Тъй като американските талии се разширяват през последните няколко десетилетия, така се увеличава и времето, което прекарваме в ядене. В тази статия ще разгледаме влиянието на честотата на хранене върху нашето здраве и ефективност. Отдавна са отминали дните на три квадратни хранения. Според анализ на данните от Националното проучване на здравните и хранителни изследвания (NHANES), хората вече ядат между 4,2 и 10,5 (долни и горни децили) пъти на ден.

Същото проучване също идентифицира промяна в консумацията на храна към закуска. През 70-те години жените на възраст 20-70 години консумират 82% от калориите си по време на хранене. До 2009 г. това спадна до 77%. Снекът компенсира разликата и подобни модели се откриват сред мъжете.

Апетитът кара модели за хранене

Повечето хора днес се хранят много по-често от всякога, а не в резултат на внимателно планиране. Лошият избор на храна изглежда е причина за промените в хранителните режими.

През 1999 г. д-р Дейвид Лудвиг проведе изследване, автор на Zone Diet, д-р Бари Сиърс, наречено „едно от най-добре проектираните проучвания, които съм виждал през последните 20 години на диетични изследвания“. Дванадесет затлъстели юноши бяха хранени на две хранения с храни с нисък, среден или висок гликемичен индекс (GI) за закуска и обяд. Всички ястия съдържаха еднакъв брой калории (392), но децата, които ядоха ястия с висок и среден ГИ, консумираха съответно 81% и 53% повече калории през следващите пет часа, когато бяха поставени в симулирана всекидневна, снабдена със закуски и сладкарски изделия. Това означава, че храненето с висок GI стимулира апетита им. Ястието с нисък ГИ е проектирано с пропорции на зоната и се състои от омлет от белтък и плодове. Това по-засищащо хранене обуздаваше глада.

Яденето на нездравословна храна води до ядене на повече нездравословна храна. В старата реклама на картофения чип Lays се казва най-добре: „Обзалагам се, че не можете да ядете само един.“ Видът на високочестотното хранене, който виждате в горния децил в проучването на NHANES (10,5 хранения на ден), не е мотивиран от желанието да се разпределят калории като IV капене. Честото хранене е следствие от лошия избор на храна, който увеличава апетита. Храненето с правилната храна е от съществено значение за овладяването на глада и следователно начина на хранене.

Основите на хронохраненето

Ще обсъдим три променливи, свързани с времето за хранене: броят на храненията, прозорецът за хранене/гладуване и времето на деня. Честотата на хранене доминираше в дискусията до относително скоро. Някои експерти предполагат, че яденето на много малки ястия, разпределени през целия ден, осигурява постоянна енергия и подобрява разнообразието от здравни биомаркери. Други съветват да ядете по-малко от едно хранене на ден по същите причини. Диетичните насоки за американците (DGA), публикувани от USDA и сега в осмото си издание, са основният източник на диетична информация, предавана от правителството на лекари и училища. DGA все още не е преценил честотата на хранене. За изданието си за 2020-2025 г. честотата на хранене е „тема, която се разглежда“.

Контролът на кръвната захар е важна цел на всеки начин на хранене. Хипергликемията е свързана с различни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет тип 2. Честите малки хранения водят до по-ниски скокове в кръвната глюкоза. Недостатъкът е, че кръвната глюкоза остава умерено повишена през целия ден, тъй като всяко хранене повишава кръвната захар над нивата на гладно. По-рядкото, по-голямо хранене може да позволи на кръвната захар да спадне до по-ниски нива между храненията, но също така да доведе до по-високи пикове.

Една важна точка за извличане от тези данни за кръвната глюкоза е площта под кривата (AUC) или общото количество кръвна глюкоза за един ден. Може ли това да уреди спора за хранене с висока или ниска честота? Неотдавнашно проучване тества отговора на кръвната глюкоза при хора с нормален глюкозен толеранс или нарушен глюкозен толеранс. В отделни дни всеки човек би консумирал едно и също количество храна, разделено на три или девет хранения. Подобно на предишното проучване, това проучване установи, че AUC се различава незначително между три или девет хранения, въпреки очевидните разлики в моделите на кръвната глюкоза.

времето

Фигура 1: Концентрациите на глюкоза в кръвта се наблюдават в продължение на 24 часа от непрекъснати глюкозни монитори. Червените линии показват схемата за 3 хранения/ден, а сините линии показват схемата за 9 хранения/ден. (а) Субекти с нормален глюкозен толеранс. (б) Субекти с нарушен глюкозен толеранс.

Друго проучване сравнява три и 14 хранения на ден при 12 здрави мъже. Субектите са имали и двата модела на хранене в произволен ред. Те съобщават за по-ниска AUC в нискочестотното изпитване, но разликата е незначителна. Изследването е проведено в дихателна камера, което позволява на изследователите да определят използването на енергийния субстрат. Те не откриха разлика в изгарянето на въглехидрати. Повишено окисление на мазнините се очакваше в нискочестотната група, но това не се наблюдава. Изненадващо, те измериха значителна разлика в протеиновото окисление (+ 18%) по време на нискочестотното състояние, което предполага, че протеинът се използва за енергия, а не за синтез на мускулен протеин. Това изглежда подкрепя идеята, че протеинът трябва да се разпространява през целия ден за оптимален мускулен растеж или задържане. Въпреки това, авторите отбелязват, „промените в метаболизма на протеините на цялото тяло не представляват непременно промени на мускулно ниво“.

Честота на хранене и загуба на тегло

В едно проучване на 16 възрастни с наднормено тегло две групи са били хранени с еднакво количество храна, но храната на всяка група е разпределена в различен брой хранения; участниците са яли или три хранения на ден, или три хранения плюс три закуски. Не се наблюдават значителни разлики в загуба на тегло, загуба на мазнини или индекс на телесна маса.

Няколко екипа са извършили мета-анализи върху изследвания на честотата на хранене и са установили противоречиви резултати. Едно проучване показва лека обратна връзка между телесното тегло и честотата на хранене. Объркващо е, че някои проучвания показват по-добри резултати при по-малко хранене, а други откриват по-добри резултати при повече хранения. Изследванията са силно чувствителни към объркващи фактори и включват слаби епидемиологични доказателства. Мета-анализ от 2015 г. установи положителна връзка между честотата на хранене и намаляването на мастната маса, но при по-внимателна проверка рецензенти забелязаха огромния ефект на едно проучване, изкривило резултатите към тази положителна връзка.

Честота на хранене и здраве

Изследване от 1989 г. сравнява стандартния модел на три хранения на ден с модел, включващ 17 закуски на ден. При рандомизиран дизайн на кръстосване всеки участник изпитва и двата протокола в продължение на две седмици и храненията са „метаболитно идентични“. Измерванията са направени на 13-ия ден. По време на високочестотната фаза на хранене серумните нива на инсулин са били с 27,9% по-ниски. Наблюдавани са намаления на общия холестерол (8,5% +/- 2,5%), LDL (13,5 +/- 3,4%) и аполипопротеин В (15,1 +/- 5,7). Това обаче беше малко, краткотрайно проучване само на седем мъже, така че в никакъв случай не е категорично. Освен това е непрактично в реалния живот да се яде 17 пъти на ден, дори ако има потенциални ползи за здравето.

Друго проучване сравнява храненето три пъти на ден с яденето само на едно. По време на шестмесечното проучване участниците поддържаха телесното си тегло в рамките на 2 кг, така че всички ефекти върху здравето се извеждат от начина на хранене, а не от загубата на тегло. Дизайнът на проучването е рандомизиран кросоувър, като 40-те здрави мъже и жени участници в изследването изпитват и двата начина на хранене в продължение на осем седмици, заедно с 11-седмичен период на измиване между тях. Всеки субект присъства на вечеря в изследователското съоръжение. По време на фазата на три хранения също бяха осигурени закуска и обяд. Нивата на макроелементи при всяко хранене са 49% въглехидрати, 36% мазнини и 15% протеини.

Когато ядат по едно хранене на ден, участниците изпитват по-голям глад и им е трудно да изядат предписаното количество храна наведнъж. Средно 1,4 кг загуба на тегло и 2,1 кг загуба на мазнини са настъпили по време на фазата на едно хранене. Загубата на тегло вероятно би била по-голяма, ако участниците спряха да ядат, когато вече не бяха гладни. Те също така видяха значително увеличение както на LDL, така и на HDL холестерол. Когато се яде три пъти на ден, кръвното налягане се намалява с 6%.

Случай за последователност

Едно предположение, направено във всички тези споменати по-горе проучвания, е, че хората в реалния свят ядат определен брой ястия всеки ден по едно и също време. Това предположение вероятно не съответства на реалността. Наблюдателни проучвания (1) предполагат, че нередовното хранене може да доведе до инсулинова резистентност и метаболитен синдром.

Рандомизирано контролирано проучване изследва нередността на храненето през 2016 г. В проучването 11 здрави жени са имали два режима на хранене в продължение на две седмици, всеки в рандомизиран дизайн на кросоувър. Един режим на хранене включва три хранения и три закуски на ден, осигурявайки съответно 70% и 30% от общите калории. Другият начин на хранене варира броя на храненията между три и девет на ден. Ястията, предоставени от изследователите, са 50% въглехидрати, 35% мазнини и 15% протеини.

Ключовата констатация на проучването е по-висок глюкозен отговор след някои идентични тестови ястия по време на нередовен период на хранене, което показва нарушен контрол на глюкозата. Гладът също е намален по време на обичайния период на хранене, според проучванията на участниците. Интересното е, че непрекъснатото проследяване на глюкозата не показва значителна разлика в максималната, минималната, средната стойност или AUC между двата режима на хранене.

Предишни проучвания на същите изследователи (2) са по-малко строго контролирани, но правят подобни заключения. Храната на участниците не беше осигурена от изследователите. Независимо от това, изследователите стигнаха до заключението, че нередовният начин на хранене затруднява инсулиновата чувствителност.

Къде да започна

Изданието от май 2004 г. на CrossFit Journal беше посветено на плановете за хранене. Той препоръчва протокола, създаден от Sears in Zone Diet - три хранения на ден, плюс две закуски. Сиърс описва този подход като „разпределен по-равномерно през деня като интравенозното доставяне на лекарство против рак“. Това е отлична отправна точка, особено когато се комбинира с препоръката на Zone за 40% ниско гликемични въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини при всяко хранене.

От изходно ниво от пет хранения на ден е лесно да добавяте или отнемате ястия според начина си на живот и личния си опит. Блоковата система, също обяснена в списанието, предлага полезно ниво на прецизност за порциониране на ястията както по количество, така и по състав на макроелементите.

Рецептата Zone предоставя инструментите за проектиране на план за хранене и експериментиране, за да видите кое работи най-добре за вас.

Научните изследвания за честотата на хранене не предлагат еднозначна, убедителна препоръка. С течение на времето американската диета се премести към високочестотен режим на паша. Това най-вероятно е резултат от непрекъснат глад, стимулиран от лош избор на храна. Няколко контролирани проучвания показват, че консумацията на чести, малки хранения носи ползи за здравето. Доказано е обаче, че планът за едно хранене на ден също е ефективен за отслабване и метаболитно здраве. Този привиден парадокс загатва за втори по-мощен фактор, който ще бъде обсъден в следващата част.