специалистите

От: София А. Лопес, DTR, CSUN Диетичен стажант

Петдесет и пет процента от американците, които купуваха листни зеленчуци през 2015 г., купуваха маруля с айсберг. 1 Марулята Айсберг е 96% вода, която може да ви помогне да се хидратирате 2, но тя няма изобилие от хранителни вещества, намиращи се в тъмнолистни зеленчуци, като спанак. Въпреки че хидратацията е важна, получаването на разнообразни листни зеленчуци ще даде на тялото ни повече ползи за здравето. Попай, любим на всички времена телевизионен персонаж от 30-те години, обичаше спанака и е повлиял на много други да го обичат също по негово време. В Америка консумацията на спанак се е увеличила с 33%, когато Попай е бил наоколо, 3 обаче днес спанакът е загубен в сенките на кейла.

Ползи за здравето от спанак

Спанакът, подобно на къдравото зеле, е тъмнолистен зелен зеленчук с високо съдържание на хранителни вещества като калций, магнезий, калий, желязо, фибри и витамини А, К и С. 4,5 Спанакът може да се консумира както суров, така и варен, но в 1 чаша варен спанак има повече хранителни вещества, отколкото в 1 чаша суров спанак. Готвенето на спанак ще намали размера на листата, поради което ще осигури по-голяма порция с повече хранителни вещества. Необходими са около 10 чаши суров спанак, за да се получи 1 чаша варен спанак. 6

Магнезий

В 0,5 чаша варен спанак има 79 милиграма (mg) магнезий, което осигурява приблизително 20% от препоръчителната дневна доза (RDA). 4 Магнезият подпомага сигнализирането на инсулина за намаляване на количеството глюкоза в кръвта. 7 Спанакът не може да лекува хипергликемия, но е чудесно допълнение към храната, тъй като като цяло подпомага здравословното кръвно налягане, здравето на костите, паметта, зрението и клетъчната функция. Магнезият също намалява кръвното налягане чрез отпускане и разширяване на кръвоносните съдове за по-лесен приток на кръв. 7

Калий

Спанакът има 167 mg калий на 1 чаша суров и 839 mg калий на 1 чаша варен. 4,5 Калият също помага за намаляване на кръвното налягане чрез отпускане на стените на кръвоносните съдове за по-добър приток на кръв. Колкото повече калий се поглъща, толкова повече натрий се освобождава от тялото чрез урината, което е друг метод за това как този минерал понижава кръвното налягане. 8

Лутеин

Лутеинът, каротеноид в спанака, подобрява паметта и зрението през ретината. Лутеинът преминава кръвно-мозъчната бариера, за да бъде поет през ретината. 8

Витамин К

В 0,5 чаша варен спанак има 444 микрограма (mcg) витамин К (филохинон). 4 Калцият и витамин К в спанака се обединяват, като увеличават минералната плътност на костите, за да поддържат костите здрави и здрави. 10 Витамин К подпомага производството на протеин, необходим за съсирването на кръвта. 11 RDA за възрастни мъже и жени е между 90 - 120 mcg витамин К. 12 Хората, приемащи антикоагулантни лекарства, трябва да се консултират със своя лекар относно препоръчителното диетично количество тъмни листни зеленчуци, като спанак. Прекомерното количество храни с високо съдържание на витамин К може да попречи на лекарствата за разреждане на кръвта.

Желязо

Вареният спанак има 6 mg желязо на чаша. 4 Желязото е важно, тъй като носи кислород в тялото и е от съществено значение за нервното развитие и цялостната функция на клетките в тялото. 13 Средно небременните жени се нуждаят от 18 mg желязо, а мъжете 8 mg. 14.

Запек

Други големи ползи от яденето на спанак са способността му да облекчава запека, да намалява чувството на глад и да увеличава ситостта. 15,16 За да облекчите запека чрез диетата, трябва да консумирате фибри и вода. 15 В 1 чаша варен спанак ще консумирате 4 грама (g) фибри и 164 g вода. 4 Спанакът също съдържа тилакоиди, които повишават хормона, наречен лептин. Повишените нива на лептин казват на стомаха, че е пълен. 16.

Витамин А и С

И накрая, спанакът е с високо съдържание на витамин А и С, което помага да защитите клетките си от увреждане и позволява нормално формиране и поддържане на органите. Тези витамини също поддържат кожата, косата, ноктите и зрението ви здрави. 17,18,19

Въпреки че спанакът всъщност не може да ви даде изпъкнали предмишници или среден ъперкът като Попай, той прави много повече за тялото ви, за да го поддържа здраво и здраво. Включете спанак в храни като салати, сандвичи, бургери и тайна. Можете да добавяте спанак към ястия за закуска, тестени ястия и дори смутита. Всеки от тези методи ще увеличи приема на витамини и минерали, без дори да променя драстично диетата. Понякога най-малките промени могат да променят живота ви и в този случай здравето ви.

Салата от спанак

Автор: София А. Лопес
Сервира: 1

Съставки

  • 2-3 чаши суров бебешки спанак
  • 1 портокал, обелен и нарязан
  • ¼ чаша тиквени семки или пепитас
  • 4 унции. пилешки гърди
  • ½ авокадо (по желание)
  • 2 супени лъжици италиански дресинг или балсамов винегрет

Подготовка

  1. Слоен спанак с резенчета портокал, тиквени семки, пилешки гърди и авокадо. Нагоре с дресинг и се наслаждавайте!

Зелено смути

Автор: София А. Лопес
Сервира: 1

Съставки

  • 1-2 чаши суров бебешки спанак
  • 1 среден банан
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • 1 супена лъжица семена от чиа или смлени ленени семена
  • 1 чаша по избор мляко
  • Ледени кубчета

Подготовка

  1. Добавете всички съставки в блендера и пасирайте до гладка смес. Наслади се!

2 мисли за „Спанак: Любимата храна на Попай“

Страхотна информация за спанака, който всеки трябва да знае! Благодаря ти, София!