Правенето на бърза кардио тренировка у дома е по-достъпно, отколкото си мислите. Той е ефективен, предлага удобство и дори може да спестите пари. За щастие, добрата кардио тренировка не трябва да изисква много пространство или луксозно оборудване.

С малко креативност можете да съставите фитнес рутина, която включва широка гама от ефективни кардио упражнения за изграждане на мускули, изгаряне на калории и по-добро чувство. По-долу има няколко домашни кардио упражнения, които можете да правите по всяко време и навсякъде.

Гледайте сега: 4 Cardio Moves, които можете да направите в хола си

Въже за скачане

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Какво: Завъртане на въже с многократни дръжки, докато го прескачате и (по избор) скандиране на рими

Защо: Страхотно е кардио, изгаряйки около 220 калории за 20 минути. Скачащите въжета са евтини, пътуват добре, не изискват специални умения и могат да се използват навсякъде, където имате място.

Изисквания: Скачащо въже, добър чифт обувки, търпение и практика

Предпазни мерки: Скачането на въже е силно въздействащо и изисква практика. Изглежда лесно, но начинаещите може да се спънат. За най-добри резултати завъртете въжето с китките, а не с ръцете, и кацнете меко. Скочете само достатъчно високо, за да разчистите въжето.

Вариации: Скачане на единия крак, редуване на крака, кръстосване на краката, скачане с високи колене, двойно завъртане на въжето

Най-добрите начини за използване на скачащо въже в тренировка

  • В схема за начинаещи: Редувайте 10-30 секунди скачане с маршируване на място за 5-10 вериги. Постепенно работете до по-дълги сесии за скачане.
  • В кардио верига: Редувайте 30-60 секунди скачане с други кардио упражнения като маршируване, джогинг, скачане на крикове и др.
  • В кардио/силова верига: Редувайте 30-60 секунди скачане със силови упражнения, като клякам, напади, лицеви опори и спадове.

Подскоци

упражнения

Какво: Многократно скачане на краката широко, докато обикаля ръцете над главата, след това отново назад

Защо: Скачащите крикове изгарят около 100 калории за 10 минути и не е необходимо специално оборудване или умения.

Изисквания: Добър чифт обувки, здраво сърце

Предпазни мерки: Скачащите крикове са с голямо въздействие, което може да обложи ставите. Те също така могат да ви напомнят за травмите в начален или гимназиален клас на фитнес.

Вариации: Плио-крикове (клякане, след това скачане във въздуха), излизане на краката, а не скачане, държане на медицинска топка, букси за изтласкване (скачане на краката заедно, докато правите лицеви опори)

Най-добрите начини за използване на скачащи крикове в тренировка

  • В кардио верига: Използвайте скачащи крикове във верига, като ги правите в продължение на 30-60 секунди и ги редувате с други кардио упражнения като маршируване, джогинг, скачане на въже и др. Опитайте различен вариант на скачащи крикове всеки път, като повторите веригата за 10-30 минути.
  • В кардио/силова верига: Редувайте 30-60 секунди скачащи крикове със силови упражнения като клякане, изпадане, лицеви опори и спадове за 10-30 минути.
  • Във вашата редовна тренировка: Добавете взрив с висока интензивност към редовните си кардио или силови тренировки, като добавите минута или повече скачащи крикове през цялата тренировка или в края.

Джогиране на място

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Какво: Джогинг в неподвижно положение

Защо: Той е прост, достъпен, ускорява пулса и е чудесен начин да се загреете за по-интензивни упражнения.

Изисквания: Добър чифт обувки

Предпазни мерки: Това е силно въздействие, което може да обложи ставите и може да бъде скучно. Тъй като няма движение напред, то не е толкова интензивно, колкото джогинг навън.

Вариации: Натиснете ръцете над главата, високи колене, ритници в задника, широки колене

Най-добрите начини за използване на джогинг на място в тренировка

  • Като загряване: Започнете с маршируване на място, след което бавно го променете на джогинг, за да подготвите тялото си за по-усилени упражнения.
  • В кардио верига: Алтернативен джогинг на място с други кардио упражнения, като маршируване, джогинг, скачане на въже, докосвания на стъпала и др. Правете всеки за 30-60 секунди, като повтаряте веригата за 10-30 минути.
  • В кардио/силова верига: Редувайте 30-60 секунди джогинг на място със силови упражнения, като клякам, изпадане, лицеви опори и спадове за 10-30 минути.
  • Като активна почивка: Опитайте да джогирате на място, когато имате нужда от активна почивка на работа или у дома.

Burpees

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Какво: Клякане на пода, скачане на краката до позиция на дъска, скачане обратно и изправяне

Защо: Това е убийствено кардио упражнение, изгаряне на 100 или повече калории за 10 минути (ако можете да стомаха 10 минути от това упражнение).

Изисквания: Добър чифт обувки, опит с упражнения с голям удар, желязна воля

Предпазни мерки: Те са наистина, много трудни, особено ако опитате някои от тези по-трудни варианти.

Вариации: Отстъпване на краката назад, вместо скачане, скок нагоре в края, добавяне на лицева опора, използване на оборудване за допълнително предизвикателство (медицинска топка, BOSU, гиря или плъзгащи се дискове)

Най-добрите начини за използване на Burpees в тренировка

  • Пестеливо: Както бе споменато по-горе, те са наистина, наистина трудни, така че се подгответе.
  • В кардио верига: Включете 30-60 секунди burpees на всеки 3-4 минути от кардио верига, която включва други упражнения, като маршируване, джогинг, скачане на въже, докосвания на стъпки и т.н.
  • В силова верига: Добавете 30-60 секунди burpees за всеки 3-5 силови упражнения, като клякам, напади, лицеви опори и спадове за 10-30 минути.
  • При интервално обучение с висока интензивност: Направете 30-60 секунди репети, починете 30-60 секунди и повторете 10 или повече минути. Можете също да използвате burpees в тренировка Tabata.

Алпинисти

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Какво: Провеждане на коленете навътре и навън от позиция за лицеви опори.

Защо: Планинските алпинисти повишават сърдечната честота, като същевременно изграждат сила и издръжливост в сърцевината. Не са необходими специални умения.

Изисквания: Силни китки

Предпазни мерки: Това упражнение може да обложи китките, ръцете и раменете, както и сърцевината.

Вариации: Алтернативно скачане с всеки крак напред и назад; използвайте плъзгащи се дискове, хартиени чинии или кърпи; комбинирайте ги с други упражнения като бърпи, лицеви опори или дъски

Най-добрите начини за използване на планински алпинисти в тренировка

  • В кардио верига: Добавете алпинисти към вашата кардио верига, като ги правите за 30-60 секунди всеки път.
  • В силова тренировка: Комбинирайте планински катерачи с лицеви опори или дъски, за да добавите интензивност.
  • В комбинации: За висока интензивност направете серия от алпинисти с репети, редувайте 10 лицеви опори с 10 алпинисти или ги добавете към лазене.

Скокове в клека

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Какво: От клекнало положение скочете възможно най-високо, кацайки обратно в клек

Защо: Скоковете с клякам са плиометрично упражнение, което ще повиши сърдечната честота, ще изгори калориите и ще увеличи силата на краката. Не са необходими специални умения.

Изисквания: Силни колене, опит с упражнения с голям удар и добър чифт обувки

Предпазни мерки: Това упражнение има силно въздействие и висока интензивност и изисква здрави стави и силно сърце. С всяко упражнение пльо, кацнете меко, за да защитите ставите.

Вариации: Затворнически скокове (с ръце зад главата), жабешки скокове (докосване на земята, когато клякате), на BOSU

Най-добрите начини за използване на скокове при клякам в тренировка

  • В кардио тренировка: Включете 30-60 секунди скокове в клек в редовната си кардио тренировка или в кардио верига с други упражнения, като маршируване, джогинг, скачане на въже, докосвания на стъпка и др.
  • В тренировка за долна част на тялото: Добавете 30-60 секунди скокове при клякане след всеки 3-5 упражнения за долната част на тялото, като клекове, изпадания или мъртва тяга, за да увеличите интензивността, силата и силата.
  • При интервално обучение с висока интензивност: Направете 30-60 секунди скокове в клякам, починете 30-60 секунди и повторете 10 или повече минути. Можете също така да използвате скокове при клякам в тренировка Tabata.

Лицеви опори за обхождане

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Какво: Клякам на пода, разхождам ръцете, за да направя лицева опора, разхождам ръцете назад. и изправяне. като мечка

Защо: Повишават пулса, докато изграждат сила и издръжливост.

Изисквания: Опит с упражнения с висока интензивност

Предпазни мерки: Този ход е по-труден, отколкото изглежда и интензивността се натрупва бързо.

Вариации: Без лицеви опори, лицеви опори на коленете, като държите коленете надолу, докато пълзите навътре и навън

Най-добрите начини за използване на лицеви опори за обхождане на мечка при тренировка

  • В кардио/силова тренировка: Включете 30-60 секунди пълзене на мечка в редовната си кардио тренировка или в кардио верига с други упражнения като маршируване, джогинг, скачане на въже, бърпи и др.
  • В тренировка за горната част на тялото: Добавете 30-60 секунди обхождане на мечка за всеки 3-5 упражнения за горната част на тялото, като лицеви опори, преси за гърди или редове с дъмбели, за да увеличите интензивността, силата и силата.
  • При интервално обучение с висока интензивност: Правете 30-60 секунди мечки, почивайте 30-60 секунди и повтаряйте 10 или повече минути или редувайте мечките с други упражнения с висока интензивност, като бърпи или скокове. Можете също да използвате обхождане на мечки в тренировка Tabata.

Кикбокс

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Много добре/Бен Голдщайн

Какво: Удряне, ритане и комбинации от тях срещу чанта, въздух или (рисковано) друго лице

Защо: Кикбоксът може да изгори повече от 100 калории за 10 минути с правилния интензитет, не изисква оборудване и може да ви помогне да излезете от агресията си.

Изисквания: Основни познания за ритници и удари

Предпазни мерки: Удължаването на ръцете и краката по време на удари и ритници може да натовари ставите.

Вариации: Безкрайни комбинации от ритници, удари или и двете

Най-добрите начини за използване на кикбокс в тренировка

  • Създайте своя собствена кардио тренировка: Ако сте запознати с кикбокса, направете свои собствени комбинации: Jab-cross-hook-upper, jab-cross-hook-koleno smash-front kick, клякам с предни ритници, скачане отпред или странични ритници.
  • Видеоклипове с упражнения: Запознайте се с различни елементи на кикбокс с тези учебни видеоклипове: 5-те основни удара в кикбокса, техниките за пробиване на кикбокс, скачане на въже и тренировка по кикбокс Tabata. Можете също така да изпробвате рутинни видеоклипове за тренировки за домашен кикбокс.

Упражнение по стълбище

Какво: Използване на стълбище за всичко - от кардио до силови тренировки

Защо: Разхождащите се стълби са отлична кардио тренировка и можете да използвате стъпките за множество други упражнения.

Изисквания: Стълбище с поне една стъпка

Предпазни мерки: Гледайте за котки, кучета, играчки и деца. Уверете се, че има парапет за безопасност.

Вариации: Използвайте платформа за фитнес стъпала вместо действителни стълби.

Най-добрите начини за включване на стълби във вашата тренировка

  • В кардио верига: Ако имате по-дълго стълбище (повече от шест стълби), включете го в кардио верига: Редувайте 1-2 обиколки нагоре и надолу с други кардио упражнения, като скачане на въже, джогинг на място, скачане на крикове и т.н.
  • При високоинтензивно интервално обучение: Бягайте или вървете нагоре по стълбите възможно най-бързо и се върнете надолу, за да се възстановите, като повтаряте 10 или повече минути. Можете също така да използвате само една стъпка: скочете на стъпалото с двата крака и слезте надолу, или застанете настрани с единия крак на стъпалото и скочете, завъртайки се на 180 градуса и кацайки с другия крак на стъпалото.
  • В комбинирани кардио/силови тренировки: Използвайте една стъпка за лицеви опори, удари, спадове, клекове, стъпки и много други.

Бягай, ходи, играй

Какво: Страхотното открито

Защо: Там има чист въздух и е забавно да отидете някъде, когато тренирате.

Изисквания: Врата към външния свят, приличен чифт обувки, слънчеви очила и слънцезащитен крем

Предпазни мерки: Внимавайте за кучета, жега, студ, бъбриви съседи, разсеяни шофьори и мотористи.