алкохол

Дори кето диетите се нуждаят от малко сладост в живота си! Знам, че го правя.

Но тъй като бялата захар е само чисти въглехидрати, трябва да пропуснете всички редовни подсладители на Keto (дори мед, кленов сироп, кокосова захар и агаве са излезли).

И в резултат на това много хора използват захарни алкохоли (които са нискокалорични подсладители), за да задоволят сладкото.

Не се притеснявайте, те не са същите като алкохола, който пиете! Химически казано, захарните алкохоли са захарни молекули с прикрепена към тях алкохолна група. (Плюс това, за хората на кето алкохолът най-малко за кратко ще ви изгони от кетозата!)

По-долу ще разгледаме всички често срещани въпроси, които може да имате: какво представляват захарните алкохоли, често срещаните захарни алкохоли, защо трябва или не трябва да използвате захарни алкохоли и алтернатива на употребата вместо това.

Но ако търсите бърз отговор на въпроса: „Захарните алкохоли кето ли са?“ тогава не търсете повече. Ето диетата със захарен алкохол, която Кето обикновено се справя добре, заедно с най-добрия подсладител като цяло, който се използва на Кето:

Най-добрият захарен алкохол за кето: Еритритол

Най-добрият подсладител Keto: Стевия

Какво представляват захарните алкохоли?

Захарните алкохоли (известни също като полиоли) са вид подсладител, често използван в храни с ниско съдържание на въглехидрати, кето, без захар или диета.

Захарните алкохоли се срещат естествено в храни като плодове и плодове. Но те могат да бъдат произведени и от други захари.

Според регистрирания диетолог Кристин Сенер, RD. LD, „Захарните алкохоли (напр. Сорбитол, манитол, ксилитол) са нискокалорични подсладители, които все още осигуряват калории (приблизително 2 kcal/g), но са с по-малко енергийна плътност от естествените източници на захар поради непълния им метаболизъм.“

Най-често срещаните захарни алкохоли, на които ще попаднете, са:

  • Еритритол
  • Глицерол
  • Изомалт
  • Лактитол
  • Малтитол
  • Манитол
  • Полидекстроза
  • Сорбитол
  • Ксилитол

Те могат да бъдат познати от рецепти с ниско съдържание на въглехидрати или кето, както и от предварително опаковани напитки и закуски без захар.

Проблемът за нас, хората от Кето, е този не всички захарни алкохоли са равни: някои от тях могат да причинят храносмилателни проблеми, други са токсични в големи количества (и за кучета!), а някои дори могат да ви изгонят от кетозата.

Освен това някои всъщност съдържат някои въглехидрати, според д-р Стивън С. Симпър, д-р. "НАС. законите за етикетирането позволяват на производителите да използват термините „без захар“ или „без добавена захар“ върху етикетите на продукти, произведени с полиоли, което създава илюзията, че продуктът няма въглехидрати. “

С други думи, не всички полиоли не съдържат въглехидрати, така че е важно да проверите етикета.

Но най-важният въпрос е: дали захарните алкохоли пречат на кетозата?

Изхвърлят ли захарните алкохоли от кетоза?

Зависи. Не всички захарни алкохоли ще ви изгонят от кетозата.

Според онколога от кето Джоселин Тан, доктор по медицина, „захарните алкохоли технически са естествени съединения и са форма на усвоими въглехидрати. […] Обикновено присъстващи в хранителните добавки за придаване на сладост, те не повишават глюкозата в кръвта толкова много и не стимулират секрецията на инсулин. "

Те действат като нискокалорични подсладители, тъй като телата ни не абсорбират всички въглехидрати, които се съдържат в кръвта ви. Това означава, че те не повишават нивата на кръвната Ви захар, както прави обикновената захар (захароза).

Вижте това видео за това как захарните алкохоли влияят на кръвната захар. (Имайте предвид, че ниският гликемичен индекс е най-подходящ за поддържане на кетоза!)

Дали захарните алкохоли имат недостатък?

Захарните алкохоли имат доста неприятни странични ефекти, ако консумирате твърде много от тях ...

„При някои хора захарните алкохоли могат да причинят подуване на корема, метеоризъм и диария“, според диетолога и сертифициран личен треньор Брад Слай. „Това е така, защото захарният алкохол не се абсорбира напълно в храносмилателната система и това води до ферментация в червата.“

И твърде много от тях могат да отменят цялата ви упорита работа. „Все още можете да наддавате, когато ядете храни, които съдържат захарен алкохол, особено ако ги ядете в излишък“, според регистрираните медицински сестри Сю Коти, RN и Андреа Харис, RN.

Нека да разгледаме тези подсладители по-подробно ...

Видове захарни алкохоли

Глицерол

Употреби: Глицеролът (наричан още глицерин) е леко сладко съединение, което често се използва като подсладител в хранителни продукти, а също и като хранителна добавка за групиране и добавяне на текстура.

Може да го намерите и в течности като екстракти от ванилия, както и в сироп за кашлица като сгъстител.

Според лицензиран диетолог Моника Рейнагел, LD/N, „Основното предимство е, че глицеринът не влияе на кръвната Ви глюкоза. Замяната на глицерин с захароза обаче няма да намали калориите. "

Професионалисти:

  • Има малък или никакъв ефект върху кръвната глюкоза.
  • По принцип е безопасно, ако се консумира в малки до умерени количества.

Минуси:

  • Вкусът му е по-сладък от захарта, но има повече калории, което улеснява прекомерната употреба, ако не следите приема си (което може значително да увеличи дневния брой калории).
  • Може да има слабително действие, ако се консумира в по-големи количества.

Изомалт

Употреби: Изомалтът е захарен алкохол, който обикновено се прави от цвекло. Това е приблизително половината от сладостта на захарозата и също съдържа половината калории.

Една от основните употреби на изомалт е в печенето, защото добавя много насипно състояние, което не се разгражда или губи сладостта си при нагряване.

Изомалтът обикновено се намира смесен с други подсладители като сукралоза, за да стане по-сладък на вкус. Може да се намери и в храни като сироп за кашлица без захар.

Професионалисти:

  • Има минимален ефект върху нивата на кръвната Ви захар.
  • Това не е лошо за вашите зъби.

Минуси:

  • Той може да причини хаос на стомашно-чревния тракт, ако се консумира в големи количества (обикновено повече от 50 g на ден). (1)

Лактитол

Употреби: Лактитолът, подобно на изомалт, е половината от сладостта и има половината калории на захарозата. Това е пребиотик, който може да помогне за подобряване на здравето на дебелото черво, тъй като по-голямата част от него не се усвоява, докато достигне дебелото черво. (2)

Използва се като нискокалоричен подсладител в много печени изделия, както и за лечение на запек поради слабителните му ефекти. (3)

Професионалисти:

  • Това не влияе негативно на здравето на зъбите ви.
  • Това може да увеличи броя на добрите бактерии в червата.

Минуси:

  • Лактитолът има силно слабително действие, въпреки че изследванията показват, че престоя под 40 грама на ден обикновено се понася добре. (4)
  • Храносмилателни проблеми като подуване на корема, спазми в стомаха и диария могат да се появят при по-високи дози.

Малтитол

Употреби: Малтитолът обикновено се използва като подсладител в шоколади без захар и сладолед.

Той е около 90% по-сладък от обикновената захароза и има много свойства, подобни на захарта (с изключение на това, че не кафяв) само с три четвърти от калориите. (5)

Професионалисти:

  • Това не насърчава кариеса.
  • Той се държи като захар, така че е лесен за използване като подсладител в рецептите.

Минуси:

  • Това може да повиши нивата на кръвната Ви захар. Докато малтитолът не повишава кръвната захар толкова високо, колкото обикновената захар, все още има забележимо увеличение. (6)
  • Това може да причини храносмилателни проблеми като газове и подуване на корема при умерени дози. (7)

Манитол

Манитолът се намира естествено в плодовете и зеленчуците. Той има 40% по-малко калории от обикновената захар, но има и вкус с 50% по-малко сладък. Обикновено се използва по същия начин като пудра захар, за покриване на твърди бонбони и дъвки.

Професионалисти:

  • Той има много нисък гликемичен индекс (само 2 от 100, докато захарозата е 65). Това означава, че няма силен ефект върху кръвната захар и е подходящ за диабетици.
  • Той не може да бъде обработен от бактериите в устата ви, така че яденето му няма да причини кариес.
  • Използва се за различни медицински приложения, особено тези, свързани с облекчаване на налягането в главата или очите. (8)

Минуси:

  • Това не е най-добрият заместител, ако следите дневния си прием на калории. Въпреки че е с по-ниско съдържание на калории, вкусът е и по-сладък - така че трябва да добавите още, за да получите същия сладък вкус.
  • Яденето на твърде много от него може да причини диария, гадене и спазми. Големите дози се свързват с остра бъбречна недостатъчност поради осмотичните диуретични свойства. (9)

Сорбитол

Сорбитолът се среща естествено в много плодове като ябълки и круши, но обикновено се извлича от глюкоза. Той има 60% сладост на обикновената захар и две трети от калориите. (10)

Често се използва в дъвка, паста за зъби и вода за уста, тъй като естествено произвежда охлаждащ ефект в устата, след като я изядете.

Професионалисти:

  • Не оказва значително влияние върху нивата на кръвната Ви захар. (11)
  • Той няма вредно въздействие върху здравето на зъбите ви.

Минуси:

  • Той има мощен слабително действие и може да причини храносмилателен дистрес (12)
  • Сорбитолът всъщност може да допринесе за инсулинова резистентност (13)

Полидекстроза

Полидекстрозата технически не е чист захарен алкохол. Прави се чрез комбиниране на сорбитол и декстроза (известна още като царевична захар).

Това е предимно фибри и има само лека сладост в сравнение със захарозата. Полидекстрозата обикновено се използва в печени изделия за добавяне на насипни и диетични фибри.

Професионалисти:

  • Това е полезно за здравето на дебелото черво, защото има подобен ефект като растителните фибри. (14)
  • Забавя реакцията на кръвната захар към въглехидратите. (15)
  • Това не е лошо за вашите зъби.

Минуси:

  • Той произвежда слабително действие, ако се изяде твърде много. (16)

Ксилитол

Ксилитолът е направен от растителни фибри и е почти толкова сладък, колкото захарозата, но само с две трети от калориите. Използва се за нещо повече от подслаждане на храни - можете да го намерите и в много козметика и лекарства.

Професионалисти:

  • Ксилитолът има само малък ефект върху нивата на кръвната Ви захар. (17)
  • Ксилитолът е полезен за вашето здраве на зъбите и може да предотврати появата на кариес. (18)
  • Ксилитолът може потенциално да предотврати остеопорозата чрез увеличаване на костната плътност. (19)
  • Ксилитолът може потенциално да увеличи производството на колаген в организма и по този начин да доведе до по-добър външен вид на кожата. (20)
  • Ксилитолът може да бъде полезно пребиотично влакно, което храни вашите полезни чревни бактерии. (21)

Минуси:

  • Има слабително действие.
  • Той е силно токсичен за кучета. Не забравяйте да държите продукти, съдържащи ксилитол, на място, недостъпно за вашите космати приятели. (22)

Еритритол

Еритритолът има почти нула калории и е около три четвърти от сладостта на захарозата. Страхотен е за печене с.

Тъй като има леко ментов и охлаждащ вкус, често се комбинира с други нискокалорични подсладители. Например, Swerve е комбинация от еритрит и олигозахариди. Страхотен е за печене с.

Професионалисти:

  • Има най-малко слабително действие в сравнение с други захарни алкохоли (23).
  • Той няма отрицателен ефект върху здравето на зъбите, като някои изследвания показват, че всъщност може да предотврати кариеса. (24)
  • Няма ефект върху нивата на кръвната захар или инсулина (25).

Минуси:

  • Яденето на големи количества (над 50 g) може да причини стомашно разстройство, гадене и (в някои редки случаи) копривна треска. (26)
  • Има леко ментов вкус или охлаждащ ефект, когато се яде.

Кои са най-добрите и най-лошите подсладители, които да използвате при кето диета?

Ако ще използвате подсладител, който да ви помогне да управлявате желанието си за захар, или ако просто искате вашите кето десерти да вкусят добре, препоръчвам еритритол, стевия или алулоза.

Еритритол причинява по-малко проблеми с храносмилането, отколкото другите захарни алкохоли и е лесен за използване в печени кето рецепти. (Харесва ми тази марка.)

Стевия е билка, наричана още „захарно листо“. Подсладителите, направени от екстракт от листа на стевия, са чудесна алтернатива на нисковъглехидратните захарни алкохоли.

Защо? Тъй като стевията съдържа нула въглехидрати, нула калории и никакви хранителни вещества, така че няма да се притеснявате да я преброите като част от дневната си доза въглехидрати.

Освен това няма да изпитате подуване на корема или друг храносмилателен дистрес (както може да е при захарните алкохоли)!

Основният проблем със стевията е, че тя може да остави горчив послевкус (и някои хора я вкусват повече от други). Една чудесна възможност е да смесите еритритол със стевия и да използвате силни аромати като канела в печените продукти. Това помага да се прикрие всяка горчивина.

Интересувате ли се да опитате стевия? Ето една добра марка, която да опитате.

Алулоза всъщност е форма на захар, намираща се в следи в храни като кленов сироп, смокини, стафиди и жакфрут. Може също да се произвежда.

Алулозата изглежда, вкусва и карамелизира като захар. Той няма горчив послевкус, въпреки че някои съобщават за лек „охлаждащ“ ефект след ядене.

Едно от интересните неща за алулозата е потенциалните ползи за здравето.

Ранните проучвания показват, че може да предотврати скокове на кръвната захар, когато се консумира с друга храна. (27) Изглежда също така увеличава метаболизма и изгарянето на мазнини. (28)

Понякога алулозата се смесва с други подсладители, но можете да си купите и чиста алулоза. Ето една марка, която харесваме.

Искате ли да опитате тези кето подсладители? Разгледайте тези рецепти за десерти Keto!

Също така гледайте този подкаст с Andress Blackwell, кралицата на Swerve в Ню Орлиънс, за да научите за използването на естествени подсладители - включително захарни алкохоли - във вашите рецепти за кето.

Ако имате някакви въпроси относно захарните алкохоли или как да използвате кето подсладители, отидете на нашия форум за кето диета.