Теглото на тялото и имиджът са често срещани проблеми сред бегачите на всички нива.

Някои бегачи са нови за спорта и включват бягането като здравословен начин за насърчаване на отслабването. Някои бегачи се занимават от известно време със спорта и са любопитни дали отслабването ще помогне за подобряване на представянето.

Какъвто и да е случаят, загубата на тегло и бягането могат да вървят ръка за ръка, но е необходимо внимателно планиране и реалистично разбиране на тялото и работата за отслабване.

отслабване

В тази статия ще разгледаме как да оценим телесния си състав, за да определим дали загубата на тегло е подходяща цел и след това конкретни стратегии, които да ви помогнат безопасно и ефективно да отслабнете, без да дерайлирате тренировката си.

Отслабване и телесни мазнини

Общите цели за отслабване при бегачите включват загуба на телесни мазнини и увеличаване на чистата телесна маса.

Всъщност излишните телесни мазнини могат да попречат на работата. За разлика от мускулите, мазнините не произвеждат сила, което означава, че тя е там, но не помага за задвижването на тялото. Излишните телесни мазнини също са свързани с намален аеробен капацитет и издръжливост.

Имайте предвид обаче, че мускулите и мазнините не са взаимозаменяеми. За да промените телесния състав, трябва едновременно да губите телесни мазнини, като поддържате калориен дефицит и да увеличавате чистата телесна маса чрез упражнения и силови тренировки.

Наличието на телесен състав с по-ниско съдържание на мастна маса не означава непременно по-ниско телесно тегло. Важно е да разглеждате загубата на тегло по отношение на целите на телесния състав спрямо целите на телесното тегло, защото твърде ниското телесно тегло може да бъде вредно за спортните постижения и цялостното здраве.

Също, съставът на тялото е по-добър маркер за здравето и фитнеса, отколкото само теглото. Подходящият процент телесни мазнини е индивидуален за всеки спортист и трябва да се признае, че спортистите с различни форми и размери могат да се радват на едно и също здраве и спортни успехи.

Нормален процент здравословни телесни мазнини

Следващата диаграма показва диапазон от проценти здравословни телесни мазнини за общото здравословно състояние и за лицата, които участват в редовни физически тренировки:

Телесни мазнини %
Възраст Жени Мъже
Общо здраве 55 25-38% 10-25%
Физически активен 55 20-33% 7-28%

В долната част на тази статия сме включили списък с начини за измерване и тестване на процента на телесните мазнини.

Докато по-ниският процент от телесните мазнини има предимства за бегачите, възможно е да имате твърде малко телесни мазнини. Телесните мазнини под 5% за мъжете и под 12% за жените могат да доведат до здравословни проблеми и влошени спортни постижения.

Вземете нашия БЕЗПЛАТЕН курс за електронна поща за отслабване от 4 части

Ще научите науката, която стои зад отслабването и продължава да работи добре, за да можете да разберете „защо“ отслабването за дългосрочен успех

Уроците включват защо простото бягане повече и по-малкото хранене няма да ви помогнат да отслабнете, защо теглото ви варира всеки ден и най-добрият начин за разпределяне на калориите през целия ви ден. Плюс още ...

Как да подходим към отслабването, като същевременно поддържаме ефективността на бягане и цялостното здраве

Ако загубата на тегло е подходяща за вас, ето процес стъпка по стъпка за отслабване, като същевременно оставате здрави и поддържате нивата на енергия, за да подкрепите тренировката.

1. Започнете, като изчислите какъв трябва да бъде дневният ви калориен прием, което може да се направи с помощта на уравнение за прогнозиране за метаболизма в покой (RMR). Едно такова уравнение (уравнението на Мифлин) е по-долу:

Мъже: 5 + (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години)

Жени: -161 + (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години)

2. След това ще умножите това число по коефициент на активност, определен от ежедневните ви дейности. Тези фактори на активност могат да варират от 1,2-1,4 за заседнали дейности, до 1,9 до 2,5 за тези, които работят на дълги смени и вършат взискателна работа.

3. Накрая бихте добавили броя на калориите, които се очаква да изгорите чрез тренировка.

RunnersConnect Бонус Екстра

Вземете единствения калориен калкулатор на бегача, който отчита метаболизма ви и изминатите километри, за да ви помогне да определите точно колко калории сте изгаряли всеки ден. Освен това получете разбивка на колко калории трябва да ядете (включително колко въглехидрати, протеини и мазнини трябва да насочите), за да отслабнете.

Намаляване на калории за насърчаване на загуба на тегло

След като разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате ежедневния си живот и упражнения, искате да решите колко калории можете да изрежете, за да насърчите загубата на тегло.

В един килограм мазнина има приблизително 3500 калории. Така че, ако искате да свалите 1 килограм на седмица (7 дни), ще трябва да изрежете 500 калории на ден. Ето няколко разумни цели за отслабване:

  • Ако тежите по-малко от 150 паунда, може да се стремите да сваляте 0,5 до 1 паунд на седмица (250 до 500 калории по-малко на ден)
  • Ако началното ви тегло е по-високо, може да се стремите да сваляте 1 до 2 килограма на седмица (500 до 1000 по-малко калории на ден)

Вашата диета никога не трябва да ви осигурява по-малко от 1200 калории на ден. Под тази точка ще бъде твърде трудно да се набавят достатъчно витамини и хранителни вещества в подкрепа на здравето и ефективността. Също така, когато намалите твърде много калории, сте по-склонни да станете прекалено гладни и в крайна сметка ще ви взривят „диета“.

Много нискокалоричните диети също могат да насърчат загубата на мускули и да доведат до бавен метаболизъм, което прави отслабването по-трудно.

Съвети за отслабване по здравословен начин

Следват някои полезни съвети как да отслабнете здравословно и да запазите загубата на тегло управляема част от вашия тренировъчен план.

  • Намерете начин да направите любимите си храни част от вашата диета, вместо да си отказвате тези храни. Подарете си любимо лакомство веднъж или два пъти седмично.
  • Опитайте да ядете по-малки хранения на всеки 3-4 часа и яжте внимателно. Опитайте се да не изпълнявате много задачи, докато ядете и отделете време, за да се насладите на храната си. Също така имайте предвид, че мозъкът ви се нуждае от около 20 минути, за да получи сигнала, че сте сити.
  • Добавете още плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни насърчават ситостта и ви поддържат по-сити по-дълго.
  • Ако прекаленото хранене през нощта е проблем за вас, опитайте да заредите предварително калориите си, като закусите и обядът ви са по-големи, а вечерята е по-малка.
  • Използвайте инструмент за проследяване онлайн, на телефона си или дори в дневник, за да запишете какво ядете и обучението, което правите. Това ще ви помогне да следите и също така ще ви напомни, че храната е гориво за ежедневните ви дейности и тренировки.
  • Мислете положителни мисли. Диетите и тренировките за състезания за издръжливост са както тежки, така и някои дни ще бъдат по-добри от други. Подарете си умствено предимство, като визуализирате по-стройни, по-подходящи за вас всеки ден.

Преди да започнете програма за отслабване, добре е да направите медицински преглед от Вашия лекар, за да идентифицирате всички медицински състояния, които може да се наложи да бъдат разгледани.

Също така, бъдете реалисти относно целите си за отслабване. Всеки индивид има „зададена точка“ за тегло, при което тялото му се представя най-добре. Ако нямате телесна мазнина, която да загубите, тялото ви ще се опита да спести енергия и ще ви е трудно да отслабнете.

И накрая, загубата на тегло и промените в състава на тялото трябва да се предприемат извън сезона или в началото на състезателната година, преди да започнат усилените тренировки и състезания.

Как да се измери телесните мазнини

Те са изброени от най-точните (и като цяло най-скъпите) до най-малко точните:

1) DEXA сканиране- вид рентген на цялото тяло, който може да различи мазнините от мускулите и костите. Счита се за „златен стандарт“ за точност при измерване на телесните мазнини. Сканирането с DEXA може също да определи минералната плътност на костите, което също може да бъде полезно за бегачите. Сканирането обаче може да бъде много скъпо и е трудно да се намери съоръжение с машината.

2) Bod Pod- шушулката измерва обема въздух, който измествате, което му позволява да измерва вашата плътност. Предполагаемата плътност на мазнините, мускулите и костите се използват заедно с изчислената телесна плътност, за да се определи процентът на телесните мазнини. Отново, съоръженията с тези машини могат да бъдат трудни за намиране.

3) Подводно претегляне- телесната плътност се определя чрез разделяне на телесното тегло, измерено на сушата, на телесния обем, измерен чрез изместване на водата, когато е потопен във вода. Предполагаемата плътност на мазнините, мускулите и костите се използват заедно с изчислената телесна плътност, за да се определи процентът на телесните мазнини.

4) Дебеломери за кожа- въз основа на предположението, че подкожната мастна тъкан представлява определен дял от общата телесна мазнина. Измерванията на кожните гънки се извършват при 3-6 общи прицела върху тялото и процентът на телесните мазнини се изчислява, като се използва сумата от тези измервания и уравненията на кожната гънка. Точността на този метод зависи много от използваното оборудване и лицето, което извършва измерванията.

5) Биоелектричен импеданс- през тялото се преминава малък променлив ток. Тъкани с големи количества течности и електролити, като кръв, позволяват на тока да преминава свободно, докато тъканите като мазнини, кости и бели дробове имат висока устойчивост. Измереният импеданс се използва в производни уравнения, за да се даде оценка на масата без мазнини, от която могат да се изчислят телесните мазнини. Този метод е лесен, удобен и евтин. Въпреки това, той не е толкова точен, особено в избрани популации, в сравнение с другите методи.