platejoy

Храненето на здравословна, балансирана диета, която отговаря на вашите уникални нужди, може да ви помогне да се чувствате най-добре. Планирането на храненето е ключов компонент на доброто хранене: дава възможност за достатъчно гъвкавост и креативност при планиране на това какво да се яде. Макар че може да отнеме няколко минути отпред, за да се организирате, този път инвестицията означава, че ще можете да останете в крак с вашия план за здравословно хранене; плюс това здравословното планиране на храненето може да ви помогне да осигурите баланс в диетата си през дни или седмици и може да ви спести време и пари (което го прави чудесна алтернатива на комплекти за хранене). Изработването на план предварително ви позволява да се настроите за успех, като се уверите, че имате под ръка вкусни, здравословни възможности, когато времето е ограничено или изкушението се представя.

Един често пренебрегван елемент от здравословното хранене е рибата. Този гъвкав, достъпен протеин предлага голямо разнообразие от ползи за здравето и може да се използва за хранене от закуска до вечеря.

Защо да включите рибата в плана си за здравословно хранене?

Рибата и морските дарове са отлични варианти на постни протеини, които да вградите в здравословен план за хранене. Има тонове сортове от всеки, които могат да бъдат приготвени по различни начини, предлагащи различни ползи за здравето и вкусове.

Рибата е пълна с ценни витамини и минерали като D и B2 (рибофлавин), калций, фосфор, желязо, цинк, йод, магнезий и калий. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде редовно риба, за да се регулира кръвното налягане и да се помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Докато рибата и морските дарове обикновено са постни варианти, те осигуряват значително количество здравословни мазнини, предимно омега-3 мастни киселини.

Академията по хранене и диететика насърчава консумацията на омега-3 от храната, тъй като човешкото тяло не може да я произведе самостоятелно. Омега-3 са вид полиненаситени мастни киселини, които могат да спомогнат за насърчаване на мозъчната и нервната система, здравето на сърцето, здравословните нива на холестерола и зрението; и те могат да помогнат за намаляване на възпалението в цялото тяло, което може да бъде от полза за хората, борещи се с артрит или други възпалителни състояния. Омега-3 също са ценни за бременни жени и могат да се възползват от бебетата в утробата, като подпомагат здравословното развитие на мозъка. Планът за хранене за плодовитост ще се фокусира върху честото включване на тези протеини.

Академията по хранене и диететика препоръчва работеща риба, по-специално сортове със студена вода, във вашата диета поне два пъти седмично, което може да включва видове като сардини, сьомга, херинга, пъстърва и скумрия. Опитайте се да направите тези гъвкави съставки крайъгълен камък на вашите седмични ястия, когато планирате хранене.

Рибата е чудесно допълнение към плана за хранене, защото е лесно да се приготви по различни начини. Печенето, печенето на скара, бракониерството и бракониерството са едни от най-здравословните възможности; и тези методи за готвене предлагат гъвкавост при създаване на разнообразие в храната ви.

Риба срещу пиле и говеждо месо

Протеинът е важен, без значение какъв диетичен план спазвате. Протеинът подпомага функциите в тялото, включително имунната функция, създаването на ензими, здравето на мозъка и нервната система, както и растежа и поддържането на тъканите.

Един от най-лесните начини да приемате адекватни протеини (ако изберете всеядна диета) е чрез животински източници на протеини. Това включва месо, птици, риба и морски дарове, които са включени в плановете за хранене като Paleo, Whole30 и ketogenic.

Говеждото, птичето месо и рибата съдържат различни нива на протеини. Говеждото месо съдържа най-голямо количество протеин на сто грама (при около 36 грама протеин в тази порция). Говеждото също съдържа витамин Е, калий, желязо, цинк, фосфор, натрий. Ако търсите омега-3, изберете говеждо месо, хранено с трева, което съдържа около двойно повече количество в сравнение с конвенционалното говеждо месо. В тази порция със същия размер говеждото съдържа около 11 грама наситени мазнини, което е около една трета от дневния ви препоръчителен прием според Американската сърдечна асоциация. Наситените мазнини могат да повишат нивата на холестерола и да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Пилето съдържа около 25 грама протеин на сто грама и относително по-малко мазнини в сравнение с говеждото. Пилето също е добър източник на желязо и се усвоява лесно. Докато пилето е с по-ниско съдържание на наситени мазнини, цялостният му хранителен профил е по-малко сложен от този на говеждото или рибата.

Що се отнася до рибата, количеството протеин варира в зависимост от вида. Рибите и морските дарове също са с ниско съдържание на наситени мазнини и съдържат нива на омега-3, по-високи от пилешкото или говеждото. Рибата също така осигурява витамини А и D, фосфор, магнезий, селен и йод. Благодарение на ненаситените, здравословни мазнини и разнообразието от минерали, открити в рибата, Американската сърдечна асоциация насърчава превръщането на рибните ястия в част от вашия здравословен план за хранене: редовният прием може да помогне за намаляване на риска от сърдечна недостатъчност, коронарна болест на сърцето, сърдечен арест и инсулт.

Лесни рибни ястия за приготвяне у дома

Рибата е страхотна съставка, която да работи в здравословен план за хранене. Той е универсален и може да се приготви лесно в различни стилове, за да се хареса на различни вкусови рецептори, предпочитания и ограничения във времето. Нов сос или подправка, съчетани с промяна в начина на готвене, и парче риба могат да се превърнат в изцяло уникално ястие!

PlateJoy предлага стотици вкусни рибни ястия, които да се впишат в персонализирания ви план за хранене. Ето някои от любимите ни.

1. Салата от сьомга с дресинг от авокадо, цитрусови плодове и джинджифил

Опитайте тази изненадващо проста салата от сьомга, която е заредена със зеленчуци и нотка сладост от плодове.

2. Тилапия и киноа с фета и краставица

Това ястие от тилапия и киноа е идеално за топла лятна вечер или бърза вечеря след работа.

3. Риба меч на скара с картофи магданоз

Сдвоете тази риба меч на скара със салата за пълноценно, балансирано хранене.

4. Пастети със сьомга с намазка от авокадо

Смесете играта си за закуска и добавете малко омега към сутринта си с тези банички със сьомга с авокадо.

5. Треска от пекан от корички със салата от краставици

Разгледайте разнообразие от безглутенови рибни ястия като тази треска с пекан и позволете на PlateJoy да ви помогне да създадете списък за пазаруване без gltuen.

Вземането

Ако искате да създадете здравословен план за хранене, рибата предлага набор от мазнини, протеини, минерали и витамини, за да подпомогне растежа и поддържането на тялото ви. Включването на тези бюджетни, гъвкави съставки във вашия здравословен план за хранене може да бъде чудесен начин да създадете баланс в диетата си и да се уверите, че приемате достатъчно протеини и омега-3. PlateJoy може да бъде полезен инструмент за включване на повече рибни ястия във вашата диета, особено ако искате подкрепа за намирането на вкусни рецепти, използващи различни видове риби. Персонализираните планове за хранене на PlateJoy ще ви позволят да търсите рибни ястия за закуска, обяд и вечеря и да изберете рецепти, които отговарят на вашите предпочитания.

Ейми Хайт е основател на From the Ground Up Wellness, холистична хранителна практика, където тя е специализирана в растително хранене и помага на клиентите си в борбата с пристрастяването към храната. Завършила е обучението си в Института за интегративно хранене, където е получила сертификат по програма за обучение на здравни треньори. Тя е триатлонка и CrossFitter със страст към всички неща на открито. През нощта сцената на Ейми управлява мюзикъли от Бродуей и тя често обикаля Северна Америка, търсейки най-добрите вегански ресторанти и най-добрите курсове. Последвайте я в Instagram или разгледайте нейния блог за идеи за рецепти и уелнес.