Говорих с четирима специалисти, които са склонни да раждат жени след раждането, и консенсусът беше ясен: бременността и раждането са част от деликатен, красив процес и има твърде голям обществен натиск около „връщането на тялото ви“. Бременните жени ще наддават и трябва да наддават - това е важно както за здравето на бебето, така и за майката. Препоръките на Националната медицинска академия (NAM) за наддаване на здравословно тегло се основават на ИТМ на бременността на жената Например, ако имате поднормено тегло и очаквате едно бебе, NAM препоръчва да качите между 28 и 40 килограма. (Можете да разгледате тези препоръки тук.) Бременността „не трябва да бъде златна карта за консумация на всичко и всичко“, съветва Adeeti Gupta, сертифициран от борда лекар и основател на Walk In GYN Care. Но се уверете, че ядете достатъчно (в крайна сметка ядете за двама) и, с одобрението на Вашия лекар, останете активни.

загубите

Знайте, че след като родите, ще изхвърлите по-голямата част от това наднормено тегло по естествен път, каза пред POPSUGAR диетологът преди и след раждането Лизи Суик, MS, RDN. А физиотерапевтът Стефани Прендергаст, MPT, съосновател на Центъра за здраве и рехабилитация на таза, заяви направо: „Ако някой рекламира как да губят мазнини по корема, по-специално след раждането, нямам доверие на този доставчик“. Да, в крайна сметка има начини да се отървете от това тегло след раждането - и ние ще стигнем до това как да го направим безопасно - но има някои много важни неща, върху които жените трябва да се съсредоточат първо. Напред разделихме какво трябва да знаят постнаталните жени за коригиране на усложненията след бременността, връщане към техните фитнес процедури и обич към телата си как са.

Преди да започнете да тренирате след бебе, вземете одобрение от вашия Ob-Gyn

Ако една жена има нормална бременност без никакви усложнения, независимо дали това е естествено раждане или кесарево сечение, тя обикновено получава разрешение да работи шест седмици след раждането, каза д-р Гупта. Ако се появи инфекция или високо кръвно налягане, "тогава ние решаваме за всеки отделен случай, в зависимост от това как се справят на шест седмици."

Това разрешение важи и за всяка физическа терапия на тазовото дъно, за която жената може да бъде насочена от нейния акушер, каза Прендергаст, чието съоръжение предлага следродилна рехабилитация, фокусирана върху дисфункция на пикочния мехур и червата, тазова болка и диастаза ректи, естественото отделяне на корема по време на бременност. Това се случва при до две трети от бременните жени и е по-често, ако раждате няколко бебета или сте раждали преди.

Червата ви по същество "падат", както се е изразил д-р Гупта, или започват да излизат през мускулната маса. И според Prendergast, "Все още има противоречия относно това, което се счита за диастаза по отношение на ширината и дълбочината." Обикновено това означава всичко, което е по-широко от пръст над и под пъпа, обясни Прендергаст, и в дълбочина това е "основно до първото или второто кокалче". Според Prendergast можете да включите физическа терапия във вашата тренировъчна програма, но ако имате тежък случай на диастаза recti, например, първо трябва да потърсите физиотерапия.

Стъпка 2: Преминаване към физикална терапия след раждането

Жените, които са имали по-травматични раждания, могат да страдат от тежки случаи на диастаза ректи и трябва да потърсят лечение преди тренировка. „От моя гледна точка като клиницист искаме отново да видим цялостната функция на жените: Имат ли инконтиненция? Имат ли болка? Каква е целостта на коремната им стена? И колко значими според нас са уврежданията, които имаме вижте за тяхната конкретна функция? " Каза Прендергаст. "Тогава се обръщаме към него от там. Искаме да помогнем на тази жена да направи правилните упражнения, за да я затвори, а също така да поддържа коремната стена да работи с тазовото дъно."

Д-р Гупта отбеляза, че безопасното трениране преди и по време на бременност за укрепване на коремната стена може да помогне да се направи това разделяне по-малко тежко, но ключът към коригирането на диастаза ректи е да отидете при опитен физиотерапевт, който е специализиран в рехабилитация след раждането и може да ви преведе през упражнения за укрепване на мускулите (и отново е нормално да се наблюдава отделяне на корема след раждането). Ако жените не реагират на тези упражнения, може да се наложи операция, каза д-р Гупта.

Разработване след раждането: бавно и стабилно, с дълбока основна работа

"Много жени не ви казват, но упражненията просто не се чувстват по същия начин, след като са се справили, особено някои от основните и неблагоприятни дейности, и особено ако има диастаза", каза Прендергаст. "Те просто нямат почтеността, от която се нуждаят, за да изпълняват правилно тези упражнения." За да помогне, тя дава на своите пациенти (с изключение на тези, които се нуждаят от ПТ, преди да започнат да тренират) упражнения за тазово дъно, за да се интегрират в техните фитнес процедури. Това е повече от просто корекция на диастаза и Кегелс, каза тя.

Когато започнете да тренирате, вървете бавно (всеки професионален ПОПСУГАР е говорил за това). Основателят на PROnatal Fitness Brittany Citron, сертифициран от NASM и ACE личен треньор със следродилни специализации в коригиращи упражнения, рехабилитация на тазовото дъно и диастаза, заяви, че техните класове след раждането се фокусират първо върху установяването на дълбока основна сила, "така че ние основно възстановяваме техните ядро отвътре навън. " Това започва с дъха, обясни тя. „Повечето от нас дишат през врата и гърдите си, защото дълбоките ни мускулни мускули са толкова слаби и всъщност не дишаме през диафрагмата си и използваме ядрото правилно.“ Само овладяването на правилното дишане е „най-полезното основно упражнение“, което можете да направите, каза тя. (Тя изпрати този пример.)

Сертифицирани треньори след раждането също преподават упражнения за активиране на тазовото дъно (като това) и след като дълбоката сърцевина се укрепи, те натрупват интензивност от там с вериги и кардио. Но "искате да избягвате всякакви коремни преси, хрускания, пълни дъски и V-седалки", докато вашата дълбока сърцевина не бъде възстановена, съветва Citron. След като изградите тази сила, можете дори да намерите безопасни начини да тренирате с бебето си (препоръчваме тази тренировка от треньора Андреа Орбек).

Следродилно хранене: Яжте важни хранителни вещества и избягвайте диети

Най-важното за жените след раждането е да слушат тялото си и да поддържат енергията си, каза Суик. "Опитвам се да създам план, който поддържа кръвната захар на мама балансирана през целия ден. Понякога това са три или четири големи хранения на ден. Друг път това са шест по-малки хранения, защото всъщност не съм загрижен за теглото." Единственият случай, в който Swick е много сериозен по отношение на загубата на тегло след раждането, е ако жената е имала гестационен диабет (високи нива на кръвната захар по време на бременност), защото „знаем, че в рамките на една година след раждането рискът от формиране на диабет тип 2 е много по-висок . "

Като цяло обаче не е време за „модна диета“, каза Суик, особено ако кърмите, за което Citron посочи, че изгаря допълнително 500 калории на ден. (Педиатър от NYU Langone каза на POPSUGAR в предишно интервю, че кърмещите жени трябва да ядат между 300 и 500 повече калории на ден). Намаляването на твърде много въглехидрати може да доведе до намаляване на производството на мляко и може да развиете проблеми с щитовидната жлеза, обясни Суик. Например, ако жената има гена на тиреоидит на Хашимото, не се грижи за нуждите на тялото си след раждането и изпадне в калориен дефицит, може да се задейства нейното Хашимото. Да не говорим, посочи Суик, ниското ниво на щитовидната жлеза и стресът могат да увеличат нивата на кортизол, което е „мястото, където получавате тази коремна мазнина“, така че може да е противоположно, ако искат да отслабнат.

Ето какво предлага тя да яде: повече здравословни мазнини като авокадо, зехтин, семена и ядки, костни бульони и супи, добре приготвени меса, яйчни жълтъци, варени зърнени храни и неща, които се усвояват лесно, защото „ако цялата енергия отива към смилане, "тогава отнема критичната енергия, необходима на тялото й, за да се възстанови и излекува. Освен това д-р Гупта предложи балансирана диета с много протеини, зеленчуци, витамин D, калций и много вода.

В крайна сметка: бъдете търпеливи; Ще стигнете там

Като цяло загубата на мазнини след корема на корема не трябва да бъде първият приоритет на жената. Вместо това тя трябва да слуша какво се нуждае от тялото й, да проследява акушерката си и да практикува самообслужване. Защото, както каза Суик, „Ако мама не сложи първо кислородната си маска, тогава никой не печели“. Ако искате да изхвърлите мазнини след корема след раждането, знайте, че това естествено ще започне да се случва и ще отнеме време с бавна и стабилна фитнес рутина и ядене на достатъчно храни, богати на хранителни вещества. Също така е често срещано погрешно схващане, че тялото ви никога няма да бъде като това, което е било бременност, каза Citron. "Може да има някои неща, които са различни. Може би краката ви ще се променят малко. Може кожата ви да изглежда малко по-различна. Но това не означава, че не можете да се окажете дори по-силни, отколкото сте били преди", заяви тя . "Загубата на тегло и всички тези неща ще дойдат, но с времето. Ние просто искаме жените да бъдат търпеливи към себе си."