тиамин

От Daphne Baldwin Kornrich, MS, RDN, CSOWM

Има осем водоразтворими витамини от група В, които не осигуряват енергия, поради което нямат калории, но действат като кофактори и коензими при освобождаването на енергия от храната. Витамините от група В са: тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотенова киселина (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат/фолиева киселина (B9) и кобаламин (B12).

Тези витамини от група В са от съществено значение за здравето и производството на енергия и всеки има уникална цел (1,2). Терминът „водоразтворим“ означава, че всеки излишък ще се отдели с урината, вместо да се съхранява в тялото. Но това, че един витамин е водоразтворим, не означава, че той преминава през телата ни без никакъв ефект (1,2). Ето няколко важни сведения за четири от витамините от група В:

Тиамин (В1)

  • Какво прави: Тиаминът е важен кофактор при разграждането на въглехидратите. Помага при синтеза на протеини и производството на невротрансмитери. Тиаминът се съхранява само в малки количества в черния дроб и дефицит може да се появи само за 10 дни (1,2).
  • Проблеми с дефицита: Дефицитът на тиамин в САЩ е рядък. Недостигът може да възникне от нисък прием на храни, съдържащи тиамин, намалена абсорбция в червата или увеличени загуби в урината, например при злоупотреба с алкохол или някои лекарства като диуретици. (1,2)
  • Къде да го вземете: Добри източници на тиамин са обогатените зърнени храни, свинско месо, боб и слънчогледови семена. Нивото на горния прием (UL) показва максималната дневна доза, която е малко вероятно да причини вреда или неблагоприятни странични ефекти в общата популация. Понастоящем няма UL за тиамин (1,2).

Биотин (B7)

  • Какво прави: Биотинът участва в подпомагането на ензимите при разграждането на мазнините, въглехидратите и протеините. Добавките и шампоаните, съдържащи биотин, са много популярни. Счита се, че приемането на биотин ще направи косата ни по-пълна и ноктите по-силни, но ползата от добавките при липса на дефицит е неубедителна (1,2).
  • Проблеми с дефицита: Дефицитът на биотин е рядък в САЩ, но може да доведе до загуба на коса и/или проблеми с ноктите (1,2). Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) издаде предупреждение през 2017 г., че добавките с биотин могат да попречат на определена кръвна работа, причинявайки фалшиво повишена или намалена лабораторна стойност за витамин D, някои хормони, като хормон, стимулиращ щитовидната жлеза, и тропонин, биомаркер за инфаркт (3).
  • Къде да го вземете: Някои хранителни източници са телешки черен дроб, яйца, сладки картофи и ядки. Няма UL за биотин. (1,2).

Фолиева киселина (B9)

  • Какво прави: Фолатът е необходим за образуване на ДНК и РНК и участва в метаболизма на протеините. Фолатът е необходим за развитието на червените кръвни клетки и нуждите се увеличават по време на бърз растеж. Фолатът е от решаващо значение за развитието на нервната тръба през първите шест месеца на бременността и може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба като спина бифида и аненцефалия (1,2). От 1998 г. FDA изисква добавянето на фолиева киселина към най-обогатените хлябове, брашнено брашно, тестени изделия, ориз и други зърнени храни, за да намали риска от тези вродени дефекти. (1,2,4).
  • Проблеми с дефицита: Други изложени на риск от дефицит на фолиева киселина включват тези с алкохолизъм, чревни операции и храносмилателни разстройства, които могат да намалят абсорбцията, като възпалително заболяване на червата и цьолиакия. Съществува и генетичен вариант на ген MTHFR, който предотвратява превръщането на фолат в активната форма, използвана от тялото (1,2). Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до анемия, умора, неправилен сърдечен ритъм, задух, загуба на коса и бледа кожа с рани в устата (1,2).
  • Къде да го вземете: Добрите източници на фолиева киселина включват обогатени зърнени храни, броколи, черен и пинто боб, портокалов сок и картофи. Топлината може да унищожи

90% от фолиевата киселина в храните, затова се опитайте да ядете някои плодове и зеленчуци сурови. UL за фолат е 1000 mcg/ден. Приемането на по-големи количества може да маскира симптомите на дефицит на B12, което е много по-често.

Кобаламин (B12)

Витамините от група В са мощна група, които работят синергично помежду си и участват в много метаболитни процеси. Важно е да обсъдите добавките на който и да е витамин или минерал с вашето здравно обслужване, за да предотвратите вредни ефекти.

  1. Андинг, Р. (2009). Храненето стана ясно. Шантили, Вирджиния: Страхотни курсове.
  2. Витамини от група В. (2019, 16 септември). Взето от https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/.
  3. FDA предупреждава, че биотинът може да повлияе на лабораторни тестове: Комуникация за безопасност на FDA. Издадено на 28 ноември 2017 г. Взето от https://www.fda.gov/medical-devices/safety-communications/fda-warns-biotin-may-interfere-lab-tests-fda-safety-communication
  4. Стандарти за храните: Изменение на стандартите за идентичност на обогатените зърнени продукти, за да се изисква добавяне на фолиева киселина; Корекция. (1996, 5 август). Взето от https://www.federalregister.gov/documents/1996/08/05/96-19803/food-standards-amendment-of-standards-of-identity-for-enriched-grain-products-to-require- допълнение-на.

Daphne Baldwin Kornrich, MS, RDN, CSOWM е регистриран диетолог-диетолог от 30 години, работещ в голямо разнообразие от клинични и амбулаторни условия. В момента Daphne е специализирана в бариатрия и управление на теглото.