На тази страница:

Яденето на храни, които са полезни за вас, и поддържането на физическа активност може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло и да подобрите начина, по който се чувствате. Също така може да откриете, че преместването повече и по-доброто хранене може да ви помогне да се справите с изискванията на натоварения си живот и да бъдете там за хората, които зависят от вас.

Това уеб съдържание е част от материали и програма, наречена Sisters Together: Move More, Eat Better. Програмата насърчава чернокожите жени да подобряват здравето си чрез редовна физическа активност и здравословно хранене. Можете да използвате тази информация, за да помогнете на себе си, приятели и членове на семейството да станат по-здрави. Никога не е твърде рано или късно да започнете да правите малки промени, за да подобрите здравето си.

Защо да се движа повече и да се храня по-добре?

Освен че ви помага да достигнете и поддържате здравословно тегло, поддържането на активност и по-доброто хранене може да намали шансовете ви за развитие

Но подобряването на здравето ви не е единствената причина да се движите повече и да се храните по-добре. Можете също така

  • имат повече енергия за работа, игра и семейство
  • чувствайте се по-добре за себе си
  • управлявайте стреса по-добре
  • дайте добър пример за вашите деца, приятели и други членове на семейството
  • тонизирайте тялото си - без да губите извивките си

Вашето семейство, приятели и колеги могат да бъдат чудесен източник на подкрепа, докато работите за възприемане на по-здравословни навици. Помолете ги да се присъединят към вашите усилия. Да бъдат здрави е важно и за тях. Правейки заедно здравословен избор, може да откриете, че е по-лесно да се движите повече и да се храните по-добре.

Трябва ли да говоря със здравен специалист, преди да започна програма за физическа активност?

Повечето хора не се нуждаят от посещение на медицински специалист, преди да започнат по-малко интензивна физическа активност, като ходене. Ако обаче имате хронични заболявания, като диабет или симптоми на хронични заболявания, говорете със здравен специалист за вида и количеството физическа активност, която е най-подходяща за вас.

бъдете
Ако не сте били активни, работете бавно към целта от 150 минути седмично.

Колко физическа активност ми трябва?

За да поддържате или подобрявате здравето си, насочете се към 150 минути седмично - или поне 30 минути през всички или повечето дни от седмицата - на умерена физическа активност. Умерените дейности са тези, с които можете да говорите, но не и да пеете, докато правите, като бързо ходене или танци. Тези дейности ускоряват сърдечната честота и дишането ви.

Ако не сте били активни, работете бавно към целта от 150 минути седмично. Например започнете да правите леки или умерени дейности за по-кратки периоди от време през седмицата. Можете да спечелите някои ползи за здравето, дори ако правите по-малко от 60 минути умерена физическа активност на седмица.

За най-добри резултати разпределете физическата си активност през цялата седмица. Дори 10 или 15 минути в даден момент се броят. И всяко количество физическа активност е по-добро от никакво.

За да отслабнете и да го задържите, може да се наложи да бъдете още по-активни. Снимайте по 300 минути на седмица или по един час на ден 5 дни в седмицата. Най-малко 2 дни в седмицата също опитайте дейности, които укрепват мускулите ви. Примерите за тези дейности включват тренировки с използване на ръчни тежести или гумени ленти.

Как мога да се справя с препятствия, за да ставам по-активен?

Да станеш по-активен не е лесно. Различните хора могат да имат различни причини, поради които трудно се движат. Ако някои от пречките по-долу звучат познато, опитайте предложените съвети, които да ви помогнат да ги преодолеете.

"Нямам време."

Опитайте да промъкнете няколко минути физическа активност в даден ден. Започнете, като направите тези малки промени в ежедневието си:

  • Разделете физическата си активност на две или три 10-минутни разходки на ден, ако можете да го направите безопасно близо до работа или вкъщи.
  • Правете редовни почивки от седене пред компютъра или гледане на телевизия. Станете, преместете се и се разтегнете, като повдигнете ръцете си над главата. Завийте една в друга.
  • Планирайте времето, за да бъдете активни, както бихте искали прическа или работа, и се придържайте към плана си.

"Ще си разваля прическата."

Ако избягвате да бъдете активни, защото не искате да си съсипете прическата, опитайте

  • естествена прическа, къса прическа, плитки, усуквания, кичури или перуки
  • увиване на шал около косата; когато приключите с тренировката, махнете шала и оставете косата ви да изсъхне на въздух.

Бакшиш: Физическата активност може да направи косата да изглежда скучна или да доведе до натрупване на сол. За да поддържате косата си здрава, докато поддържате форма:

  • Почистете скалпа си с избистрящ продукт, когато е необходимо.
  • Избягвайте суровите продукти, които могат да премахнат косата от естествени масла.
  • Ограничете използването на топлина върху косата, като сушилни и маша. Ако използвате топлина, използвайте и ниски настройки, за да предпазите косата от повреда.
  • За идеи за стилизиране помислете за гледане на видеоклипове в YouTube и за посещение на други подходящи онлайн групи за коса и общности, за да бъдете информирани и вдъхновени.

„Струва твърде много.“

Можете да бъдете активни, без да харчите много пари - или изобщо пари:

  • Потърсете безплатни или евтини класове и дейности във вашата общност.
  • Разходете се в мол или разходете или джогирайте в парк или по училищна писта.
  • Съберете приятели и съседи от вашия апартаментен комплекс и провеждайте редовни групови тренировки.
  • Намерете видеоклипове за тренировки онлайн и в YouTube, ако имате интернет услуга - или DVD в библиотеката - и тренирайте у дома.

„Физическата активност е скучна работа.“

Някои хора могат да бъдат отблъснати от физическа активност, особено ако не са били активни от известно време или са били наранени и се страхуват да не се наранят отново. Въпреки това, с известно планиране и усилия, физическата активност може да бъде приятна:

  • Опитайте да бъдете активни с децата си - ходете, скачайте на въже, играйте флаг футбол или таг или хвърлете софтбол. Децата трябва да получават по час физическа активност всеки ден.
  • Накарайте приятел или член на семейството да отидете на колело или да вземете танцов клас с вас. Можете да се развеселите, да имате компания и да се чувствате по-безопасни, когато сте на открито.
  • Насладете се на приятелско състезание със семейството и приятелите, като поставите предизвикателство за отслабване или влезете в събитие за ходене, колоездене или бягане за достойна кауза.
Физическата активност може да бъде забавна, когато правите нещо, което ви харесва.

Как мога да се храня по-здравословно?

Пример за здравословно хранене включва зеленчуци, плодове и малки порции протеини и пълнозърнести храни. Тези храни осигуряват фибри и важни хранителни вещества като витамини и минерали. Когато планирате хранене за вас и вашето семейство, помислете за включване

  • салата или други разноцветни зеленчуци, като спанак; сладки картофи; и червени, зелени, оранжеви или жълти чушки
  • обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти, или млечни продукти като бадемово или оризово мляко
  • плодове с различен цвят, включително ябълки, банани и грозде
  • постно говеждо, свинско или други протеинови храни, като пилешко, морски дарове, яйца, тофу или боб
  • пълнозърнести храни като кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и пълнозърнеста царевична каша

Лакомствата са добре, ако ги имате от време на време. Просто не яжте храни като бонбони, сладолед или бисквитки всеки ден. Ограничете сладките лакомства до специални случаи и запазете порциите малки. Вземете една бисквитка или парче бонбони, вместо да опитвате всякакъв вид.

Не забравяйте, че алкохолът, соковете, содата и други сладки напитки съдържат много захар и калории.

Ако не можете да имате мляко или млечни продукти, тъй като имате проблеми с храносмилането на лактозата, захарта, намираща се в млякото, опитайте мляко или кисело мляко без лактоза. Освен мляко и млечни продукти, можете да набавяте калций от зърнени храни, сокове и напитки, приготвени от соя или ядки. Консумирането на тъмнозелени листни зеленчуци като зелени зеленчуци и зеле и консерви от риба с меки кости като сьомга също може да ви помогне да задоволите нуждите на тялото си от калций.

Как четенето на етикета „Хранителни факти“ може да ми помогне?

Четенето на информацията на етикета Nutrition Facts може да ви помогне да изберете храни с високо съдържание на фибри, витамини и минерали; и с ниско съдържание на натрий, добавени захари и нездравословни мазнини, които федералните диетични насоки (PDF, 493 KB) препоръчват на американците да ограничат.

Етикетът за хранителни факти на Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) се появява на повечето опаковани храни и ви казва колко калории и порции има в кутия, консерва или опаковка. Етикетът също така показва колко хранителни вещества има в една порция храна. FDA направи промени през 2016 г., за да актуализира етикета Nutrition Facts.

Как мога да се справя с препятствия за здравословно хранене?

Храненето на здравословни храни може да изглежда трудно, когато нямате време да готвите или сте с ограничен бюджет. Опитайте тези съвети, за да преодолеете пречките, които може да ви попречат да се храните добре:

„Нямам време да готвя здравословни ястия; Наистина не знам как да готвя. "

Храненето здравословно не трябва да отнема много време. Нито трябва да сте готвач, за да приготвяте здравословни ястия. Ето начини, по които вие и вашето семейство можете да се храните по-добре, без да отделяте много време за приготвяне на ястия:

  • Купете замразени или готови зеленчуци и ги добавете към салата или вегетарианска обвивка с пита хляб за бързо хранене. Или микровълновите зеленчуци и ги добавете към пълнозърнести тестени изделия.
  • Когато готвите, направете достатъчно за допълнителни ястия. Гювечетата с зеленчуци и пълнозърнести храни, както и цяло варено пиле, може да продължат няколко дни, така че да не се налага да приготвяте друго ястие всеки ден. Не забравяйте да замразите или охладите остатъците веднага, за да ги запазите безопасни за ядене.
  • Ако не се чувствате комфортно при готвене, опитайте нещо лесно, като например да комбинирате любимите си пресни, замразени или консервирани зеленчуци, за да направите пържене. Вижте уебсайтове, видеоклипове и онлайн блогове за повече идеи за рецепти, докато вашето доверие се изгражда.
Не е нужно да харчите много пари, за да се храните добре.

„Яденето добре струва твърде много.“

  • Избягвайте да купувате единични порции закуски, кисело мляко и други храни, което струва повече. Вместо това купувайте на едро или по-големи размери и разделяйте на по-малки порции, ако е необходимо.
  • Проверете вестникарските реклами за продажби на храни. Изрежете купони или ги отпечатайте от уебсайтове.
  • Купувайте плодове и зеленчуци през сезона, когато са по-евтини.
  • Опитайте консервирани зърна като черен, масло, бъбреци, пинто и други. Те са заредени с протеини, струват по-малко от месо и риба и правят бързи и лесни добавки към вашите ястия.

Бакшиш: Марките на магазините може да струват по-малко от най-популярните или добре познати марки. Може да се наложи да погледнете рафтове, които са по-високи или по-ниски от нивото на очите, за да ги намерите. Често съставките на продукта са същите или много подобни на популярните марки.

Как мога да се храня добре, когато съм далеч от дома?

Ето няколко начина за избор на здравословна храна, когато сте в движение:

  • Избягвайте тежки сосове, сосове за салати или сосове. Оставете ги или ги поискайте отстрани, за да можете да контролирате колко ядете.
  • Опитайте се да избягвате пържени храни и бързо хранене. Вместо пържено пиле, поръчайте пиле, печено на скара или на скара, или сандвич с пуйка с пълнозърнест хляб.
  • Споделете хранене с приятел или вземете половината от него у дома.
  • Вземете със себе си здравословни закуски на работа, като ябълки или кисело мляко без мазнини с плодове.

мога да го направя!

Поставете си конкретни цели и се движете със собствено темпо, за да ги постигнете. Например, вместо „Ще бъда по-активен“, задайте си цел като „Ще се разхождам след обяд поне 2 дни в седмицата“. Помолете семейството, приятелите и колегите си да ви помогнат. Те могат да се присъединят към вас, да ви развеселят, да ви помогнат да се върнете в релси след неуспех и да бъдете там, за да отпразнувате успехите си!

Без значение какво, продължете да опитвате. Можеш да го направиш!

Клинични изпитвания

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK) и други компоненти на Националния здравен институт (NIH) провеждат и подкрепят изследванията на много заболявания и състояния.

Какво представляват клиничните изпитвания и подходящи ли са за вас?

Клиничните изпитвания са част от клиничните изследвания и са в основата на всички медицински постижения. Клиничните изпитвания разглеждат нови начини за предотвратяване, откриване или лечение на болести. Изследователите също използват клинични проучвания, за да разгледат други аспекти на грижите, като подобряване на качеството на живот на хората с хронични заболявания. Разберете дали клиничните изпитвания са подходящи за вас.

Какви клинични изпитвания са отворени?

Клиничните изпитвания, които в момента са отворени и набират, могат да бъдат разгледани на www.ClinicalTrials.gov.

Това съдържание се предоставя като услуга на Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания (NIDDK), част от Националните здравни институти. NIDDK превежда и разпространява резултатите от изследванията, за да повиши знанията и разбирането за здравето и заболяванията сред пациентите, здравните специалисти и обществеността. Съдържанието, произведено от NIDDK, се преглежда внимателно от учените от NIDDK и други експерти.

NIDDK иска да благодари:
Anne E. Sumner, MD, NIDDK; Национален институт за здравето на малцинствата и здравните различия (съвместно назначение)

Свържете се с нас

Националният институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания
Здравен информационен център