дама

Първо, малко отказ от отговорност: По никакъв начин не съм експерт по бременност, нито съм лекар, нито клиничен диетолог. Така че информацията, която споделям за храненето по време на бременност, идва от комбинация от информация, която съм събрал в продължение на две степени по хранене (бакалавърска и магистърска степен), продължаващо обучение и моя опит със собствената ми бременност. Моля, не забравяйте да говорите с вашия медицински специалист, ако имате някакви специфични притеснения.

Тъй като собствената ми бременност лети, мислех, че е по-добре да се поберем в пост за хранене в третия триместър, преди бебето да дойде и аз потъвам в неизбежния балон за новородено.

Дами, трети триместър, ammiright? Ъъъ! Отминаха златните дни на второто тримесечие, домашният участък за много хора е доста неудобно време. Това малко балонче заема много ценно недвижимо имущество в корема ви, което може да донесе със себе си някои истински предизвикателства за храненето и храносмилането, включително киселини и запек.

Въпреки че технически ядете за двама, другият от вас все още е с доста малки размери (въпреки че може да не се чувства така!), Така че майките през третото тримесечие трябва да се стремят към приблизително допълнителни 300 калории на ден. Разбира се, това зависи изцяло от вашата генетика, какво е вашето ниво на активност, как е вашето общо здравословно състояние и редица други фактори.

Много дами през третия триместър смятат, че е трудно да ядат голямо ядене, тъй като стомахът ви е изтласкан от растящото бебе. Голямото хранене може също да влоши сърцето и други храносмилателни дискомфорти, така че често е препоръчително да се стремите към няколко по-малки хранения на ден, а не към 2-3 големи. Откривам също, че яденето на лека, ранна вечеря обикновено означава, че спя по-добре.

Ако се борите да ядете достатъчно поради това тясно пространство на стомаха, насочете се към качество над количество. Това означава да се съсредоточите върху богати на хранителни вещества храни, които ще ви заситят с по-малки порции, като здравословни мазнини (например ядки, семена, авокадо и др.), Протеини (яйца, пълномаслени млечни продукти, тофу) и сложни въглехидрати (боб, бобови растения, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци).

Колкото по-добре се храните, толкова по-добре ще храните вашето растящо бебе И ще подготвите тялото си за маратона на раждането и раждането и интензивността на четвъртия триместър. Фокусирането върху качествени хранителни плътни храни ще ви помогне да преминете през домашния участък с по-добра енергия (колкото е по-добре, нали знаете?), Ще помогне на храносмилателната ви система да продължи да работи безпроблемно и ще ви помогне да подготвите тялото си за това, което предстои.

Важни хранителни вещества за третия триместър:

Всички хранителни вещества, които обсъдихме във втория триместър на бременността, са все още важни през третия триместър, но има някои, на които трябва да обърнем специално внимание.

По-специално, разтворимите в мазнини витамини A, D, E и K заслужават вниманието ни през това време и това се дължи на факта, че мастноразтворимите витамини се съхраняват в телата ни. Тъй като тялото ви все още скоро насочва вниманието си към важната работа по производството на кърма за вашето бебе (то ще направи това, независимо дали възнамерявате да кърмите или не), жизненоважно е да има добър запас от мастноразтворими хранителни вещества, от които да изтеглите.

Витамин D

Витамин D е от особено значение, тъй като дефицитът на витамин D по време на бременност излага жените на по-висок риск от прееклампсия (която може внезапно да възникне през третия триместър), гестационен диабет (трябва да бъде отбелязан по-рано) и бебе с ниско тегло при раждане (трети триместър).

Добрите запаси от витамин D също са важни, тъй като предотвратява рахит при кърмачета. Препоръчително е да се допълват изключително кърмени бебета с 400IU витамин D на ден, тъй като повечето кърма се счита за дефицит на витамин D. Ако обаче майката има добри запаси и висок дневен прием на витамин D (около 6400IU на ден), това добавяне може да не е необходимо.

Лично аз, особено след като живея толкова на север, обичам да поемам по пътя да гарантирам, че имам достатъчно запаси от витамин D И да осигурявам ежедневна добавка за бебето си.

Магнезий

Всеки друг страда от онези ужасяващи крампи на краката на краката, които ви събуждат посред нощ?!

Мускулните крампи са добър знак, че не приемате достатъчно магнезий в диетата си. Имах тези ужасни крампи на краката и по време на двете мои бременности и веднага щом се появиха за втори път започнах добавка с магнезий. Добавката не ги елиминира напълно, но намалява както честотата, така и тежестта на тези крампи на краката.

Магнезиевите добавки и/или адекватният хранителен магнезий също могат да намалят риска от високо кръвно налягане (и следователно прееклампсия) по време на бременност.

Ако се борите със запек, магнезиева добавка (по-специално магнезиев цитрат) може да помогне за раздвижване на нещата. Въпреки това, ако запекът не е проблем за вас, магнезиевият глицинат е една от най-добре абсорбираните форми, заедно с това, че е най-малко вероятно да причини някакви стомашно-чревни странични ефекти. Това е добавката, която приемам.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, и по-специално DHA, са жизненоважни по време на бременност. По време на бременността DHA се включва в мозъка и очите на вашето бебе, където помага за образуването на мозъчни клетки и предпазва от възпаление и увреждане на мозъка.

През последните три месеца на бременността вашето бебе натрупва средно 67 mg DHA всеки ден. Бременните жени трябва да се стремят да консумират поне 300 mg DHA на ден, въпреки че проучванията показват, че добавките с по-високи нива по време на късна бременност водят до по-добра координация и умения за решаване на проблеми при деца, тествани на 2-4 годишна възраст.

В зависимост от вашата диета е напълно възможно да достигнете дневните си нужди от DHA само от храната. Ако обаче, като мен, не ядете риба, може да помислите за добавка. Важно е да се отбележи, че растителните източници на омега-3 мастни киселини обикновено са богати на ALA, който НЕ се превръща добре в DHA в нашите тела. Така че яжте всички ленени, орехови ядки и семена от чиа, които искате, но накрая няма да е достатъчно DHA.

Ако не ядете мазна риба поне 3 пъти седмично (аз не), препоръчвам ви да разгледате добавка DHA на базата на водорасли. Водораслите са мястото, от което рибите получават DHA на първо място и са ЕДИНСТВЕНИЯ надежден растителен източник на това основно хранително вещество.

Ако приемате DHA добавка, уверете се, че тя съдържа и EPA, друг вид омега-3 мастна киселина, която помага да се улесни транспорта на DHA през плацентата. Приемам ежедневно омега-3 добавка на базата на водорасли, съдържаща 350 mg DHA и 170 mg EPA.

Пробиотици

Да, онези щастливи бактерии, които поддържат нашите микробиоми в баланс, са изключително важни по време на бременност.

От дълго време се приема, че първото излагане на бебето на бактерии се случва по време на пътуването му по родовия канал и от другата страна. Новите изследвания обаче показват, че плацентата всъщност е богата на полезни бактерии, които се прехвърлят в развиващия се плод.

Консумацията на пробиотици и богати на пробиотици храни по време на бременност се свързва с по-ниски нива на преждевременно раждане и прееклампсия, което се смята, че се дължи на намалено възпаление в плацентата. Пробиотиците могат също да намалят риска от гестационен диабет, а при тези, които имат гестационен диабет, намален риск от много голямо бебе.

По време на тази бременност участвах в изследователско проучване, свързано с майчините бактериални колонии и как те влияят върху резултатите от плода. В резултат на това бях особено наясно с приема на пробиотици, най-вече чрез ферментирали храни и комбуча. За известно време няма да знам резултатите от това проучване, но с удоволствие ще ги споделя, когато го направя!

Приемът на желязо е изключително важен в края на бременността, тъй като бебето не само го извлича от вас като мофо, но и загубата на кръв по време на раждането често е значителна и ние се нуждаем от достатъчно запаси от желязо, за да се възстановим. Потопихме се дълбоко в желязото през втория триместър, така че ще ви насоча обратно за повече информация.

Препоръчително четене:

Тази публикация наистина само надрасква повърхността, когато става въпрос за хранене на бременността през третия триместър. Ако се интересувате да научите повече, препоръчвам ви да разгледате следните източници:

Слушам:

Тази публикация съдържа партньорски връзки и мога да спечеля комисионна без допълнителни разходи за вас, ако кликнете и направите покупка. Това ми позволява да продължа да предоставям безплатно съдържание и споделям само продукти, които използвам и обичам себе си.