Често срещани въпроси и отговори за креатин

въпроси

Креатинът е една от най-популярните добавки за изграждане на мускули, но има много въпроси за него. Продължихме и помолихме екипа на Examine.com да отговори на най-често срещаните въпроси за креатина:

Как действа креатинът и какво прави?

Креатинът действа като форма на допълнителна енергия в тялото ви.

Бърз (и леко опростен) урок по биология: основната валута на енергия в тялото ви е аденозинът трифосфат (АТФ). Когато тялото ви го използва, той се превръща в аденозин дифосфат (ADP). По принцип той губи фосфатна група.

В клетките ви креатинът се съхранява като креатин фосфат. Обикновено тялото ви използва глюкоза (захар) като бърза енергия, но има малко забавяне, преди да може да преобразува глюкозата, така че тя да бъде използваема от вашите клетки.

Така че, когато тялото ви се нуждае от енергия бързо (както е в сила за първите няколко повторения), креатинът „дарява“ своя фосфат на АДФ, който се превръща в АТФ и вуаля, вашите клетки имат малко допълнителна енергия.

Освен просто осигуряване на скелетни клетки с допълнителна енергия, добавката на креатин също изглежда невропротективна, антидепресант (макар и само при жени досега) и когнитивен усилвател (при вегетарианци). Освен това, поради подуване на клетките (тази допълнителна вода, която тялото ви задържа, когато приемате креатин), това може да помогне за запазване на клетъчната цялост, което след това може да насърчи клетъчното оцеляване.

По принцип това определено е допълнителна енергия за вашите клетки и може да има множество други добри ползи.

Безопасно ли е? Има ли негативни странични ефекти?

Нека бъдем много ясни - креатинът е основно хранителна добавка. Намира се в месото. Дори Международният олимпийски комитет (МОК) е дал всичко ясно.

Креатинът е безопасен. Има един мит, който казва, че креатинът е вреден за бъбреците ви. Това е така, защото тестването на здравето на бъбреците включва тестване на телесни нива на креатин. Когато хората, зареждащи креатин, влизат, за да направят тест, техниците виждат високите нива на креатинин и неправилно мислят, че бъбреците отказват. Действителните тестове за бъбречна функция установиха, че бъбречната функция не е нарушена. Има дори изследване на случай на лице, което само с един бъбрек (който също е бил повреден) е добре след добавяне на креатин.

Единственият възможен страничен ефект, който може да получите, са спазми в стомаха, ако приемате твърде много наведнъж (10 грама или повече) и не пиете достатъчно вода. Някои хора получават леко гадене, когато започнат да се хранят за първи път.

Колко да взема?

Ако не вдигате тежести, 2-3 грама на ден е начинът. Ако вдигате тежести и/или се занимавате с лека атлетика, тогава 5 грама на ден са добър брой, към който да се стремите. По-висок прием като 10 грама може да бъде от полза, ако сте спортист - изпробвайте го и вижте дали той работи за вас.

Трябва ли да го заредя?

Въобще не. Креатинът действа в тялото ви, като насища клетките ви с тях - натоварването просто ускорява процеса на насищане. Винаги е най-просто да вземете 5 грама на ден и да не се притеснявате от товарене, колоездене или нещо подобно.

Трябва ли да карам колело?

Въобще не. Колоезденето се използва, когато продължителното добавяне на дадено съединение ще накара тялото ви да се адаптира по такъв начин, че излизането от добавката да причини симптоми на отнемане, така че бихте го ‘циклили’ само за определено време, за да предотвратите тази неблагоприятна адаптация.

Креатин технически може да потисне собствения синтез на креатин в тялото ви, но потискането и възстановяването се случват много бързо. По времето, когато тялото ви осъзнае, че трябва да започне отново собствен синтез, може да сте преминали през може би една четвърт от креатина, съхраняван в тялото ви от добавки.

Освен това много ползи за здравето (контраинтуитивно) се проследяват до това потискане на синтеза на креатин. Намаляването на синтеза на креатин освобождава молекула, известна като S-аденозил метионин (SAMe), за да прави други неща в тялото, което косвено помага на здравето.

Трябва също да се добави, че може да отнеме до месец, докато допълнителният креатин изчисти системата ви. Тъй като повечето „протоколи за колоездене“ ви изключват за 2 седмици, би било безсмислено!

Ползва ли креатина мозъка ви?

Доказано е, че креатинът увеличава фокуса и формирането на памет, когато се допълва от вегетарианци, но тези ползи не се простират при всеядни при нормални условия.

Взаимодейства ли отрицателно с кофеина?

Проучванията за оценка на креатина и неговите взаимодействия с кофеина са изцяло на картата, като някои предполагат синергична връзка, а други предполагат, че кофеинът блокира ползите от креатина. Тази липса на последователност е посрещната с липса на разсъждения защо единият би блокирал другия (не се формират хипотези), така че в академично отношение това все още е до голяма степен несигурно.

На практика, както кофеинът, така и креатинът повишават силата. Можете да тествате дали те се отказват един от друг в тялото ви, приемайки креатин за известно време, преди да добавите доза кофеин. Ако изведнъж отслабнете, двете добавки взаимодействат отрицателно.

Ще се отрази ли на загубата на мазнини?

Въобще не. Дългосрочни проучвания са установили, че креатинът няма влияние върху тялото ви по отношение на действителното изгаряне на мазнини за загуба на мазнини.

Трябва да се отбележи, че креатинът кара тялото ви да задържа малко повече вода. Някои хора вярват, че това ги кара да изглеждат малко подути, докато други смятат, че мускулите им изглеждат по-големи.

Кога трябва да го взема?

Винаги, когато е най-удобно. Закуска, вечеря, преди тренировка, след тренировка, няма значение. Креатинът действа чрез насищане, а не чрез синхронизиране.

Склонни сме да препоръчваме да го приемате по време на хранене, само защото обикновено е удобно и може да намали шанса да разстроите стомаха си.

Ще причини ли косопад?

Има някои доказателства, които предполагат, че креатинът може да повиши нивата на дихидротестостерон (DHT). DHT е свързан с увеличаване на загубата на коса, характеризираща се с намаляваща линия на косата (а не загубата на коса, която започва в задната част на главата).

Най-разумният извод е, че ако оплешивявате, приемате креатин май леко ускоряват косопада. Малко вероятно е самият креатин да го направи кауза косопад.

Трябва ли да го приемам с въглехидрати/да си добавям инсулина?

Има някои доказателства, според които приемането на креатин с въглехидрати (което би повишило инсулина ви) означава, че тялото ви по-бързо натрупва креатин малко по-бързо, но това не издържа, когато клетките ви са наситени и изглежда, че е добра комбинация само първия ден на протокол за зареждане.

Всички креатинови продукти на този пазар, които са вегетариански/вегански?

Докато креатинът първоначално е открит в месото, оттогава той се синтезира в лабораторията чрез растителен материал и е много по-евтино да се произвежда по този начин.

Какво се случва, ако спра да го използвам?

Необходим е до месец, докато излишният креатин изчисти тялото ви.

След като креатинът изчисти системата ви, ще има малка загуба на вода, но няма загуба на мускули. Всеки мускул, добавен, докато сте на креатин, ще остане (при условие, че продължавате поне да поддържате тази маса, като вдигате тежести).

Искам да знам повече за това как действа креатинът.

След това разгледайте нашата силно проучена страница за креатина. С над 700 цитати няма да намерите по-задълбочена страница от нас.