Намалете възпалението и подобрете гъвкавостта с тези 8 упражнения с вана с пяна за жени.

Споделя това

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Oxygen Mag

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Ако никога не сте инвестирали във вана с пяна - често срещана в магазините за спортни стоки за около 20 до 40 долара - вие правите мускулите си голяма лоша услуга. Редовното използване на вана с пяна предлага много от същите предимства като спортния масаж, включително намалено възпаление, белези и стрес на ставите, както и подобрена циркулация и подобрена гъвкавост.

Тези упражнения могат да се изпълняват поотделно или да се комбинират в 10-минутна рутина преди или след тренировка. Тъй като е най-добре да изпълнявате ролкови упражнения, след като мускулите ви се затоплят, ще трябва да направите бързо петминутно загряване, ако решите да ги правите непосредствено преди тренировка с тежести.

За всяко упражнение бавно се търкаляйте напред-назад, както е описано в продължение на 20 до 30 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Докато се търкаляте, поемете дълбоки, бавни вдишвания, за да помогнете на мускулите да се отпуснат. Винаги избягвайте да се търкаляте върху ставите си - валякът трябва да остане позициониран под мускулите ви по всяко време - и ако ударите особено стегнато или нежно място, спрете да се търкаляте и приложете директен натиск за 30 секунди или докато болката отшуми.

Ако сте нови за валцуване с пяна, включете тази поредица от движения в ежедневието си през ден за две до три седмици. След това можете да опитате да го правите веднъж или два пъти дневно - както преди, така и непосредствено след вашите тренировки.

пяна

Горен гръб с пяна-валяк (гръден гръбнак)

Начало: Опрете гърба си в широката страна на валяк, разположен под лопатките. Сгънете коленете си, така че краката ви да са плоски на пода. Повдигнете дупето и поставете ръце зад главата си или кръстосайте ръцете си върху гърдите.

Ролка: Поддържайки основните мускули стегнати, бавно се търкаляйте напред и назад, така че ролката да се движи нагоре и надолу между средата на гърба и горната част на лопатките.

Бакшиш: Не накланяйте глава напред, за да гледате краката си, докато се търкаляте - това може да постави стрес върху гръбначния стълб. Дръжте главата и шията си винаги на една линия с гърба.

Пяна-валяк Latissimus Dorsi

Начало: Легнете на дясната страна с протегната дясна ръка по пода, както е показано, и ролката директно под дясната ви подмишница - ролката трябва да е перпендикулярна на тялото ви. Сгънете лявата си ръка и леко поставете лявата си ръка на пода за опора.

Ролка: Навийте се нагоре и надолу, така че ролката да се премести от подмишницата ви точно над кръста. След като приключите, сменете позициите, за да работите от лявата страна.

Бакшиш: Дръжте палеца на протегнатата си ръка насочен нагоре към тавана - това поставя ръката ви в положение, което помага за предварително разтягане на лата.

Quadriceps с пяна-валяк

Начало: Легнете с лице надолу с валяка, разположен точно под бедрата. Сгънете лактите така, че предмишниците ви да са плоски на пода, за да поддържат теглото ви - краката ви трябва да са окачени над пода, както е показано.

Ролка: Поддържайки стегнатите кореми и мускулите на сърцевината стегнати, използвайте ръцете си, за да внимателно преобърнете тялото си напред и назад, за да преместите ролката нагоре и надолу от тазовата кост точно над коленете.

Бакшиш: Искате ли да увеличите интензивността и наистина да постигнете тази болка? Подредете краката си, за да търкаляте по една четворка наведнъж.

Пяно-валцова илиотобиална (IT) лента

Начало: Поставете левия ханш срещу широката страна на ролката на пода. Прекоси десния си крак над левия, както е показано, и сложи двете си ръце на земята за опора.

Ролка: Използвайки лявата си ръка, за да подпомогнете движението, преместете бедрото напред-назад по ролката от малко под бедрото до коляното. Продължете да се търкаляте за определеното време, след това превключете позициите, за да работите с десния си крак.

Бакшиш: Ако имате нужда от по-голям натиск, за да разхлабите нещата, подредете краката си - но имайте предвид, че стабилността ви ще бъде оспорена.

Пяно-валцови глутети

Начало: Седнете на пода с изправени крака. Изпънете ръцете си, за да повдигнете глутеусите, поставете широката страна на валяк от дунапрен под дупето и огънете единия крак и наклонете тялото си, така че едната буза да понесе тежестта на теглото ви.

Ролка: Преместете глутета си напред и назад по ролката (имайте предвид, че обхватът на движение ще бъде малък). Когато времето ви изтече, преместете тежестта си на другата страна и повторете.

Бакшиш: Натиснете през дланите си и се придвижете през раменете, за да се изместите напред и назад.

Пенесто-ролкови подколенни сухожилия и канавки

Начало: Седнете с изпънати крака пред себе си и широката страна на валяк, разположен точно под бедрата. Поставете ръцете си на пода зад вас за опора.

Ролка: Използвайки ръцете си, за да инициирате движението, бавно се търкаляйте напред-назад, за да преместите ролката нагоре и надолу от дъното на глутеусите до малко над коленете.

Бакшиш: Докато се търкаляте, опитайте да завъртите краката си навътре и навън от ханша - това ще ви позволи да удряте по-добре подбедриците.

Пяла-ролкови телета

Начало: Седнете на пода с валяка под прасците. Поставете ръцете си на пода зад себе си и повдигнете дупето си от пода - цялото ви телесно тегло трябва да е върху ръцете и ролката.

Ролка: Бавно се търкаляйте напред и назад, за да преместите ролката нагоре и надолу от малко под коленете до над глезените.

Бакшиш: За да увеличите интензивността, движете се една по една, като подреждате краката си. За да промените акцента, опитайте да завъртите краката си навътре или навън, докато се търкаляте.

Пяна-валяк

Начало: Застанете на ръце и колене на пода, с широката страна на валяк от пяна, поставен под пищялите ви; ръцете ви трябва да са разположени точно пред раменете ви на земята, а петите ви да се завъртят леко навън.

Ролка: Преместете тежестта си напред, като приведете раменете пред ръцете си, за да преместите ролката от глезените точно под коленете.

Бакшиш: Уверете се, че не се търкаляте директно на колене - това може да причини дискомфорт и да влоши нараняванията.