Диетата довежда вегетарианството до крайност и създава риск от недостиг на хранителни вещества. Но предлага ползи за здравето.

harvard

Ако пуйката от тофу и безмесното месо са във вашето празнично меню тази година, може би сте преминали към вегетарианска диета, като елиминирате поне някои животински протеини. Но колко животински протеини можете спокойно да изрежете от диетата си?

Ползи от вегетарианската диета

Сред многото видове вегетариански диети, три са особено разпространени: пескатарианската диета позволява морски дарове; лакто-яйце диета позволява млечни продукти и яйца; накрая, веганската диета не позволява никакви морски дарове, млечни продукти или други животински продукти.

Всички тези подходи обикновено включват много плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки, семена и здравословни масла. Тези храни на растителна основа съдържат няколко здравословни компонента:

  • голямо разнообразие от антиоксиданти, които имат противовъзпалителни свойства, свързани с по-добро здраве
  • много фибри, които помагат за предотвратяване на запек, понижават LDL (лошия) холестерол и контролират кръвната захар и теглото
  • ниско наситени мазнини в сравнение с не-вегетарианска диета.

В сравнение с диетите, съдържащи месо, ползите за здравето от всички вегетариански диети са добре документирани: по-ниски нива на сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет, затлъстяване и рак. Картината не е напълно ясна: проучване, публикувано на 4 септември 2019 г. от The BMJ, установява, че наред с по-ниските нива на сърдечни пристъпи, вегетарианците са имали по-висок процент на хеморагичен (кървящ) инсулт в сравнение с ядещите месо. Увеличението се равнява на още три случая на хеморагичен инсулт на 1000 души в продължение на 10 години. Повечето други проучвания не са установили такъв риск.

Ползи и предизвикателства при веганската диета

Ако растителните храни обикновено са по-здравословни от храни на животински произход, трябва ли да помислите за веганска диета, която да прогони всички животински продукти? Изглежда нещо за разглеждане с нарастващото количество веган храни, които сега се продават в хранителни магазини и ресторанти.

Не е ясно дали веганската диета има дори по-големи ползи от по-малко ограничителната вегетарианска диета. „Тъй като веганската диета е ограничителна, може да бъде предизвикателство да се поддържа в дългосрочен план“, казва Кати Макманус, директор на отдела за хранене в свързаната с Харвард бригама и женската болница.

Изследване, публикувано през април 2019 г. в The Journal of Nutrition, установи, че веганската диета леко надминава пескатарианската диета и лакто-ово диетата, когато става въпрос за количеството антиоксиданти и омега-3 мастни киселини в кръвта и че веган диетата значително превъзхожда диети с месо. Това обаче е само едно проучване. „Повечето проучвания не разделят веганска и вегетарианска диета, така че нямаме много доказателства, сравняващи едната вегетарианска диета с другата,“ казва Макманус.

Веганската диета също носи рискове за здравето, особено за възрастни хора, въпреки че можете да предприемете действия за противодействие на тези рискове. По-специално, отбелязва Макманус, когато изрязвате животински продукти, може да ви липсват някои хранителни вещества:

Калций. Калцият е важен за много функции, особено за здравето на костите, зъбите, сърцето, нервите и кръвта.

Протеин. Нуждаем се от протеини, за да изградим силни мускули, кости и кожа - особено когато остаряваме и губим мускулна и костна маса и по-трудно зарастваме от рани.

Витамин В12. Този витамин идва само от храни на животинска основа. B12 е от решаващо значение за нашата ДНК, образуването на червени кръвни клетки, растежа на нови клетки, метаболизма на глюкозата и поддържането на нашата нервна система и мисловни умения.

Освен това може да имате проблеми с получаването на достатъчно калории при силно ограничена диета. Ако не давате на тялото си достатъчно гориво, може да се изморите или да не се храните.

Избягване на недостатъци

„Трябва да бъдете избирателни, когато избирате растителна диета, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории и хранителни вещества“, казва Макманус. Ето как да избегнете потенциалните клопки на веганската диета - или, в този случай, всеки друг вид вегетарианска диета:

Избягвайте недостиг на калций. Яжте храни на растителна основа, богати на калций: бадеми, тъмнолистни зеленчуци (зеле, спанак), смокини, тофу и портокали. Средно голям портокал има около 50 милиграма (mg) калций; чаша варени зелени ядки съдържа 268 mg калций. Насочете се към 1000 до 1200 mg калций на ден.

Вземете достатъчно протеин. Яжте растителна храна, богата на протеини: соеви продукти (тофу, темпе и едамаме), бобови растения (боб, леща), ядки (орехи, бадеми), семена от чиа и спирулина (сини или зелени водорасли). Например, чаша консервиран флотски боб има 20 грама протеин. Семената от чиа имат около 4,5 грама протеин на унция, а слънчогледовите семена имат около 6 грама на унция. Нуждаете се от около 7 грама протеин дневно на всеки 20 килограма телесно тегло.

Избягвайте дефицита на витамин В12. Опитайте обогатени с B12 вегански храни като обогатени растителни млека (като бадемово или соево мляко) или подсилени зърнени храни. McManus казва, че може да се наложи да приемате добавка B12, докато сте на веганска диета. Също така съветваме Вашия лекар да проверява редовно нивото на витамин В12 в кръвта.

Как трябва да започнете?

Вземете всичко от Вашия лекар, преди да започнете веганска диета, и след това потърсете съвет от регистриран диетолог, който може да съобрази хранителния ви план с вашите хранителни нужди.

Комбинирайте растителни хранителни източници за максимално количество витамини и хранителни вещества. Супи, салати и смутита с много различни видове храни ще ви помогнат да увеличите максимално калориите и хранителните вещества.

И по всякакъв начин, вземете го бавно. „Отървете се от червеното месо, а след това от птиците, а след това от млечните продукти и рибата - казва МакМанус, - но не чувствайте, че трябва да елиминирате всичките наведнъж“.

Изображение: laflor/Getty Images

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.