Актуализирано: Събота, 27.07.2019 - 11:09 ч

Ти си тук

като

от Sabra Leomo, RD

Хората често са изненадани да чуят, че царевицата, която ядат по време на хранене, всъщност не се счита за зеленчук или може да пречи на целите им за отслабване. Ако сте включени в тази група хора, нека поговорим.

Първо, нека да поговорим за разликата между нишестените и нишестените зеленчуци. Имайте предвид, че нишестените зеленчуци не са „лоши“ и могат да се впишат в здравословна диета, но просто искате да гледате размера на порциите.

Зеленчуците като цяло са пълни с фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те са пълни с всички хубави неща, които искаме от нашата диета! Те също са с ниско съдържание на мазнини и могат да бъдат с ниско съдържание на калории. „Може да бъде“ е мястото, където трябва да разграничим нашите зеленчуци.

Царевицата, картофите (сладки картофи и таро) и грахът попадат в специална категория зеленчуци, наречена „нишестени зеленчуци“. Съдържанието на въглехидрати може да бъде подобно на храни, които често смятаме за „въглехидрати“ като ориз, хляб и тестени изделия. Тъй като имат по-високо съдържание на въглехидрати, те също са по-калорични от зеленчуците без нишесте.

Например, ½ чаша царевица е около 80 калории и съдържа около 20 грама въглехидрати. Сравнете това с ½ чаша броколи, което е около 25 калории и 5 грама въглехидрати. Можете да ядете същото количество броколи, като консумирате по-малко калории.

Често казвам на хората, че зеленчуците без скорбяла са най-доброто от тях, когато се опитват да отслабнат или поддържат тегло. Зеленчуците без скорбяла позволяват да се намали приема на калории, без да се намалява общия размер на храненето. Можете да ядете подобен обем, като консумирате по-малко калории.

Пълненето на plate от чинията ви с нишестени зеленчуци, ¼ със здравословни пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци, а останалите ¼ на чинията ви с протеини може да бъде добър вариант за чувство на ситост и удовлетворение, докато консумирате по-малко калории.

Друго предимство на не-скорбялните зеленчуци е, че те правят страхотни закуски между храненията, когато имате нужда от малко нещо за закуска. Добавете източник на протеин като хумус, гръцко кисело мляко или ядки към вашите вегетариански закуски, за да запазите глада.

По-долу са дадени примери за обикновени зеленчуци без нишесте. Пресни или замразени зеленчуци са добре! Винаги поддържам фризера си снабден със зеленчуци, само в случай, че ми свършат пресни опции или да добавя към бързи ястия. Изберете замразени зеленчуци без добавен сос или подправки, които добавят допълнителни калории.

Примери за зеленчуци без скорбяла:

  • Кейл
  • Спанак
  • Карфиол
  • Броколи
  • брюкселско зеле
  • Гъби
  • Тиквички
  • Чушки
  • Аспержи
  • Домат
  • Краставица
  • Зеле/​​Бок Чой
  • Артишок
  • Дайкон
  • Джикама
  • Зелен боб/Дълъг боб

Следващия път, когато избирате зеленчуци в ресторант или за хранене у дома, изтръгнете царевицата и отидете на зеленчуци без нишесте!