diet

Д-р Робърт Аткинс, американски кардиолог, изследва как диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на тялото да изгаря мазнините вместо глюкозата като енергиен източник. Като се бори сам с проблеми с теглото, той сам опита диетата, за да докаже, че работи. След това той написа книга за диетичната революция на д-р Аткинс за своя хранителен план, публикувана през 1972 г. Диетата направи вълни след публикуването на новата диетична революция на д-р Аткинс през 2002 г. Новата книга даде на читателите път, който трябва да следват въз основа на насоките и концепциите, изложени в първата книга.

Как действа диетата на Аткинс?

Когато сте на диета на Аткин, метаболизмът на вашето тяло прибягва до изгаряне на собствените си складирани телесни мазнини вместо захар или глюкоза, както е програмирано. Тази промяна се нарича кетоза. Тъй като инсулинът пада с намаляващите нива на глюкоза, тялото ви преминава в кетоза. Накратко, когато тялото ви е с ниско ниво на глюкоза, то преминава към собствените си резерви от мазнини за енергия.

Вашите нива на глюкоза обикновено са ниски на празен стомах, което също кара вашите нива на инсулин да паднат бързо. Въпреки това, докато ядете, нивата на глюкозата ви се повишават, което също води до скок на нивата на инсулина.

Гликемичният индекс е скала, която измерва въглехидратите по скала от 0 до 100, в зависимост от това колко бързо те качват нивата на кръвната Ви захар след ядене и с колко. Например, рафинираните въглехидрати като бонбони и лакомства на основата на брашно се считат за храни с високо гликемично съдържание, тъй като те са с високо съдържание на глюкоза. Тъй като въглехидратите навлизат в кръвта, те предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Въпреки това, нискогликемичните въглехидрати като овеса не влияят толкова бързо на нивата на кръвната захар.

Използване на мазнините в тялото

След изчерпване на вашите глюкозни резерви ще настъпи кетоза. По време на кетоза тялото ще прехвърли някои от мастните запаси в мастните клетки в кръвта, за да се използва като енергия. На това се основава диетата на Аткинс. Диета с толкова ниско съдържание на въглехидрати насърчава кетозата, карайки тялото ви да изгаря повече калории, отколкото при други диети. Според д-р Аткинс приемът на наситени мазнини на човек не трябва да надвишава 20 процента от всички калории, които консумира.

Оригиналният план за диета на Аткинс силно ограничава приема на въглехидрати по време на началната фаза на диетата, което води до бърза загуба на тегло. С течение на времето обаче диетата е леко модифицирана, за да позволи малко количество въглехидрати. Това означава, че настъпва по-малко екстремна кетоза, а отслабването става по-постепенно и по-здравословно.

Цел на спазването на диетата на Аткин

Хората живеят на живо на Аткин, за да премахнат тези нежелани килограми (и да ги пазят), като правят големи промени в диетичните си навици. Диетата на Аткинс е здравословен подход за хранене през целия живот, независимо дали целта ви е да подобрите здравословните състояния като метаболитен синдром или високо кръвно налягане или да отслабнете.

Защо може да следвате диетата на Аткинс?

  • Наслаждавате се на продуктите на Atkins Diet, като барове, шейкове, готварски книги
  • Имайте медицински проблеми, за които ви е предписана диетата
  • Търсите да възприемете здравословни хранителни навици
  • Искате диета, която ограничава някои въглехидрати, за да отдели тези слоеве мазнини
  • Насладете се на порциите и видовете храни, включени в диетата

Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемете диетичния план на Аткин, особено ако имате някакви здравословни състояния, като диабет или бременност.

Фази на диетата на Аткинс

Диетата на Аткинс протича в четири фази. В зависимост от целите си за отслабване и това, което се опитвате да постигнете, можете да започнете във всяка от първите три фази.

Фаза 1: Индукция

Това е най-трудната част от диетата за повечето хора, тъй като тук се очаква почти да заличите всички въглехидрати от вашата диета. Можете да консумирате максимум 20 грама нетни въглехидрати на ден и то също от зеленчуци. Докато всички хранителни насоки поставят въглехидратите зад 45 до 65 процента от дневните ви калории, тук можете да получите само около 10 процента. Ето разбивка на това, което можете да ядете през тази фаза:

Фаза 2: Балансиране

В тази фаза продължавате да избягвате натоварени със захар храни и получавате поне 12 до 15 грама нетни въглехидрати като основен зеленчук. Сега обаче имате свободата да добавите няколко богати на хранителни вещества въглехидрати, като семена, ядки, плодове и зеленчуци, във вашата диета, докато продължавате да отслабвате. Тази фаза продължава, докато не достигнете само 10 килограма от целевото си тегло. В допълнение към групите храни, разрешени през първата фаза, можете да добавите:

  • Млечни продукти като сметана, извара, сирене рикота, пълномаслено мляко, неподсладено мляко, кисело мляко и сирене моцарела.
  • Семена и ядки, като кашу, пекани, фъстъци, шам-фъстъци, бадеми, орехи, слънчогледови семки, макадамия и бразилски ядки.
  • Плодове като боровинки, боровинки, цариградско грозде, медена роса, дини, ягоди, боровинки, малини и къпини.
  • Сок, включващ доматен сок, лимонов сок и лимонов сок.
  • Фасул като нахут, страхотен северен боб, морски боб, черен боб, всички леща, пинто боб, лима боб и боб.

Фаза 3: Предварителна поддръжка

По време на тази фаза постепенно добавяте нови храни към вашата диета, включително пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и плодове, като добавяте не повече от 10 грама въглехидрати към вашата диета всяка седмица. Ако обаче в даден момент почувствате, че пътуването ви за отслабване е спряло, трябва да намалите. Оставате в тази фаза, докато не достигнете целевото си тегло. Някои групи храни, които трябва да добавите, са:

  • Нишестени зеленчуци, като царевица, картофи, пащърнак, картофи, тиквови тикви, цвекло, рутабага и моркови.
  • Плодове като круши, банани, фурми, портокали, грозде, манго, праскови, ананаси, кайсии, киви, грейпфрути, клементин, ябълки, гуави, сливи, папая, нар, диня, череши, смокини и кокос.
  • Зърнени храни като ориз, просо, ечемик, пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни, полента, овесени ядки, пълнозърнест хляб, киноа, овесени трици, пшенични зародиши и пшенични трици.

Фаза 4: Доживотна поддръжка

След като сте достигнали целевото си тегло и сте определили какво количество въглехидрати могат да се консумират отново, без да причинявате някакво напълняване, можете да преминете към тази фаза и след това да продължите този начин на хранене за цял живот. Сега са разрешени до 100 g въглехидрати на ден, стига теглото да не се прокрадва отново.

След като индукцията приключи, можете бавно да добавяте обратно по-здравословни въглехидрати

Дори да сте чували различно, диетата на Аткин е доста гъвкава. Най-трудната част е само двуседмичната индукция, през която трябва да наблюдавате приема на въглехидрати. След като преминете този период, можете да продължите да добавяте към диетата си по-здравословни въглехидрати като ориз, овес, бобови растения и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати като картофи и плодове. Ако обаче искате да запазите теглото си и да останете верни на целите си, вероятно ще трябва да останете с умерено ниски въглехидрати за цял живот. Както е

Ако започнете да ядете същите стари храни отново в същите количества, както преди, ще си върнете теглото. Това важи за всяка диета за отслабване.

Примерно меню на Аткинс за една седмица (фаза на въвеждане)

Ето примерно меню за една седмица на диетата на Аткинс, докато сте във фазата на въвеждане.

Понеделник

  • Закуска: Омлет от гъби и швейцарско сирене, половин авокадо.
  • Обяд: Пиле на скара, със страна от кълнове от люцерна, маслини и смесени зелени, поляти с италиански дресинг.
  • Снек: 1 морков, шепа орехи
  • Вечеря: фланг пържола, със салата от смесени зеленчуци, козе сирене, кисело цвекло и снежен грах с дресинг от малинов винегрет.

Вторник

  • Закуска: пудинг от кокосов чиа
  • Обяд: Спанак без гъби, гъби и фета
  • Снек: бар Atkins с боровинки
  • Вечеря: чийзбургер без кок, със зеленчуци и масло.

Сряда

  • Закуска: Омлет с зеленчуци, пържени в масло.
  • Обяд: Пиле от чесън с каша от карфиол
  • Снек: нарязани краставици, целина и морковени пръчици с хумус
  • Вечеря: Хрупкава сьомга с топла салата от боб

Четвъртък

  • Закуска: 2 бъркани яйца с 1/4 чаша задушен лук и 1/4 чаша натрошено сирене чедър
  • Обяд: Пилешки кебапчета с рецепта за фъстъчено потапяне.
  • Снек: Шепа ядки с говеждо месо
  • Вечеря: Пълнено с фета, обвито с бекон пиле

Петък

  • Закуска: кифли за закуска, без брашно от яйца и извара
  • Обяд: Пилешка салата със зехтин и шепа ядки.
  • Снек: Краставица с пълнеж от салата от риба тон
  • Вечеря: Кюфтета със зеленчуци.

Събота

  • Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържени в масло.
  • Обяд: Скариди с чесън с авокадо
  • Закуска: Целина, пълнена с крема сирене
  • Вечеря: Тайландско кокосово говеждо.

Неделя

  • Закуска: печени на тиган яйца със спанак, кисело мляко и чили масло
  • Обяд: Салата от целина, авокадо и орех с хрупкав бекон
  • Междинна закуска: лист маруля, увит около настъргано сирене Чедър
  • Вечеря: Пилешки крилца на скара, с малко салса и зеленчуци.

Резултати

Отслабване

Диетата на Аткинс твърди, че ви помага да загубите до 15 килограма през първите две седмици от индукцията, но резултатите варират от човек на човек. Диетата на Аткинс отчита и факта, че първите няколко килограма, които губите, са просто водно тегло. Независимо от това, загубата на тегло ще продължи във фази 2 и 3, стига да държите под контрол броя на въглехидратите си.

Повечето хора могат да отслабнат при всяка диета, която поддържа броя на калориите им под контрол. В дългосрочен план обаче многобройни проучвания доказват, че нисковъглехидратните диети като Аткинс не превъзхождат стандартните диети за отслабване по отношение на отслабването и след като хората се върнат към старите си хранителни навици, те са склонни да възвърнат теглото загубиха.

Тъй като въглехидратите съставляват значителна част от консумираните калории, диетата на Аткинс работи, като намалява общия прием на калории от яденето на по-малко въглехидрати. Според многобройни проучвания има много други начини, по които диетата на Аткинс помага за ускоряване на загубата на тегло. Като ограничава избора си на храна и ви кара да консумирате повече мазнини и протеини, за да ви помогне да се чувствате по-дълго сити, диетата на Аткинс гарантира, че контролирате порциите си и намалявате приема на калории.

Ползи за здравето

Диетата на Аткинс твърди, че подобрява основните здравословни състояния, като сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, диабет и метаболитен синдром. Това отчасти се дължи на факта, че всяка диета, която ви помага да се борите със затлъстяването и сваляте няколко килограма, в крайна сметка може да обърне рисковите фактори за множество хронични заболявания. Всъщност, когато погледнете така, повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати временно подобряват нивата на кръвната захар или холестерола в кръвта.

Едно проучване показа, че субектите на диетата на Аткинс са забелязали подобрени триглицериди, показател за здравето на глупавите сърца. Ние обаче нямаме доказателства, които да докажат дали такива ползи се задържат в дългосрочен план. От друга страна, някои здравни експерти смятат, че тъй като диетата на Аткинс насърчава консумацията на много мазнини и протеини от животински източници, което в крайна сметка може да увеличи риска от сърдечни заболявания или някои видове рак. Въпреки това, дългосрочните рискове от тази диета, ако има такива, все още не са известни, тъй като нито едно проучване не е надвишило повече от две години.

Рискове

Диетата на Аткинс признава, че напълно елиминирането на въглехидратите толкова драстично по време на фазата на индукция има свои странични ефекти, включително:

  • Запек
  • Умора
  • Слабост
  • Замайване
  • Главоболие

Всъщност някои диети като кето напълно елиминират въглехидратите до степен, че водят до тежки хранителни дефицити, пораждащи здравословни проблеми като гадене, диария и запек. Яденето на въглехидрати, които са хранителни, пълнозърнести и богати на фибри, може да подобри здравния профил на програми като диетата на Аткинс. Въпреки това, оригиналната диета на Аткин е променена, за да предотврати тези рискове. За да компенсирате липсата на хранителни вещества, препоръчително е да приемате добавки, витамини и допълнителна сол, когато сте в Atkin’s.

Да не говорим, консумирането на по-малко от 20 грама въглехидрати води до кетоза. Кетозата се появява, когато тялото ви не получава достатъчно глюкоза за енергия, така че тялото разгражда натрупаните мазнини, което води до натрупване на кетони в тялото ви. Кетозата може да доведе до странични ефекти като умствена умора, главоболие, гадене и лош дъх.

Да не говорим, че диетата на Аткинс не е, не е чаша чай на всеки. Например, диетата на Аткинс предлага консултация с лекар преди започване на диетата, ако приемате диабет през устата, диуретици или инсулинови лекарства. Дори тези, които страдат от хронични бъбречни заболявания, не трябва да спазват диетата, а някои фази за отслабване от диетата трябва да се избягват от бременни или кърмещи жени.

Диета на Аткинс срещу кетогенна диета

С две думи можем да кажем, че диетата на Аткинс е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Подобно на диета Кето, Аткинс също така ограничава приема на въглехидрати, за да доведе тялото ви до кетоза. Кетогенната диета първоначално е въведена за лечение на пациенти с епилепсия. Също така се основава на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Подобно на диетичния план на Аткинс, кето диетата помага да се изгарят мазнините и да се регулират нивата на кръвната захар.

Въпреки че с един поглед двете диети изглеждат доста сходни по своята същност, те се различават значително. Първо, диетичният план на Аткинс се състои от четири фази, за разлика от монотонния и доста строг характер на кето диетата. Въпреки че Аткинс започва с фаза с въглехидрати, постепенно напредва, за да добави въглехидрати обратно в диетата. Диетата на Аткинс също се фокусира върху нето въглехидрати, а не върху общото количество консумирани въглехидрати. По същество кето диетата е наистина ограничителна, докато диетата на Аткинс ви позволява да избирате от различни храни и по този начин е по-малко противоречива.

Аткинс 40 или Аткинс 20?

Диетичните петици на Аткин, които двамата планирате да избирате: Аткинс 20 и Аткинс 40. Ако решите с Аткинс 20, ще консумирате около 20 нетни въглехидрати на ден, като постепенно добавяте повече групи храни и въглехидрати, докато се придвижвате през четирите му фази. Изберете този план само ако имате 40 или повече килограма за сваляне.

С Atkins 40, от друга страна, можете да ядете 40 нетни въглехидрати на ден, като постепенно добавяте повече въглехидрати, докато напредвате по този път. Този план ви позволява да ядете три пъти и две закуски на ден и позволява повече възможности за храна. Тази опция е добра за хора, които имат по-малко от 40 килограма, за да отслабнат, просто се нуждаят от малко повече разнообразие в храненето си или кърмят или са бременни.