Тази статия е спонсорирана от нашия партньор, Vejo.

тайна

Знаете ли, че това, което ядете (или не ядете) след тренировка, може значително да повлияе на вашите резултати?

Ако целта ви е да се възстановите бързо, да изградите мускули, да увеличите силата или да загубите телесни мазнини, има много важен принцип след тренировка, който не искате да пренебрегвате: яденето на правилните въглехидрати.

По същия начин, като оплождането на растение с азот, фосфор и калий може да увеличи растежа и здравето на растението, осигуряването на правилния вид гориво след тренировка може да направи тялото ви по-анаболно, нещо, което става все по-важно с напредването на възрастта.

Повечето хора знаят, че се нуждаят от протеини или аминокиселини след тренировка, а вероятно и от някои въглехидрати. Все повече осъзнавайки вредния ефект на простите въглехидрати и захар, здравите хора избягват високогликемични въглехидрати като трафика в Лос Анджелис.

И все пак се оказва, че бързосмилаемите въглехидрати имат съвсем различен ефект, когато се консумират в рамките на един час след тренировка (известен като „60-минутен прозорец на възможностите“).

Зареждане на резервоара, изграждане на мускули

След трудна тренировка мускулите ви се изчерпват частично или напълно от гликоген. Когато консумирате правилните въглехидрати в рамките на един час след тренировка, тези въглехидрати се използват за предпочитане за пълнене на гликоген, вместо да се съхраняват като мазнини (което е неизбежният резултат, когато мускулният гликоген е пълен).

Това не само презарежда резервоара, но и помага ти се чувствам попълнен.

В допълнение към попълването на мускулния гликоген, бързосмилаемите въглехидрати също спомагат за насърчаване на мускулния синтез. Мускулите се нуждаят от хранителни вещества, за да растат, а най-бързият начин да си набавите това, от което се нуждаят, е чрез стимулиране на инсулин: анаболен хормон, който улеснява растежа на тъканите.

3 характеристики на добрите въглехидрати след тренировка

За да повишите нивото на инсулина, трябва да консумирате въглехидрати, които причиняват бързо повишаване на кръвната глюкоза.

Най-добрият тип въглехидрати има три основни критерия.

С ниско съдържание на фибри: Фибрите забавят отделянето на захар в кръвта ви, като по този начин притъпяват прилив на инсулин.

Не е с много високо съдържание на фруктоза: Фруктозата трябва да се превърне в глюкоза и има тенденция да попълва чернодробния гликоген преди мускулния гликоген.

С ниско съдържание на мазнини: Подобно на фибрите, мазнините забавят отделянето на захар в кръвта, което предотвратява бързото покачване на инсулина.

Някои примери за храни, които отговарят на тези критерии, са:

- Бял ориз или оризови торти
- Картофи
- Банани
- Ананаси
- Киви
- Горски плодове
- Подсладено бадемово мляко

Обикновено смути след тренировка

Макар и донякъде нюансирано, консумацията на въглехидрати след тренировка не трябва да бъде огромна.

Лесен начин за комбиниране на протеини и бързо смилаеми въглехидрати в хранене след тренировка е използването на смес Vejo с ниско съдържание на фруктоза като:

-Тръпчив Бери
- Смесено Бери
- Ягодов банан
- Бананов бадем (за лица с известен дисбаланс на кръвната захар)

Просто сдвоете смес Vejo с протеин като гръцко кисело мляко, протеин на прах или колаген.

Както при повечето неща в храненето, индивидуалните нужди ще варират и не всеки ще се възползва от добавянето на бързо смилаеми въглехидрати към рутината си след тренировка. Ако имате диабет, инсулинова резистентност или метаболитен синдром, възстановяването на гликемичния контрол е по-важна стратегия за подобряване на телесния състав, отколкото да се възползвате от вашия „60-минутен прозорец на възможностите“.