препоръчани

Кредит: iStock Photo

Това е гост от практикуващия WellnessFX, Бен Грийнфийлд. Грийнфийлд е бивш културист, триатлонист от Ironman, спартански състезател, треньор, говорител и автор на бестселъра на New York Times „Отвъд обучението: овладяване на издръжливост, здраве и живот“. Бен блогове и подкасти в BenGreenfieldFitness.com, и живее в Spokane, WA със съпругата си и близнаците си. За да научите повече за практиката, образованието и специалностите на Бен, преминете към дъното!

Макар че е малко вероятно те да са запознати с популярните акроними на гладно като CR, IF, DTRF, ADF или FMD, столетниците в Сините зони като Nicoya, Сардиния и Окинава са склонни да ядат относително малки порции пълнозърнести храни, като консумират ниско до умерено калорична диета като внимават за техния глад и избягват калорични, наситени с мазнини и захар преработени и пакетирани храни.

Окинавците практикуват традиционното културно правило на хара хачи бу, което означава да се храните само докато се напълнят с около 80%. Обикновено повечето ястия се консумират в рамките на 8 до 12-часов прозорец за хранене през целия ден, посочен от изследователите като „компресиран прозорец за хранене“. Това е същият прозорец, наблюдаван в много от новите, уестернизирани форми на диети, базирани на гладно или калории, повечето от които включват поне 12 до 16 часа неконсумация на калории през даден 24-часов период.

И така, защо всички тези различни форми на пост изглеждат да работят толкова добре? На път сте да откриете защо, заедно с бърз буквар за гладуването и двата метода на гладуване, които аз лично установих, че са най-ефективни за мен и моите клиенти.

Периодичното гладуване (IF) може да е най-популярният начин да се възползвате от предимствата на ограничаването на калориите, без непременно да се гладувате. Той включва редуващи се цикли на хранене и на гладно.

Един тип IF, наречен алтернативен пост (ADF), включва редуване на дни на пируване и гладуване, обикновено чрез редовно хранене един ден и след това гладуване 24 часа до вечеря на следващия ден, често за два до три цикъла седмично.

Ежедневното хранене с ограничено време (DTRF) е друг тип IF и при този сценарий цялата ви храна се консумира в рамките на 3- до 12-часов период всеки ден. Диетата на гладно с 16-8 включва консумация на цялата храна в рамките на 8-часов прозорец и гладуване през останалите 16 часа от деня.

След това има „диета, имитираща гладуване“ (FMD), популярна в последно време от изследователя Валтер Лонго, автор на книгата „Диетата на дълголетието“. В този сценарий, вместо да се въздържате от храна напълно, както бихте направили по време на традиционния пост, вие консумирате малки количества храна през целия ден (около 40% от нормалния си прием) и, изненадващо, това изглежда дава много от същите терапевтични ползи на традиционния пост. Това би бил пример за ограничаване на калориите, което работи.

Типичното ящур трае около три до пет дни и се повтаря два до четири пъти през цялата година.

Най-актуалните изследвания на гладуването показват, че ползите се свеждат до вашите митохондрии, малките ви клетъчни електроцентрали. Вътре във вашите клетки митохондриалните мрежи обикновено се редуват между две състояния, наречени „слети“ и „фрагментирани“.

Калоричната диета и гладуването насърчават хомеостазата и предизвикват здравословни колебания между тези слети и фрагментирани състояния, позволявайки на митохондриите да живеят по-дълго. Тези диети също увеличават окисляването на мастните киселини, като позволяват по-малко производство на свободни радикали и по-малко увреждания, настъпващи върху клетките и митохондриите, съдържащи се в тях.

И накрая, важно е да осъзнаем, че много от ползите от гладуването идват от дълъг период от време между храненията, а не от крайно ограничаване на калориите (AKA да сте гладни, студени и без либидо през целия си живот).

Два от най-често срещаните съвети за отслабване и влизане във форма са 1) движете се повече и 2) яжте по-малко (ограничете калориите). Идеята зад ограничаването на калориите и движението повече е да изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Факт е обаче, че ограничаването на калориите може да доведе до ниски енергийни нива, което технически би затруднило движението повече и ще намали скоростта на метаболизма чрез нарушена регулация на щитовидната жлеза, когато се прилага дългосрочно. Така че - особено за силно активни индивиди, като спортисти за издръжливост и спортисти за сила - просто намаляването на калориите не е най-добрият вариант. Има по-ефективни начини за изгаряне на мазнини и дори по-дълъг живот, които не включват намаляване на общия ви калориен прием - особено методите на гладно, които ще научите.

Например, аз лично прилагам гладуването по два начина: 1) ежедневно, с прекъсване през нощта гладно от 12 до 16 часа, оставяйки ми от 8 до 12-часов ежедневно компресиран прозорец за хранене и 2) седмично или двумесечно 24 -час бързо от вечеря до вечеря. За да поддържам адекватната наличност на хранителни вещества за възстановяване по време на тези пости, ще „изневерявам“ с нискокалорични възстановяващи или повишаващи енергията хранителни вещества като незаменими аминокиселини, екзогенни кетони, минерали, мултивитаминен и костен бульон. Като активен спортист, този подход, в сравнение с тримесечните 3- до 5-дневни водни гладувания или подхода на ящур, е далеч по-устойчив сценарий за чести тренировки и високи нива на физическа активност.

Популациите, които трябва да подхождат внимателно към гладуването, са изключително слаби индивиди с ниски запаси от основни телесни мазнини, хора, склонни към хранителни разстройства, и жени с „надбъбречна умора“ или хормонален дисбаланс .

За тези популации рисковете и стресът от гладуването могат да надвишат много от ползите. Подкастът ми с д-р Джейсън Фунг, който извлича своето име и идеи от книгата си „Пълното ръководство за гладуване: Как да излекувате тялото си чрез периодично, алтернативно и продължително гладуване“, е отличен ресурс, който задълбочено се гмурка в тези понятия.

2-те най-добри начина за постигане на дълголетие

Докато IF действа като общ термин, който по същество означава колоездене между период на гладуване и период на гладуване за определен период от време, IF обикновено се приема или 12-часов компресиран прозорец за хранене, последван от 12 часа гладуване или 8-часов компресиран прозорец за хранене, последван от 16 часа гладуване. Както току-що разбрахте, аз лично включвам седмична практика на периодично гладуване, която е форма на колоезденето за пир-глад, за която можете да прочетете по-долу.

Има главозамайващо разнообразие от протоколи на гладно:

  • Методът 16-8, при който гладувате по 16 часа всеки ден
  • Протоколът Eat-Stop-Eat, където правите 24-часов пост веднъж или два пъти седмично
  • Диетата на воините, където през деня постите и ядете огромна храна през нощта.

Но за целите на цялостното здраве и дълголетие, в допълнение към стратегията за периодично гладуване, която обсъдих по-рано, аз съм голям фен на следните два подхода за гладуване.

Подход 1: Колоездене с празник-глад

Какво е: Моят приятел д-р Дан Помпа, автор на „Клетъчната лечебна диета“, нарича древната лечебна стратегия за „вариране на диетата“ цикъл „празник-глад“. Тя се основава на начина на живот и хранителните навици на нашите предци. Много древни култури и модерни Сини зони следват модели на гладуване и пируване според наличността на храни.

Хората не винаги са имали хранителни магазини и услуги на Uber Eats, които осигуряват храна от всякакъв вид 24-7. Вместо това традиционно сме били принудени да следваме сезоните на наличност на храна. Например, през зимата много индиански племена биха издържали на мазнини, особено на мастната тъкан от бъбреците, черния дроб и червата, и те биха дали на кучетата си мускулно месо, защото най-много ценят плътността на калориите и хранителните вещества от органи на животните. През лятото същите тези племена биха яли повече корени и горски плодове, бодливи круши, боб, шушулки, синапено семе, цветове на чола, тикви от жълъди, тикви и разнообразни кратуни - много по-висок прием на въглехидрати в сравнение със зимната консумация на наситени мазнини.

В книгата си „Хранене и физическа дегенерация“ Уестън А. Прайс описва тази практика по следния начин :

„... Те циклираха между лятното отглеждане на нишестета и плодове и много по-голяма зависимост от мазнините от животни (особено месо от органи и костен мозък) през зимата ... успешното хранене в продължение на девет месеца в годината беше до голяма степен ограничено до дивеч, главно лос и карибу . През летните месеци индийците са могли да използват растящи растения. През зимата малко се използваше кора и пъпки на дървета. Открих, че индианците обръщат голямо внимание на храненето на органите на животните, включително стената на части от храносмилателния тракт ... Тези индийци получават своите мастноразтворими витамини, а също и повечето от минералите си от органите на животните. Важна част от храненето на децата се състоеше от различни препарати от костен мозък, както като заместител на млякото, така и като специална диетична дажба. "

Как работи: Оттогава науката показва, че периодите на ограничаване на калориите, пости и принудителни, сезонни диетични вариации на празника и глада насърчават здравето в тези местни култури, като принуждават тялото да използва мазнини за гориво вместо глюкоза като основен източник, а също и да даде на храносмилателната система система за почивка и клетки шанс да се включат в естествения клетъчен оборот, известен като автофагия.

Как да го направим: Правилото на д-р Помпа „5-1-1“ е чудесно място да започнете. В продължение на пет дни от седмицата спазвате диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, кетогенен стил или, особено ако се опитвате да отслабнете, диета с ограничено съдържание на калории, един ден от седмицата правите 24-часов пост (от вечеря до вечеря), а през останалия ден от седмицата правите празник, като ядете някоя от любимите си здравословни храни, особено въглехидратите „ad libitum“. Правилото 5-1-1 може да бъде променено по отношение на дните на гладно и пируване въз основа на телесните мазнини, графика и нивата на физическа активност. За някои подходът 4-2-1 или 2-2-3 също работи.

Подход №2: Пост през деня

Какво е: Алтернативното гладуване (ADF), в най-строгата му форма, изисква да постите един пълен денонощен ден, след което да ядете през следващите 24 часа. Той е по-ефективен от ограничаването на калориите за поддържане на дългосрочна загуба на тегло и позволява на тялото ви да влезе в мощно състояние на автофагия. Има различни подходи за използване на ADF по отношение на това колко дни в седмицата го прилагате, но един от най-ефективните подходи е разработен от Валтер Лонго и е описан подробно в неговата книга „Диетата на дълголетието“. Неговият подход включва 5-дневна програма, която той нарича „диета, имитираща гладуване“ (ЯЩ), за която ще научите само след малко.

Като предпазна дума, подобно на IF, ADF може да бъде вреден за деца, възрастни хора и хора, които и без това имат ниски проценти на телесни мазнини.

Как работи: Дългите периоди на гладуване като този могат да стимулират адаптивни реакции като автофагия, загуба на тегло и дългосрочно намаляване на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), глюкоза и маркери за възпаление и стареене. Подходът на Longo за ящурната болест, който често се нарича „модифициран пост на редуващи се дни“, действа като произвежда много от същите физиологични ефекти като строг 4-дневен воден пост, който се състои в въздържане от всякаква храна и напитки, с изключение на вода и от време на време черно кафе и чай.

За разлика от бързата вода, ящурът осигурява на тялото ви оптимално хранене, като същевременно не активира про-стареещите пътища, включително растежния хормон и пътищата на IGF-1, активирани от нормалните диети. Когато следвате ящур, тялото ви не разпознава, че е хранено, затова вярва, че е в продължителен период на тежко гладуване. Това може да предизвика укрепване на имунната система, заместване на стари Т-клетки за борба с определени инвазивни микроби и подобряване на чувствителността към инсулин.

Как да го направим: Не може да бъде по-лесно. В традиционния ADF следвате протокола, както е описано по-горе, за един или два дни. Формата на диетата на Лонго, от друга страна, не е лишена от калории, а по-скоро нискокалорична и особено бедна на протеини. Неговата формула се основава на хранене с около 360 калории всяко, получено 9% от протеини, 44% от мазнини и 47% от въглехидрати. Има три хранения през първия ден в размер на общо 1090 калории и две през всеки следващ четири дни в размер на общо 725 калории. Longo притежава компания, наречена L-Nutra, която предварително измерва и предварително пакетира тези ястия като комплекти за хранене Prolon, които се състоят от вегански храни от естествени източници.

Не съм убеден, че минималистичните комплекти за хранене, които компанията Longo продава като част от официалната програма ADF, са необходими и мисля, че всъщност са малко лоши по скалата на хранителната плътност. Но с прием на диви растения и малки дози суперхрани като спирулина, хлорела, костен бульон, плодове, семена или ядки - заедно с няколко диетични биохакове като основни аминокиселини и кетон естети - можете лесно да съберете собствената си минималистична алтернатива за калории към пакетираната версия. И накрая, едно предупреждение: изключително дългите периоди на гладуване като този могат да стимулират мощни адаптивни реакции като автофагия и загуба на тегло, но обикновено не се препоръчва да се следва този подход или подход на ящур повече от няколко дни в даден момент.

Обобщение

Формите на ящур, ADF и седмични или двумесечни 24-часови гладувания са мощни стратегии, за да се насладите на предимствата на ограничаването на калориите, без непременно да страдате от ограничаване на енергията или изчерпване на калориите. Но като се има предвид, че не трябва да спазвате много от тези диети повече от няколко дни наведнъж, е полезно да имате друга стратегия на гладно, за да можете да продължите да подобрявате загубата на тегло и автофагията по-редовно. Ако искате да допълните тези стратегии или да се откажете от строгостта на тези видове гладуване, можете, разбира се, да се включите в прекъсване през нощта, всеки ден, за да постите през цялата година без метаболитни проблеми. Този тип гладуване ще доведе до същите ефекти като другите методи, като същевременно е далеч по-устойчив.

Основните продукти за взимане са:

  1. Що се отнася до ограничаването на калориите, времето за приемане на калории често е по-важно от реалното ограничаване на калориите и все пак може да ви позволи да се включите в дългия живот, на който се радват столетни населения.
  2. Колоезденето с пир-глад под формата на сценарий 5-1-1 работи много добре за много хора, особено когато се комбинира с ящур няколко пъти в годината, като програмата на Валтер Лонго.
  3. Ежедневният прекъсващ пост е „най-ниско висящият плод на гладно“ за повечето хора, особено ако тепърва започват да постит.

Надявам се това да е било полезно! Посетете BenGreenfieldFitness.com за още повече съвети и трикове на гладно.

Искам още Бен Грийнфийлд?

Още блогове от Бен

За Бен Грийнфийлд, CPT, спортен диетолог

Местоположение: Вашингтон
Практика и философия:
Аз съм диетолог и фитнес треньор в щата Вашингтон, който е специализиран в науката за упражненията, подхранващ събития за издръжливост като триатлон или маратон и оптимизиращ загубата на мазнини и ефективността чрез стратегии за хранене, добавки, упражнения и начин на живот.

Специалностите включват: Управление на теглото, стомашно-чревни (включително здравето на червата, хранителни алергии, без глутен), спорт, атлетичен фитнес, палео диета, сън, енергия и умора. Допълнителните специалитети включват: Спортове за издръжливост, Кросфит, Триатлон.

Образование и пълномощия
Университет в Айдахо Бакалавърска наука за упражнения Университет в Айдахо Магистърски упражнения Наука/Хранене Сертифициран личен треньор по NSCA (C-PT) Сертифициран треньор за сила и кондиция по NSCA (CSCS) ISSN Сертифициран спорт за хранене (C-ISSN) Superhuman Coach Ce

Допълнителна информация
Работя със: Спортисти за издръжливост, включително триатлети, маратонци, бегачи, колоездачи и плувци. Вдигачи на тежести, културисти, кросфитъри и хора, търсещи подобрение на тялото. Лица с наднормено тегло или затлъстяване. Разглеждам всички компоненти, включително здравето/дълголетието. Например, яденето на голямо количество въглехидрати преди тренировка може да ви помогне да се представите по-добре, но хроничното дългосрочно използване на тази стратегия може да доведе до проблеми с кръвната захар, наддаване на тегло или недостиг на хранене. Така че вярвам, че при обмислянето на стратегии за постигане на вашата цел трябва да вземете предвид не само острите ползи от ефективността, но и потенциалните психични, храносмилателни, хормонални и метаболитни странични ефекти.

Как WellnessFX може да помогне

WellnessFX предоставя персонализирани съвети от здравни специалисти, чрез индивидуални консултации, направени по телефона. След като прегледате лабораторните си резултати като член на WellnessFX, имате достъп до нашата мрежа от лицензирани здравни специалисти за задълбочена интерпретация на вашите биомаркери. От здравето на жените до тренировките за издръжливост до отслабването, консултацията е възможност да използвате данните, които сега са в задния ви джоб, и да идентифицирате потенциалните рискове за здравето или областите на подобрение.

Ползите от консултация с някой от нашите диетолози, регистрирани диетолози или лекари, получават препоръки, базирани на вашите уникални биомаркери.

Консултации могат да бъдат закупени като част от избрани пакети или самостоятелно. Ако не сте сигурни дали искате такъв, винаги можете да изчакате, докато получите резултатите си, за да решите. Все още претоварени? Не забравяйте, разбираме, че може да е трудно да направите промени, така че нашите специалисти работят с вас, за да създадат реалистични препоръки, които отговарят на вашия начин на живот.

За да видите всички камбани, които идват с консултация с WellnessFX + съвети как да се възползвате максимално от вашата консултация, вижте 5 съвета за извличане на максимума от вашата консултация с WellnessFX.

Публикациите в този блог са само за информация и не са предназначени да заменят взаимоотношенията лекар-пациент или друг здравен специалист-пациент, нито представляват медицински или здравни съвети от какъвто и да е вид. Всякаква информация в тези публикации не трябва да бъде разглеждана без разглеждане на първоизточни материали и професионален принос от собствените здравни специалисти.