Борба за отслабване? Обвинете червата си.

от Рейчъл Стък, RDN

борбата

Може да сте запознати с „калории навътре, калории навън“ (или CICO) като подход за отслабване или поддържане на здравословно тегло. Идеята е, че ако ядете по-малко храна, отколкото тялото ви се нуждае, ще отслабнете, а ако ядете повече храна, тогава тялото ви се нуждае, ще наддадете. Изглежда достатъчно просто, нали? В действителност простото изчисляване на дневните калории и напълването на диетата с храни, които отговарят на препоръките за калории, може да не е най-добрият подход. Калорията просто ли е калория, или видът храна има значение? Отговорът е сложен - благодарение на бактериите, живеещи в червата ни.

Докато някои доказателства подкрепят поставянето на тялото ви в калориен дефицит, за да причинят загуба на тегло, има още нещо в историята. Гладът, регулирането на глада и как тялото разгражда храната, за да я превърне в енергия, всички имат по-голяма роля в загубата на тегло, отколкото броят на калориите, изброени на етикетите за хранене. (1) Когато ядем, ензимите в устата и храносмилателните пътища разграждат храната на по-малки парчета. Само най-малките парчета се абсорбират и използват за енергия. Несвоената храна се отстранява от тялото. Как нашата храна взаимодейства с нашите чревни бактерии след хранене е сложната част.

Чревните бактерии играят роля в храната, която ядем, и следователно колко добре сме в състояние да поддържаме здравословно телесно тегло. Те могат да участват в нашия глад и чувството на удовлетворение, което изпитваме от яденето на определени храни, особено тези с добавена мазнина и захар. Въпреки че точният механизъм все още не е разбран, експертите предполагат, че разнообразието и разнообразието от бактерии в червата влияят върху реакцията на гостоприемника на определени храни. Дадена храна може да бъде по-задоволителна или да повлияе на желанието за определени храни между храненията. (2) За съжаление това най-често се причинява от „лошите бактерии“, които могат да създадат по-силен глад и удовлетворение от лошия избор на храни като подсладени напитки и пържена храна. (2) Сякаш гладът вече не е трудно да се игнорира, нашите чревни бактерии добавят мегафон към своите викове за онази следобедна бисквитка, с която се опитвате да се разделите.

Чревните бактерии също участват в храносмилането на храната и използването и създаването на определени хранителни вещества. Изследователите са добре известни, че чревните бактерии синтезират в организма витамин В12 и витамин К2, но тяхната роля в използването на въглехидрати, мазнини и протеини се оказва също толкова важна. (3,4)

Тъй като телата ни естествено нямат способността да разграждат сложни фибри, някои въглехидрати са трудни за смилане. Ето защо кравата е в състояние да оцелее на диета с трева, но хората не. Кравите имат необходимите ензими, да не говорим за няколко стомаха, за да подпомогнат разграждането на сложните влакна в тревата. За хората храни като пълнозърнести храни и растителни влакна са подобни на тревата, тъй като съдържат несмилаеми фибри, които храносмилателната система на човека не може да обработи напълно. Въпреки че тези влакна са несмилаеми за нашите ензими, бактериите в червата могат да разграждат сложни влакна за по-нататъшно използване. Тъй като бактериите разграждат влакната, те произвеждат газове и нещо, наречено късоверижни мастни киселини (SCFA).

Кратковерижните мастни киселини могат да намалят риска от заболяване и са важни за поддържане на чревната лигавица на дебелото черво и стимулиране на производството на лептин. (5,6,7) Лептинът е хормон на глада, който изпраща сигнал за „спиране на яденето“ към мозъка, когато стомахът е пълен. Този сигнал, ако работи правилно, ще ви помогне да избегнете това неудобно претоварено чувство. Но когато има дисбаланс или липса на добри бактерии в червата, лептинът може да не успее да си свърши работата, което да доведе до преяждане - и в крайна сметка наддаване на тегло.

Въпреки че не е толкова добре изследван, колкото въглехидратите, има връзка между чревните бактерии и синтеза на протеини и метаболизма на мазнините. Изследователите са установили, че чревните бактерии влияят върху метаболизма на протеините, като инициират разграждането на протеините, както и произвеждат незаменими аминокиселини (градивните елементи на протеина). (8,9) Макар че това не означава, че трябва да подкопаем значението на диетичните протеини, може да означава, че трябва да се съсредоточим върху здравето на нашите чревни бактерии, за да сме сигурни, че извличаме максимума от нашата тренировка след тренировка протеинов шейк.

Подобно на протеина, връзката с чревните бактерии и мазнини не е напълно изяснена. Проучване от 2012 г. установи, че наличието на определени микроби, по-специално Firmicutes, в червата стимулира усвояването на мазнините в зебра. (10) Въпреки че това не е проучване върху хора, то предлага прозрение за това как бактериите в червата влияят върху усвояването на мазнините, особено защото е установено, че нивата на Firmicutes (при хората) се увеличават с индекса на телесна маса (BMI).

Връзката между наддаването на тегло и бактериите в червата е подобна на дебата за пилето и яйцата. Натрупването на тегло и затлъстяването ли са виновни за нездравословен чревен микробиом, или нашият чревен микробиом допринася за това колко бързо напълняваме? Простият отговор е, че и двамата си влияят. Ако диетата наруши чревния микробиом, чревният микробиом ще пострада и следователно няма да може да помогне на тялото да усвои и метаболизира правилно. Съществува също така възможността увреденият чревен микробиом (поради болест, стрес, непоносимост и лекарства като антибиотици) да отслаби популацията на чревни бактерии и да създаде дисбаланс, което да доведе до нарушен гладен сигнал и лошо използване на хранителните вещества. (11)

Няколко проучвания с мишки съобщават, че прехвърлянето на чревните бактерии от затлъстял субект към слаб субект може да доведе до увеличаване на теглото при слабия обект. (12) Въпреки че не са провеждани проучвания върху хора, възпроизвеждащи методите в тези проучвания с мишки, изследователите са успели да направят разлика между микробния състав на затлъстелите индивиди и този на слабите индивиди. Това може да означава, че ако хората с наднормено тегло работят, за да променят състава на чревните си микробиоми, те също могат да променят способността си да разграждат богатите на фибри храни и да са по-наясно със своите пълнота и глад. (13)

Както можете да видите, има още много да научите за връзката и различните задачи на бактериите, свързани с метаболизма и използването на храни. Но това, което е безспорно, е значението на поддържането на начин на живот, който да поддържа здравето и стабилността на нашите чревни бактерии, когато си поставяме цели за отслабване или стартираме нов здравен план. Готови ли сте да започнете пътуването си за здравето на червата? Вижте тази статия: Три прости начина да се грижите за червата си.

за автора

Регистрираният диетолог-диетолог Рейчъл Стък има опит в кулинарните изкуства и консултациите по хранене. Рейчъл приема положителен подход към храненето: тя избягва да препоръчва ограничителни диети и вместо това се фокусира върху това да помага на хората да избират храни, които насърчават здравето и благосъстоянието. Тя е запалена по овластяването и подпомагането на членовете на Ixcela, докато те развиват своя уникален, здравословен начин на живот.

Интересувам се да науча повече за Ixcela? Вижте микробиомния тест на Ixcela, персонализираните планове за хранене и фитнес и други инструменти, които да ви помогнат да оптимизирате здравето си.