HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

8-минутна

Повечето от нас се упражняват повече, отколкото всъщност трябва. Разбира се, ако искате да завършите триатлон на Ironman, да направите маратон или да се състезавате в някакво безумно състезание като Crossfit Games, тогава ще ви трябва или невероятна генетика, или много време на ръце, за да тренирате.

Но ако просто искате да изгаряте мазнини, да получите по-добро тяло и да се насочите към проблемни места по тялото си, които искате да тонизирате, ще се изненадате колко малко можете да упражнявате. Наистина отнема само около 15 минути на ден и аз вече писах за това в моя блог „Какво е минималното количество упражнения, които трябва да правите?“ Но днес ще вдигна нещата на друго ниво и всъщност ще дам тренировка, която ще ви позволи да получите бърза загуба на мазнини само с осем минути упражнения.

Всичко започва с нещо, наречено „обучение на Табата“. Ако искате да се научите как бързо да губите мазнини само с осем минути упражнения, тогава определено ще трябва да сте запознати с този стил на обучение.

Комплектите Tabata са кръстени на д-р Izumi Tabata и включват четири минути интензивни упражнения, изпълнявани като 20 секунди, последвани от 10 секунди почивка. Ето видеоклип, на който демонстрирам набор от Табата.

Можете да правите редица упражнения с тренировка Табата, включително скокове, лицеви опори, спринтове, колоездене, елипса - вие го кажете! Ключът им е да упражнявате толкова силно, колкото можете да упражнявате през 20-те секунди и след това да се възстановите съвсем кратко за 10-те секунди. Както вероятно можете да си представите, тренировките на Tabata са неудобни, но това е чудесен начин да получите бързо по-добро тяло и също така може значително да засили вашия метаболизъм и да подобри както вашата аеробна, така и анаеробната (спринт стил) сърдечно-съдова и мускулна издръжливост.

В действителност, в изследването на д-р Табата от 1996 г., публикувано в Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise, субектите са подобрили своята физическа форма с 28 процента само след шест седмици използване на обучението по Tabata - в този случай с пет дни от четири минута Tabata определя всяка седмица. Също така съм написал блог за това как дори екстремните спортисти могат да се възползват, като включат комплекти Tabata и интервални тренировки с висока интензивност в тренировъчната си програма.

Сега, готови ли сте за завъртане на класическия протокол Tabata и осемминутна тренировка за бърза загуба на мазнини? Той включва прост протокол от две стъпки:

Започнете тренировката си с един четириминутен комплект Табата, който „затопля“ цялото ви тяло и работи възможно най-много мускулни групи наведнъж. Това може да се постигне с упражнения като скокове с клек с тяга (известни още като бърпи), преси с клякам до главата или изпадания с дъмбели. Стратегията с това първо упражнение е да изгорите колкото се може повече калории и да работите колкото се може повече мускули за този кратък четириминутен период от време.

След като приключите с първия сет, направете кратка почивка, ако имате нужда от нея (и вероятно ще го направите, ако това е първият ви опит с обучението по Табата!). Можете да се възстановите за една до две минути, а след това тялото ви трябва да е готово да тръгне отново. Веднага щом не се задъхвате за въздух и мускулите ви са престанали да горят, тогава сте готови да направите още един комплект Табата. Този път ще се съсредоточите върху едно проблемно място, на което наистина искате да работите.

Например за втория си комплект Tabata можете да направите:

- Лицеви опори с тесен хват, ако искате да работите на гърба на ръцете (трицепс).

- Преси над главата, ако искате по-добри рамене.

- Алпинисти, ако искате плосък корем.

- Високи стъпки, ако искате да обработите дупето си.

- Преса с нагряване на дъмбели, ако искате да работите с горната част на гърдите.

Този списък в никакъв случай не е изчерпателен, но вие разбирате идеята. Този втори набор от Tabata е вашият шанс да се насочите към определена област, която искате да промените на тялото си. Докато пиша в публикацията си за намаляване на място, ключът към тонизирането на определена част от тялото е да не се работи само с тази част от тялото, а също така да се включи в същата тренировка някакъв вид движение, което също изгаря максимално калории и включва много мускули. И ето защо този мощен комплект от две-две Табата работи толкова добре!

Ако имате въпроси или коментари или собствени упражнения и комплекти за добавяне, оставете мислите си по-долу.

За повече информация от Бен Грийнфийлд кликнете тук.

За повече информация относно фитнеса и упражненията кликнете тук.