микроби

Ами ако вливането на добри бактерии може да има положителен, траен ефект върху теглото ви? Диетологът Тим ​​Кроу обяснява как процъфтяващата екосистема на червата предлага вълнуващ потенциал за управление на теглото и поддържане на здравето.

Представете си това: вътре в нашия храносмилателен тракт има милиони живи бактерии, вируси и микроби, живеещи като екосистема, точно като растенията и животните, открити в тропическа гора.

Заедно тези бактерии са известни като микробиом на червата и тази екосистема преминава от гърлото до дебелото черво.

Също така имаме кожна микробиота, орална микробиота, а при жените - вагинална микробиота. Но именно чревният микробиом се оказва ключов при определянето на цялостното ни здравословно състояние.

От момента, в който сме родени, всичко, което поглъщаме, влияе върху това какви видове микроби живеят в тази екосистема. След това с напредването на възрастта болестта, употребата на антибиотици, стресът, нараняванията и промените в диетата ни влияят върху уникалната комбинация от микроби. Ако трябва да картографираме микробиома на човек, той би бил толкова индивидуален, колкото и пръстовите му отпечатъци.

През последното десетилетие учените започнаха да разгадават ролята, която нашият чревен микробиом играе в много аспекти на нашия живот.

Имунитетът, психичното здраве и телесното тегло изглежда са повлияни от тези микроскопични организми. Това е една от най-вълнуващите научни граници и с толкова често открития, това е като подвижна новина.

Как чревните бактерии определят теглото

Ранните улики за това как тези микроби взаимодействат с теглото ни идват от проучвания при възрастни близнаци. Изследователите откриха, че когато единият близнак е слаб, а другият е с наднормено тегло, слабият близнак има по-разнообразна екосистема от чревни микроби, отколкото техният брат с наднормено тегло. Провеждането на проучвания върху хора може да бъде сложно, така че предварителните проучвания разглеждат какво би се случило с мишките, ако чревните им бактерии бъдат манипулирани - ще се промени ли телесното им тегло? На идентични мишки се инжектираха микроби от затлъстели и тънки човешки близнаци. Мишките, които са получили бактериите от затлъстелия близнак, са натрупали повече тегло и са имали по-малко разнообразна общност от микроби в червата си, отколкото тези, които са получили бактерии от тънкия близнак.

Чрез изучаването на близнаци учените осъзнаха, че в чревния микробиом има нещо повече от генетика и ранен живот. Те открили, че диетата с високо съдържание на преработени храни и ниско съдържание на фибри е свързана с по-малко разнообразна екосистема от чревни микроби.

Начинът, по който тези микроби влияят на нашето тегло, взе интересен обрат, когато френски изследователски екип забеляза, че 20 минути след хранене някои ключови микроби произвеждат хормони, които играят важна роля в регулирането на апетита ни. Те дават тези хормони на мишки, които след това ядат по-малко храна.

Неслучайно 20-минутната марка след хранене е около времето, когато човек се чувства сит. Това може да е ключов фактор.

Ако искате да ограничите апетита си, храненето бавно може да даде време на чревните микроби да увеличат производството на тези апетитни хормони, така че ще спрете да ядете по-рано.

Лоши новини за йо-йо диета

Тъжно е, но е вярно, че повечето опити за диета се провалят и теглото се прокрадва отново, а за някои теглото се връща с интерес. И тук членовете на червата могат да играят роля.

Използвайки йо-йо диетичен модел при лабораторни мишки, израелски учени установиха, че тези мишки имат по-малко разнообразие в чревните си микроби, отколкото тези, които се хранят нормално. Те също така бързо възвърнаха теглото си.

Промените в чревния микробиом, причинени от затлъстяването, останаха по-дълги от времето, прекарано в диета. Това може да обясни защо е толкова трудно да отслабнете, когато опитате следващата си диета - вашите чревни микроби все още се разклащат от ефектите на последната.

Какво предполагате, че се случва, когато микроби от йо-йо диетични мишки се трансплантират в мишки с нормално тегло? Те наддават на тегло. Тези инжектирани мишки също усвояват фибрите по-малко ефективно. По-малко полезни странични продукти се произвеждат от полифеноли, клас растителни химикали, които могат да действат като пребиотик, увеличавайки броя на здравите бактерии в червата. Много плодове и зеленчуци, тъмен шоколад и чай са добри източници на полифеноли и правят чудесна храна за нашия чревен микробиом.

Поставяйки го в перспектива

Проучванията върху мишки са добри и добри за изследване на теория, но какво означават те за нас? Може ли промяната на това, което ядем, да промени нашия микробиом в червата и да ни помогне да поддържаме здравословно тегло? Рано е да се правят твърди, но до момента новините са до голяма степен положителни.

Проучване с участието на афро-американци, които са заменили тежките си месо, силно преработени ястия с диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, типична за Африка, богата на плодове и зеленчуци, е показало положителна промяна в чревните микроби само за две седмици Обратната размяна установи, че когато селските южноафриканци преминат към типична американска диета, профилът им на микроби е по-съобразен с по-високия риск от рак на дебелото черво.

Въпреки че две седмици са кратък период от време, това е достатъчно дълго, за да се направят промени в популацията на микробите в червата, които могат да променят риска от заболяване.

Какво носи бъдещето

Когато се разбере повече за микробиома, здравните експерти може да са в състояние да ни предоставят индивидуализирани диетични съвети, съобразени с нашия уникален микробиомен подпис.

През 2015 г. израелски изследователи измислиха алгоритъм за успешно предсказване на отговора на глюкозата в кръвта на индивида към храната, отчасти чрез картографиране на чревния им микробиом.

И така, може ли подхранването на нашите чревни бактерии да гарантира загуба на тегло? Докато учените не могат да предложат окончателно доказателство, признаците са обещаващи. Междувременно това, което можем да кажем със сигурност, е, че променянето на диетата ни за насърчаване на по-добър чревен микробиом е в съответствие с вече действащите насоки за ядене, за намаляване на риска от хронично заболяване.

Какво да ядем за здравословно черво

Наистина сте това, което ядете, защото различните щамове бактерии в червата ви се променят в зависимост от храната, която консумирате. Въпреки че изследователите все още не са установили каква е „перфектната“ диета за здравето на червата, те знаят най-лошия начин на хранене за вашата храносмилателна екосистема: твърде много преработени храни, твърде много захар и недостатъчно фибри. Добрата новина е, че преминаването към по-здравословна диета може да промени сместа от бактерии само за няколко дни.

За да нахраните чревната си екосистема и да й помогнете да процъфтява, стремете се да ядете повече храни с високо съдържание на различни видове фибри, тъй като те осигуряват храна за добри чревни бактерии. Включете и някои ферментирали храни, тъй като те са пробиотични, което означава, че съдържат здравословни бактерии.

За подобряване на здравето на червата можете да помислите да включите повече от следните храни в диетата си.

  • Ароматни зеленчуци включително лук, праз, чесън и ерусалимски артишок, са с високо съдържание на въглехидрат, наречен инулин, който бактериите използват за насърчаване на здрави клетки на дебелото черво и осигуряват други ползи.
  • Ечемик и овес са богати източници на разтворимите фибри, бета-глюкан. Бета-глюканът действа като храна за вашите добри чревни бактерии и помага за понижаване на холестерола.
  • Нишестени храни, като картофи, боб и леща, и зелените, неузрели банани са чудесни източници на гориво за чревните бактерии.
  • Ферментирали храни, като кисело зеле, кимчи, кефир и кисело мляко, съдържат здравословни бактерии, за да подобрят разнообразието на вашия микробиом.