здравето

Пълнозърнестите храни са част от човешката диета от десетки хиляди години (1).

Но привържениците на много съвременни диети, като палео диетата, твърдят, че яденето на зърнени храни е вредно за вашето здраве.

Докато високият прием на рафинирани зърна е свързан със здравословни проблеми като затлъстяване и възпаление, пълнозърнестите храни са различна история.

Всъщност яденето на пълнозърнести храни е свързано с различни ползи, включително по-нисък риск от диабет, сърдечни заболявания и високо кръвно налягане.

Ето и първите 9 ползи за здравето от яденето на пълнозърнести храни.

Зърната са семената на растения, подобни на трева, наречени зърнени култури. Някои от най-често срещаните сортове са царевица, ориз и пшеница.

Някои семена от тревни растения или псевдозърнени култури също се считат за пълнозърнести храни, включително елда, киноа и амарант.

Пълнозърнестите ядки имат три части (2):

  • Трици. Това е твърдото, външното
    черупка. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
  • Ендосперм. Средният слой на
    зърното се състои предимно от въглехидрати.
  • Зародиш. Това
    вътрешният слой съдържа витамини, минерали, протеини и растителни съединения.

Зърната могат да бъдат валцувани, натрошени или напукани. Независимо от това, докато тези три части присъстват в първоначалното им съотношение, те се считат за пълнозърнести храни.

Рафинираните зърна са премахнали зародиша и триците, оставяйки само ендосперма.

Въпреки че обогатените рафинирани зърна са добавили някои витамини и минерали, те все още не са толкова здравословни или хранителни, колкото целите версии.

Често срещаните сортове пълнозърнести храни включват:

  • овесена каша
  • пуканки
  • просо
  • киноа
  • кафяв ориз
  • цяла ръж
  • див ориз
  • пшенично зрънце
  • булгур
  • елда
  • freekeh
  • ечемик
  • сорго

Продуктите, направени от тези храни, се считат за пълнозърнести. Те включват някои видове хляб, тестени изделия и зърнени закуски.

Когато купувате преработени пълнозърнести продукти, прочетете списъка на съставките, за да сте сигурни, че са направени изцяло от пълнозърнести храни, а не от смес от цели и рафинирани зърна.

Също така, следете съдържанието на захар, особено в случая на зърнени закуски, които често са заредени с добавена захар. Виждането на „пълнозърнесто“ на опаковката не означава автоматично, че продуктът е здравословен.

Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното. Има много различни видове, включително пълнозърнеста и пълнозърнеста, овес, кафяв ориз и киноа.

Пълнозърнестите храни доставят много важни хранителни вещества. Те включват:

  • Фибри. Триците осигуряват по-голямата част от фибрите в пълнозърнести храни.
  • Витамини. Пълнозърнестите храни са особено богати на витамини от група В, включително
    ниацин, тиамин и фолат (3,
    4).
  • Минерали. Те също така съдържат добро количество минерали, като цинк,
    желязо, магнезий и манган.
  • Протеин. Пълнозърнести храни
    няколко грама протеин на порция.
  • Антиоксиданти. Много
    съединенията в пълнозърнестите храни действат като антиоксиданти. Те включват фитинова киселина,
    лигнани, ферулова киселина и серни съединения (5).
  • Растение
    съединения.     Пълнозърнестите храни доставят много видове растителни съединения, които играят a
    роля за предотвратяване на болести. Те включват полифеноли, станоли и стерини (6).

Точните количества на тези хранителни вещества зависят от вида на зърното.

Независимо от това, за да ви дадем представа за техния хранителен профил, ето основните хранителни вещества в 1 унция (28 грама) сух овес (4):

  • Фибри: 3 грама
  • Манган: 69% от Референцията
    Дневен прием (RDI)
  • Фосфор: 15% от RDI
  • Тиамин: 14% от RDI
  • Магнезий: 12% от RDI
  • Мед: 9% от RDI
  • Цинк
    и желязо:     7% от RDI

Пълнозърнестите храни доставят различни важни хранителни вещества, включително витамини, минерали, протеини, фибри и други здравословни растителни съединения.

Една от най-големите ползи за здравето от пълнозърнести храни е, че те намаляват риска от сърдечни заболявания, което е водещата причина за смърт в световен мащаб (7).

Преглед на 10 проучвания установи, че три порции пълнозърнести храни от 1 унция (28 грама) дневно могат да намалят риска от сърдечни заболявания с 22% (8).

По същия начин, 10-годишно проучване при 17 424 възрастни наблюдава, че тези, които ядат най-висок дял от пълнозърнести храни спрямо общия им прием на въглехидрати, имат 47% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Изследователите заключават, че здравословните за сърцето диети трябва да включват повече пълнозърнести храни и по-малко рафинирани зърнени храни.

Повечето проучвания обединяват различни видове пълнозърнести храни, което затруднява разделянето на ползите от отделните храни.

И все пак пълнозърнестите хлябове и зърнени храни, както и добавените трици, са специално свързани с намален риск от сърдечни заболявания (8).

Яденето на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания, особено когато заместват рафинираните зърнени храни.

Пълнозърнестите храни също могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт (10).

В анализ на 6 проучвания при близо 250 000 души, тези, които ядат най-много пълнозърнести храни, са с 14% по-нисък риск от инсулт, отколкото тези, които ядат най-малко (10).

Освен това, някои съединения в пълнозърнести храни, като фибри, витамин К и антиоксиданти, могат да намалят риска от инсулт.

Пълнозърнести храни също се препоръчват в диетите DASH и средиземноморските, и двете могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт (11).

Като част от здравословната диета, пълнозърнестите храни могат да помогнат за намаляване на риска от инсулт.

Яденето на храни, богати на фибри, може да ви помогне да се заситите и да предотвратите преяждането. Това е една от причините диетите с високо съдържание на фибри да се препоръчват за отслабване (5).

Пълнозърнестите храни и продуктите, направени от тях, са по-пълни от рафинираните зърна и изследванията показват, че те могат да намалят риска от затлъстяване.

Всъщност яденето на 3 порции пълнозърнести храни на ден е свързано с по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и по-малко мазнини в корема в преглед на 15 проучвания при почти 120 000 души (12).

Друго проучване, преразглеждащо изследвания от 1965 до 2010 г., установява, че пълнозърнестите зърнени култури и зърнените храни с добавени трици са свързани с умерено по-нисък риск от затлъстяване (13).

Десетилетия изследвания показват, че пълнозърнестите храни са свързани с по-нисък риск от затлъстяване.

Храненето пълноценно вместо рафинирани зърна може да намали риска от диабет тип 2 (14).

Преглед на 16 проучвания стигна до заключението, че заместването на рафинирани зърнени храни с цели сортове и яденето на поне 2 порции пълнозърнести храни дневно може да намали риска от диабет (15).

Това отчасти е така, защото богатите на фибри пълнозърнести храни също могат да помогнат за контрол на теглото и да предотвратят затлъстяването, рисков фактор за диабет (16).

Освен това проучванията свързват приема на пълнозърнести храни с по-ниски нива на кръвната захар на гладно и подобрена чувствителност към инсулин (17).

Това може да се дължи на магнезия, минерал, намиращ се в пълнозърнести храни, който помага на тялото ви да метаболизира въглехидратите и е обвързан с инсулиновата чувствителност (16).

Фибрите и магнезият са две хранителни вещества в пълнозърнестите храни, които помагат за намаляване на риска от диабет тип 2.

Фибрите в пълнозърнестите храни могат да подпомогнат здравословното храносмилане по различни начини.

Първо, фибрите помагат за насипни изпражнения и намаляват риска от запек.

Второ, някои видове фибри в зърната действат като пребиотици. Това означава, че те помагат да се хранят полезните чревни бактерии, които са важни за здравето на храносмилателната система (5, 18).

Поради съдържанието на фибри пълнозърнестите храни спомагат за здравословното храносмилане, като дават големи количества на изпражненията и хранят полезните чревни бактерии.

Възпалението е в основата на много хронични заболявания.

Някои данни сочат, че пълнозърнестите храни могат да помогнат за намаляване на възпалението (19).

В едно проучване жените, които са яли най-много пълнозърнести храни, са най-малко склонни да умрат от хронични заболявания, свързани с възпаление (20).

Нещо повече, в скорошно проучване хората с нездравословна диета замениха рафинираните пшенични продукти с пълнозърнести продукти и видяха намаляване на възпалителните маркери (21).

Резултатите от тези и други проучвания подкрепят препоръките за общественото здраве за замяна на повечето рафинирани зърна с пълнозърнести храни (22).

Редовното хранене с пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на възпалението, ключов фактор за много хронични заболявания.

Изследванията върху пълнозърнестите храни и риска от рак дадоха смесени резултати, въпреки че показват обещание.

В един преглед от 20 проучвания 6 показват намален риск от рак, докато 14 посочват липса на връзка (23).

Настоящите изследвания показват, че най-силните противоракови ползи от пълнозърнести храни са срещу колоректалния рак, един от най-често срещаните видове рак (24, 25).

Освен това някои ползи за здравето, свързани с фибрите, могат да помогнат за намаляване на риска от рак. Те включват ролята му на пребиотик (24, 26, 27).

И накрая, други компоненти на пълнозърнести храни, включително фитинова киселина, фенолни киселини и сапонини, могат да забавят развитието на рак (24).

Пълнозърнестите храни могат да помогнат за предотвратяване на колоректален рак, един от най-често срещаните видове рак. И все пак, изследванията върху противораковите ефекти от пълнозърнести храни са смесени.

Когато рискът от хронично заболяване е намален, рискът от преждевременна смърт също намалява.

Всъщност едно проучване предполага, че приемът на пълнозърнести храни по-конкретно намалява риска от смърт от сърдечни заболявания, както и всяка друга причина (28).

В проучването са използвани данни от две големи кохортни проучвания, коригиращи други фактори, които могат да повлияят на смъртността, като тютюнопушене, телесно тегло и цялостен хранителен режим.

Резултатите показват, че всяка порция пълнозърнести храни от 1 унция (28 грама) е свързана с 5% по-нисък риск от смърт (28).

Пълнозърнестите храни са свързани с по-малък риск от преждевременна смърт от каквато и да е причина.

Въпреки че пълнозърнестите храни са здравословни за повечето хора, те може да не са подходящи за всички хора по всяко време.

Целиакия и чувствителност към глутен

Пшеницата, ечемикът и ръжта съдържат глутен, вид протеин, към който някои хора са непоносими или алергични.

Притежаването на алергия към глутен, цьолиакия или чувствителност към глутен може да причини редица симптоми, включително умора, лошо храносмилане и болки в ставите.

Безглутеновите пълнозърнести храни, включително елда, ориз, овес и амарант, са подходящи за повечето хора с тези състояния.

Някои обаче трудно понасят всякакъв вид зърно и изпитват храносмилателен дистрес и други симптоми.

Синдром на раздразнените черва

Някои зърнени култури, като пшеницата, са с високо съдържание на късоверижни въглехидрати, наречени FODMAP. Те могат да причинят симптоми при хора със синдром на раздразнените черва (IBS), което е много често.

Някои хора трудно понасят зърнени храни. Най-известният проблем е глутенът, който засяга хората с алергия към глутен, цьолиакия или чувствителност към глутен.

Можете да включите пълнозърнести храни в диетата си по много начини.

Може би най-простото нещо, което можете да направите, е да намерите пълнозърнести алтернативи на рафинираните зърна във вашата диета.

Например, ако белите макарони са основна храна в килера ви, заменете ги със 100% пълнозърнести или други пълнозърнести макарони. Направете същото за хляб и зърнени храни.

Не забравяйте да прочетете списъка на съставките, за да видите дали продуктът е направен от пълнозърнести храни.

Потърсете думата „цяло“ пред типовете зърна. Ако просто пише „пшеница“ вместо „пълнозърнеста“, това не е цяло.

Можете също така да експериментирате с нови пълнозърнести храни, които може би не сте опитвали преди, като киноа.

Ето няколко идеи за добавяне на пълнозърнести храни към вашата диета:

  • Направете варена каша от овесени ядки или други зърнени храни.
  • Поръсете препечена елда на зърнени култури или кисело мляко.
  • Закуска с пуканки с въздух.
  • Направете полента от пълнозърнеста царевична каша.
  • Сменете белия ориз с кафяв ориз или за различно пълнозърнесто
    като киноа или фаро.
  • Добавете ечемик към зеленчукови супи.
  • Опитайте да използвате пълнозърнести брашна, като пълнозърнесто брашно от сладкиши,
    в печенето.
  • Използвайте
    царевични тортили, смлени на камък, а не бели тортили в такос.

Има много начини да включите пълнозърнести храни във вашата диета. Замяната на рафинирани зърна с пълнозърнести храни е добро начало.

Пълнозърнестите храни доставят различни ползи за здравето.

Редовното ядене на пълнозърнести храни може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. Това е особено вярно, когато те заместват рафинираните зърна във вашата диета.

Храните с високо съдържание на фибри като пълнозърнести храни също подобряват значително вашето храносмилателно здраве, въпреки че хората с непоносимост към глутен трябва да избягват пшеница, ечемик и ръж.

За подобрено здраве и дълголетие, помислете за добавяне на пълнозърнести храни към вашата диета всеки ден. Здравите пълнозърнести зърнени закуски, като овесена каша от стомана, са популярен избор.