност, толкова по-интензивни са усилията. Използвайки постоянно разнообразен подход към тренировките, функционалните движения и интензивността водят до драматични постижения във фитнеса.

В този случай понятието сила (т.е. по-бърза тренировка) се използва синонимно на интензивност.

Но при други режими на упражнения интензивността може да се промени по други начини.

В тренировките за съпротива, например, интензивността често се измерва като част от максималното тегло, което човек може да вдигне (т.е. техният максимум с едно повторение или 1RM), което се използва за упражнение.

Когато бягате, интензивността може да бъде съотношението на максималната скорост или сърдечната честота, в зависимост от това какво може да се измери в момента.

Освен това, ако погледнем субективно на интензивността, по-интензивно усилие може да бъде всичко, което трениращият смята за по-трудно (концепцията за RPE - степен на възприемано усилие).

Това може да бъде повлияно не само от трудността на тренировката, но и от други социални и психологически фактори и тяхното възстановяване от предишната тренировка.

Можем също да променяме трудността на тренировка, като използваме методи като повторения, които са по-бавни, или при по-дълъг обхват на движение, или повече повторения при по-малко тегло.

Скоростта на движение е само една променлива, която добрият треньор може да манипулира.

В CrossFit обаче акцентът е върху по-бързото завършване на тренировките.

Скоростта е характерна за тези тренировки, а не променлива за настройка.

Как можете да разберете кое е CrossFit Gym?

Това може да е по-трудно, отколкото си мислите. Кросфит фитнес залите са собственост, а не са франчайзинг.

Като такъв няма общ имидж или корпоративна марка. И макар да има прилики във видовете съоръжения, които ще намерите, размерът и оформлението на фитнес залите ще варират значително.

По същия начин те обикновено се експлоатират от собствениците и може да има значителни разлики в подхода на собствениците и инструкторите, които те наемат.

Те обаче имат няколко общи неща.

Думата „CrossFit“ вероятно ще бъде в заглавието. Когато влезете в CrossFit фитнес, знаете какво ще получите по отношение на упражненията.

Ще вдигате тежести. Упражненията обикновено ще бъдат големи, сложни (множество стави, множество мускулни групи) лифтове. Ще бъдете предизвикани да вдигате тежко.

В тренировката ще има елемент на сърдечно-съдова фитнес.

И ще се състезавате срещу часовник, като времето ви е записано на дъска.

Всяка фитнес зала ще има своята „тренировка за деня“ или WOD.

В съответствие с принципите на CrossFit, повечето хора, които посещават фитнеса този ден, ще завършат тази сесия.

В зависимост от фитнеса те могат да имат други класове или сесии за различни нива на способности.

Тренировката може да отнеме около 45 минути, така че се вписва доста удобно в работния ден.

Една от основните характеристики на CrossFit е атмосферата на фитнеса.

Въпреки че (както беше споменато по-рано) има значителни разлики в спортните зали, има елемент на екипна работа и другарство, който липсва в повечето търговски зали.

Не виждате много хора да тренират сами в ъгъла със слушалки.

Това е или положително, или отрицателно - в зависимост от това как обичате да тренирате - но е очевидно!

Има истински социален елемент в посещението на една от тези фитнес зали.

Кои са CrossFit треньори?

Отново е трудно да се отговори, тъй като треньорите, които съм срещал, идват от различни среди.

Някои идват от традиционна фитнес зала или от лични тренировки, някои имат научни степени по спортни дисциплини, а други са от спортни или олимпийски среди за вдигане на тежести.

А някои не знаят нищо друго освен CrossFit във фитнес кариерата си.

Квалификации

Квалификациите за CrossFit са тема на дискусии във фитнес индустрията от известно време.

Основната квалификация за нов инструктор е двудневен курс, който включва теория, практически компоненти и оценка.

Има и други курсове, които инструкторът може да направи, за да актуализира знанията си след това, но те не са задължителни.

Въпреки че това е по-добре от нищо, то се сравнява зле с останалата част от индустрията.

В Австралия например наскоро сертификатите III и IV за лични треньори станаха много по-взискателни и могат да отнемат до 12 месеца, за да завършат пълен работен ден.

Университетски квалифицирани лични треньори и акредитирани физиолози за физически упражнения имат обучение от 3 до 4 години.

И за да работите в спорта в професионално или полупрофесионално качество като треньор по сила и кондиция, е доста трудно дори да стъпите на вратата без магистърска или докторска степен, както и практически квалификационни треньорски умения.

Въпреки че не всеки се нуждае от такъв висококвалифициран треньор, ясно е, че по отношение на образованието и дълбочината на научното разбиране основните сертификати CrossFit се сравняват лошо с индустрията като цяло.

Винаги е полезно за клиента да знае какви квалификации притежава техният обучител и дали е в крак с текущото обучение.

Ефективен ли е CrossFit?

Краткият отговор е: това зависи от индивидуалността и нивото на опит в упражненията.

Един от ключовите принципи на CrossFit - големите усилия, които тренировките постоянно изискват - означава, че дори някой с достойна история на упражненията може да се възползва от увеличените усилия.

Всички ние сме били виновни в това, че тренираме от време на време, така че усилването с натиск може да доведе до истинско подобрение.

Тренировките се провеждат и в групови настройки, срещу часовника, с насърчението на треньорите.

Психологическите ползи от тази среда са огромни; повечето от нас ще работят по-усилено при тези условия.

Ако имате доста общи нужди за фитнес, това може да е чудесна среда за вас.

За тези с по-специфични нужди CrossFit може да не е най-добрият им вариант.

По-рано в тази статия обсъдих необходимостта от специфичност при разработването на програми за обучение.

За тези с дълга тренировъчна история или тези, които се състезават на по-високи нива на спорта, общите програми са сравнително по-малко ефективни.

Например, по времето, когато съм бил треньор по сила и подготовка, съм работил на високи нива в австралийския футбол и американския футбол (гридирон).

И двете групи спортисти се нуждаят от степен на аеробна подготовка и повтарящи се спринтови способности. CrossFit би подобрил и двете групи спортисти, ако бяха относително нетренирани.

Но на австралийските футболисти може да се наложи да бягат усилено на относително големи разстояния с кратка почивка между усилията.

Атлетите от американския футбол, от друга страна, трябва да могат да изпълняват спринтове с висока интензивност, но да получават много по-дълго възстановяване между усилията и да изминават много по-къси разстояния.

Прекарвам много повече време в разработване на аеробния капацитет на австралийските футболисти, докато момчетата от гридирона имат много повече фокус на повторен спринт.

С фокуса на CrossFit върху общото програмиране и тренировките по време и скоростта като основен индикатор за интензивност, специфичните изисквания на всеки спорт може да не бъдат изпълнени.

Освен това, разликите в изминатите разстояния, видовете промяна на посоката и физическия контакт и различните позиции на тялото в спорта означават, че тренировъчните програми на тези играчи в крайна сметка изглеждат доста различни.

И накрая, нуждите на човек могат да се променят в течение на сезона.

Задоволяването на тези нужди често включва елемент на предвиждане и планиране (наречен „периодизация“).

WOD на даден ден може да не отговаря на тези нужди.

Колко безопасно е CrossFit

Отговорът на това е, зависи кой сте (усещате ли тенденция тук?). Трудно е да се етикетира CrossFit като „безопасен“ или „опасен“ поради огромните различия във фитнес залите и клиентите.

Но независимо от залата, в която се присъединявате, или програмата за упражнения, която започвате, има няколко неща, които трябва да бъдат стандартни:

  • Фитнес залата, в която сте се присъединили, помоли ли ви да попълните формуляр, описващ вашата медицинска история и история на нараняванията?
  • Задавали ли са последващи въпроси въз основа на отговорите, които сте предоставили?
  • Ако са ви идентифицирали като високорисков клиент, дали са поискали медицинско разрешение?

Ако не са направили нито едно от тези неща, те нарушават своя дълг на грижа.

Сега има индустриален стандартен формуляр и процес, утвърдени както от Fitness Australia (който регулира личните треньори), така и от Exercise & Sports Science Australia (който регулира физиолозите за упражнения).

Това ниво на детайлност е добро начало и очевидно стъпка в правилната посока.

  • Треньорите в тази фитнес зала оцениха ли способността ви да изпълнявате необходимите упражнения? Проверка за движение от някакъв вид (например скрининг за функционално движение), фитнес тест или тест за сила, биха предоставили съответна информация тук. Ако всички правят една и съща програма, струва си да се уверите, че всички са способни!
  • Предлагат ли въвеждащи курсове? Въпреки маркетинга, от собствен опит знам, че не всеки може да прави едни и същи движения. По-специално, CrossFit WODs може да включва части от (или дори пълни) олимпийски лифтове, които са технически доста предизвикателни. Ако те провеждат класове за начинаещи, сесии, в които преподават тези лифтове, или индивидуално коригират упражненията според способностите на отделния участник, можете да имате известна увереност, че те се грижат за своите членове.

Съществува присъщ риск за изпълнение на упражнения при високи нива на умора, като CrossFit може да насърчи.

Като общо правило, честотата на наранявания в CrossFit е сравнима с други спортове.

Проучване от 2014 г. на участници в CrossFit установи, че процентът на нараняванията е 20%, въпреки че тези с по-голям надзор на треньори имат по-ниски нива на наранявания.

Това може да е ниво на риск, което някой, който желае да се състезава в CrossFit, може да е готов да поеме, но трениращият с развлечение с общи цели трябва да вземе информирано решение дали този интензитет на упражненията (и рискът) е подходящ за тях.

Crossfit-индуцирана рабдомиолиза?

Един от най-добре рекламираните рискове от участие в CrossFit е рабдомиолизата (или „рабдо“).

Въпреки че това състояние не е уникално за CrossFit, има случаи на повишаване на случаите на рабдо с нарастващата популярност на този вид упражнения.

Марката CrossFit също не е подпомогната от непринудения начин на третиране на рабдото от някои от неговите поддръжници.

„Чичо Рабдо“, един от неофициалните талисмани на CrossFit. Кредит: nypost.com.

В условията на упражнения рабдомиолизата възниква, когато скелетната мускулатура бързо се разпада.

Докато някои мускулни увреждания са съществена част от нашата адаптация към упражненията, много голям обем от взискателни упражнения за съпротива, използващи големи мускулни групи (т.е. клекове), може да причини изключително голямо мускулно увреждане.

В резултат на това страничните продукти от разграждането на мускулите попадат в кръвта.

Много тъмна урина и необичайно подуване на мускулите са очевидни признаци.

По-рано това се наблюдава при популации от спортисти като триатлонисти и бегачи на ултрамаратон, но тези, които са относително нетренирани и правят CrossFit тренировки, имат по-висок риск от другите видове упражнения.

Честотата на рабдо при CrossFit не е добре документирана и научната литература към днешна дата се занимава най-вече с казуси, така че е трудно да се направи заключение от толкова малка извадка от случаи.

На всичкото отгоре, компетентен и добре квалифициран треньор трябва да може да управлява напредъка на клиента с безопасна скорост (както е обсъдено по-горе), вместо да ги изхвърля от дълбокия край направо в пълната тренировка.

Моят опит?

Целта на тази статия беше да остане безпристрастен и да представи рисковете и ползите от CrossFit на някой без предварително съществуващо мнение или много знания за упражнения.

Моят личен опит с CrossFit е доста ограничен, но необичаен за някой, който пише статия за този режим на упражнения, аз не съм нито защитник, нито хейтър.

Използвал съм спортни зали CrossFit за тестове и тренировки, когато тренирам отбори, които нямат достъп до съоръженията за фитнес.

Това е така, защото те разполагат с тежестите, платформите за повдигане и другото оборудване, от което се нуждаем, а не всички фитнес зали.

Обучителите, които срещнах в резултат и бяха приветливи и полезни.

Когато почивах в САЩ преди няколко години, бях отседнал при някои приятели в Денвър, които тренират в фитнес зала CrossFit.

Една сутрин отидох на тренировка с тях и установих, че това е доста приятно преживяване.

Въпреки че не беше сесия, която обикновено избирах за себе си, с удоволствие се присъединих.

Инструкторите бяха квалифицирани, направиха скрининг на движение с мен преди сесията и се увериха, че съм загрял правилно.

И получих прилична тренировка (все пак не се представих най-добре - обвинявам височината!). Като цяло това беше професионално управлявана операция.

Наясно съм с други CrossFit обучители, които са с голям опит и притежават добра квалификация извън своите CrossFit сертификати.

За съжаление, аз също съм наясно с треньори, които изрязват много ъгли и работят извън техния обхват на практика (като се твърди, че могат да лекуват наранявания или да предписват диетични планове).

Също така лично знам за един случай на индуцирана от упражнения рабдомиолиза от тренировка на CrossFit тук в Пърт.

Този човек е типичният кандидат с по-висок риск за състоянието (с лоша история на обучение до този момент), но е бил поставен направо в основната тренировка от нейния треньор и в крайна сметка е хоспитализиран.

Вземете домашно съобщение на CrossFit

Както всички начини за упражнения, този CrossFit не е за всеки.

Ако искате предизвикателство, имате умерено ниво на физическа форма и сте вдигали тежести в миналото, продължете.

Ако искате да се състезавате в спорта CrossFit, непременно се впуснете в него.

Ако имате анамнеза за наранявания или медицински състояния, които могат да повлияят на способността ви да тренирате, тогава груповата настройка или упражнението с висока интензивност може да не е най-добрият избор за вас. CrossFit е и двете!

Ако имате много специфични нужди (като спортно представяне), тогава CrossFit може да ви даде тласък на тренировката в краткосрочен план, но по-структуриран дългосрочен подход ще осигури по-добра полза.