упражненията

Забравете соковите почиствания и детокс диетите. Макар че вероятно няма нищо лошо в това да пиете теглото си в течно зеле, то няма да изхвърли токсините по-бързо, отколкото ако ядете, знаете, истинска храна.

Добрата новина: Има малко известен начин тялото ви да се прочисти и това е процес, който можете да оптимизирате.

Всичко, което трябва да направите, е да практикувате малко самоканибализъм.

Да, всъщност можете да тренирате тялото си да се самоизяжда - и, вярвате или не, искате.

Това е естествен процес, наречен автофагия (думата буквално означава „самоядство“).

Това е един от начините тялото ви да почиства къщата. В този процес вашите клетки създават мембрани, които преследват остатъци от мъртви, болни или износени клетки; погълнете ги; събличайте ги за части; и използвайте получените молекули за енергия или за направата на нови клетъчни части Glick D, et al. (2012). Автофагия: клетъчни и молекулярни механизми. DOI: 10.1002/path.2697

„Мислете за това като за вродена програма за рециклиране на нашето тяло“, казва д-р Колин Шамп, асистент в Медицинския център на Университета в Питсбърг.

Шамп също е автор на „Заблудена медицина“, книга, която поставя под съмнение много традиционни здравни препоръки и предоставя основани на факти съвети относно диетата и начина на живот.

Има някои доказателства, които предполагат, че автофагията („ah-TAH-fah-gee“) играе роля в контрола на възпалението и повишаването на имунитета, наред с други ползи. В едно проучване от 2012 г. върху мишки, изследователите установяват, че автофагията е защитена срещу: He C, et al. (2012). За хомеостаза на мускулната глюкоза е необходима аутофагия, регулирана от упражнения BCL2. DOI: 10.1038/nature10758:

  • рак
  • невродегенеративни нарушения
  • инфекции
  • възпалителни заболявания
  • стареене
  • инсулинова резистентност

Друго проучване от тази година показа как липсата на автофагия може да бъде вредна. Изследователите установяват, че премахването на гена за автофагия при мишки е причинило наддаване на тегло, летаргия, повишен холестерол и нарушена мозъчна функция. Coupé B, et al. (2012). Загубата на автофагия в про-опиомеланокортиновите неврони нарушава растежа на аксоните и причинява метаболитна дисрегулация. DOI: 10.1016/j.cmet.2011.12.016

„Автофагията ни прави по-ефективни машини за премахване на дефектни части, спиране на ракови образувания и спиране на метаболитни дисфункции като затлъстяване и диабет“, казва Шамп.

„Е, как да се храня?“ е въпрос, който вероятно никога не сте задавали, но ние ще ви кажем как. Автофагията е отговор на стреса, така че ще искате да прекарате тялото си в някакви трудности, за да накарате малко допълнително себе-канибализъм.

(Знаем, че тази статия става все по-странна, но ни се доверете.)

Както често се случва, краткосрочният дискомфорт може да донесе дългосрочни ползи.

„Това е нашият предшественик и еволюционен отговор на справянето с празника и глада по време на стрес“, казва Шамп. „Тъй като много от тези неща биха ни убили, като глад и упражнения, има смисъл само, че след милиони години ние адаптирахме тези механизми, за да ги направим положителни.“

Ето трите основни начина за засилване на автофагията в тялото ви.

Има чудесен начин да активирате автофагията, без да отказвате любимото си око с ребро - макар че вероятно ще трябва да се откажете от бонбоните.

Нарича се кетоза. Идеята е да се намалят въглехидратите до толкова ниски нива, че тялото да няма друг избор, освен да използва мазнините като източник на гориво. Това е магията зад изключително популярната кетогенна диета.

Кето диетите са с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (пържоли, бекон и фъстъчено масло шейкове са бонус за кето тълпата). Между 60 и 70 процента от общите ви калории идват от мазнини.

Протеините съставляват 20 до 30 процента от калориите, докато само 5 процента идват от въглехидратите.

Да си в кетоза може да помогне на хората да губят телесни мазнини, като същевременно задържат мускулите. Има някои доказателства, че той също може да помогне на организма да се бори с раковите тумори, да намали риска от диабет и да предпази от мозъчни разстройства, особено епилепсия. Paoli A, et al. (2013). Освен загуба на тегло: Преглед на терапевтичната употреба на диети с много ниско съдържание на въглехидрати (кетогенни). DOI: 10.1038/ejcn.2013.116

Всъщност в проучване от 2018 г. плъховете, хранени с кето диета, са имали по-малко мозъчно увреждане по време на припадъци. Wang B-H, et al. (2018). Кетогенната диета отслабва невронното увреждане чрез автофагия и митохондриални пътища при припадъци, предизвикани от пентилентетразол. DOI: 10.1016/j.brainres.2017.10.009

„Кетозата е като автофагия“, казва Шамп. „Получавате много същите метаболитни промени и ползи от гладуването, без действително гладуване.“

Ако пребиваването в кетоза звучи твърде трудно, вземете сърце. Изследване от 2012 г. отбелязва подобни ползи при хора, които са спазвали диета, при която не повече от 30 процента от общите им калории идват от въглехидрати, казва Шамп. Draznin B., et al. (2012). Ефект на диетичния състав на макроелементи върху експресията и активността на AMPK и SIRT1 в скелетните мускули на човека. DOI: 10.1055/s-0032-1312656

Забележка: Всеки със здравословни проблеми, особено с бъбречни или чернодробни проблеми, трябва да говори с лекар, преди да започне кето диета.

Пропускането на хранене е друг стресов акт, който тялото може да не обича веднага, но в крайна сметка да се възползва. Изследванията показват, че има много положителни резултати от време на време.

Един преглед на изследването установи, че периодичното гладуване и автофагията могат да направят лечението на рака по-ефективно, като същевременно защитава нормалните клетки и намалява страничните ефекти. Antunes F, et al. (2018). Автофагия и интермитентно гладуване: Връзката за терапия на рак? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/

В друго проучване на мишки е показано, че периодичното гладуване подобрява когнитивните функции, мозъчната структура и невропластичността, което е фантазия за способността на мозъка да се реорганизира и възстановява. Li L, et al. (2013). Хроничното интермитентно гладуване подобрява когнитивните функции и мозъчните структури при мишки. DOI: 10.1371/journal.pone.0066069

Въпреки това не беше напълно ясно дали автофагията е причината. Плюс това, изследването е направено върху мишки. Може би сте чували за определен акаунт в Twitter, който има проблем с хората, които говорят широко за проучвания с мишки.

Междувременно направете изстрел на гладно. Докато Шамп пости по 18 часа на ден няколко пъти седмично, той знае, че това може да е трудна рутина за повечето от нас.

Изглежда, че различните вариации на периодичното гладуване показват доста страхотни ползи за здравето. Прегледът на изследването заключава, че то може да има редица положителни ефекти, вариращи от по-здравословно телесно тегло и по-нисък риск от заболявания до увеличена продължителност на живота. Stockman M-C, et al. (2018). Периодично гладуване: струва ли си чакането теглото? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

Имайте предвид, че гладуването обикновено не се препоръчва за деца, за някои хора с диабет или други проблеми с кръвната захар или за бременни жени.

В случай, че изпотяването, мърморенето и болката след тренировка не ви отблъснат, ето сделката: Упражнението поставя стрес върху тялото ви.

Разработването всъщност уврежда мускулите ви, причинявайки микроскопични сълзи, които тялото ви след това се втурва да се лекува. Това прави мускулите ви по-силни и по-устойчиви на всякакви допълнителни „щети“, които бихте могли да им причините.

Редовното упражнение е най-популярният начин, по който хората неволно помагат на телата си да се прочистят. (Така че всъщност има нещо в това свежо, подновено усещане, което изпитвате след тренировка.)

Проучване от 2012 г. разглежда автофагозомите, структури, които се образуват около парчета клетки, които тялото е решило да рециклира. След като инженерни мишки са имали светещи зелени автофагозоми (както се прави), учените откриват нещо интересно. He C, et al. (2012). За хомеостаза на мускулната глюкоза е необходима аутофагия, регулирана от упражнения BCL2. DOI: 10.1038/nature10758

Скоростта, с която мишките разрушават здравословно собствените си клетки, се е увеличила драстично, след като са тичали в продължение на 30 минути на бягаща пътека. Скоростта продължава да се увеличава, докато малките момчета не бягат 80 минути.

И така, какво да кажем за хората?

Трудно е да се разбере количеството упражнения, необходими за включване на усилването на автофагията.

„В момента на тези въпроси е трудно да се отговори“, казва д-р Даниел Клионски, клетъчен биолог от Университета в Мичиган, специализиран в автофагията. "Очевидно упражненията имат много предимства, освен възможната роля на автофагията."

Има ли по-лесен начин?

Все още не. Но трябва да се спечелят много пари, ако изследователите могат да дестилират предимствата на автофагията в хапче, така че да сте сигурни, че те се опитват.

„Разбира се, хората търсят начини да предизвикат автофагия чрез химикали, защото това би било по-лесно от диетата“, казва Клионски, но предупреждава, че сме далеч.

Шамп отбелязва, че вече съществуват антиепилептични лекарства, имитиращи кетоза.

През 2018 г. например FDA одобри стирипентол, който може да имитира ефектите от кетогенна диета. Използва се за лечение на гърчове, свързани със синдрома на Dravet, рядка форма на епилепсия.

И все пак, не се надявайте. "Има толкова много метаболитни промени, които се случват по време на кетоза, че имитирането на всички тях с хапче може да не е възможно", казва Шамп. „Телесният стрес, който идва с навлизането в кетоза, може да е необходим за ползите.“

Само не забравяйте: Не е нужно да оставате в кетоза, да бързате или да тренирате интензивно по цял ден, всеки ден, за да изпитате тези предимства. Дори няколко часа тук-там могат да помогнат.

Клионски отбелязва, че все още има много неща, които не знаем за автофагията, и е твърде рано да се каже окончателно, че процесът ще излекува рака, ще ви направи гений или ще предотврати стареенето.

„Един основен проблем е, че все още е трудно да се наблюдава автофагията в живия организъм, особено в човека“, казва Клионски. И все пак има доста сериозен аргумент, че известният стрес върху тялото е нещо добро.

Вземането? Случайното ограничаване на въглехидратите, гладуването и редовните упражнения носят планини ползи в допълнение към въздействието им върху автофагията. Най-доброто, което може да се случи, е по-силно, стройно и по-чисто тяло.

Още нещо: Пийте много от собствените най-добри течни почистващи препарати - чиста, чиста вода.