Преди да опитате прищявка диета, уверете се, че разполагате с цялата информация - и яжте много калории, докато сте готови

искате

Досега несъмнено сте гледали как приятел съкращава диетата си до тясна комбинация от цели храни, за да се чувства по-добре или да тренира по-усилено. Елиминационните диети, които включват Autoimmune Protocol, FODMAP и Whole30, наред с други - нарастват популярността си през последните години.

Въпреки че има много различни методи и цели, основният формат е един и същ: ограничете диетата си до най-важното (обикновено някаква комбинация от зеленчуци, плодове, постно месо и здравословни мазнини) и след това бавно добавете променливи обратно, проследявайки как някои храни оказват влияние върху червата, нивата на енергия и др. Звучи достатъчно просто, но тези диети отнемат много време и усилия, затрудняват получаването на подходящо гориво за тежки тренировки и възстановяване и лесно могат да доведат до физически стрес.

Ако се интересувате от определяне на храни, които подчертават вашата система, може да не се наложи да се впуснете в елиминационна диета. Ето как да решите дали това може да е полезен инструмент за вас и какво трябва да знаете, за да го направите безопасно.

Вземете направо своето „Защо“

Седемдесет процента от спортистите с издръжливост имат поне някакъв стомашно-чревен дистрес, докато са в движение, а елиминационната диета може да помогне за облекчаване на свързаните симптоми. Едно проучване установи, че диетата с ниско съдържание на FODMAP, която елиминира предизвикващите подуване ферментиращи въглехидрати, открити в храни като краве мляко, лук и пълнозърнести макаронени изделия, намалява симптомите на червата при 69% от бегачите по време на тренировки с висока интензивност. Друг показа, че докато елиминационните диети не подобряват ефективността, те подобряват фактори като здравето на червата и дори паметта.

Кайли Ван Хорн, ултрабегач, регистриран диетолог и собственик на Fly Nutrition в Карбондейл, Колорадо, обяснява, че правилно изпълнената елиминационна диета се счита за най-добрият метод за идентифициране на чувствителността на храните, по-добър от всеки кръвен тест. Те са популярни сред хората, които се занимават със синдром на раздразнените черва, течащи черва и много автоимунни състояния, защото помагат за разкриване на непоносимост към храна. Но много хора ги правят за отслабване или други недефинирани уелнес цели, които не са устойчиви цели, тъй като елиминационните диети не са постоянни. В крайна сметка ще въведете отново повечето храни, които сте изрязали - просто се опитвате да идентифицирате малкото, които ви причиняват чревен дистрес.

Започнете от малко - а може би изобщо не

Преди да влезете всичко, помислете за текущата си връзка с храната: Ще премахне ли храните за вас? „Като правило не харесвам елиминационните диети, защото намирам, че това може да наруши връзката на хората с храните и наистина да даде на спортистите тази идея за„ добри “и„ лоши “храни“, казва Джема Сампсън, спортен диетолог със седалище в Австралия. Ако смятате, че елиминационната диета може да повлияе негативно на начина, по който мислите за храната и тялото си, не започвайте.

Ван Хорн вярва, че много елиминационни диети действат просто защото отстраняват очевидните виновници, като преработени храни и алкохол. Така че, преди да започнете елиминираща диета, помислете да започнете с тези малки смени за няколко седмици и наблюдавайте симптомите си. Лесното ядене на повече пълнозърнести храни ще улесни следващите стъпки и може да ви накара да пропуснете изцяло пълноценната елиминационна диета. Ако все още се занимавате с проблеми с червата, може би е време да помислите за по-рестриктивен протокол.

„Аз съм голям фен на правенето на малки промени, които можете да поддържате в дългосрочен план, като намаляване на рафинираните захари и алкохола“, добавя Сампсън. „Утре няма да видите резултати, но всички тези малки избори се събират.“

Не стресирайте

Ограничителната диета може да окаже натиск върху онова, което трябва да бъде проста, приятна част от деня ви: храненето. Стресът води до възпаление в тялото - което може би е това, с което се опитвате да се борите на първо място - и е доказано, че увеличава риска от заболяване на човек, вариращ от обикновена настинка до автоимунни състояния. Затова направете промени в начина на живот, за да го управлявате съзнателно.

„Открих, че някои спортисти трябва да се съсредоточат върху понижаването на стреса и дори първо да намалят тренировките, за да видят как това влияе на симптомите, преди да се насочат към диетата“, казва Уил Коул, практикуващ функционална медицина, който наскоро е написал „Спектра на възпалението“ „Трябва да погледнете съня, социалните връзки, физическата среда - има толкова много други фактори. Можете да ядете всички правилни храни, но ако не сте се справили с тези проблеми, все още се самосаботирате. "

Времето също има значение. Седмицата преди вашия Ironman и стресиращият месец на работа вероятно не са най-подходящите времена за промяна на плана ви за хранене. „Никога няма да има идеално време за това, но избягвайте неща като разгара на сезона или наистина труден период в личния ви живот“, казва Коул.

Водете журнал за храните

Ван Хорн препоръчва да се храните нормално в продължение на две седмици и да записвате вашата диета и вашите симптоми. След като направите това, погледнете, за да прецените дали има очевидни групи храни, които корелират с някакви неприятни странични ефекти. Можете да изберете елиминационна диета, която е в тясно съответствие с храните, които изглежда не са съгласни с вас, или да опитате диета с мини елиминиране, като елиминирате само една храна в продължение на четири до шест седмици, която изглежда причинява проблеми.

Вземете конкретни

Ако след воденето на дневник за храните и премахването на очевидните виновници все още изпитвате нужда да приемете по-регламентирана програма, Ван Хорн и Сампсън препоръчват да се консултирате с регистриран диетолог, за да предложите насоки при избора на план и за съвет, който да го следвате, ако „ ще бъде обучение. Whole30 и Autoimmune Protocol са популярни, както и диетата с ниско съдържание на FODMAP. Ван Хорн препоръчва най-често диетата с ниско съдържание на FODMAP, но тя отбелязва, че това е и една от най-трудните елиминационни диети, които да опитате, тъй като класът въглехидрати, който елиминира, включва много плодове и зеленчуци (дори броколи!), Както и глутен, преработени захари и млечни продукти.

Яжте достатъчно

„Елиминационните диети като FODMAP са интензивни и трудни за справяне, докато тренирате“, казва Ван Хорн. Тя препоръчва да работите с вашия диетолог, за да разработите адекватен план за хранене. Вашият приоритет номер едно е да получите достатъчно калории и може да е трудно да замените основни храни като овес или рафинирани захари с храни, които са еднакво калорично плътни. „Елиминирането на огромно количество храни може да доведе до недостиг на хранителни вещества и енергия“, казва тя.

Можете също да използвате приложение за проследяване на храна, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории и макронутриенти. Не забравяйте, че обемът на храната, която ще трябва да ядете, може да бъде значително по-висок от обикновено, след като премахнете храни като тестени изделия, млечни продукти и рафинирана захар.

Не се гмуркайте веднага

„Не е нужно да изваждате тези храни завинаги, просто трябва да разберете кои работят за вас и кои не“, казва Ван Хорн. „Много от храните, които са извън границите на диетите за елиминиране, не са лоши за вас. В края трябва да има фаза на повторно въвеждане. Това е целият смисъл. "

Когато започнете да добавяте храни обратно, правете го бавно и конкретно. Започнете с една порция, дайте на тялото си поне ден, за да покаже какъвто и да е отговор и продължете да следите вашите хранителни режими и всякакви ефекти в дневник.

„Повече не е по-добре. Не е идеално да се елиминират толкова много храни в дългосрочен план “, казва Сампсън. Ван Хорн повтаря нейната теза, обяснявайки, че елиминационните диети са инструменти за временно използване, а не постоянни решения. В крайна сметка, опитването на човек може да ви помогне да се почувствате по-добре, но само ако го правите внимателно и се настройвате към това, от което се нуждае тялото ви.

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.

Регистрирайте се за нашето 10-дневно предизвикателство по имейл, за да се раздвижите всеки ден и да започнете по-активен начин на живот.

Благодаря ти!

Вече сте абонирани за Движете се всеки ден
Няма да споделяме имейла ви с никого по каквато и да е причина.
Намерете още бюлетини на нашата страница за регистрация на бюлетин.