Какво трябва да знаете, ако бягате, за да отслабнете? Попитахме експерт

отслабване

Ако искате да отслабнете, бягането е лесен начин да направите това. Не е като да трябва да научите някакъв сложен нов набор от упражнения в края на краищата. Просто вървете, но по-бързо.

Но докато бягането със сигурност може да ви помогне да отслабнете, има подводни камъни, които, освен ако не сте наясно с тях, могат да бъдат доста обезсърчаващи. Докато бягането е просто, бягането по правилния начин за максимално отслабване не е така. Затова потърсихме за напътствие д-р Джъстин Робъртс от Центъра за спорт и упражнения в университета „Англия Ръскин“ в Кеймбридж.

Какъв вид рутинно бягане е оптимално за продължителна загуба на тегло?

Склонни сме да изгаряме по-малко мазнини с високоинтензивна работа, строго погледнато, но изгаряме повече калории. Ако някой иска да отслабне, вероятно бих препоръчал по-ниска интензивност, но с работа с висока интензивност - неща като интервални или темпови бягания.

Но ако имате някой, който е съвсем нов в бягането, не бих го хвърлил в програма с висока интензивност от първия ден, бих предпочел по-бавно бягане - това, което наричаме обучение на fatmax. Технически това е максималното окисление на мазнините и интензивността, която това се случва, се нарича интензивност на мастната тъкан, която може да бъде свързана с сърдечната честота. Тя ще се различава между хората, като по-монтираните хора са склонни да имат по-висок дебел макс.

Бих помислил и кога тичате. Има добри доказателства, че сутрешното бягане увеличава метаболизма и това може да се свърже с повишена загуба на тегло или загуба на мазнини по-късно.

Тича ли достатъчно сам или се нуждаете от силова тренировка, която да го придружава?

Много бегачи тичат с мускулен дисбаланс или специфичен дисбаланс, така че например чрез укрепване на мускулите около ставите това може да подобри вероятността да бягате по-ефективно и да намалите шанса за развитие на наранявания. Освен това, ако набирате слаба маса, това може също да се подобри или да окаже положително влияние върху метаболизма ви.

Как могат хората да избягват плато?

Обикновено откривам, че хората удрят плато, защото просто се опитват да правят едно и също нещо отново и отново. Мисля, че има много смисъл да смесвате тренировката си - така че дълъг, бавен и стабилен бяг един ден, а интервалите или бягането на хълм например.

Когато се опитвам да разбера нечие плато, често това е така, защото той не си е поставил цел за обучение. Така че първото нещо е да разгледаме целта и дали е предизвикателна.

Какъв вид диета ще ви помогне да имате достатъчно сила, за да завършите писти, докато все още отслабвате?

Това е трудно, защото зависи от редица фактори. Ако някой се опитва да отслабне, предположението е, че ще прави някаква диета с отрицателен баланс, така че калориите му да са по-ниски от излезлите - яде малко по-малко или може би тренира малко повече. Но един от големите проблеми, които открих при работата с бегачите, е, когато те не ядат достатъчно, за да подхранват тренировките си.

Така че тук има загадка, защото, да, ако ядете по-малко храна, намалявате калориите си и създавате този отрицателен баланс, който може да доведе до намаляване на теглото - но може да нямате достатъчно енергия, за да поддържате много тренировки в продължение на няколко дни . Така че бих казал, че става въпрос да се уверите, че всеки дефицит е незначителен и че той трябва да идва от упражнението, вместо да намалите твърде много това, което ядете.

Ако ще правите и тренировки за устойчивост, повечето от изследванията, които прочетох, говорят за по-балансирано разделяне на макроелементи: нещо като 40 до 50% от вашата диета за въглехидрати, 20 до 30% протеини и останалото в дебел. Има също така много доказателства, които предполагат, че повечето бегачи се нуждаят от някъде между един и 1,4 g протеин на килограм телесна маса на ден. Ако е включена силова тренировка и ние включваме някакъв вид намаляване на калориите, това може да се увеличи до около 1,5 до 1,8 g на килограм на ден.

Заслужава ли си да опитате на гладно бягане, ако се опитвате да отслабнете?

На първо място, трябва да дефинираме какво означава бързото бягане. Ако бягате, когато не сте яли дълго време, като например преди закуска, вие се опитвате да запазите гликогена в черния дроб и част от мускулните си запаси от гликоген, което прави сесията по-насочена към връщане към метаболизма на мазнините. Така че, ако се опитвате да насърчите тялото да използва запасите от мазнини по време на тренировка, тренировките на гладно сутрин имат своите предимства.

Но също така бих осъзнал какво се опитвате да постигнете тук. Ако това е чисто отслабване и някой прави програма с доста висока интензивност, устойчива ли е тя?

Има ли някакъв комплект, който бихте препоръчали, особено за бегачи с наднормено тегло?

В нашата лаборатория, след като хората направят физическите си тестове, често препоръчваме да се обърнат към специалист по бягане и да се подложат на анализ на походката, за да видят кой тип обувки биха били от полза за тях. Те трябва да са удобни и добре прилепнали. Останалата част от екипировката ви се свежда до личните ви предпочитания, въпреки че е важно да избягвате разтриването и да сте сигурни, че дрехите ви дишат.

Не е задължително да имате нужда от всички изискани приспособления като GPS системи, но наличието на много елементарен пулсомер може да бъде полезно. Ако някой търси дали се адаптира към тренировката, един от първите признаци, които виждате, е намаляване на сърдечната честота.

Някои хора се борят да отслабнат само с бягане. Защо може да е така?

Трябва да погледнете човека и какво всъщност прави. Имах хора да влизат в лабораторията и да казват: „Теглото ми изглежда е същото, какво става?“ Това, което всъщност са направили, е натрупана чиста мускулатура - може би са свалили половин килограм тегло и половин килограм тъкан, така че нетната загуба е нула. Не че не са направили подобрения, а просто не го виждат, като просто измерват теглото.

Други хора могат да следят теглото си всеки ден сутрин и да казват: „Е, аз се премествам само с 0,1 паунда“ - но те го гледат по микро начин и не виждат по-голямата картина. Така че те вероятно губят тегло, но просто не го виждат през обикновен ден.

Когато хората се претеглят също е фактор. Ако отида на типично бягане, което използва мускулен гликоген и след това консумирам въглехидрати, за да заместя този мускулен въглехидрат, това също ще доведе до увеличаване на теглото.

Можете също така да пиете или да ядете повече храна, без да осъзнавате. Спомням си един случай, когато клиент се хранеше доста здравословно, но закусваше през целия ден и пиеше неща като лате, които са калорични.