Сезонът по бански официално започва Деня на паметта през уикенда. Остават два месеца. Ако искате да свалите 10 до 15 паунда и да стегнете задната страна малко преди да стигнете плажа тази година, този план е за вас.

лятно

Сезонът по бански костюми официално започва Деня на паметта през уикенда. Остават два месеца. Ако искате да свалите 10 до 15 паунда и да стегнете задната страна малко преди да стигнете плажа тази година, този план е за вас.

Това 8-седмично Summer Slimdown е проектирано да работи. Не е трудно да се следва, но ще трябва да направите някои корекции в начина си на живот. Упражненията и здравословното хранене играят основна роля в тази програма. Привикването към промените започва през първата седмица. Готов ли си? Добре. Да започваме.

Колко трябва да загубя?

Изследванията показват, че обикновено се смята за безопасно да се губят две килограми на седмица, когато се планира отслабване. Загубата на повече от две килограма ще ви изложи на риск от загуба на мускулна тъкан, което не искате да правите поне по две причини. Лишаването от твърде много калории и причиняването на загуба на мускулна тъкан не е здравословно.

Фантастичната или техническа дума за това се нарича глад. Никога не следвайте план, който самохвално твърди, че можете да загубите повече от два килограма на седмица. Ако свалите пет килограма за една седмица, но загубите три килограма мускули в процеса, каква полза от това? Загубата на мазнини трябва да бъде целта. Не загуба на мускулна маса.

Втората причина да запазите мускулите си непокътнати е, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте през деня - дори докато почивате. С други думи, допълнителните мускули ускоряват метаболизма ви, така че да можете да ядете повече през деня без допълнително наддаване на тегло.

За ефективно стимулиране на тонизирането на мускулите трябва да се приложи прогресивно обучение за съпротива. Това означава, че трябва да вдигате тежести около три дни в седмицата. Тренирайте горната част на тялото си един ден и почивайте на следващия.

На следващия ден тренирайте долната част на тялото и корема. Починете си още един ден и след това повторете цикъла.

Дръжте тренировките си между 30 и 45 минути. Тренирайте с бързо темпо с минимална почивка между сетовете. Изберете две до три упражнения за част от тялото и изпълнете около три серии от 10 до 12 повторения. Ако можете да направите повече от 12 повторения, теглото е твърде леко. Добавете тегло. Не се бебете и просто преминете през движенията. Искате резултати, нали?

Ако искате да стегнете задната страна, ето две предложения. В края на тренировката за долната част на тялото хвърлете два комплекта от 20 повторения на предни и странични удари. С двата крака заедно, просто пристъпете напред или настрани - около 24 инча с единия крак и се хвърлете напред.

Натиснете обратно в изходна позиция и след това излезте с другия крак. Повторете. Можете също така да настроите бягащата пътека под стръмен наклон или да се изкачите по някои хълмове, за да ударите „глутеусите“. Повярвайте ми, ще го почувствате!

За изгаряне на допълнителни телесни мазнини ще трябва да правите и няколко кардио упражнения. Препоръчвам да станете 20 до 30 минути по-рано, отколкото обикновено, и да отидете на бърза разходка. Може да е навън или на бягаща пътека. Правете упражнения, които можете да правите у дома, за да не се налага да ходите във фитнеса.

Важното е да направите това упражнение първо, дори преди да ядете нещо. Някои изследвания показват, че извършването на кардио упражнения на гладно сутрин помага на тялото да използва запасите си от мазнини поради липса на храна през нощта.

Това е добър начин да започнете деня си и с положителна нотка. Дава ви няколко минути да се събудите и е чудесно време да се помолите или да медитирате, ако сте човек, който работи и върху духовната фитнес.

В допълнение към кардиото рано сутрин, в алтернативния ден на тренировка с тежести, правете 30 минути кардио работа с по-голяма интензивност. Доказано е, че интервалните тренировки много ефективно изгарят телесните мазнини. Не позволявайте на термина да ви плаши. Интервалите означават, че тренирате с различна скорост. Например, ако обичате да бягате, започнете с две минути ходене, за да се загреете.

От три до пет минути джогирайте бавно. Когато изтекат пет минути, бягайте много бързо за две минути и след това джогирайте за няколко минути. Продължавайте да редувате джогинг и бягане. Последните пет минути трябва да бъдат прекарани в ходене за период на охлаждане. Интервалите могат да се правят с всяко кардио упражнение, като просто се променят скоростите по време на вашата тренировка.

Един ден от уикенда направете по-дълга, но лежерна, кардио сесия. Отидете на дълга разходка или поход по любимата си пътека. Отидете с приятел или съпруг. Опитайте с кънки. Ако обичате да карате колело, разходете се из долината на Антилопа и се насладете на пролетния въздух. Правете нещо, което ви харесва и няма да ви пречи да прекарате час или повече в това.

Друг важен аспект на този план е, разбира се, коригирането на приема на храна. Не мислете за това като за диета. С този план най-вероятно ще ядете по-често, отколкото обикновено, така че не използвайте думата "D", добре?

Средната американска диета се състои от две до три хранения на ден и лека закуска в средата на сутринта, за да се предпазят от глад. Това е най-перфектният хранителен план - ако искате да добавите мазнини по цялото си тяло! Забавя метаболизма в организма и малко помага за тонизиране или укрепване на мускулите.

Повишаване на вашия метаболизъм

За да се увеличи метаболизма, трябва да се ядат по-малки и по-чести ястия. Шест хранения на ден са оптимални, но този план ще започне с пет. Няма да броим калории. Няма точки и няма да събираме грамове въглехидрати.

Този план обаче използва размера на порциите протеинови храни и въглехидрати. Част от протеини или въглехидрати би била с размера на затворен юмрук, което е приблизително колкото колода карти.

По принцип ще ядете порция протеин при всяко хранене. Нишестените въглехидрати ще бъдат циклирани. Някой ден ще ядете нишесте на всяко хранене, а някой ден ще ги ядете само за едно или две хранения. Яжте колкото искате салата или зелени листни зеленчуци. Яжте парче плод след тренировките си с тегло, за да помогнете за възстановяване.

Започнете да пиете зелен чай. Не само е заредено със здравословни антиоксиданти, проучванията показват, че можете да изгорите до 60 допълнителни калории на ден само като пиете три до четири чаши на ден.

Веднъж седмично приемайте мамящо ястие, където ядете всичко, което искате, включително десерт. Внезапното повишаване на калориите всъщност може да поддържа метаболизма ви на висока скорост, защото отхвърля естествените тенденции на тялото да сигнализира, че гладува.

Храненето с ниско съдържание на калории твърде дълго ще забави метаболизма ви. Измамата е полезна и за вас психологически. Няма да се чувствате лишени.

Примерен план за хранене

За да направя тази програма малко по-лесна за разбиране, създадох примерна седмица, която да следвате. Можете да коригирате тренировките така, че да отговарят на графика ви. Важното е да го следвате отблизо и да се придържате към него.

Следвайте го в продължение на осем седмици и след това си вземете почивен ден, починете, отпуснете се и хапнете няколко от любимите си храни в Деня на паметта. О, и можете с гордост да отговорите на въпроса, който всички ще ви задават на вашето събиране на Деня на паметта. "Изглеждаш страхотно! Какво правиш?"

Ден 1: Ден с ниско съдържание на въглехидрати

Закуска:

  • 5 бъркани яйца (4 белтъка и 1 жълтък)
  • 1 порция сметана от ориз
  • 1 чаша зелен чай

В средата на сутринта:

  • 1/2 чаша обезмаслена извара
  • 15 бадема

Обяд:

  • 1 порция салата от маруля
  • 3 унции пиле
  • 1 супена лъжица нискокалоричен дресинг
  • 1 кутия диетична сода

Следобед:

  • 3-4 филийки пуйка в стил деликатес
  • 1 чаша сурови зеленчуци с ниско съдържание на мазнини
  • 1 чаша зелен чай

17:00:

30-45 минути тренировка с тежести (горна част на тялото)

  • 1 парче плод след тренировка

Вечеря:

  • 6 унции пиле на скара
  • 1 порция зеленчуци на пара
  • 1 порция кристална светлина

Ден 2: Ден с ниско съдържание на въглехидрати

Закуска:

  • 5 бъркани яйца (4 белтъка и 1 жълтък)
  • 1 филия пълнозърнест тост с фъстъчено масло
  • 1 чаша зелен чай

В средата на сутринта:

  • 3-4 филийки пуйка в стил деликатес
  • 1 чаша сурови зеленчуци с ниско съдържание на мазнини
  • 1 чаша зелен чай

Обяд:

Следобед:

17:00:

30 минути кардио в интервален стил

Вечеря:

Ден 3: Ден със средни въглехидрати

Закуска:

  • 5 бъркани яйца (4 белтъка и 1 жълтък)
  • 1 филия пълнозърнест тост с фъстъчено масло
  • 1 чаша зелен чай

В средата на сутринта:

  • 1 контейнер нискомаслено кисело мляко
  • 1 банан
  • 1 чаша зелен чай

Обяд:

  • 1/2 сандвич с риба тон, направен с майонеза с ниско съдържание на мазнини
  • 1 чаша сурови зеленчуци с ниско съдържание на мазнини
  • 1 може сода за диета

Следобед:

  • 1/2 чаша обезмаслена извара
  • 15 бадема

17:00:

30-45 минути тренировка с тежести (долна част на тялото)

  • 1 парче плод след тренировка

Вечеря:

  • 5 унции пържола на скара
  • 1 порция зеленчуци на пара
  • 1 порция кристална светлина

Ден 4: Ден с ниско съдържание на въглехидрати

Закуска:

  • 3 ленти пуешки бекон
  • 1 порция ориз
  • 1 чаша зелен чай

В средата на сутринта:

  • 3-4 филийки пуйка в стил деликатес
  • 1 чаша сурови зеленчуци с ниско съдържание на мазнини
  • 1 чаша зелен чай

Обяд:

  • 1 порция салата от маруля
  • 3 унции пиле
  • 1 супена лъжица нискокалоричен дресинг
  • 1 може сода за диета

Следобед:

  • 1/2 чаша обезмаслена извара
  • 15 бадема

17:00:

30 минути кардио в интервален стил

Вечеря:

  • 6 унции пиле на скара
  • 1 порция зеленчуци на пара
  • 1 порция кристална светлина

Ден 5: Ден с ниско съдържание на въглехидрати

Закуска:

В средата на сутринта:

  • 1/2 чаша обезмаслена извара
  • 15 бадема
  • 1 чаша зелен чай

Обяд:

  • 1 порция салата от маруля
  • 3 унции пиле
  • 1 супена лъжица дресинг с ниско съдържание на калории
  • 1 може сода за диета

Следобед:

  • 3-4 филийки пуйка в стил деликатес
  • 1 чаша сурови зеленчуци с ниско съдържание на мазнини
  • 1 чаша зелен чай

17:00:

30-45 минути тренировка с тежести (горна част на тялото)

  • 1 парче плод след тренировка

Вечеря:

  • 6 унции пиле на скара
  • 1 порция зеленчуци на пара
  • 1 порция кристална светлина

Ден 6: Ден с високо съдържание на въглехидрати

Закуска:

  • 3 ленти пуешки бекон
  • 1 порция ориз
  • 1 чаша зелен чай

В средата на сутринта:

  • 3-4 филийки пуйка в стил деликатес
  • 1 чаша сурови зеленчуци с ниско съдържание на мазнини
  • 1 чаша зелен чай

Обяд:

  • 3-4 филийки пуйка в стил деликатес
  • 1 чаша сурови зеленчуци с ниско съдържание на мазнини
  • 1 чаша зелен чай

Следобед:

  • 1/2 чаша обезмаслена извара
  • 15 бадема
  • 1 може сода за диета

5:00 ч.

30 минути кардио в интервален стил

  • 1 контейнер нискомаслено кисело мляко
  • 1 парче плод

Вечеря:

  • 6 унции пиле на скара
  • 1/2 чаша ориз или 1/2 печен картоф
  • 1 порция зеленчуци на пара
  • 1 порция кристална светлина

Ден 7: Cheat Meal

Яжте едно хранене като мамят и яжте всичко, което искате.

Едночасова кардио сесия, която прави всяка дейност, която ви харесва.