Обратно зареждане с въглехидрати: Какво е старо, е ново

back-loading

Програмата за хранене, описана тук, е невероятна, забавна е и работи. Но не е за всеки. Създаден е за хора, които правят сериозни тренировки с тежести, обикновено един час с използване на тежести, които са около 70% или повече от Вашите максимални. Вярвам, че бихте могли да похарчите достатъчно усилия в невероятно интензивна 15-минутна сесия, за да си позволите сладолед и пица. Но ако тепърва започвате и тренирате с йога или дълги разходки, претоварването за съжаление не е за вас.

От Шон Хисън, C.S.C.S.

Най-голямата полза от работата ми като редактор на списание за фитнес трябва да получи възможността да се срещна с някои от дългогодишните ми герои. Интервюирах Хълк Хоган в собствения му заден двор, докато той откъсна поредица от тениски за нашата фотосесия, и съм слушал Долф Лундгрен да ми разказва за времето, когато е бил преследван от група афроамериканци, които са вярвали, че наистина убих Аполон Крийд в Роки IV. Най-удовлетворяващата от всичките ми срещи с годни знаменитости, разбира се, беше с Арнолд, с когото говорих за корицата на септемврийския брой на Men’s Fitness, на щандовете тази седмица. Това не беше само тръпка, защото имах възможността да му задавам въпроси за цял живот - и да им отговоря „веднага“, но защото, за моя изненада, той в крайна сметка ме попита някои.

„Каква е историята с Carb Back-loading?“

Преди да успея да му отговоря, трябваше да подредя няколко собствени въпроса. Като например: „Арнолд Шварценегер, най-добрата икона за фитнес, наистина ми зададе въпрос за хранене?“ И, „Как ще го обясня, когато точно в този момент не мога да си спомня собственото си име?“

Очевидно Гувернаторът беше научил за Carb Back-loading (CBL) от своя служител Даниел, голям любител на тренировките, който беше чел за това на моя уебсайт и в списание Men’s Fitness, където съм директор на обучението. Не се учудвам, че е останало с него или че е предизвикало интереса на Арнолд - CBL е може би най-ефективната диетична стратегия за поддържане на стройност, като същевременно добавя мускулна маса, на която всеки, който я е опитвал И определено е най-забавно.

Carb Back-loading е идеята на Джон Кийфър, консултант по хранене на спортисти, включително културисти, пауърлифтъри и фигуристи. Както подсказва името, това води до спестяване на по-голямата част от приема на въглехидрати за края на деня. Голямата точка за продажба на CBL е цялата така наречена нездравословна храна, с която можете да се измъкнете. Говорим за пица, сладолед и пържени картофи и те не само няма да ви направят дебели или нездравословни, но ще ви направят големи, силни и слаби.

Науката за CBL

Първо, нека разгледаме начина, по който въглехидратите влияят на тялото ви. Когато ги изядете, те се разграждат до глюкоза. Това води до повишаване на нивата на кръвната захар и освобождаването на хормона инсулин, за да ги върне обратно. За да се отървете от излишните въглехидрати, инсулинът ги транспортира - както и протеините и мазнините, ако ги консумирате едновременно - в мускулни или мастни клетки. Ако наскоро сте тренирали с тежести, доставката ще бъде направена до мускулите ви, за да подпомогне възстановяването и растежа. Ако цял ден лежите на дивана и гледате филми за Арнолд (и честно казано, не бих ви винил), инсулинът ще съхранява въглехидратите като мазнина. Докато скокът в кръвната захар не спадне, инсулинът няма да позволи на тялото ви да използва мазнините като гориво. Много по-скоро първо да се отървете от излишната захар.

От друга страна, като избягвате въглехидратите през повечето време, нивата на кръвната Ви захар остават ниски. Няма да има значително освобождаване на инсулин и тялото ви ще бъде свободно да изгаря мазнини като основен източник на гориво, което ще ви помогне да останете слаби. Тогава най-доброто време за ядене на въглехидрати е веднага след интензивна тренировка (особено силова тренировка), когато запасите от въглехидрати в мускулите ви са изчерпани и кръвната захар е ниска. Но тази идея не е нищо ново. Арнолд и други културисти разбраха предимствата на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и случайните въглехидрати преди години. Времето обаче е това, което прави презареждането повече от просто друга диета и истински божи дар за всеки, който иска да се отдаде на любимите си храни, без да изглежда като тях.

Когато за първи път се събуждате всяка сутрин, тялото ви е подготвено да изгаря мазнините. Най-лошото, което можете да направите по това време, е да закусите класическа американска закуска, включваща храни като сок, препечен хляб или зърнени храни. Кортизолът, хормон на стреса, се повишава през нощта, докато спите, и достига връх около 7 часа сутринта. Останал сам, той ви помага да изгаряте мазнини, но когато се храните с изобилие от въглехидрати, кортизолът ще насърчи съхранението на мазнини точно както инсулинът може. Чрез изчакване, докато нивата на кортизол спаднат естествено по-късно през деня, и след това силови тренировки преди поглъщане на въглехидрати, вие максимизирате способността на въглехидратите да се възползват от вашата физика, като същевременно минимизирате потенциала им да го повредят.

Но какво да кажем за яденето на въглехидрати преди тренировка? Това често е предписанието, което диетолозите дават въз основа на предположението, че въглехидратите осигуряват бърза енергия, необходима за упражнения. Спомнете си обаче какво казахме за отделянето на инсулин и изгарянето на мазнини. Яденето на въглехидрати преди тренировка намалява количеството мазнини, които можете да изгорите по време на сесията, и честно казано, нямате нужда от тях. Истината е, че тялото ви може да работи отлично с протеини и мазнини дори по време на най-тренировъчната сесия за разграждане на червата (при условие, че ядете достатъчно от тези хранителни вещества, които ще обсъдим по-долу).

Друго съображение е ефектът на въглехидратите върху нервната ви система. Без тях вашата симпатикова нервна система - реакцията на тялото на „борба или бягство“ на стрес - е прекалено силна. Мислите ясно и реагирате бързо и дори можете да набирате мускулни влакна по-ефективно. Яденето на въглехидрати намалява този отговор. Знаете ли как се чувствате мудни и не можете да се концентрирате след голямо хранене? Не искате да сте в това състояние, преди да вдигате тежести, а отнема само малка порция въглехидрати, за да влоши работата ви.

След тренировка можете безнаказано да ядете въглехидрати, което ни води до „забавната“ част.

Как да зареждате обратно

Това е общият подход, както е указано от създателя на CBL, Джон Кийфър (посетете го на opasnohardcore.com).

1. За 10 дни ограничете приема на въглехидрати на 30 грама на ден. Това е толкова стриктно, колкото трябва да бъдете, толкова трудно - ще тренира тялото ви да съхранява въглехидратите по-ефективно, когато ги изядете по-късно. Докато 30 е вашият лимит, това е просто буферна зона. Стремете се към възможно най-малко.

Всякакъв вид въглехидрати, с изключение на фибрите, се брои. Зелените зеленчуци са добре, но кореноплодни зеленчуци (като картофи), зърнени храни и плодове трябва да бъдат почти премахнати. Освен ограничените въглехидрати, няма други хранителни ограничения, освен липсата на алкохол. (Ще ядете пица достатъчно скоро, така че не се оплаквайте). Яжте един грам протеин на килограм телесно тегло дневно (така че ако тежите 180 килограма, яжте 180 грама) и консумирайте много мазнини. Червеното месо, цели яйца, авокадо, сирене и бекон са добър избор.

И не се страхувайте от наситени мазнини. През 2010 г. Annals of Internal Medicine потвърди по-ранни открития, че нисковъглехидратната диета с наситени мазнини всъщност подобрява рисковите фактори за сърдечни заболявания. Проучване на Университета в Кънектикът от 2007 г. установи, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които консумират повече от три пъти наситените мазнини като субекти в група с ниско съдържание на мазнини, са забелязали по-голямо подобрение в нивата на LDL холестерол. За да запазите мускулната маса, осигурете енергия за тренировка и за да не почувствате глад, мазнините трябва да се ядат заедно с протеините. Не е нужно да броите калории.

Очаквайте да се чувствате уморени и мъгливи през първите няколко дни. Това е нормален отговор на внезапното отстраняване на въглехидратите от диетата и ще отнеме малко време, преди тялото ви да премине към изгаряне на мазнини и да възстанови енергийните нива. (Прочетете публикацията на Arnold за The Spark, ако трябва да укрепите решителността си.) Разрешено е кафе с течна сметана или енергийни напитки без захар. Продължете да тренирате както обикновено.

2. Вечерта на 10-ия ден изяжте един тон въглехидрати. Планирайте този ден предварително, за да можете да тренирате следобед или рано вечерта. След това се развихрете. Яжте много въглехидрати и протеини (допълнителните мазнини също са наред). Тялото ви е толкова изтощено от този момент, че не може да съхранява въглехидрати за мазнини, така че не се притеснявайте, че ще бъдете лакоми. Стремете се към около един грам въглехидрати за всеки килограм телесно тегло, но може да успеете да се справите с много повече. Просто яжте добре и се възнаградете.

Тези въглехидрати трябва да са високогликемични, стимулиращи инсулина. Не е време да приемате консервативна порция кафяв ориз или овес. Нищо не попълва мускулните клетки като нишестени и сладки храни, така че белият ориз, белите картофи и много узрелите банани са идеални. Можете също така да се насладите на сладкиши, сладолед и други „лоши“ храни. Една нощ на зареждане може да включва чийзбургер с пържени картофи, млечен шейк и ябълков чипс, последван няколко часа по-късно от протеинов шейк, мляко и бисквитки.

3. Повторете обратно зареждане в дните, в които тренирате. В дните, в които не го правите, яжте нисковъглехидратни, както през първите 10 дни. Обратното зареждане работи най-добре, когато упражненията се извършват между 16:00 часа. и 18:00, но може да се коригира за сутрешна тренировка, ако е необходимо. В този случай пийте кафе, но не и храна преди тренировка, а след това приемайте само малко хранене или шейк, съдържащи 30-50 грама протеин и същото количество въглехидрати. Яжте нисковъглехидратни оттогава до вечерта, когато можете да зареждате обратно, но го правете по-консервативно. Тъй като тренировката ви е била по-рано, мускулите ви не са толкова чувствителни към инсулин, така че ще трябва да ядете по-малко въглехидрати, отколкото ако току-що сте тренирали, за да не рискувате да напълнеете.

Същото правило важи и за жените. CBL не е изключително полезен за мъжете, но тъй като мъжете носят повече мускулна маса, те могат да обработват повече въглехидрати. Дамите дори могат да пропуснат хранене/шейк след тренировка и да изберат да получат въглехидратите си под формата на десерт.

Освен да броите протеините и да паркирате въглехидратите си, не е нужно да записвате нищо. Просто обърнете внимание на това как изглеждате сутрин след презареждане. Ако са меки и подути, следващия път наберете малко въглехидратите. Наклон и разкъсан, вие сте на прав път. Ако целта ви е да натрупате максимална мускулна маса, като същевременно държите под контрол телесните мазнини, просто консумирайте повече протеини и въглехидрати след тренировка и по време на задните си натоварвания (можете да експериментирате и с извъндневни натоварвания). Тези, които се стремят да оптимизират загубата на мазнини, просто трябва да ядат по-малко.

CBL и HOP

Въпреки че не обясних на Арнолд концепцията за обратно зареждане толкова красноречиво, колкото направих по-горе (поне треперещата ми ръка не изпусна телефона), той веднага се идентифицира с него. Всъщност Арнолд неволно се натъкна на концепцията заедно с Франко Колумбу още през 70-те.

„Седмицата преди състезанието - каза той - ние с Франко ходехме в Къщата на пайовете [в Санта Моника] и ядохме пайове през нощта. Но ние не знаехме какво току-що казахте. Инстинктивно просто чувствахме, че се нуждаем от баницата. “

Арнолд продължи, че други културисти се присмиват, казвайки, че това ще развали диетата на него и Франко, изглаждайки ги преди състезанието. Но девет победи на г-н Олимпия помежду им доказаха, че има нещо за CBL около 40 години преди официалното му създаване.

„Сега, когато го обясните, може би това е причината, поради която това не е имало лошия ефект, от който всички са се притеснявали.“

Всъщност, Арнолд, не го обясних. Току-що го направи.