Получавам много въпроси относно разликата между цели, преработени и рафинирани храни и дали някои храни като сушени плодове или ядково масло все още се считат за „цели“.

рафинирани

Първо да кажа, че има много различни дефиниции за това какво означават думите „цялостно“, „обработено“ и „рафинирано“, особено що се отнася до храната.

Важното нещо, което трябва да запомните тук, е, че без значение какви думи използвате, искате да търсите храните, които са най-здравословни, така че върху това се фокусирам, когато определям какво означават тези думи за мен.

Дефиниции

Цели храни: храна, която не е променена от естественото си състояние и не е премахнала хранителни вещества. т.е. кафяв ориз
* Забележка: Също така бих счел сварения кафяв ориз за цялостна храна, въпреки че той също може да се нарече преработен след готвене.

Преработени храни: храна, която е променена чрез някаква форма на обработка (смилане, пюриране, готвене и т.н.), но не е премахнала никакви хранителни компоненти т.е. брашно от кафяв ориз

Рафинирани храни: храна, която е отстранила части, оставяйки я с по-малко хранителни вещества, отколкото когато е била цяла. т.е. бял ориз

Готови/преработени храни: алтернативно определение за преработена храна е това, което е било приготвено в търговската мрежа, така че понякога ги наричам приготвени храни, за да ги разгранича от първото определение за преработени. т.е. пакетирана оризова вечеря

Брашна

Брашното се получава чрез смилане на сухи зърнени култури или бобови растения. Това е форма на обработка, а на белите брашна са премахнати влакна, за да бъдат рафинирани.

Смятам, че пълнозърнестите брашна са прекрасни и най-добре, ако ги купувате често, за да не остаряват и да губят хранителни вещества. Обикновено избягвам бели/рафинирани брашна, тъй като те са доста празни калории и могат да причинят проблеми в храносмилането, тъй като им липсват фибри.

Аз лично не ям много продукти от брашно, защото откривам, че те не усвояват толкова добре, както ако готвя пълнозърнесто или боб. Когато се замислите, брашното се готви за много по-малко време и с много по-малко вода, отколкото ако готвите цялото зърно или боб.

Колкото по-дълго готвите зърно или боб, толкова по-лесно ще бъде смилането и абсорбира водата, така че да е много по-малко плътна. Това означава, че когато дъвча пълнозърнести храни и боб, слюнката ми влиза в контакт с храната повече и е в състояние да започне да усвоява по-добре въглехидратите.

И на наистина просто ниво, аз просто откривам, че дъвча пълнозърнести храни и боб по-старателно, отколкото парче хляб, така че да не отиде в стомаха ми като голяма бучка.

Винаги получавам въпроси защо не ям хляб или сандвичи много често, така че ето защо. Но това не означава че според мен (нерафинираните) брашна са нездравословни! Ям понякога хляб, кифли и бисквитки - просто не твърде често.

Сушени плодове

Изсушените плодове (като кайсии, смокини, стафиди, боровинки, фурми и др.) Са преминали през процес, така че в дефинициите си ги наричам преработени.

Не са премахнати хранителни вещества, а само вода, така че те са по-преносими и поддържат по-добре от пресните плодове. Обичам да имам под ръка сушени плодове за закуски или за добавяне към каша или храна за малко сладост.

Освен това са по-концентрирани, така че могат да причинят някои проблеми с храносмилането, ако не ги дъвчете правилно. Откривам, ако имам сушени плодове в самолет, често получавам бензин, тъй като не съм ги сдъвкъл достатъчно.

Единственото нещо, което трябва да се гледа със сушени плодове, е използването на сулфити за тяхното консервиране, масло за поддържане на влага и добавена захар или аромат. Лесно е да се видят сушените кайсии, тъй като естествените са кафяво-тъмно оранжеви, докато запазените със сулфити са ярко оранжеви.

Избягвам плодовете, изсушени с тези неща, когато мога, въпреки че не ям голямо количество сушени плодове, така че не се стресирам много, ако не мога да намеря такива без.

Масло от ядки/семена

Фъстъченото масло е най-добре познатото ядково масло, а най-добрият вид е просто фъстъците, смлени на паста. Таханът е другият традиционен, който е смлян сусам. Сега правят масла с всякакви ядки и семена - бадем, кашу, тиква, слънчоглед, макадамия.

Това е процес и обикновено нищо не се отстранява от ядката или семето, така че те да поддържат хранителните си вещества. Маслата накрая са по-плътни от оригиналните ядки или семена, така че ще ви трябва по-малка част от ядково масло, за да получите същите хранителни вещества и калории.

Важното, което трябва да внимавате за здравето с масло от ядки/семена, е, че типичните фъстъчени масла са добавили захар, масло и сол. Винаги се придържам към естествените видове, които като съставка ще посочат само ядките или семената.

Това са видовете, които трябва да разбъркате, тъй като естественото масло от ядката/семето се отделя, но е наистина лесно и когато държите буркана в хладилника, откривам, че той остава комбиниран, така че разбърквам само веднъж, когато отворя буркана за първи път.

Понякога все още получавам въпроса: „Веган ли е фъстъченото масло?“ Бъдете сигурни, въпреки че думата „масло“ е в името, няма млечни продукти, участващи в масло от ядки или семена.

Nutella обаче е различна история - тя използва мляко в шоколадовия си лешник. За щастие има марки, които произвеждат шоколадови ядки без млечни продукти. Просто проверете списъка на съставките, за да сте сигурни. Или направете своя собствена! Смесвам натурално ядково масло с какао на прах и кленов сироп, това е фантастично.

Сушени билки и подправки

Сушенето означава, че те са преработени, но не са загубили значителна част от храненето си и са изненадващо богати на антиоксиданти и хранителни вещества.

Пресните (независимо дали билки или неща като чесън и джинджифил) са очевидно фантастични, но изсушените са по-лесни за съхранение за по-дълги времеви рамки и е по-лесно да добавите поръсване към ястие в движение.

Сериозно се чувствах, че сушените билки и подправки не могат да бъдат толкова добри, колкото пресните, докато не гледах това видео от NutritionFacts.org:

Сега нямам притеснения за това, че сушените са неадекватни и ме тласка да добавя поръсване с канела или риган или нещо към каквото и да правя.

Надути зърна

Много зърнени култури включват рафинирани захари или брашна, но бухналите зърна са просто пълнозърнести (като пшеница или ориз), които са пукнали като пуканки.

Те са изложени на топлина, така че са обработени, но не са загубили нито един хранителен компонент, така че не са рафинирани. Обичам да използвам надут ориз в неща като моите шоколадови кринки или да правя закуски с оризови сладкиши.

Така че се надявам, че това помага да се изяснят нещата!

Какво е вашето мнение за цели или преработени или рафинирани храни? Ако съм пропуснал пример, по който бихте искали да знаете моите мисли, уведомете ме по-долу.