калций

Закуска

Купа от смокиня и гранола

Добив: 1 порция
Време за подготовка: 2 минути
Време за готвене: 5 до 6 минути
Общо време: 7 до 8 минути

Състав:

  • 2 супени лъжици нарязани бадеми
  • 8 унции нискомаслено обикновено кисело мляко
  • 1/4 чаша нискомаслена гранола без стафиди
  • 2 сушени смокини, нарязани на ситно

Указания:
1. Загрейте фурната до 250 градуса. Разстелете бадемите върху бисквитен лист и печете 5 до 6 минути. Наблюдавайте ядките внимателно, за да не изгорят.

2. Напълнете купа с кисело мляко, след това отгоре с мюсли, смокини и препечени бадеми.

Хранителна информация:
Въз основа на индивидуалното сервиране
385 калории; 14 g протеин; 60 g въглехидрати; 9 g фибри; 13 g мазнини (2 g наситени); 5 mg холестерол; 179 mg натрий; 410 mg калций

Три сирена спанак Frittata

Добив: 1 порция
Време за подготовка: 4 минути
Време за готвене: 8 минути
Общо време: 12 минути

Състав:
За фритата:

  • 1 чаша бебешки спаначени листа
  • Спрей за готвене с аромат на маслиново масло
  • 1 яйце
  • 4 белтъка или 1/2 чаша заместител на яйца
  • 2 чаени лъжички пресни смлени листа босилек
  • 3 супени лъжици обезмаслено мляко
  • 1/2 унция сирене проволон
  • 2 супени лъжици сирене фета
  • 1/2 унция настъргано сирене моцарела

Сервирайте с:

  • Един контейнер от 6 унции обикновено гръцко кисело мляко без мазнини
  • 1/2 чаша пресни или замразени, неподсладени малини

Указания:
1. Откъснете стъблата от листата на спанака и разкъсайте листата на малки парченца. Заделени.

2. Напръскайте тиган със спрея за готвене. Разбъркайте заедно яйцата, белтъците, босилека и млякото. Изсипете яйцата в тигана и загрейте на слаб до среден огън.

3. Поръсете спанака върху яйцата.

4. Разкъсайте сиренето проволон на малки парченца и поръсете върху яйцата. Добавете сиренето фета и моцарела върху яйцата.

5. Продължете да загрявате фритата за 6 до 7 минути или докато яйцата се надуят, покафенеят и стегнат.

6. Сервирайте с киселото мляко, гарнирано с малини.

Хранителна информация:
Въз основа на индивидуалното сервиране
414 калории; 47 g протеин; 19 g въглехидрати; 7 g фибри; 17 g мазнини (8 g наситени); 246 mg холестерол; 834 mg натрий; 537 mg калций

Средиземноморска салата с нар и боб Фава

Добив: 1 порция
Време за подготовка: 4 минути
Време за готвене: 6 минути
Общо време: 10 минути

Състав:
За топинга:

  • 3 унции твърдо тофу с калциев сулфат (на етикета ще пише „направено с калциев сулфат“)
  • 2 чаени лъжички зехтин екстра върджин
  • 2 шейка трапезна сол
  • 4 супени лъжици боб фава

За дресинга:

  • 1/2 чаша кисело мляко с вкус на горски плодове и ниско съдържание на мазнини
  • 2 чаени лъжички балсамов оцет
  • 1 чаена лъжичка маково семе

За салатата:

  • 3 чаши смесени бебешки зеленчуци или рукола
  • 2 нара

Указания:
1. Нарежете тофу на квадратчета. Загрейте тиган на слаб до среден огън със зехтина. Добавете тофуто и солта и кафявото за 4 до 5 минути, след това добавете фава фасула и гответе още минута. Заделени.

2. Разбъркайте съставки за дресинга.

3. Напълнете купа със зелените. Отрежете короната на нара, нарежете на парчета и разточете торбичките със сокове с пръсти. Хвърлете в салатата. Добавете тофу и фава боб.

4. Смесете салатата с дресинга.

Хранителна информация:
Въз основа на индивидуалното сервиране
495 калории; 18 g протеин; 79 g въглехидрати; 7 g фибри; 17 g мазнини (3 g наситени); 3 mg холестерол; 346 mg натрий; 495 mg калций