Мазнините в долната част на корема са често срещана проблемна област за хората, които искат да изравнят корема си и да стегнат сърцевината си. Въпреки че не можете да определите конкретно целевата загуба на мазнини - докато отслабвате, не можете да контролирате кои мастни клетки се свиват от кои части на тялото - можете да насочите конкретни мускули с определени упражнения.

долната

За да отслабнете като цяло, е важно да се храните здравословно с калориен дефицит, да включвате кардио и HIIT упражнения и да тренирате силата на цялото си тяло. Но ако търсите да укрепите специално мускулите на долната си мускулатура, тези 18 упражнения са чудесно място да започнете. Най-добрата част? Повечето от тях са без оборудване, така че можете да ги правите у дома.

1. Хавлиени абс

За това упражнение не са ви необходими плъзгачи на дискове; просто вземете чифт кърпи и се захващайте за работа.

  • Започнете в позиция на дъска с две кърпи под топките на краката си (или хартиени чинии, ако сте на килим).
  • Бавно сгънете двете колена към гърдите, като държите ръцете изправени, раменете над китките и поддържате плосък гръб на масата. Ако това е твърде трудно, изтеглете едно по едно коляно.
  • Това се брои за едно повторение.
  • За вариация изтеглете двете колена към десния крак, изправете краката назад зад себе си, след това изтеглете двете колена към левия крак.
  • Това се брои за едно повторение.

2. Лакътна дъска

Това изпитано и истинско упражнение ще насочи всички ваши коремни мускули.

  • Започнете от пода, подпрян на предмишниците и коленете.
  • Стъпвайте краката си един по един, влизайки в позиция на дъска.
  • Свийте корема си, за да предотвратите залепването или потъването на плячката. Гръбначният ви стълб трябва да е успореден на пода, а коремът ви да се дърпа към тавана.
  • Задръжте 30 секунди и работете до една минута, докато ставате по-силни.

3. Шофьор на коляното

Ще усетите изгарянето - в корема и раменете - от това упражнение с телесно тегло, което също добавя тласък на кардиото.

  • Започнете в позиция на лакътна дъска с включени коремни мускули.
  • Начертайте лявото коляно в гърдите. След това пристъпете крака обратно в позицията на лакътната дъска. Сега изтеглете дясното коляно в гърдите и след това го пристъпете обратно в позицията на лакътната дъска.
  • Това се брои за едно повторение Започнете с 12 до 15 повторения и направете поне два сета.

4. Планк с кранове

Това на пръв поглед просто упражнение ще изгори дълбоките ви кореми.

  • Започнете да почивате на четири крака.
  • С плоски длани вдигнете коленете на пръсти. Дръжте ръцете си точно под раменете.
  • Договорете корема си, за да се държите нагоре и да предотвратите залепването на дъното. Не забравяйте да държите пъпа си дръпнат.
  • С главата и гръбнака в една линия, дръжте гърба си равен - не го оставяйте да се извива. Представете тялото си като дълга, права дъска.
  • С контрол бавно потупайте лявото коляно на земята, без да движите бедрата си. Повдигнете лявото коляно обратно нагоре, връщайки се в изходна позиция. Повторете същото движение с десния крак. Това завършва едно повторение.
  • Изпълнете два сета от 10 повторения.

5. Извиване на планински алпинист

Пригответе се да заличите косите си страни с най-добрия ход на ядрото. Алпинистите са особено страхотни, защото осигуряват и интензивно кардио. Започнете в позиция на дъска и се подгответе да изгорите някои основни калории.

  • Ангажирайте ядрото си.
  • Вдигнете експлозивно дясното коляно нагоре към левия лакът, докато усуквате косите.
  • Веднага щом върнете десния си крак на пода, експлодирайте с левия крак, избутвайки лявото коляно към дясното рамо. Движението и преходите при това упражнение трябва да са плавни, без паузи.
  • Стремете се да завършите 10 повторения от всяка страна за общо 20 повторения. Починете и след това направете още един или два комплекта.

6. Странична дъска

Ефективен начин да издълбаете и укрепите дълбоките си предни и странични мускули са страничните дъски. Изстреляйте косите и ръцете си едновременно.

  • Започнете в позиция на дъска (горната част на лицевата опора) и се завъртете на лявата си страна, позволявайки и на краката ви да се търкалят, така че балансирате от външната страна на левия крак и от вътрешната страна на десния. За да продължите този ход, подредете десния си крак отгоре на левия.
  • Протегнете дясната си ръка към тавана и повдигнете талията си от пода, за да накарате косите ви да стрелят. Натиснете лявото си вътрешно бедро нагоре в дясното вътрешно бедро; това ви помага да стабилизирате още повече.
  • За да свалите натиска на китката си, натиснете левите си върхове на пръстите в пода.
  • Задръжте за 30 секунди, като работите към цяла минута. За да завършите набор, повторете от другата страна. Направете три сета.

7. Обратна криза

Този ход е насочен специално към долната част на корема. Насочете се към 15 повторения и поне два сета.

  • Легнали по гръб, повдигнете краката във въздуха със свити колене. Поставете ръцете си на пода до себе си.
  • Без инерция, използвайте долните си кореми, за да навиете бавно бедрата от пода и в гърдите си. Бавно ги спуснете обратно в изходна позиция.
  • Това се брои за едно повторение.

8. Ножичен ритник

Подобно на обратните хрускания, те са насочени към долната част на корема и ще укрепят сърцевината ви.

  • Легнете легнали по гръб. Изпънете ръцете си, така че да са до страните на тялото ви, като дланите ви се притискат към пода, или сгънете лактите и поставете дланите си под тила. Свийте коленете си и ги изтеглете в ребрата си. Това ще улесни издърпването на пъпа към гръбнака и активното притискане на долната част на гърба на земята.
  • Повдигнете двата крака право нагоре към тавана, продължавайки да ангажирате корема и натискайки долната част на гърба си в земята. Поддържайки сърцевината си здрава, бавно спуснете десния си крак надолу към земята, докато достигне няколко сантиметра по-горе. След това бавно ножирайте краката си, повдигайки десния крак назад нагоре, докато спускате левия крак надолу към земята.
  • Това се брои за едно повторение Десет повторения правят сет; направете поне два комплекта.

9. Двойно повдигане на крака

В допълнение към работата на корема и косите, този ход се удвоява и като страхотен тонер за бедрото. Плюс това е страхотна модификация, ако и за висящи повдигания на краката.

  • Легнете на земята с крака, изпънати право нагоре към тавана. Поставете ръцете си под тила. За допълнителна стабилност поставете ръцете си отстрани, позволявайки на дланите да хванат пода (подобно на това, което бихте направили в лицева опора).
  • Натискайки долната част на гърба си в земята, бавно спуснете двата крака надолу към пода, след това бавно ги повдигнете обратно нагоре. Ако това е твърде трудно, спуснете ги колкото можете или спускайте по един крак наведнъж.
  • Изпълнете 10 до 15 повторения.

10. Велосипедна криза

Този изпитан и истински ход на ядрото е насочен към цялата ви коремна стена, така че долната част на корема ви определено работи.

  • Легнете на пода с долната част на гърба, притисната към земята (издърпайте корема надолу, за да насочите и дълбоките си кореми). Преплетете пръстите си и сложете ръцете си зад главата.
  • Поставете коленете към гърдите си и повдигнете лопатките от земята.
  • Изправете десния си крак под ъгъл от около 45 градуса към земята, като същевременно завъртите горната част на тялото наляво, като приведете десния лакът към лявото коляно. Уверете се, че гърдите ви се движат, а не само лактите.
  • Сега превключете страните и направете същото движение от другата страна, за да завършите едно повторение (и за да създадете движението "педалиране").
  • Правете 15 до 20 повторения в серия. Направете два до три комплекта.

11. Топка Щука към Планк

Този убийствен ход се фокусира върху долните ви кореми, тъй като долната половина на тялото ви контролира изцяло топката. Първи неща: първо се уверете, че топката е с размер на тялото ви; трябва да можете да седнете на топката с ъгли от 90 градуса в бедрата и коленете. Ако нямате топка за упражнения, използвайте два плъзгача или хартиени чинии върху килима, за да плъзнете нагоре до положение на щука.

  • Започнете в позиция на дъска с ръце директно под раменете и пищялите на топката.
  • Не позволявайте долната част на гърба ви да се извие. Дръжте краката, таза и раменете в една дълга линия.
  • На издишване издърпайте корема си дълбоко към гръбначния стълб и използвайте корема, за да сгънете тялото си наполовина, като дърпате топката напред към ръцете си, докато тазът ви се движи във въздуха.
  • Палците на краката ви ще се преместят в горната част на топката, а гърбът ви ще стане перпендикулярен на пода, като стойка на ръка. Оставете главата да падне между ръцете, като държите врата си дълга и в една линия с гръбнака.
  • Спуснете се обратно в позиция на дъска и не позволявайте на таза ви да се увисне под раменете ви.
  • Направете 10 повторения за два до три сета.

12. Високи колене

Може би си мислите, че този ход е насочен само към долната част на тялото ви, но ще изгори и сърцевината ви. Плюс това ще ви даде изблик на кардио, за да ускорите пулса си.

  • Дръжте ръцете си на нивото на талията.
  • Подскочете дясното коляно нагоре към ръцете си, след това бързо сменете краката и подскочете лявото коляно нагоре.
  • Това се брои за едно повторение Правете това движение за 30 до 60 секунди.

13. Руски обрати

Добавете тежести към руските обрати, за да взривите предните си мускули ab, напречни мускули ab, долната част на гърба и косите.

  • Седнете на земята със свити колене и пети на около метър от дупето.
  • Бавно се отпуснете назад, докато почувствате, че долните кореми се включват. Наистина е важно и е трудно да държите гърба си изправен, но не го оставяйте да се извива.
  • Поставете ръцете си пред себе си с ръце една върху друга. Ръцете ви трябва да са изравнени с дъното на гръдния кош.
  • Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и бавно завъртете надясно. Движението не е голямо и идва от въртящите се ребра, а не от люлеенето на ръцете. Вдишайте през центъра и завъртете наляво. Това завършва едно повторение.
  • Направете 16 пълни завъртания, за да завършите набор.

14. Ниско до високо дърво

Това упражнение работи върху вашата сърцевина, рамене, гръб, капани и ръце, като същевременно ви помага да изградите мускулна издръжливост. Бонус: сърдечната честота ще остане повишена, което означава, че изгаряте калории.

  • Приклекнете и завъртете наляво, за да задържите дъмбела от външната страна на левия си крак.
  • Издишайте и вдигнете тежестта диагонално през тялото си, завършвайки усукана надясно с дъмбела над главата. При необходимост се завъртете на левия си крак.
  • Ходът е малко перкусионен, така че се съсредоточете върху инициирането на въртене в торса ви.
  • Контролирайте тежестта обратно до изходната позиция, за да завършите едно повторение.
  • Не забравяйте, че се движите със сила, но и с контрол. Не давайте инерция на размахването на тежестта наоколо. Направете три серии от 15 повторения от всяка страна.

15. V-Sit

Въпреки че този ход е малко по-напреднал, той ще накара долните ви кореми да изгорят. Опитайте се да вдигнете максимално горната част на тялото от пода, така че ръцете ви да се срещнат с коленете.

  • Легнете по гръб и стигнете здраво ръцете си отстрани, от пода. Повдигнете краката си от пода и ги насочете, така че да са под ъгъл около 45 градуса. Повдигнете главата си, така че и раменете ви да са от пода.
  • Когато сте готови да започнете, повдигнете горната част на торса си от пода и огънете коленете си. Можете да се облегнете назад, за да направите този ход по-труден или да измислите повече, за да го улесните. Бавно спуснете горната част на тялото обратно на пода, изправяйки краката си, докато правите това. Спрете, когато гърбът ви е на пода, но не и главата, раменете или краката.
  • Това завършва едно повторение Направете 10 до 12 повторения на сет и направете два до три сета.

16. V Crunch

Запалете долните си кореми с това основно упражнение с телесна маса. Опитайте се да повдигнете горната част на гърба си от пода, така че ръцете ви да докосват краката ви.

  • Легнете по гръб и повдигнете краката и ръцете нагоре, така че те да са удължени към тавана. Повдигнете горната част на гърба от пода, достигайки ръцете си към краката.
  • Спуснете краката си към пода, докато достигате ръцете си над главата, като държите раменете си от постелката и долната част на гърба притиснати в постелката.
  • Повторете движението на смачкване, за да завършите едно повторение и се стремете към 10 до 15 повторения.

17. Висящо вдигане на крака

Овладейте този напреднал ход и за нула време ще се покажат тези по-ниски кореми. За да модифицирате, можете да направите този ход със свити колене.

  • Започнете, като закачите на теглич с длани, обърнати навън, или използвайте ремъците ab и закачете ръцете си вътре в тях. Използвайте кутия или пейка, ако имате нужда от помощ за достигане на летвата.
  • Издърпайте лопатките надолу по гърба, за да държите раменете далеч от ушите.
  • Включете корема си, докато изпъвате напълно двата крака, като ги повдигате едновременно с контрола.
  • Спуснете бавно краката надолу и се върнете в изходна позиция. Това завършва едно повторение.
  • Избягвайте да се люлеете по време на този ход, за да сте сигурни, че наистина работите с корема.
  • Направете два сета от 10 повторения.

18. Бойни въжета

Използването на бойни въжета е фантастично упражнение за цялото тяло: в допълнение към принуждаването ви да ангажирате сърцевината си, цялото ви тяло ще трябва да се включи, за да ви стабилизира. На всичкото отгоре пулсът ви ще ускори, което помага за изгарянето на калории. Ето две вариации, с които да започнете.

  • Дръжте краищата на въжетата на една ръка разстояние, така че те да се удължат пред бедрата.
  • Дръжте ръцете си близо една до друга, на около един крак един от друг.
  • Наведете се в полуклек позиция.
  • Ангажирайте ядрото си.
  • Вдигнете експлозивно двете ръце направо във въздуха, докато достигнат нивото на очите.
  • Върнете ръцете си обратно до височината на бедрата.
  • Бързо повтаряйте това движение за една до две минути.
  • Починете и започнете следващия набор.

Опитайте се да направите три серии, като почивката е между тях. Всяка седмица се предизвиквайте, като удължавате времето на всеки набор.

  • Дръжте краищата на въжетата на една ръка разстояние, така че те да се удължат пред бедрата.
  • Дръжте ръцете си приблизително на ширината на раменете.
  • Наведете се в полуклек позиция и ангажирайте сърцевината си.
  • Започнете с повдигане на дясната ръка експлозивно. Докато се спуска, започнете да повдигате експлозивно лявата си ръка. Това трябва да е плавно движение, което изпраща вълни надолу по всяко въже.
  • Продължавайте да редувате ръцете си за една до две минути за един комплект. Предизвикайте себе си, като добавяте време всяка седмица към всеки набор или просто като ускорявате.