Вече знаете, че витамин D е важен за здравето на костите, но ползите от него не спират дотук.

витамин

Витамин D - с прякор „слънчевият витамин“ поради способността му да се абсорбира от тялото чрез слънчева светлина - е основен играч в поддържането на здравословното състояние на човешкото тяло. Основната му работа, според Службата за хранителни добавки на Националния здравен институт, е да насърчава усвояването на калция, което го прави необходим за растежа на костите и ремоделирането на костите (когато зрелата костна тъкан се отстрани и се образува нова костна тъкан). Поради това липсата на витамин D може да доведе до тънки, чупливи или деформирани кости. Но витамин D предлага и редица други ползи, вариращи от положителни за физическото и психическото здраве. Ето девет ползи от витамин D, за които трябва да знаете - включително начини да получите повече от витамина в ежедневната си диета.

Витамин D укрепва костите ви

Витамин D е известен със своите сили за изграждане на кости и укрепване. „Витамин D насърчава усвояването на калция в червата, което в крайна сметка позволява нормална минерализация на костите ви“, Джаки Нюджънт, RDN, кулинарен диетолог и автор на Чистата и проста готварска книга за диабета, казва Здраве. По принцип калцият, който е от полза за костите ви, не би могъл да си свърши работата без витамин D. „Нуждаете се от витамин D за растежа на костите и за предотвратяване на чупливостта на костите.“ Когато се обедини с калций, той може да помогне за предотвратяване на остеопороза, заболяване, което означава, че плътността и качеството на костите са намалени, добавя тя.

Витамин D може да помогне за укрепване на мускулите

Наред със способностите си за изграждане на кости, витамин D също влияе за укрепването на мускулите. „Липсата на витамин D в организма може да увеличи риска от слаби мускули, което от своя страна увеличава риска от падания“, казва Лана Насрала, MPH, RD, клиничен диетолог в UNC Health, Health. Това е особено важно за възрастните хора. „Витамин D може да помогне за увеличаване на мускулната сила, като по този начин предотвратява паданията, което е често срещан проблем, който води до значителни увреждания и смърт при възрастните възрастни.“

Витамин D може да поддържа имунната система и да се бори с възпалението

Д-р Насрала добавя, че витамин D също може да помогне за изграждането на имунитет. „Той може да поддържа имунната система, като се бори с вредните бактерии и вируси“, казва тя. Всъщност тази роля за евентуално предотвратяване на инфекции се превърна в критичен проблем по време на пандемията на COVID-19, тъй като изследователите се интересуват от потенциалната му роля за резултатите от инфекцията. „Има особен интерес към ролята му при вирусни инфекции като грип и коронавирус“, казва д-р Бари Бойд, д-р, хематолог от Йейлска медицина, онколог и диетолог. Здраве. Той посочва анализ на BMJ от 2017 г. на 25 рандомизирани контролни проучвания, сравняващи добавки с витамин D с плацебо, който установява, че витамин D намалява риска от остра респираторна инфекция с дневна или седмична добавка на витамин D, особено при лица, които са с дефицит в него. „Проучванията показват, че високите ширини и зимният сезон са рискови фактори както за ниско съдържание на витамин D, повишен грип, така и за други респираторни заболявания и неблагоприятни резултати“, казва той. „Сега наблюдаваме подобен модел с по-високи нива на смъртност при инфекции с COVID-19“, въпреки че все още трябва да се направят повече изследвания, за да се определи дали връзката е причинно-следствена или просто корелация.

Витамин D може да помогне за укрепване на здравето на устната кухина

Тъй като витамин D помага на тялото ни да усвоява калция, той играе решаваща роля в поддържането на здравето на устната кухина, намалявайки риска от кариес и заболявания на венците. Преглед от 2011 г. в The Journal of Thenes of Dental Association отбелязва, че макар изследванията да са оскъдни, има „възникваща хипотеза“, че витаминът е полезен за здравето на устната кухина, поради ефекта му върху костния метаболизъм и „способността му да действа като анти -възпалителен агент и стимулира производството на антимикробни пептиди. "

Витамин D може да помогне за предотвратяване на диабет тип 1 и тип 2

Въпреки че проучванията не са категорични, витамин D може да бъде полезен за предотвратяване на диабет тип 1 и тип 2, казва Нюджънт. Едно такова проучване, публикувано през 2006 г. в списанието Diabetes Care, установява, че макар витамин D сам по себе си да не намалява ефективно риска от изобилие от захар в кръвта, комбиниран дневен прием> 1200 mg калций и> 800 IU витамин D може ефективно да намали риска от диабет тип 2.

Витамин D може да помогне за лечение на хипертония

Според рецензия от 2019 г., публикувана в списание Current Protein & Peptide Science, витамин D може да играе роля в лечението на високо кръвно налягане - един от маркерите на сърдечно-съдовите заболявания - казва Нюджънт. Според авторите на прегледа, „дори краткосрочният дефицит на витамин D може директно да повиши АТ [кръвното налягане] и да насърчи увреждането на целевите органи“. Изследователите добавиха, че "поради високата корелация между витамин D и хипертония, терапията с добавки на витамин D може да бъде ново прозрение в лечението на хипертонията."

Витамин D може да ви помогне да отслабнете

Д-р Бойд посочва, че затлъстяването е известен рисков фактор за ниски нива на витамин D - което означава, че повече витамин D може да помогне при загуба на тегло. Едно проучване от 2009 г. в British Journal of Nutrition установи, че при жени с наднормено тегло или с наднормено тегло с ниски нива на калций, тези, които приемат дневна доза калций, съчетана с витамин D, са по-успешни при свалянето на килограми от тези, които са приемали плацебо добавка, поради „Потискащ апетита ефект“ на комбинацията.

Витамин D може да помогне за борба с депресията

Слънцето може да разведри настроението ви, витамин D. Според статията за преглед от 2017 г. в списанието Neuropsychology изследователите откриват „значителна връзка между депресията и дефицита на витамин D“. Въпреки че те признаха, че са необходими повече изследвания, за да се определи точното му функциониране - например, ако ниските нива на витамин D са причина или ефект от депресията - авторите препоръчват „скрининг и лечение на дефицит на витамин D при пациенти с депресия“, отбелязвайки, че това е „лесно, рентабилно и може да подобри резултата от депресията.“

Витамин D може да помогне за намаляване на риска от някои видове рак.

Д-р Бойд посочва различни проучвания - повечето от които са посочени на уебсайта на Националния институт по рака (NCI), които предоставят някои доказателства, че витамин D може да има способности за борба с рака. „Увеличават се доказателствата, че добавянето на витамин D може да подобри резултатите от рака“, обяснява той. Раковите заболявания, за които има най-много данни за хората, са колоректален рак, рак на гърдата, простатата и панкреаса.

NCI изрично посочва няколко причини, поради които изследователите се интересуват от връзката между витамин D и намаления риск от рак. Организацията посочва, че някои изследвания показват, че честотата и смъртността при някои видове рак са по-ниски сред индивидите, живеещи в южните ширини, където нивата на излагане на слънчева светлина са сравнително високи, отколкото сред тези, живеещи в северните ширини, въпреки че трябва да се направят допълнителни изследвания, за да намерете конкретна причинно-следствена или корелационна връзка между повече излагане на слънчева светлина и по-нисък риск от рак. Още експериментални доказателства, според NCI, показват, че е установено, че раковите клетки и туморите при мишки имат няколко дейности, които могат да забавят или да предотвратят развитието на ракови клетки и тумори при мишки, включително насърчаване на клетъчната диференциация, намаляване на рака клетъчен растеж, стимулиране на клетъчната смърт (апоптоза) и намаляване на образуването на туморни кръвоносни съдове (ангиогенеза).

Как да си набавим повече витамин D

Въпреки че са лесно достъпни чрез слънчева светлина, някои храни и добавки, много американци все още получават неадекватни количества витамин D - според най-новата информация от Центровете за контрол и превенция на заболяванията, две трети от населението са имали достатъчно витамин D, дефиниран от Института по медицина като серумна стойност на 25-хидроксивитамин D (25OHD) от 50–125 nmol/L. Тъй като не можете непременно да разберете дали имате дефицит на витамин D сами, най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с медицински специалист, казва Синтия Сас, RD, MPH, допринасящ редактор по хранене за Health. „В идеалния случай най-добрият подход е да изследвате нивото на витамин D в кръвта си, за да установите дали нивото на витамин D в кръвта е в адекватни граници“, обяснява тя. „Това определя дали е необходима добавка, за да се постигне адекватно състояние на витамин D в кръвта и ако е така, правилната доза допълнителен витамин D. "

Ако установите, че имате недостиг или липса на прием на витамин D, има няколко ключови начина, по които можете да увеличите дневната си доза - гледайки с получаване на около 20 минути слънчева светлина няколко пъти седмично, според Newgent. „Основната причина за дефицита на витамин D е неадекватното излагане на слънчева светлина, което се увеличава в съвременния живот“, казва д-р Бойд. Но не забравяйте: Все пак трябва да носите слънцезащитни продукти, когато излезете навън - дори за да си набавите витамин D.

Освен слънцето, можете да получите допълнително витамин D чрез няколко (макар и много малко) храни, като мазна риба (включително сьомга, риба тон, скумрия и сардини) и гъби (някои от които са изложени на ултравиолетова (UV) светлина) за повишаване нивата на витамин D), казва д-р. Насрала и Нюджънт. Храни като мляко, портокалов сок, кисело мляко и зърнени закуски също могат да бъдат обогатени с витамин D. И разбира се, винаги можете да преминете по пътя на добавката, под формата на витамин D3, ако Вашият лекар смята, че е необходимо. Според д-р Бойд много лекари сега смятат дневната доза от 1000-2000 IU D3 за безопасна и ще осигурят оптимални нива за повечето възрастни. Що се отнася до кога да го приемате, тъй като витаминът е мастноразтворим, той предлага да го съчетаете с най-голямото си хранене за деня, „съдържащо мазнини, за да се осигури максимално усвояване“. Но отново се консултирайте с Вашия лекар, преди да решите да опитате витамин D под формата на добавки.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин