Гъвкавата диета е стил на диета, който може да се използва за загуба на мазнини, поддържане или увеличаване на теглото в зависимост от това коя макроразграда ви е дадена. В долната част на този pdf ще има указания, за да сте сигурни, че сте избрали правилните опции за макрокалкулатора. Този стил на диета е чудесен за хора, които искат по-опростен подход към макросите и не искат да бъдат принуждавани да елиминират нищо от диетата си (т.е. въглехидратите). Гъвкавата диета е нещо, което повечето хора могат да поддържат много лесно, след като се хванат за нея. Това е чудесен начин да включите умерено балансирани ястия и различни хранителни продукти - всичко това, докато изграждате чиста мускулатура и се отървете от излишните телесни мазнини.

обучение

Въпреки че бихте могли да „ударите вашите макроси“ с множество възможности за избор на храна, препоръчваме да изберете здравословни, пълноценни хранителни продукти, за да сте сигурни, че получавате най-добри резултати и приемате витамини, минерали и достатъчно фибри. Трябва да сте много дисциплинирани и да сте сигурни, че планирате храненето си, за да имате успех. Много е важно да постигнете целта си за протеина за деня чрез пълноценна храна. Причината за това е, че някои хора ще пият по няколко шейка на ден, за да се опитат да постигнат своите протеинови цели. Това не е чудесен начин за правилно хранене. Протеиновите шейкове трябва да се използват за възстановяване след тренировка.

В макро калкулатора има променливи за приема на протеин. Препоръчваме най-малко 0,9 грама протеин на килограм желано телесно тегло, за да осигурите правилно възстановяване с тази интензивна програма. Ако целта ви е да качите мускули, препоръчваме повече протеини (поне 1g на килограм желано телесно тегло). Тялото ви става по-ефективно при смилането на който и да е макронутриент, колкото повече се излага на него. Отначало може да не искате да се потопите направо в изяждането на всички препоръчителни протеини за деня. Може да е трудно за храносмилане, ако не ядете редовно големи количества протеин. Ако редовно консумирате повече от 50 грама протеин по-малко от предписаното от вашата диета, е добре да започнете с по-ниско от препоръчаното количество. Започнете с .9 грама протеин на килограм телесно тегло. Добавяйте 3 грама протеин всеки ден, докато достигнете препоръчаното количество.

Обяснени макронутриенти

Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини. Всеки грам от всеки макронутриент съдържа калории. Протеините и въглехидратите съдържат 4 калории на грам, а мазнините съдържат 9 калории на грам. Начинът, по който тялото ви реагира на всеки макронутриент, е много различен. Въпреки че протеините и въглехидратите имат еднакво количество калории на грам, ефектът върху тялото ви не е еднакъв. Ето защо броенето на калории не е ефективен начин за диета. Храненето с въглехидрати, особено с високо гликемични въглехидрати, повишава нивата на хормона инсулин. Хронично високите нива на инсулин могат да направят клетките по-устойчиви на инсулин, което води до наддаване на тегло и диабет.

Също така, някои храни изгарят повече калории за смилане, отколкото други. Това се нарича термичен ефект на храната. Животинските протеини и листните зеленчуци отнемат много повече енергия за смилане от белия хляб и бонбоните. Ето защо броенето на макронутриенти е толкова важно. Това е начин да се уверите, че калориите ви идват от храни, които ще ви помогнат да сте слаби и ще подпомогнете възстановяването и растежа на мускулите. Във вашия списък с хранителни стоки ще намерите тонове примери за протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин

Протеинът е жизненоважен макронутриент и най-важният макронутриент за изграждане на мускули. Протеинът е клас азотсъдържащи съединения, образувани от аминокиселини. Тези аминокиселини се използват от нашите тела за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Високата концентрация на аминокиселини в кръвния поток е наложителна, за да поддържате тялото си в анаболно състояние (изграждане на мускули). Това ще позволи на тялото ви всеки шанс за възстановяване и изграждане на мускули. Това също ще намали ежедневното време за възстановяване и ще намали мускулната болезненост. Ето защо препоръчваме да консумирате поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло. В този план приемът на протеини се основава на желаното телесно тегло. Това количество протеин ще осигури бързо възстановяване и мускулен растеж.

Най-добре е да си набавяте всички препоръчителни протеини за деня от цели храни. Това не означава, че протеиновите добавки не са чудесни, но те имат по-голяма цел за възстановяване след тренировка и не трябва да се използват за заместване на хранене, освен ако не е в краен случай. Говеждото, хранено с трева, пилешко месо и яйца, дива уловена риба и дивеч са най-добрите източници на протеини. Тези източници са най-добри за здравето, жизнеността, дълголетието и качеството на живот. Те са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини и имат нисък възпалителен отговор. С това казано, историята е доказала, че мускулите могат да бъдат изградени, като се консумират консерви от риба тон, пилешки консерви и др. Знаем, че тези видове храни са много удобни и понякога са необходими, когато ядете 4-5 хранения на ден и живеете натоварен начин на живот.

Мазнините са от съществено значение за много функции в тялото. Мазнините са основен компонент на клетъчните мембрани и нервните влакна, те са нашият основен енергиен източник в състояние на покой и всички стероидни хормони в тялото се произвеждат от холестерол. Вашият диетичен план позволява достатъчно мазнини, за да поддържа тялото ни да функционира на високо ниво, но са достатъчно ниски, за да изхвърлят ненужните калории, които биха могли да ви задържат да станете слаби. Мазнините дават най-много калории на грам при 9 и поради това е много лесно да ядете твърде много калории, ако консумирате твърде много мазнини.

Въглехидрати

Въглехидратите се превръщат в глюкоза (обикновена захар) по време на храносмилането. При поглъщане на въглехидрати, инсулинът се освобождава и се свързва с клетките на мускулната тъкан, за да прехвърли глюкозата в клетката, за да се съхранява като мускулен гликоген. Мускулният гликоген е съхраняваният в организма източник на въглехидрати. Мускулният гликоген се съхранява от скелетните мускули и се използва като източник на енергия по време на тренировка. Често срещаната грешка на повечето хора (и основната причина за епидемията от затлъстяване) е яденето на въглехидрати през целия ден. Тялото може да съхранява само ограничено количество въглехидрати като мускулен гликоген. Елитните спортисти имат способността да съхраняват повече от средния Джо, но все пак има ограничение. След като мускулният гликоген бъде възстановен до капацитета си, всички излишни въглехидрати трябва да отидат някъде. Ако не използвате активно тези излишни въглехидрати за енергия, те ще се превърнат в мазнини. Дадените ви въглехидратни числа ще отразяват вашата цел и индивидуалните спецификации, които въвеждате в макро калкулатора.

Приготвяне на храна

За да имате успех по време на тази диета е добре да се храните 4-5 пъти на ден. Причината за това не е, защото ускорява метаболизма ви, а защото ви дава по-голям шанс да спазвате стриктно диетата. Ако всичките ви ястия са планирани, има по-голям шанс да постигнете всичките си макро цели. Освен това, ако се храните по-редовно, имате по-голям шанс да не сте толкова гладни, че да вземете лошо решение. Това е най-честата причина за подхлъзване. Ако си позволите да огладнеете, е много по-лесно да накарате себе си да вземете лошо решение.

Съвети за успех

  • Пригответе ястията си за средата на деня. Това може да бъде 2-3 хранения на ден в зависимост от това дали ядете 4 или 5 пъти на ден. Повечето хора имат време да приготвят закуска и вечеря и тук можете да добавите повече разнообразие.
  • Добра идея е да си купите везна за храна, която да ви помогне да приготвите храната си. По този начин можете да сте сигурни, че броите всичко точно.
  • Ако има шанс да не приключите с подготовката си, имайте под ръка някои лесно достъпни протеинови и растителни източници - напр .: консервирано пиле, риба тон, консервиран зелен фасул и др ...
  • Можете да останете на пътя много лесно, дори ако трябва да отидете в ресторант за бързо хранене като McDonalds. Поръчайте неща като пилешки сандвичи в опаковка от маруля или дори бургер в обвивка за маруля, ако можете да го съберете в дебелото си разпределение за деня. Друга добра идея е да поръчате пилешка салата и с няколко допълнителни пилешки гърди отстрани.

Бързи съвети

Ям навън

Изяждането може да бъде много сложно, защото никога не знаете точните количества, които всеки готвач/готвач влага в храните, които ядете. Дори и да има макроразбивка за всяко хранене, то може да не е почти точно, освен ако готвачът не измерва всичко точно всеки път. За да се преборите с тази граница, яжте колкото е възможно повече.

Когато ядете в ресторант, опитайте се да прецените всичко възможно най-точно. След като започнете да проследявате храната си и да се чувствате по-добре с нея, ще започнете да разбирате по-добре размерите на порциите и колко всъщност е определено количество храна. Винаги грешете от страна на предпазливостта и познайте малко по-високо за въглехидратите и мазнините, за да сте сигурни, че няма да прекалите.

Поискайте зеленчуците да се готвят без масло/масло, дресинги и сосове отстрани и изберете най-здравословните варианти, които ще допълнят вашия план за хранене на килера. Изберете опции за хранене като: постни протеини, зелено зеленчуци и страна на въглехидрати (ориз/картофи) ИЛИ салати с постни протеини (не забравяйте да обърнете внимание на ядки, дресинги, сирене и др., Които могат да са отгоре)

Поръчка на кафе

Обърнете внимание на това, което поръчвате тук - кафените напитки могат да бъдат измамно пълни с въглехидрати, мазнини и захари. Повечето вкусни кафе напитки съдържат над 300 калории и 40 г захар! Придържайте се към прости неща, изберете Американо вместо лате (вода вместо 2% мляко), ИЛИ винаги избирайте обезмаслено мляко, за да го направите малко по-макро. Вместо да си набавяте захарни сиропи, заложете на сиропи или захар без захар (стевията е чудесен вариант, ако се опитвате да наблюдавате химикалите). Обикновеното сварено кафе също е чудесен избор, стига да не добавяте много захари и сметана/млека към него.

Калории Мазнини Въглехидрати Захари
20oz ванилия лате 340 9g 46g 44g
20z Американо
w/Ванилов сироп без захар & 1 супена лъжица наполовина и половина		 35 1,7g 3.6g 3g
Разлика -305 -7.3g -42.4g -41g

Не пийте калориите си!

Това върви заедно с горния раздел за поръчка на кафе. Не пийте калориите си. Тоновете различни напитки там са заредени със захари и много хора дори не осъзнават това. Бъдете наясно с това и проверете етикетите за хранене. Д-р Пипер от 32 унции съдържа 108 въглехидрати и не е необичайно да видите хора, които пият по няколко такива на ден. Изрязването на това ще има огромно влияние върху състава на тялото ви. Винаги избирайте избор от 0 калории и спестете калориите си за истинска храна, която ще ви засити по-дълго и ще ви осигури повече храна.

Сосове с ниско съдържание на въглехидрати/захар за добавяне на разнообразие

Използвайте малко креативност в кухнята, за да внесете разнообразие в избора си на хранене. Добавянето на сосове с по-ниска захар/въглехидрати може да бъде чудесен начин да смесите ястията си, така че да не вкусят всички еднакво. Неща като сос терияки, сос барбекю или маринара могат да бъдат чудесни допълнения към вашите ястия. Не забравяйте да пазарувате наоколо и да намерите най-ниската захар, най-удобната за макроси опция, която можете и да проследите какво използвате в храната си.

Подправки

Подправките са чудесен начин да добавите вкус към вашите ястия. Някои смеси от подправки съдържат захар. Това наистина е единственото нещо, за което трябва да внимавате. Освен това добавете каквито желаете подправки към храната си.

Щракнете тук за макро-приятелски рецепти

Примерни ястия

По-долу са дадени няколко примера за хранене как ще изглеждат дните ви на тази диета. Ние не ви даваме точни планове за хранене, защото това не работи дългосрочно. Има толкова много храни, които можете да изберете, за да се впишат във вашия ден. Да научите кои храни съдържат много мазнини, богати на протеини и ниско съдържание на мазнини, наистина богати на въглехидрати и т.н. ... е най-добрият начин да постигнете успех в дългосрочен план. Отначало може да изглежда като задача непрекъснато да проверявате хранителните етикети и да проследявате храната си, но след няколко седмици ще започнете да я записвате. Това ще се превърне в знания, които можете да използвате до края на живота си, и ще направи лесното хранене здравословно. Забележете на примерните ястия, че макросите не са точно перфектни. Тук-там ще има малко отклонения. Трудно е да се уцели всеки гол с точния грам. Уверете се, че не прекарвате въглехидратите и мазнините и се уверете, че получавате всичките си протеини. Ако преминете малко към протеина, това е добре.

Myfitnesspal е чудесен начин да проследите ежедневните си макро цели. Има много функции, но най-лесният начин да го използвате е просто да поставите храните, които ядете, и да се уверите, че вашите макроси се подреждат. Ние сме взели предвид всичките ви упражнения, за да отговарят на вашите макроси, няма нужда да проследявате това в myfitnesspal.

Храни Калци Въглехидрати Мазнини Протеини Най-ядката Сода Суг Фиб
Закуска
Кафе, 2 чаши 5 0г 0г 1g 0mg 9 mg 0г 0г
Half & Half, 2 супени лъжици 35 1g 3g 1g 10mg 15mg 1g 0г
3 големи цели яйца 210 0г 15гр 18g 555mg 210mg 0г 0г
Квакер овесена каша, 88гр 330 59g 7g 11g 0mg 0mg 2g 9g
Храна 2
Аспержи, 12 копия 40 6g 0г 4g 0mg 0mg 4g 2g
Испански ориз на чичо Бен, 288g 400 80гр 5g 8g 0mg 1,240mg 6g 4g
Мляно говеждо 85%, 8oz 480 0г 34g 42g 150mg 150mg 0г 0г
Сирене Чедър, 1oz 110 0г 9g 7g 25 mg 170mg 0г 0г
Обяд
Разбъркайте пържени зеленчуци, 1 чаша 30 5g 0г 1g 0mg 20mg 3g 2g
T-Bone Steak, 8oz 400 0г 17g 59g 122mg 160mg 0г 0г
1.5 Голям червен картоф 399 88g 1g 10g 0mg 54mg 6g 8g
Вечеря
Гигантски грах, 1 чаша 105 18g 0г 6g 0mg 330mg 6g 6g
Свинско филе, 5oz 125 1g 3g 28g 63mg 488mg 0г 0г
Кафяв ориз, 200гр 314 66g 2g 6g 0mg 3mg 0г 5g
Лека закуска
Фъстъчено масло, 3с.л. 315 9g 24g 11g 0mg 75mg 2g 3g
Smuckers Без захар Ягодово желе, 17гр 40 20гр 0г 0г 0mg 0mg 0г 8g
6 квакерски оризови торти 210 42g 2g 6g 0mg 0mg 0г 0г
Яйчни белтъци, 3 големи яйца (33g) 51 1g 0г 11g 0mg 165mg 1g 0г
1 голямо яйце 70 0г 5g 6g 185mg 70mg 0г 0г
ОБЩА СУМА: 3,669 396гр 127гр 236гр 1,110mg 3 129 mg 31g 47g

Множеството променливи в този макрокалкулатор ви позволяват да персонализирате вашите макронутриенти за всяка цел. Също така, в зависимост от това как реагира тялото ви, можете лесно да променяте макросите си на база седмица.

Ето как работи калкулаторът:

  1. Въведете всички основни данни - възраст, ръст, тегло, телесна мазнина и пол.
  2. Изберете интензивността на упражненията си - това е лесно, защото правите грубо тяло. Intense (Упражнение 6x/седмица)
  3. Следваща Изберете целта си (загуба на тегло, наддаване на тегло и т.н.)
  4. След това можете да изберете вашите протеини и мазнини и въглехидратите ще съставят останалата част от калориите ви. Това може да е най-сложната част.

  • Препоръчваме да ядете най-малко 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло. Това ще осигури адекватно възстановяване с този интензивен тренировъчен план.
  • 1.0 - 1.1 е добър избор, ако се опитвате да се възстановите бързо и да натрупате мускули.
  • 1.2 - 1.4 е добър за спортисти, които искат да качат значително количество мускули.

  • .3 - .4 грама мазнини на килограм телесно тегло трябва да се избират само ако целта е загубата на тегло.
  • .45 - .55 ​​е добър избор за поддържане и умерено наддаване на тегло.
  • .55 - .7 Трябва да се избере, ако целта е увеличаването на теглото.

Не забравяйте, че храненето не е точна наука. Всеки е много уникален. Тези макроси ще бъдат чудесна отправна точка. Въз основа на вашите енергийни нива и как тялото ви реагира на диетата, може да се наложи да правите корекции седмично.