Днес искаме да анализираме добрите мазнини срещу лошите мазнини, за да ви кажем какво точно трябва да ядете и защо.
Дори повече от холестерола или други кръвни маркери, изглежда ясно, че инсулиновата резистентност, повишената кръвна глюкоза и хиперинсулинемията увеличават риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, инсулт, рак и деменция. [1]
Разбирането на данните за хранителния инсулинов индекс има тенденция да кара хората да увеличават съдържанието на мазнини в диетата си в опит да нормализират кръвната захар и да намалят нивата на инсулин. [2]
Ако значителна част от калориите ви идват от мазнини, има смисъл да разгледаме състава на нашия избор на храни с високо съдържание на мазнини.
Така че нека да разгледаме какво бихме могли да считаме за „добри мазнини“ и „лоши мазнини“ и последиците за приоритизиране на нашия избор на храни.
Видове мазнини в храната
Вероятно сте наясно, че има различни класификации на мазнините въз основа на тяхната химическа структура:
- наситен,
- мононенаситени и
- полиненаситени.
Това означава, че:
- наситените мастни киселини нямат двойни връзки между отделните въглеродни атоми (забележка: наситените мазнини се означават с X: 0, където X е дължината на въглеродната верига и 0 е броят на двойните връзки),
- мононенаситените мазнини имат една двойна връзка (например X: 1) и
- полиненаситените мазнини имат повече от една двойна връзка (напр. X: 2).
Ако искате да научите повече по тази тема, предлагам ви да разгледате тази страница на nutritiondata.self.com. Интересно е да следвате връзките, за да видите кои храни са най-високи в различните видове мазнини.
основни диетични съвети относно мазнините
Стандартният хранителен съвет е да:
- избягвайте трансмазнините,
- ограничете наситените мазнини до по-малко от 7% от енергийния прием,
- подчертават омега 3 мазнините, полиненаситените мазнини и мононенаситените мазнини и
- поддържайте хранителните мазнини между 20 и 35% от енергийния прием. [3]
Средиземноморската диета обикновено се популяризира като идеалния диетичен модел, [4] [5] [6] въпреки че интересно на практика хората от средиземноморския регион всъщност консумират повече от препоръчаното количество мазнини, обикновено от маслинови масла и тлъста риба. [7] [8] [9] [10]
хранителни мазнини срещу телесни мазнини
Джеф Волек и Стив Фини от „Изкуството и науката за нисковъглехидратни показатели“ [11] [12] отбелязват, че по-голямата част от човешките телесни мазнини се състоят от мононенаситени мастни киселини, с по-малки количества наситени мазнини и полиненаситени мазнини. Те твърдят, че ако тялото съхранява по-голяма част от мононенаситените мастни киселини за енергия по време на глад, тогава има смисъл да съобразим приема на мазнини с храната с тези съотношения.
Таблицата по-долу сравнява състава на човешката мастна тъкан [13] с дела на мазнините в 8000 храни в базата данни на USDA. Въз основа на тази логика изглежда, че трябва да се стараем да наблягаме на мононенаситените мазнини, отколкото наситените и полиненаситените мазнини са в изобилие в нашата хранителна система.
% мазнини
мастна/диетична
Диаграмата по-долу показва относителните пропорции на всяка от мастните киселини в човешката мастна тъкан. Олеиновата киселина (18: 1) (мононенаситена мазнина) е най-много, следвана от палмитинова киселина (16: 0) (наситени мазнини) и линолова киселина (18: 2) (полиненаситена мазнина).
Вземайки стъпка напред логиката на Volek и Phinney, таблицата по-долу показва сравнение на дела на всяка мастна киселина в нашата мастна тъкан в сравнение с тяхната наличност в съвременната диета (въз основа на средното за 8000 храни в базата данни на USDA). Изглежда, че имаме повече от достатъчно стеаринова киселина (18: 0), линолова киселина (18: 2) и линоленова киселина (18: 3), налични в хранителната система, докато редица други мастни киселини имат недостиг.
изомер
олеинова киселина срещу линолова киселина
Двете най-разпространени мазнини в нашата диета и в тялото ни са Олеинова киселина (18: 1) и Линолова киселина (18: 2).
Докато линолевата киселина (18: 2) се счита за основна мастна киселина [14] (което означава, че тялото не може да я произвежда от други хранителни компоненти), данните в горната таблица показват, че има относително изобилие от нея в диетата система.
Много хора вярват, че излишъкът от линолова киселина (18: 2) от растителни масла (което причинява дисбаланс в нашето съотношение омега 3: омега 6) е основен фактор за епидемията от затлъстяване. [15]
Общата мъдрост е, че зехтинът, който е с високо съдържание на мононенаситени мазнини Олеинова киселина (18: 1), е здравословна „добра мазнина“. [16] Когато разгледаме изследването, изглежда добре установено, че подчертаването на мононенаситената олеинова киселина (18: 1) и намаляването на полиненаситената линолова киселина (18: 2) ще подобри инсулиновата резистентност. [17] [18] [19] [20]
омега 3 мастни киселини в храните
Подобряването на съотношението омега-3: омега-6 се счита за важно за намаляване на възпалението и оптимизиране на мозъчната функция и психичното здраве. [21] [22] Омега 3 мастните киселини обикновено се получават от морски дарове и обикновено се считат за „добри мазнини“, които трябва да увеличим максимално за здравето.
Въпреки че изглежда, че в диетата има много DHA (22: 6 n-3), когато просто разглеждаме състава на мастната тъкан, заслужава да се отбележи, че DHA съставлява 30% от мозъка и 50% от нашата ретина, така че вероятно ще попадне в категорията на „добрите мазнини“, които трябва да избягваме по пътя на нашата диета.
Неотдавнашно проучване на мишки показа, че рибеното масло (с високо съдържание на омега 3 мастни киселини) е по-добро от свинската мас (с високо съдържание на наситени мастни киселини, особено палмитинова киселина (16: 0) и стеаринова киселина (18: 0)), когато става въпрос за увеличаване на теглото, чревни бактерии, затлъстяване и инсулинова резистентност. [23] Въпреки че хората очевидно се различават от мишките, не е неразумно да се мисли, че рибеното масло може да е по-добро от яденето на свинска мас.
Омега 3 мазнините са сравнително редки в нашата хранителна система, което означава, че трябва да се стараем да ги включим в нашата диета. Таблицата по-долу показва омега 3 мастните киселини, които според мен трябва да считаме за добри мазнини заедно с храните, в които обикновено се намират.
| изомер | често срещано име | общи храни |
| 22: 6 n-3 (DHA) | Докозахексаенова киселина (DHA) | рибено масло, хайвер, тюленово масло, масло от черен дроб на треска, масло от сардина |
| 20: 5 n-3 (EPA) | Ейкозапентаенова киселина (EPA) | рибено масло, хайвер, риба |
| 18: 3 n-3 c, c, c (ALA) | Алфа-линоленова киселина | фъстъчено масло, ленено семе, масло |
| 22: 5 n-3 (DPA) | Докозапентаенова киселина (DPA) | тюленово масло, рибено масло - менхен, рибено масло - сьомга. |
Видове MCT масла
Може би сте чували много разговори за MCT (средноверижни триглицериди) масла напоследък. Тези по-къси верижни мазнини изглежда заобикалят лимфната система и се транспортират директно до черния дроб през порталната вена.
Много хора намират полза от използването на MCT масло като помощно средство за удължаване на периодите между храненията или като когнитивно подобрение. [24] MCT маслата по-лесно се превръщат в кетони, които осигуряват алтернативен източник на гориво за мозъка. На свой ред кетоните могат да увеличат ситостта [25] и да намалят апетита, като и двете могат да улеснят загубата на тегло. [26]
MCTs съставляват около 1,1% от мазнините в хранителните ни запаси в кокосово масло, масло, сирене и сметана, но за да получите по-високи нива, ще го допълвате.
| изомер | често срещано име | общи храни |
| 12: 0 | Лауринова киселина | масло от палмови ядки, кокосово масло |
| 10: 0 | Капринова киселина | сирене, кокосово масло, масло от палмови ядки |
| 8: 0 | Каприлова киселина | кокосово масло, кокосов крем, масло от палмови ядки |
| 6: 0 | Капронова киселина | масло, сирене, сметана |
транс-мазнини в храните
Изкуствените транс-мазнини (известни също като частично хидрогенирани масла) са един от малкото компоненти на диетата, които са широко приети като нездравословни. [27] Ако погледнете храните, в които изкуствените транс-мазнини са най-разпространени, трудно е да не се съгласите.
| изомер | общи храни |
| 18: 1 t (g) | соево скъсяване, маргарин, масло от рапица |
| 18: 2 t (g) | KFC, маргарин |
| 18: 2 t, t (g) | McDonald’s, бързи храни |
| 16: 1 t (g) | thickshake, чийзбургер, хамбургер, бързи храни |
Проблемът с броенето на всички транс-мазнини като лоши мазнини е, че те също могат да се появят по естествен път в малки количества в месото и млечните продукти, като например говеждо месо, хранено с трева. [28] [29]
Като се има предвид, че базата данни USDA не прави разлика между частично хидрогенирани масла и естествено срещащи се транс-мазнини, не съм определил транс-мазнините с отрицателна оценка. Наблягането на други „добри мазнини“ ще понижи храните, които съдържат изкуствени транс-мазнини.
ефектът от заместването на въглехидратите с мазнини
Общото мнение е, че диетичните мазнини, особено наситени и транс-мазнини, трябва да се избягват, за да се оптимизират маркерите на холестерола в кръвта. Но какво се случва, когато заместим мазнините с въглехидрати?
Графиката по-долу от статия на кардиолога Дариуш Мозафарян [30] показва, че транс-мазнините (TFA) имат отрицателно въздействие върху всички кръвни маркери (т.е. TC/HDL, LDL и HDL). Така че няма разногласия там.
Въпреки това увеличаване на хранителните наситени мазнини:
- увеличава LDL (забележка: това обикновено се счита за лошо, въпреки че не е ясно дали това е голямо плаващо състояние на малки плътни LDL),
- има минимален ефект върху общото съотношение холестерол към HDL, и
- увеличава HDL (добро).
Замяната на въглехидрати (CHO) с мононенаситени (MUFA) или полиненаситени (PUFA) има това, което обикновено се счита за положителен резултат.
Дали наситените мазнини са полезни или не, започва да става малко по-ясно, когато разглеждаме ефекта на отделните мастни киселини. Данните по-долу показват, че докато лауриновата киселина (12: 0) увеличава LDL, тя също има много положителен ефект върху увеличаването на HDL и намаляването на съотношението TC: HDL.
наситени мазнини и инсулинова резистентност
„SFA се счита за рисков фактор за инсулинова резистентност и захарен диабет, но прегледът на настоящите доказателства показва изненадващо двусмислени констатации. Консумацията на SFA противоречи последователно на инсулиновата резистентност в контролирани проучвания и не е свързана с инцидентен диабет в проспективни кохортни проучвания. " [31]
Нещата започват да стават по-интересни, когато погледнете връзката между отделните мастни киселини, инсулиновата резистентност и диабет тип 2.
Изследователите установяват, че наситените мастни киселини с нечетен брой въглеродни атоми във веригата им (15: 0 и 17: 0) са свързани с по-нисък риск от диабет тип 2, докато наситените мастни киселини с четна верига - 14: 0, 16: 0 и 18: 0 - бяха свързани с по-висок риск. Установено е също, че наситените мастни киселини с по-голяма верига (20: 0, 22: 0 и 24: 0) са обратно свързани с инцидентния диабет тип 2. [32] [33] [34]
Това също е в съответствие с проучването на мишки, споменато по-горе, при което е установено, че рибеното масло има по-добър резултат върху затлъстяването и здравето на червата в сравнение със свинската мас (което е високо в 16: 0 и 18: 0).
Таблицата по-долу показва храните, в които се съдържат тези „добри мазнини“. Месото и ядките са обхванати в сцените с палео и ниско съдържание на въглехидрати. Ползите от млечните продукти се обсъждат, но това обикновено е свързано със съдържанието на казеин и лактоза, което някои хора не понасят добре.
| изомер | често срещано име | общи храни |
| 17: 0 | Хептадеканова киселина | тофу, агнешко, телешко |
| 20: 0 | Арахидова киселина | макадамия, фъстъчено масло |
| 22: 0 | Бехенова киселина | фъстъчено масло, фъстъчено масло, слънчогледово олио, макадамия |
| 15: 0 | Пентадеканова киселина | крема сирене, заквасена сметана, агнешко, телешко |
| 24: 0 | Лигноцеронова киселина | фъстъчено масло, розмарин, ядки макадамия, ядки кашу, слънчогледови семки |
обобщение
По-долу са изброени (по ред на разпространение в диетичната система) десетте мастни киселини, които според мен трябва да бъдат включени в списъка на „добрите мазнини“ заедно с общите храни, в които се съдържат, и основата за включването им.
подобрява инсулиновата резистентност.
най-разпространената мастна киселина в човешката мастна тъкан
недостатъчно представени в хранителната система.
намалява съотношението TC: HDL
намалява съотношението TC: HDL.
подобрява инсулиновата резистентност
Подобрява съотношението HDL: LDL.
в изобилие в човешкия мозък.
рядко в хранителната система.
подобрява мозъчната функция.
И за пълнота, изброени по-долу (по реда на тяхното разпространение в диетичната система) са мастните киселини в базата данни на храните на USDA, които не са в списъка на „добрите мазнини“.
Доказано е, че заместването на линолова киселина с олеинова киселина подобрява инсулиновата резистентност
лоши резултати при чревни бактерии при изследване на мишки
лоши резултати при чревни бактерии при изследване на мишки.
прекалено богата на хранителна система
броят само n-3 ALA компонент.
малки количества в хранителната система
малки количества в хранителната система
малки количества в хранителната система
добри мазни храни
По-долу е показан списъкът на мазните храни, сортирани по относителното им количество от добрите мазнини и показан също процентът им на инсулиногенни калории. Самият ред не е толкова важен (в противен случай тюлените и китовете биха били още по-застрашени поради тази статия), но големите победители са:
- рибено масло (тюлен, кит, менхаден, сардина, херинга, сьомга, черен дроб на треска),
- риба (миризма, сьомга, херинга, хайвер, скумрия, хайвер, пъстърва, риба меч),
- агнешко, свинско и говеждо и
- сирене, масло и сметана.
| храна | % инсулиногенен | хранителна плътност |
| масло - брадат печат | 0% | 20.6 |
| масло - кит белуга | 0% | 17.9 |
| маслено петно | 0% | 17.4 |
| миризма - изсушена | 33% | 14.4 |
| сьомга | 39% | 14.1 |
| рибено масло - черен дроб на треска | 0% | 14.0 |
| рибено масло - сьомга | 0% | 13.4 |
| рибено масло - сардина | 0% | 13.1 |
| рибено масло - менхаден | 0% | 13.0 |
| рибено масло - херинга | 0% | 12.7 |
| агнешка мазнина | 2% | 12.7 |
| скумрия | 14% | 11.5 |
| свинска мазнина | 3% | 11.0 |
| бяла риба | 38% | 10.9 |
| крема сирене | 8% | 10.4 |
| хайвер | 26% | 10.3 |
| сланина с бекон | 0% | 9.8 |
| масло | 0% | 9.0 |
| сърна | 37% | 8.9 |
| риба самур | 16% | 8.7 |
| тюлен | 22% | 8.5 |
| телешка пържола | 21% | 8.3 |
| сирене пармезан | 24% | 8.2 |
| херинга | 19% | 8.2 |
| бяла риба | 33% | 8.2 |
| пеперони | 10% | 8.1 |
| телешка наденица | 9% | 7.5 |
| пуешка мазнина | 0% | 7.1 |
| агнешко | 16% | 7.1 |
| макадамия ядки | 5% | 7.0 |
Важно е да имате предвид, че консумирането на достатъчно „добри мазнини“ е само част от историята на храненето. В следващата статия ще разгледаме как можем да използваме това разбиране за добрите мазнини заедно с разбирането си за витамини, минерали и аминокиселини, за да идентифицираме храните с най-много хранителни вещества за различни цели.
- Как да се изчисли дозирането на инсулин за диабет тип 1 (включително протеини и фибри) - Марти Кендъл
- Добър източник на омега 3 мазнини консервиран тон ли е? Колко омега 3 мога да очаквам да консумирам, когато ям
- Здравословните въглехидрати и мазнини са полезни за вас, но избягвайте преработените храни - Insider
- Диетата на Maggie с висока потенция за отслабване е подходяща за работа при отслабване - CEOS данни s
- Knomics-Biota - система за проучвателен анализ на данни за микробиота на човешките черва BioData Mining Full