отслабване

[актуализиран март 2019 г.]

Ако се опитвате да отслабнете в Орландо, знаете, че това е предизвикателен процес. Постоянно има нова прищявка храна или хапче, обещаващи чудотворни резултати за отслабване. Следването на тези култови лудости няма да ви помогне да запазите килограмите си; следвайки някои изпитани от времето принципи на отслабване ще. Интересното е, че ще откриете, че повечето от тези принципи не се въртят около храна или упражнения.

Продължавайте да четете, за да научите повече за това как да подходите към плана си за отслабване.

9 основни принципа за отслабване
1. Фокусирайте се върху своя Защо

Що се отнася до загубата на тегло, всички ние имаме свои собствени вътрешни мотиви за опит да се отървем от малко килограми. Тези причини могат да включват да изглеждате невероятно на вашата сватба, да не се вливате в седалката на съседа си в самолет, да можете да играете с децата си на детската площадка, да подобрите здравето си или да увеличите увереността си. За да постигнете успех във всеки план за отслабване, трябва да намерите причината защо.

Въпреки че можете да имате множество причини, откривам, че обикновено има една причина, която е по-силна от останалите. Направете списък на всички неща, които ви карат да отслабнете и вижте дали можете да намерите такова, което да е по-силно от останалите. Колкото по-силна е причината ви, толкова по-лесно ще постигнете целите си. Почти неизбежно на всяко пътуване за отслабване ще имате трудни дни, дни, в които искате да се откажете. Наличието на сериозна мотивираща причина е това, което ще ви помогне да преминете успешно през тези дни. Дръжте причината си номер едно някъде, където можете лесно да я посочите, като например на телефона си. Използвайте го, за да си напомняте ежедневно защо сте започнали това пътуване.

Според мен това е най-важният принцип. Ако нямате сериозна убедителна причина, която да ви кара да отслабнете, ще бъде трудно да преодолеете дните, в които искате да се откажете и да се върнете към лошите хранителни навици.

2. Бъдете реалисти

Вероятно сте опитвали да отслабнете с различни модни диети, които са имали странни правила и ограничения - и те може да са работили за известно време. Отслабването и отдръпването му обаче е друга история. По принцип диетичният план, който работи за вас, ще бъде този, който сте готови да се придържате в дългосрочен план. Така че бъдете сигурни, че сте реалисти в определянето на правилата за вашата диета. Ако определена диета е толкова далеч от сегашния ви начин на живот, че не можете да си представите да се придържате към нея, вероятно няма.

В допълнение към диетична програма, която можете да спазвате, вие също искате да бъдете реалисти с количеството тегло, което очаквате да губите всяка седмица. Поставете реалистични цели, които са лесни за постигане. Постигането на целите си всяка седмица ви кара да се чувствате добре и ако се чувствате добре, е по-малко вероятно да паднете от фургона.

3. Измервайте успеха по няколко начина

Един от най-добрите начини да саботирате психически усилията си за отслабване е чрез измерване на успеха само по един начин - за повечето хора това е само използването на кантара. Ето проблема само с използването на везната:

  • теглото варира ежедневно, което означава, че ако претегляте ежедневно или седмично, може да не видите резултатите, които искате
  • упражняването може да изгради мускули, които заместват мазнините, като по този начин не водят до намаляване на скалата

Добре е да използвате везната, но я съчетайте с телесни измервания или прилягане на дрехите. За много хора, особено тези, които също вдигат тежести, иглата на кантара няма да се движи, но не означава, че не напредвате. Преди да започнете вашата диета, направете телесни измервания. Измерете горната част на ръцете, горната част на бедрата, гърдите, корема (от пъпа) и бедрата. След това правите отново измерванията си всеки месец като втори начин за измерване на резултатите. Ако не искате да използвате измервания, преминете към дрехите си. Намерете чифт панталони или къси панталони, които понастоящем са много тесни или не се вписват, и измервайте напредъка по някаква промяна в прилепването на този елемент от облеклото. Докато се побирате удобно в даден елемент, тогава намерете ново парче дреха, с което да измервате. Лесно е да се разочаровате и да напуснете, когато не виждате иглата на везната да се движи, но ако имате вторичен начин, по който измервате успеха, ще ви помогне да следите.

4. Избягвайте морала

Може да сте чували хората да казват, че са качили няколко килограма, защото са били „лоши“, или дори че скалата не е намаляла, въпреки факта, че са били „добри“. Не се оставяйте да попаднете в този капан - той може да причини повече вреда, отколкото полза в дългосрочен план. Не забравяйте, че загубата на тегло не е война между добро и лошо. Това е промяна, която се случва, когато изгаряте повече енергия, отколкото консумирате. Това означава, че бихте могли да „бъдете добри“ и да не ядете нищо освен тофу през целия ден - но ако ядете повече, отколкото изгаряте, пак няма да отслабнете.

Забравете да мислите за нещата от гледна точка на добри или лоши. Мислете за това като за промяна в начина на живот и вие избирате да вземате по-здравословни решения. Често, когато си казваме, че не можем да имаме нещо, защото е лошо, това ни кара да го искаме още повече. Вместо това, мислете за това като за промяна в начина на живот и че никоя храна не е забранена, но вие просто избирате да не ядете храните, които ще попречат на усилията ви за отслабване.

5. Използвайте упражнението като допълнителен инструмент

Докато диетата е по-важен фактор в уравнението за отслабване от упражненията, използването на тези два инструмента заедно може да ви помогне да постигнете най-добри резултати. И това не е само защото упражненията изгарят допълнителни калории. Упражнението произвежда ендорфини, което ви кара да се чувствате по-позитивни и уверени. Колкото по-добре се чувствате към себе си, толкова по-малко вероятно е да саботирате отслабването си с „награда“ от шоколадова торта. Вместо това ще осъзнаете, че да се чувствате добре е най-добрата награда.

Ако искате да постигнете най-добри резултати, не забравяйте да включите силови тренировки във вашия режим на упражнения. Повечето хора са склонни да се фокусират върху кардиото, когато се опитват да отслабнат, а някои не успяват да включат каквато и да е силова тренировка. Докато кардиото е важно, силовите тренировки ще ви помогнат да постигнете още по-добри резултати. Когато тренирате сила, активирате и изграждате мускули, което ще ви помогне да изгаряте повече мазнини всеки ден.

6. Прегърнете водата

Коефициентите са, че сте чели или чували някъде, за да не пиете калориите си и това е вярно. Изследванията показват, че напитките с аспартам могат да насърчат съхранението на мазнини и да увеличат индекса на телесната ви маса, така че дори ако пиете диетични напитки, възпрепятствате напредъка си в отслабването. Вместо това се научете да обичате водата. В идеалния случай трябва да се откажете от всичките си диетични напитки, особено от тези с аспартам, но ако не можете (което е трудно за повечето от нас), уверете се, че консумирате вода преди всичко. Правилното хидратиране на системата е ключов елемент при позволяването на тялото да се „самопочисти“ и да освободи нежеланото тегло. Няма значение дали е вода или билков чай, тялото ви се нуждае от минимум 2 литра на ден.

7. Яжте натурално, избягвайте обработено

Има причина, че няма диетични програми, които да ви съветват да ядете Twinkies или да пиете сода. Почти всяка диетична програма се фокусира върху постни протеини, зеленчуци, плодове и в повечето случаи здравословни мазнини. С напредването на технологиите светът продължава да търси начини да направи живота малко по-удобен за следващото поколение. И много от тези удобства се предлагат под формата на храна - освен че не винаги са добри удобства. Ако наистина искате да видите дългосрочни резултати, важно е да се храните възможно най-естествено, което означава не-ГМО зеленчуци и плодове и протеинови източници, които не са пълни с антибиотици и за предпочитане са отглеждани на пасища.

Преработените храни се променят по някакъв начин по време на приготвянето, за да ги направят по-удобни, устойчиви на рафтове и/или ароматни за потребителите. Тези храни са склонни да имат вредни консерванти, захари и добавки. Опитайте се да избягвате преработените храни колкото е възможно повече и четете внимателно етикетите.

8. Храната не е единственото нещо, което трябва да се промени

За повечето хора, дори когато знаят какво да ядат, колко да ядат, кога да го ядат и комбинират всичко това с упражнения, те все още се борят да се хранят здравословно. И това обикновено е така, защото храната не е единственото нещо, което трябва да се промени. Стресът, емоциите, промените в ежедневието ви, недоспиването са неща, които могат да ви накарат да отпаднете от диетата си.

За да отслабнете успешно, трябва да идентифицирате причините за нездравословно хранене. В миналото, когато сте отпаднали от програмата си, какво се е случило, за да жадувате за лоша храна? Беше ли стресиращ ден? Не планирате промяна в рутината си? Жаден за въглехидрати, защото не сте спели достатъчно? След като установите какво ви кара да се върнете към лошите навици, измислете начини да промените това в допълнение към вашата диета. Например, ако стресът ви кара да се храните зле, тогава измислете начин да направите живота си по-малко стресиращ или намерете друг изход за справяне със стреса като упражнения (чувам, че заниманията по бокс могат да бъдат страхотни средства за облекчаване на стреса).

Ако не сте сигурни какво ви кара да се върнете към лошите хранителни навици, си водете дневник за храните. Тези списания са чудесни не само за идентифициране на задействащи фактори за лош избор на храна, но също така са много полезни, ако ударите плато. Наличието на точен отчет за приема на храна и упражнения може да ви помогне да знаете как да се приспособите, за да преодолеете платото си.

9. Последователността е ключова

Ако се храните здравословно пет дни в седмицата, но напълно се отказвате от резерва всеки уикенд, ще бъде трудно да постигнете напредък в целите си за отслабване. Едно от най-важните, както и едно от най-трудните, парчета за отслабване е постоянството. Ако искате да постигнете целите си, трябва да работите постоянно за постигането им всеки ден. За някои хора планирането на мамящо хранене веднъж седмично помага за ограничаване на лошите навици, защото знаете, че веднъж седмично можете да се отдадете на каквато храна желаете. Ето защо е важно да намерите програма за отслабване, която да спазвате дългосрочно. Мислите ли, че сте последователни, но не виждате напредък? Проследете колко сте последователни в действителност с месечен календар. Поставете усмивки за дните, в които се придържате към програмата си, и намръщени лица за дните, в които не сте. Това улеснява разбирането колко сте последователни в действителност.

Липсата на последователност е основната причина повечето хора да не постигат целите си за отслабване.

Финални мисли.

Разбира се, модните диети могат да бъдат чудесни за бързи резултати, но не продължават. За да постигнете успех в целите си за отслабване, придържайте се към основните принципи и знайте, че успехът няма да се случи за една нощ, но може и ще се случи. Докато храната играе основна роля в загубата на тегло, наличието на сериозна мотивираща причина и намаляването или в идеалния случай премахването на задействащите фактори, които ви карат да се върнете към старите навици, ще бъдат два от най-големите фактори за успеха. Тези два принципа, заедно с няколко други, не само ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване, но гарантират, че поддържате новото си тегло!

За автора - Suzanne Gil, M.D.

Д-р Гил получи напреднало обучение по бариатрия (лекарство за отслабване) и отвори Calla Slimspa през 2008 г., когато нуждата от помощ, свързана с теглото, стана огромен приоритет. Тя е член на Американското общество на бариатричните лекари (ASBP) и отделя 100% от професионалното си време, за да помогне на колкото се може повече хора да постигнат целите си за отслабване и да подобрят здравето си. Тя завърши резиденцията си в Регионален медицински център в Орландо и е педиатър, сертифициран от борда.