Използвайте добре уроците им.

интервюирах

Като здравен писател имах възможността да интервюирам десетки жени за техните пътувания за отслабване.

През годините съм чувал от жени, които са се изправяли срещу толкова много различни предизвикателства за отслабване - от това да бъдеш нова майка до пътуване през цялото време за работа. Причините, поради които тези жени най-накрая решиха да се заемат сериозно със здравето си, са основната гама. За една млада жена трябваше да поеме контрола над преддиабет. След това имаше певица, която си върна тялото на отмъщение, с малко помощ от Khloe Kardashian.

Но въпреки разнообразието на техните истории, има една обща тема, която виждам да се появява в профил след профил: удряне на плато.

Толкова много истории започват с бързи резултати. Седмица след седмица тези жени виждат напредък. След това един ден, няколко месеца или малко по време на пътуванията им за отслабване, кантарът започва да спира, въпреки че все още се придържат към едни и същи хранителни и тренировъчни навици последователно. И това може да бъде извън разочарованието.

Какво правите, когато диетата и планът за упражнения, на който сте се придържали - същият, който ви помогна да постигнете резултати в продължение на месеци, вече не го намаляват? Добрата новина е, че с няколко промени е възможно да се пробият платата за отслабване и отново да се премести числото на скалата.

Ето няколко големи неща, които научих от жени, които са преминали покрай своите плата, за да постигнат целите си.

Обърнете внимание на порциите

„Този ​​първи етап на отслабване често идва от изхвърлянето на храни, натоварени със захар, сол и мазнини, и размяната на храни, богати на хранителни вещества и по-ценни за организма“, обяснява Бони Тауб-Дикс, RDN, създател на BetterThanDieting .com и автор на „Прочетете го преди да го изядете - пренасяйки ви от етикет на маса“. Храненето на здравословни храни обаче не винаги гарантира продължителна загуба на тегло през следващия етап. особено ако сте преяли, казва тя. Например, когато Аманда Джийн видя своето плато за напредък, тя проследи калориите си и осъзна, че въпреки че яде всички правилни храни, яде твърде много от тях. Проверката на порциите и броя на калориите й помогна да отслабне с над 40 килограма.

Опитайте да проследите цялата си храна за няколко дни и проверете дали преяждате. В края на краищата чаша зехтин съдържа около 2000 калории на чаша. Разбира се, вие не изливате цяла чаша олио върху салатата си - а пържете сутрешните си яйца с нея, хвърляйте я в обедната си салата и задушете малко зеленчуци за вечеря и ставате там.

Внимавайте за тези „здравословни“ храни, които всъщност са вредни за вас:

Помислете защо ядете

През първите няколко месеца от плана за отслабване вероятно следвате указания, които ви казват кога и какво да ядете. Но след като отслабнете, просто закусвате, защото е време за лека закуска - дори и да не сте гладни? Може да са ви били необходими тези допълнителни калории за закуска с по-голямо тегло, за да поддържате тялото си функциониращо, но тези нужди се променят след загуба на няколко десетки килограма. Много жени, които са преминали през платата, са го направили, като са се измъкнали от „автопилот“, така да се каже, и са се свързали с това как и защо се хранят. За Дани Холмс Кърк, просто се пита: "Гладен ли съм?" направи огромно въздействие в нейната загуба на тегло от 80 килограма.

„Ако не виждате по-нататъшни резултати или ако те изглеждат блокирани, вероятно сте в рутина, която правите, без да се замисляте много“, обяснява Сюзън Алберс, Psy.D., психолог в клиниката в Кливланд. „Добавянето на съзнание ще ви помогне да направите това, което вече правите, много по-добре. Внимателното хранене е по-малко от това, което ядете, но„ как “. Това е поведението „как“, което ви задържа - като бързо хранене или лека закуска, докато сте в движение. "

Следващият път, когато посегнете към този банан в средата на следобеда или шепа ядки, помислете дали наистина сте гладни или просто преглеждате движенията.

Свързани: Джилиан Майкълс казва, че тези 6 лесни съвета ще ви помогнат да отслабнете, сякаш сте в „Най-големият губещ“

Уверете се, че ядете достатъчно

Контролът на порциите е основен компонент за постигане на успех при отслабване. Но много жени ми казват, че оценяването на това, което телата им наистина са се нуждаели, за да подхранват новия си активен начин на живот, им е помогнало да преминат покрай платото. За Cortland West, който загуби 80 килограма за една година, като има приложение като Lose It! което би пренастроило препоръчителния прием на калории според размера на тялото, теглото и нивата на активност й помогна да знае как да продължи.

„Като ядем твърде малко калории, ние стресираме телата си - и последното нещо, което тялото ни иска да направи, е да отслабне“, обяснява Лорън Манганиело, R.D., собственик на Nutrition & Fitness. "Когато ударите плато, преоценете приема на храна. Ядете ли достатъчно? Или пропускате хранене?" (Ускорете напредъка си към целите си за отслабване с DVD-то „Здравето на жените изглежда по-добре гол.“)

Променете тренировките си

Фазата на платото при отслабване обикновено е, когато жените ми казват, че са добавили нещо ново към своите тренировъчни програми, независимо дали става въпрос за тренировка за маратон или накрая да изпробват някои нови движения в клас по кардио танци. За Кели Чейс, която загуби 85 килограма, наемането на личен треньор за последния етап от пътуването й за отслабване й помогна да загуби последните 10 килограма, от които не можеше да слезе.

Menachem Brodie, C.S.C.S., физиолог по физически упражнения и треньор в Human Vortex Training, казва, че варирането на вашите тренировки може да помогне на числата на скалата да започнат отново да падат. „Защото тялото се е приспособило към нивото на натиск, който оказвате върху него, и се е адаптирало“, обяснява той. "Това е буквално платото: Вашето тяло вече може да се справи с това, което е помолено да направи, така че трябва да започнем да променяме нещата, така че тялото да се адаптира да прави нещата малко по-различно от преди."

„Помислете за запазване на една и съща рутинна тренировка в продължение на четири до шест седмици и след това преминете към друга вариация на същите основни движения“, предлага той. "Вместо лицеви опори на пода, правете лицеви опори с ръце на пейка или щанга на щангата. Вместо мъртва тяга с гиря, опитайте тласъци на бедрата с щанга." Добавеният изблик на кардио също ще помогне на каузата. „Добавете 10 до 15 минути по ваш избор на кардио с пулс от 120 до 130 удара в минута в края на силовите си тренировки“, препоръчва той. „Изпълнението на кардио на това ниво на усилия ще ви позволи да изгорите няколко допълнителни калории, като същевременно получите добър тласък на способностите на вашата сърдечно-съдова система.“

Свързани: Според науката това е най-добрата тренировка за отслабване

Оставете тялото си да си почине

Когато за първи път се срещнаха със застояла скала, много жени ми казаха, че първоначално са се опитвали да тренират по-дълго и по-трудно. За Сара Фостър, преоценяването на това, което тялото й наистина се нуждаеше във фитнеса, намали типичната й тренировка за 15 минути и й помогна да свали последните 15 килограма. Прекаленото натискане всъщност може да работи срещу вас, когато се опитвате да излезете от платото за отслабване.

„Тъй като тялото се опитва да се предпази, прекалената агресивност с повече упражнения всъщност може да доведе до наддаване на тегло“, казва Броуди. По принцип реакцията на нашето плато (работеща по-трудно и по-малко ядене) завършва с обратната работа. „Поставяте се в твърде голямо катаболно състояние, при което тялото разгражда мускулната тъкан, вместо да се натрупва“.

В допълнение към факторинга в един до два дни за почивка седмично (като например почивен ден след вашата най-трудна/най-трудна тренировка), Броуди препоръчва да оцените навиците си за сън, за да сте сигурни, че си почивате всяка вечер. „Сънят е мястото, където за нас се случва цялата магия - хормоните се регулират, тъканите се възстановяват и нервната система усъвършенства наученото през този ден, за да го направи по-добре следващия път“, обяснява той. "Трябва да се стремите към поне шест до осем часа качествено затваряне всяка вечер."