сладък картоф

За пощенски потребители за текущи новини, информация и нашите пробеги - изпратете ни имейл с вашето име и град на пребиваване

[email protected]

Ако търсите някаква ходова част, направена от бегачи, тествана от бегачи и създадена за бегачи

Натисни тук

Ако търсите група за бягане близо до вас

Натисни тук

  • Хранене
  • Яжте правилно. Маратонци
  • Останете във форма за бягане на 5 км

Хранене

Не е нужно да променяте диетата си цял живот - избройте какво ядете - в дневника си за обучение по хранене - за да видите дали имате твърде много или твърде малко захар, мазнини, въглехидрати и т.н. - трябва ли да намалите малко малко нещо? Опитайте да намалите този един кокс, или малко масло или масло, заедно с упражненията си, тъй като това ще ви помогне да ускорите напредъка си към целта си за намаляване на теглото, подрязване на сантиметри от талията, намаляване на холестрола ... Важното е да вземете цялостен поглед върху вашата диета и да не изрязвате нещата напълно и не твърде бързо. Планът за хранене за бегачите всъщност не е ракетна наука в по-голямата си част. Изисква яденето и пиенето на повечето неща в умерени количества. Храненето за бегачи, както ще прочетете във всяка литература - е за хидратация, въглехидрати преди дълги писти и добра доза фибри.

Преди малко по-напрегнат график за бягане през уикенда, вашият хранителен план ще бъде по-тежък от въглехидрати, тъй като приемате допълнителна порция (кафяв) ориз или тестени изделия. Но пуснете кухите въглехидрати на газирани напитки/алкохол, тъй като те не се броят. Освен това алкохолът има тенденция да дехидратира, а не да хидратира.

Хранене и хидратация: Пийте много вода и се поддържайте хидратирани. Изпийте чаша или две вода, преди да излезете да бягате. Портокаловият сок също е страхотен . Дръжте бутилка вода със себе си на разходки/бягане и отпивайте, както и кога - това е ключово

Ще загубите много сол заедно с вода, докато тренирате, така че не ограничавайте приема на сол, всъщност дори бихте могли да помислите да го увеличите разумно . За дълго време може да си струва да носите малко пакетче сол със себе си, за да го оближете, ако почувствате нужда.

Яжте колкото се може повече сурови храни - салати (намалете или намалете дресинга за салати и използвайте оцет или лимон), сурови зеленчуци, плодове . и добавете малко груба храна и трици към вашата диета. Пълнозърнест хляб. Соята е страхотна. Соята е може би един от най-богатите източници на протеини както за вегетарианци, така и за вегетарианци.

Банан на ден държи лекаря далеч - за бегач - страхотен за енергия, лесен и бързо смилаем и богат на калий. Сега това е пакет от хранителни вещества, който е „пилинг“!

Бягането на маратон не е просто бягане на състезание, а е наука, която изисква безупречно планиране, силна воля, фокус и месеци тренировки, преди да участваме.

Храненето е една от най-много областите, на които трябва да обърнете пълното си внимание по време на маратонски тренировки и подготовка.

Изборът на „правилните“ храни е най-важната област на хранителната диета. По този начин храната на маратонците трябва да се фокусира върху следните хранителни вещества по време на тренировка
Въглехидрати,
Протеин,
Дебел,
И най-забравеното хранително вещество „Вода“
Но все още остава въпросът - Колко и какво?

Храната преди маратонския ден или дори дълъг пробег от повече от 15 мили (24 км) става много важна, за да се избегнат проблеми със съня, стомашни разстройства, летаргия, метеоризъм, киселинност и др. Идеално хранене в деня преди маратонското бягане:

2 филийки пълнозърнест хляб + 1 ч. Л. Конфитюр + мляко 1 чаша + 1 банан ИЛИ
1 купа зърнени закуски (пшенични люспи/овес) + 1 чаша обезмаслено мляко + 1 плод (манго/банан/гуава)

Източници на хранителни функции
Въглехидрати (CHO) - задължително за маратонци.
60 - 65% от общия калориен прием		 CHO се съхранява като гликоген в тялото и е основното гориво за бягане.

Ако запасите от гликоген са изчерпани, ще има умора, невъзможност за изпълнение и бягане на маратона.

Основната функция на CHO е да осигури така необходимата енергия за изпълнение.

Зърнени храни - пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, овес, мюсли и др.
Импулси - леща, печен фасул и др.

Зеленчуци - печен картоф, колоказия (арби), сладък картоф, царевица, сладък картоф (суран), морков и др.
Плодове - банан, манго, яйчен крем (ситафал), сапота (чико), гуава и др.

Знаете ли, че ... яденето само на два големи банана може да ви прекара през 90-минутна напрегнатост

Основната функция на протеина е възстановяването на тъканите и предотвратяването на разграждането на мускулите.

При липса на CHO, протеинът ще функционира, за да осигури енергия на тялото.

Вегетариански източници - Dals и варива, соя, сирене като grana padano (известно като сирене за спортисти - най-бързият начин да възстановите енергията си.

Тялото го смила и усвоява за нула време.)

Придава вкус и ситост.

Високото съдържание на мазнини в диетата ви прави мудни и добавя нежелани калории.

Излишъкът от мазнини в храната също показва неадекватна СНО

Плодове - авокадо Ядки и маслодайни семена като фъстъци, бадеми, ядки кашу
Non Veg - яйце, червено месо и др.

Мазнини - Масло, олио, маргарин, сметана, дресинг от сметана, гхи

Пържени храни - Чипс, самоса, кахори, котлети, бисквити, кроасани, хари, бисквити сухар и др.

Цялата вода, изгубена от потта и дишането, трябва да бъде заменена.

Пиенето на вода по време на бягане е изкуство, което трябва да се практикува по време на тренировка.
Пийте периодично течност, докато бягате, за да избегнете дехидратация.

Вода, сокове, мътеница, супи, лимонов сок (със захар и сол), електрически, вода със захар и сол, спортни напитки, а не енергийни напитки.

(спортните напитки не само ще хидратират тялото, но ще дадат така желаната енергия, както и соли или електролити, загубени от потта.)

Някои от спортните напитки, предлагани на пазара, са Gatorade, All Sport, Powerade, Lucozade.

Следобед

1 голяма купа саго хитчади ИЛИ 2 банана/гуава/сапота (чико)/манго/сладкарче (ситафал)

2 роти + 1 малка купичка кореноплодни зеленчуци (картофи, колоказия (арби), сладък картоф) + 1 чаша мътеница ИЛИ 1 голяма купа Пълнозърнеста паста в доматен сос и зеленчуци + 1 чаша портокалов сок ИЛИ голяма чиния биряни

Идеална закуска преди състезание

2 филийки пълнозърнест хляб + 1 ч. Л. Конфитюр + 1 банан + 1 портокалов сок ИЛИ 1 купа зърнени закуски (пълнозърнести люспи/овес) + 1 портокалов сок + 1 плод ИЛИ 1 купа Пълнозърнеста паста с доматен сос от паста + 1 чаша нектар от гуава ИЛИ енергийна лента (150 - 200 kcal) + сок/вода + плодове (диня) Млякото може да действа слабително, ако е било преди бягане

Съвети за запомняне:

Заредете себе си с въглехидрати.

Трябва да се внимава да не се претоварвате с фибри, тъй като това може да доведе до стомашни разстройства като метеоризъм, запек или диария.

Консумирайте протеините умерено. Не прекалявайте с яденето на протеини, особено с вегетариански храни, един ден преди бягането, тъй като им отнема повече време за смилане. Също така, това ще увеличи нуждата на тялото от вода.

Следете приема на мазнини, тъй като преяждането ще ви накара да се почувствате мудни и освен това отнема повече време за смилане.

Удвоете приема на вода; Пийте преди да почувствате жажда - защото - Жаждата вече е симптом на дехидратация.

Но избягвайте чая, кафето, алкохола и колите, тъй като те действат като диуретици, което допълнително ще доведе до загуба на течност от тялото.

Избягвайте да опитвате нещо ново с храна или напитка в деня преди състезанието или в деня на състезанието, с който тялото не е свикнало.

Също така, не спортувайте и не бягайте до два часа след хранене, тъй като храната отнема два часа през стомаха, а протеините и мазнините отнема още повече, т.е.

Пост маратон - След състезанието:

След като състезанието приключи, продължете да пиете течности (водата, спортните напитки и/или соковите продукти са чудесен избор). При първа възможност (в идеалния случай в рамките на 15 минути) вземете нещо питателно за ядене, за да замените изчерпаните си запаси от гликоген. Изследванията показват, че за да се избегне мускулната умора на следващия ден, протеините и въглехидратите трябва да се консумират възможно най-скоро след продължително упражнение. В същността,
И така, по вашите оценки, Вземете се, Яжте правилно ...

Бягането изисква комбинация от правилни тренировки и здравословна диета.
Не забравяйте, че без значение колко енергичен е вашият график на бягане, важно е да увеличите приема на FoodCarbohydrate (CHO), който е основното гориво за бягане. Добрият избор на храна с правилната комбинация от хранителни вещества и правилното време на хранене може да подобри ефективността. Също така яжте по-често, но по-малки количества . Златно правило, което трябва да запомните - Яжте само познати храни преди бягане. Какво трябва да се включи и изключи, за да останете във форма, докато тренирате за 5 км бягане, или просто да бягате, за да останете подредени и в форма.

Храни, които да включват предимства
Пълнозърнести зърнени храни като овес, пълнозърнеста пшеница, овесени ядки и др. Те имат сложни въглехидрати, които отделят енергия постепенно и са заредени с мултивитамини (витамин Е, витамини от група В, магнезий, желязо, фибри и др.), Които са необходими, за да поддържат форма.
Печен боб. Соя, грах и др. Добри количества CHO, качествени протеини и омега 3 мастни киселини (помага за намаляване на артрит, сърдечни заболявания, понижаване на хипертонията и др.)
Обезмаслено мляко/Paneer (извара)/Кисело мляко/Извара Богат на протеини и калций с намалено съдържание на мазнини. Също така съдържа витамин В - 12, който помага на бегачите да предотвратяват умората и спазмите.
Соево мляко/тофу/извара от соеви зърна/соеви хапки Алтернативно мляко и за тези с непоносимост към лактоза. Отлични протеини, калций и омега 3 - мастни киселини.
Нискомаслено сирене Добър калций, протеини и ниско съдържание на мазнини.
Постно месо/риба (сьомга)/яйце Висококачествен протеин, витамин В12, желязо.
Картофи/Колоказия (арби)/сладък картоф/ямс (суран) Богат източник на CHO за така необходимата енергия. Също така източник на витамин С и Е (антиоксиданти), които помагат за възстановяване на мускулите при спортисти. Отличен източник на желязо, който е необходим за производството на кислород по време на тренировка.
Банан/Гуава/Сапота (чико)/Ябълка със сирене (Ситафал)/Манго Много добър източник на CHO като незабавен източник на енергия. Съдържа добро количество калий, който се губи в потта ни. Лесно и бързо смилаемо
Спортна напитка/варова вода/някои сокове Дава така желаната енергия и хидратация, а също така помага за възстановяване на електролитите, загубени от потта.

ВИНАГИ ПОМНИ - Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеряйте като бедняк.

Избор на закуска -
Обикновено включват комбинация от трите макро хранителни вещества, т.е. въглехидрати, идлипротеин и мазнини.

    Пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, мюсли, пълнозърнести люспи и др.) С обезмаслено мляко и плодове (банан, гуава, манго).

Пшеничен препечен хляб с яйчен препарат и плодов сок. Крекери (пълнозърнести) с нискомаслено сирене/фъстъчено масло с плодово кисело мляко. Саго Хичади с извара и плодове. Idli/Plain dosa/Uttapam с кокосов чатни и плодов млечен шейк.

Избор на закуски - Включете храни, богати на въглехидрати и енергийно гъсти.

    Energy Bar Granola bar Banana/Guava/Mango Sports Drink. Намажете тънък слой фъстъчено масло (повишава енергията, има и добро количество протеини и мазнини) върху няколко пълнозърнести крекери от пшеница Пресни плодове и зеленчуци.

Избор на закуски - Изяжте обилно ястие, богато на въглехидрати. Не претоварвайте себе си, иначе умората и летаргията ще настъпят.

    Супа от леща и моркови с пълнозърнести макарони с ароматизирано кисело мляко. Супа от броколи с кафяв ориз и приготвяне на риба или постно месо Зеленчукова салата със зеленчукови биряни и ласи/мътеница. Зеленчукова супа с пилешко биряни с рейта от моркови/краставици. Минестроне и боб супа с картофена парата и плодово-зеленчукова райта. Расам/Многоцветна супа с ориз Бисибела/Пилешко биряни с мътеница/райта.

Избор на напитка - Добрата хидратация е от решаващо значение за добрия кръвен обем, сърдечния дебит и доставката на кислород до работещите мускули. Поддържането на добра хидратация също намалява риска от мускулни спазми, регулира основната телесна температура и се отървава от нежеланите отпадъци. Приемът на вода трябва да бъде поне

    Вода Плодов сок Лимонов сок Изборна спортна напитка Ласи/мътеница Супи Гуава нектар Млечен шейк

ХРАНИТЕ, КОИТО ТРЯБВА ДА БЪДАТ ИЗБЯГАНИ - Включете храни, богати на въглехидрати и енергийно гъсти.

    Пържени храни - Самоса, Kachori, Pakoda, пържени картофи, Vadas, Namkeen, Farsan и др. Храни с високо съдържание на мазнини - Тежки сосове, сметана, майонеза, тежки дресинги за салата, торта, сладкиши, излишък от масло,/гхи/масло и т.н. Напитки - Студени напитки, чай, кафе, алкохол Меса - Червено месо, овнешко, свинско, яйчен жълтък.

Така че, яжте правилните храни в правилните количества, които ще ви помогнат да изградите запасите си от енергия и да се преборите с умората. Важно е обаче също да се храните в точното време. И да, не забравяйте да се поддържате хидратирани.

Започнете да бягате, яжте добре и поддържайте форма!

Кирти Тативала
Регистриран диетолог
Практикуващ диетолог
Nature’s Basket
Godrej Agrovet Limited