Израснах, хранейки се на диета, съставена предимно от „бежови храни“.

безглутенов

Знаете за какво говоря - хляб, бисквитки, палачинки, бисквити и юфка. Видът на тежката, въглехидрати, често кафява храна, с която можете безгрижно да се храните, без да я пълните.

И за никой не е изненада, подобна диета ме хвана. След като ядох по този начин в продължение на много години, аз не само започнах да осъзнавам, че отчаяно се нуждая от повече зеленчуци, за да завърша диетата си, но след обширна кръвна работа, за да разбера защо винаги се чувствах толкова неудобно, беше ясно:

Имах чувствителност към глутен.

Накарайте паникьосаните: „Какво, по дяволите, ще ям сега ?!“ отговор.

Каква би била закуската без зърнени храни, кифли или препечени филийки със сладко?

Ами вечеря без тестени изделия?

Рождени дни без торта? Задъхвам се!

Може би сами сте преминали през тази много паника. Докато изследванията хвърлят светлина върху това как телата на някои хора реагират на глутена, много от тези хора решават да го намалят или премахнат от диетата си.

В опит да овладея ситуацията си, аз се насочих първо към изследванията и скоро открих, че глутенът си проправя път към доставките на храни не само чрез познати пшенични продукти като хляб, тестени изделия и зърнени храни, но също така е скрит в изненадващо брой незабележими храни като супи, сосове и дори бонбони.

Но това са нещата, които вероятно вече знаете. Хората, където хората често засядат, е как да избягват целия този глутен и въпреки това да ядат „нормални“ храни.

На това съм посветил работата си - създаване на вкусни рецепти на растителна основа, без глутен, които с удоволствие ще споделите (като тези, намерени в безплатната готварска книга в долната част на тази публикация). И днес събрах този ресурс, за да ви помогна да направите същото, без да използвате силно обработените брашна и венци, открити в много безглутенови рецепти.

Надявам се, че маркирате тази публикация, за да я изтеглите, когато искате да превърнете някоя от любимите си рецепти в шедьоври без глутен за себе си или някой друг.

Но първо, нека отделим минутка, за да разберем защо толкова често се говори за безглутен.

Разбиране на глутен: прищявка или факт?

Вероятно сте чували за цьолиакия (автоимунното разстройство, което атакува тънките черва) и чувствителността към глутен.

Дори и сами да нямате цьолиакия, вероятно познавате някой, който го има. Оценките твърдят, че приблизително 1 от 133 американци имат това разстройство. Оценките също така разкриват, че голям процент от американците, които имат целиакия, са недиагностицирани или се разхождат погрешно диагностицирани при други състояния. Също така се съобщава, че милиони американци имат нецелиакична чувствителност към глутен (като мен).

Въпреки че интернет статиите се борят с „прищявка“ или „факт“, шансовете са, независимо дали сте лично засегнати от проблеми с глутена или не, в един момент най-вероятно ще трябва да готвите за някой, който го прави.

Добрата новина е, че готвенето без глутен не е невъзможно предизвикателство. Точно както се научихте да готвите без животински продукти, можете също толкова лесно да се научите да готвите без глутен. Това, което мислех за съществуване на кулинарни лишения, се оказа такова с ароматно изобилие.

Готвенето и печенето без глутен е просто въпрос за запознаване с нови съставки и нови техники. Докато правите тези настройки, завъртането на менюто ви се разширява само с възможности.

Как глутенът работи в рецепта

С най-прости думи, глутенът, който произлиза от латинската дума за „лепило“, е протеин, открит в пшеница, ечемик, спелта, фаро, камут, фарина, булгур, твърда, тритикале, кускус, трици, продукти, опаковани в съоръжения, които също обработват пшеница и дори овес. Овес не трябва съдържат глутен, но за съжаление те са силно податливи на замърсяване на култури и съоръжения.

Глутенът е отговорен за няколко важни неща:

  • Свързващи съставки в готвена или печена рецепта.
  • Добавяне на влага, дъвчене и текстура към окончателна варена или печена рецепта.
  • Задържане на въздух в печени изделия.
  • Осигуряване на еластичност в рецепта, обикновено печени изделия.

Например, галета обикновено се добавят към вегетариански бургери и зеленчукови кюфтета, за да се свържат и подобрят текстурата. Глутенът дава и тестени изделия, които жадуват достойно за дъвчене.

И когато пече, глутенът създава еластична протеинова „мрежа“ в теста и тесто. Тази мрежа улавя въздуха, който е създаден от втасване (или биологични дрожди, или химически бакпулвер и сода), и в крайна сметка създава повдигане и мехурчета в печени изделия.

За всички тези нужди има заместители без глутен - такива, които добавят невероятен вкус и текстура към любимите ви ястия без компромиси.

Ето няколко общи предложения, които можете да използвате, за да приготвите уверено ястие, подходящо, успокояващо и вкусно за всички хранителни наклонности, споделящи масата.

Кратко справочно ръководство за приготвяне на рецепти без глутен

Ето моите любими пълнозърнести храни и минимално обработени съставки за приготвяне на всяка рецепта без глутен и толкова вкусни, взискателните потребители никога няма да подозират, че е без глутен. Сега много безглутенови рецепти, особено печени продукти, използват силно обработени брашна, венци, които нарушават храносмилането, и други странни съставки. Те работят чудесно, но споделям още някои алтернативи на пълноценни храни на тези тук, за да можете да разширите кулинарния си набор от инструменти.

Поставете отметка към тази страница и я използвайте като ръководство за бърза справка следващия път, когато трябва да конвертирате рецепта.

Ето връзки, които да ви отведат точно до това, което търсите:

Трохи и топинги за добавена текстура

Ако търсите перфектния завършек на вашето ястие, но не сте сигурни къде да се обърнете сега, когато галета не може да се говори, не търсете повече!

Бадемово брашно: Бланшираното бадемово брашно има маслен, наситен вкус, който ми напомня за бисквитките и закуските, в които живеех. В комбинация с щипка морска сол и кокосово масло, бадемовото брашно прави невероятни крекери, заместители на галета и хрупкави топинги за гювечи и лазани. Бланшираното бадемово брашно не съдържа бадемова кожа и дава по-лека трохичка от бадемовото брашно. Бадемовото ястие работи добре, ако това е, което можете да намерите или приготвите у дома - то е просто по-плътно и по-тежко в крайните рецепти.

  • Допълнителни гювечи, печени макарони и лазани: Използвайте вилица, за да комбинирате 1 чаша бланширано бадемово брашно + 1 супена лъжица кокосово масло + ¼ чаена лъжичка сол. Поръсете отгоре приготвената рецепта и печете до златисто и хрупкаво.

Сгъстители за сосове и пълнежи

Без глутен може да бъде предизвикателство да се постигне задоволителният вискозитет, на който всички се надяваме, в сос, сос или пълнеж от пай. По-долу има няколко предложения за това. Вашите безглутенови картофи и сос, ябълков пай или дори обилна зеленчукова яхния ще ви завидят всички.

Arrowroot: Изработена от изсушени и смлени грудки, маранта е фино подобно на сняг брашно с отлична сила на сгъстяване. Може да се използва за сосове и сосове, но може и да олекоти трохите, когато се използват по-плътни брашна като бадем. Той също така помага да се създаде податливост в рецепти като креп без глутен или палачинки.

  • Печени изделия: Опитайте с 2–4 супени лъжици, за да задържите влагата, да помогнете за свързването и да получите маслена, деликатна трохичка.
  • Компоти и пайове: Прах върху плодове, хвърляне и печене - соковете се отделят по време на готвене и активират сгъстяващите свойства на марантата.
  • Сос, сос или супа: Използвайте както бихте направили брашно или царевично нишесте - направете каша, като разбъркате 1½ чаени лъжички нишесте/брашно от маранта с ¼ чаша вода, докато се разтвори, и го разбъркайте в топли сосове и супи. Топлината активира уплътняващите свойства, докато охлаждането я завършва.

Нишестени добавки: Смесете ½ – 1 чаша от тези съставки с 1 чаша вода (или зеленчуков бульон) и добавете към супи, яхнии, сосове, сос и подправки, за да добавите насипно състояние и да се сгъсти:

  • Варени картофи
  • Варена елда крупа
  • Варен късозърнест кафяв ориз (най-лепкавият)
  • Без глутен овес

Свързващи вещества, за да държим всичко заедно

Как да накарате вашите домашно приготвени вегетариански бургери, хлябове от леща и вегетариански кюфтета да останат заедно е загадка за много от нас. Но като използвате някои от предложенията по-долу, ще можете да разрешите този проблем веднъж завинаги.

Семена от чиа: Семената от чиа имат свързващи и подобни на яйчен белтък свойства като лен без крехкостта. Вие просто правите „гуу“, като ги накиснете във вода. Те са чудесни за свързване в рецепти като енергийни барове, както и бързи хлябове и кифли, които се нуждаят от повдигане и хубава трохичка. Някои хора обичат да използват chia goo без смес, но в повечето случаи предпочитам смесването, преди да добавя към рецепта, за да няма хрупкави изненади в последната рецепта. Несмесеният работи най-добре в рецепта, съдържаща ядки и семена, тъй като текстурата вече приветства смачкването на семената.

  • Чиа „goo“: 1 чаша вода + 3-4 супени лъжици семена от чиа, разбъркани добре, прави хубав чиа goo. Накиснете за 5–10 минути, преди да използвате.
  • Печене: Опитайте да накиснете 3 супени лъжици цели семена от чиа в 1 чаша вода (опитайте да накиснете с течните съставки на рецептата) на 3 чаши брашно в рецепта. Смесете сместа, за да стане гладка. Регулирайте/намалете общото количество вода, което се изисква в рецептата, за да отрази всички допълнителни количества вода, които използвате.
  • Готвене (напр. Вегетариански бургери, хляб от леща и др.): Или опитайте да сгънете 1 супена лъжица цели семена от чиа на 2 чаши варени зеленчуци и/или зърнени храни или сгънете 3-4 супени лъжици смесен чиа гьо в останалите си съставки, след което завършете според вашата рецепта.

Нахут саламура: Може да изглежда малко странно, но саламурата от нахут е течността от консерва с нахут или останала от готвенето на гарбанзо у дома. Известна е още като „аквафаба“ (вода от зърна) и прави страхотно свързващо вещество без глутен. Тази богата на протеини течност може да се използва в печени и непечени изделия. Може да се разбие на върхове, подобни на яйчен белтък, за вегански макарони или да се използва небита, за да събере вегетариански бургери, вегетариански кюфтета, хляб и други рецепти, които изискват яйце или галета. Изпича се красиво, добавяйки разкошен златистокафяв цвят и подскачаща трохичка без никакъв аромат на боб в крайния продукт. Нахутът като цяло има такива страхотни свързващи свойства, че дори можете да направите тофу с него.

  • Печени изделия: Опитайте да добавите a – ½ чаша неразбита течност от саламура на 3 чаши брашно в рецепта. Регулирайте/намалете общото количество вода, което се изисква в рецептата, така че да отразява количеството саламура от нахут, което използвате.
  • Готвене (напр. Вегетариански бургери, хляб от леща и др.): Опитайте да сгънете ¼ чаша неразбит саламур от нахут на „яйце“, поискано в рецепта, или на 2 чаши зеленчуци и/или зърнени храни, след което завършете според вашата рецепта.

Psyllium обвивка: Psyllium обвивката е влакно - същото се среща и при повечето заместители на влакна - което има невероятна сила на свързване, подобно на глутен, когато влиза в контакт с влага. Той се предлага в цяла обвивка или смлян на прах, а вкусът му не може да се открие в последната рецепта. Psyllium съдържа много влага в една рецепта, така че малко отива много дълъг път.

1 супена лъжица смляна прах от люспи от псилиум е равна на 1 супена лъжица + ½ чаена лъжичка цяла обвивка от псилиум. Използвайте каквото намерите - и двамата работят чудесно.

  • Печени изделия: Добавете 1 супена лъжица на 3 чаши цвете към вашата рецепта.
  • Бисквитки: Добавете ¼ – ½ чаена лъжичка.
  • Готвене (напр. Вегетариански бургери, хляб от леща и др.): Добавете ½ чаена лъжичка на 2-3 чаши зеленчуци и зърнени храни.

Нишестени добавки: Тези съставки също могат да помогнат за свързването:

  • Варени картофи
  • Варена елда крупа
  • Варен късозърнест кафяв ориз (най-лепкавият)
  • Безглутенови овесени ядки, добавени към рецептите вместо галета (когато галета са в сместа, а не заливка)

Бележка за „ленените яйца“: Много вегетариански рецепти на растителна основа, особено рецепти за печене, използват ленено семе, смлян лен или нещо, наречено „ленени яйца“ (които са ленени семена, напоени с вода), за да се свържат вместо глутен. Ленът и маслата в него са силно податливи на хранителна деградация, дори токсичност, когато са изложени на топлина и светлина. Ето защо обикновено се продава в светлоустойчива опаковка от хладилната секция в хранителен магазин. Поради тази причина предпочитам да използвам един от методите по-горе, но ленът винаги е опция.

Добавена влага към печени изделия

Няма нищо по-лошо от поставянето на всички мерки за измерване, смесване и изпичане, само за да хапете в сух, ронлив кекс. Тъй като глутенът е отговорен за голяма част от влагата в печенето ви, оставянето му навън може да доведе до усещането на бисквитките и кексчетата като малки джобове на пустинята. Но чрез включването на някои от тези съставки в следващата ви рецепта, вашите печени изделия ще се върнат към щастливите си, влажни себе си отново.

Ябълков сос: Когато печете бързи хлябове, кифли, сладкиши и бисквитки, ябълковото пюре, използвано в комбинация със силен микс от безглутенови брашна, ще добави мека сладост, влажна текстура и зъбно качество към рецептата.

  • Опитайте ½ чаша ябълков сос на 2 ½ – 3 чаши брашно в рецепта.

Банан: Точно както при ябълковия сос, пюре от банан в комбинация със силен микс от безглутенови брашна, ще добави мека сладост, аромат на банан, влажна текстура, златист завършек и зъбно качество към рецептата за печене.

  • Опитайте ½ чаша пюре банан на 2 ½ – 3 чаши брашно в рецепта.

Нишестени добавки: Тези съставки могат да добавят влага към хлябовете и вегетарианските бургери:

  • Варени картофи
  • Варена елда крупа
  • Варен късозърнест кафяв ориз (най-лепкавият)

Кратка справка: Брашна без глутен за всякакви цели

Пшеничното брашно повдига тежко в повечето печени рецепти и ние можем да използваме уникалните свойства на различни брашна, за да възпроизведем неговата сила.

Когато правите очукани, изпечени или пържени на рецепти рецепти, опитайте тези безглутенови, пълнозърнести комбинации от брашно вместо избелените брашна, странните венци и подозрителните заместители, които съдържат много безглутенови рецепти и продукти.

Безглутенови зърна, обяснено

Какво е живот без лазаня? Или кус-кус? Или утешителна каша в снежен зимен ден? Е, никога няма да се налага да разберете благодарение на заместванията по-долу.

Имайте предвид, че препичането на тези безглутенови зърна и брашна преди готвене и печене добавя допълнителна дълбочина на вкуса - не е задължително, а просто променяща играта допълнителна стъпка, която да опитате.

Безглутенови тестени изделия: Намирането на правилната юфка

Има все повече и повече алтернативи на юфка с пшеница, добавяна на рафтовете на хранителни магазини всеки ден - това е чудесно както за ядещите глутен, така и за избягващите глутен, защото добавя повече разнообразие към нашите ястия, период. Много производители предлагат креативни, богати на протеини продукти като юфка на база нахут, леща и боб в различни форми, включително макарони, лазаня, лакти, спирали и спагети.

Юфките от боб и леща са цветни оранжеви, зелени, богати на злато или черни и са склонни да бъдат плътни и богато ароматизирани. Насладете им се със съставки, с които бихте яли боб и леща. Юфка от кафяв ориз обикновено е най-близка по вкус и консистенция до традиционните пшенични юфка - те могат да бъдат уверено сервирани на всеки ядещ, без те да открият разлика. Опитайте ги всички, за да знаете какво е най-доброто за вас и хората ви.

  • Ястия с юфка, вдъхновени от Азия: Опитайте 100% елда соба, юфка от сладки картофи или юфка от кафяв ориз.
  • Юфка за лазаня: Опитайте юфка с кафяв ориз, леща или нахут за лазаня. Или можете да пропуснете традиционните юфка и да избръснете тиквички, летни тиквички, сладки картофи или тиква тиква хартия тънка и по дължина, за да наслоите между сосовете.
  • Спагети юфка: Опитайте да спирализирате (знаете, приспособлението за кухнята) или да използвате белачка за зеленчуци за бръснене на моркови, тиква, сладки картофи, тиквички или жълти тикви. Или пригответе тиква от спагети и плъзнете вилица през вътрешността, за да разхлабите „юфка.

Не се страхувайте без глутен

Когато за първи път чух, че имам чувствителност към глутен, си помислих, че никога повече няма да мога да ям много от любимите си рецепти.

Но се оказва, че можете да приготвите същите вкусни, обилни ястия, като просто замените някои от съставките. Сега не ме разбирайте погрешно ... Имаше много флоп за замяна, за които предпочитам да не говоря.

Но чрез експериментиране открих кои заместители работят най-добре във всеки сценарий.

Можете да направите същото (и се надявам, че този мамят ще ви спести много време)!

За да започнете и да се убедите сами колко вкусни могат да бъдат безглутеновите варианти, създадох кратка готварска книга с шест от любимите ми рецепти за комфортна храна.

Тези рецепти ще ви дадат представа какво можете да постигнете с горните заместители и увереността да започнете да преобразувате любимите си рецепти сами.

Следващия път, когато трябва да приготвите безглутеново ястие, не се страхувайте. Въпросът е само да се намерят правилните заместители.

За авторите: Хедър Кросби е основател на YumUniverse.com и GlutenFreeBakingAcademy и автор на YumUniverse и Килер до чиния.

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.

И така, от какво още се нуждаят веганите?

Оставете отговор Отказ на отговор

Когато за пръв път станах вегетарианец, един от любимите ми любими беше домашен Seitan. За съжаление, не след дълго установих, че съм чувствителен към глутен. Така че сега се опитвам да предложа заместител на Seitan, използвайки ферментирали или покълнали съставки.

Пробвали ли сте нещо подобно?

В рамките на един месец от употребата на ферментирали или покълнали храни загубих 8 кг - цялата коремна мазнина и изтънелата ми коса се нормализира. Ето защо се опитвам да ги използвам, за да направя безглутенов Seitan.

Еха. Това е чудесно ръководство за безглутенова диета. обичам го.