Преглед на седмица 8

преглед

От: WRITETOMAB

И ето го. последният ми преглед на програмата Belly Off. Завърших последното предизвикателство в телесно тегло в събота. предизвикателството 350/200, което сега ме довежда до края на 8-седмичната програма.

Беше наистина фантастично и смея да го кажа. „Животът се променя“ 8 седмици и въпреки че се радвам, че успешно завърших програмата, аз също се чувствам малко тъжен, че най-накрая е приключил! Въпреки това, аз също съм много развълнуван от стартирането на новата си програма, но повече за това по-късно.

За да завърша, мислех, че ще направя преглед на всички основни елементи на програмата за корема и ще обобщя ключовите неща, които научих по пътя. Извинявайте се предварително, тъй като това може да е най-дългата тема, публикувана някога! Надяваме се обаче, че това ще предостави полезна информация за всеки, който тепърва започва или иска да стартира програмата.

Планът за хранене

Планът за хранене определено е един от най-лесните за спазване и осигурява доста добър баланс на ключови хранителни вещества и особено въглехидрати, фибри и протеини. Това бих нарекъл „ежедневна диета“, с други думи всичко е лесно да се докопа и това е видът храна, която така или иначе повечето хора биха купили и яли. Мразя онези диети, при които буквално се нуждаете от собствен готвач, който да работи за вас на пълен работен ден, или които изискват съставки, които могат да бъдат закупени само от специализирани магазини и т.н. Планът за хранене на корема е много основен и лесен за следване. Нека си признаем, ако не можете да готвите пилешко, пуешко или говеждо и някои основни зеленчуци, значи сте в беда!

Основният принцип зад диетата е да се увеличи приема на протеини от постно месо като пуйка, пилешко, телешко и риба тон. Това очевидно помага за развитието на мускулите, докато губите и телесни мазнини. Другият ключов аспект е намаляването на въглехидратите и особено рафинираните въглехидрати като макаронени изделия, бял хляб, ориз и др. Вместо това, повече пълнозърнести храни и въглехидрати с нисък ГИ като пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и др. и в по-голямата си част храната беше доста засищаща и задоволяваща!

Започнах да бъркам нещата доста рано, за да не се отегча и не ми писне. Затова добавих сьомга, скариди, свинско месо, пълнозърнести макарони, ястия с пилешко месо, протеинови шейкове, извара, пълнозърнести закуски и т.н. Така че сега диетата ми е доста разнообразна и трябва да призная, че последните 8 седмици може би са най-здравословните и балансирани Някога съм имал!

През последните 8 седмици спазвах доста строг диетичен план и записвах всички хранителни стойности на храната, която ядох, като същевременно се придържах към плана. Средно, ако трябва да следвате отблизо плана, трябва да приемате около 2000 калории на ден и около 100 грама протеин. За обикновения човек това би трябвало да е наред, но за хората, които са по-големи, вероятно ще трябва да го допълнят малко, за да се уверят, че получават достатъчно калории и протеини. Едно нещо, което бих предложил, е да изчислите скоростта на метаболизма си в покой, т.е. колко калории ще изразходва тялото ви, ако цял ден сте лежали в леглото. След това можете да изчислите колко калории ще се нуждаят от тялото ви въз основа на нивата на активност, т.е. лека, умерена или висока. След това, за да загубите мазнини, просто създавате калориен дефицит от около 500 калории. Ако трябва да ме вземете за пример, ще се получи, както следва:

Скорост на метаболизма в покой = 1800
Ниска активност = 2300
Умерена активност = 2800
Висока активност = 3100

Така че, ако приемем, че имам умерен начин на живот и бих искал да губя мазнини, тогава основно ще трябва да консумирам около 2300 калории на ден (2800 - 500 = 2300). Ако решите това за себе си, можете внимателно да наблюдавате приема си, за да сте сигурни, че получавате правилното количество, от което се нуждае тялото ви. Това е важно, защото ако не получавате достатъчно калории, тялото ви ще остане без енергия, за да изгори и когато това се случи, тялото ви ще се обърне към мускулите за енергия вместо това.

Има много ресурси за уебсайтове, които ще ви помогнат да изчислите дневния си прием на калории и като http://walking.about.com/cs/calories/l/blcalcalc.htm. Това ще ви даде бързо изчисление въз основа на вашата възраст, ръст и тегло.

Другото нещо, което трябва да разберете, е колко протеин се нуждае от тялото ви. Има различни изчисления, но най-често използваният е 1,5 g на килограм телесно тегло. Така че за мен това се получава около 130 грама на ден. Така че, за да съм сигурен, че получавам достатъчно протеини, допълвам плана за хранене с протеинова напитка на основата на суроватка. Отново, важно е да изчислите колко протеин получавате, за да попълвате, когато и когато е необходимо.

Още едно нещо, което научих през последните 8 седмици. Всъщност ще отслабнете повече, като ядете повече! Повечето хора ядат по 3 квадратни ястия на ден. Закуска, обяд и вечеря. Всеки, който тренира и има активен начин на живот, ще има средно 6 хранения на ден, както следва:

Закуска
Средна сутрешна закуска
Обяд
Следобедна закуска
Вечеря
След тренировка (PWO)

Теорията е, че ядете по-малки количества по-често през деня, което ще помогне да се спрат пристъпите на глад и ще намали вероятността от преяждане! Какво ядете във всяка от тези точки също е от решаващо значение. Така например, вашата тренировка след тренировка трябва да включва високо съдържание на протеини, за да помогне за изграждането и възстановяването на мускулите след тренировка, а също и някои въглехидрати за попълване на запасите от енергия. Така че това, което ядете, кога може да има голямо влияние върху работата на вашето тяло. Отново има много ресурси в мрежата, които ще ви дадат повече подробности за това.

Така че, за да обобщим ключовите моменти от плана за хранене:

• Разберете колко калории и протеини и т.н. трябва да приемате ежедневно
• Опитайте се да следите приема си, за да разберете колко всъщност получавате
• Допълнете диетата си, когато е необходимо, за да сте сигурни, че получавате правилния баланс
• Планирайте предварително и бъдете подготвени, т.е. Опитайте се да планирате храната си предварително
• Яжте по-рядко през целия ден
• Подбирайте храни с нисък ГИ, тъй като те ви карат да се чувствате по-сити по-дълго
• Времето е от ключово значение - Яжте правилните храни в точното време на деня
• Смесете го, иначе ще ви омръзне! т.е. добавете сьомга, извара, свинско и др
• Бъдете верни на себе си, ангажирайте се с него и то ще работи!
• Поглезете се от време на време. Заслужаваш го!

Тренировките

Ами какво да кажа за тренировките. В края на деня доказателството е в пудинга и ако погледнете моите снимки преди и след в моя профил, ще видите огромна промяна в тялото ми от седмица 1 до седмица 8. Така че прави точно това, което казва на калай! Тренировките са много предизвикателни, особено през първите няколко седмици и тъй като предизвикателствата с телесно тегло се увеличават ежеседмично, те стават още по-предизвикателни! Натрупах значително количество мускули и сила през последните 8 седмици, което ми даде чудесна платформа, върху която да надграждам.

Повечето упражнения в тренировка А и Б са доста лесни за привличане. Има обаче двойка, която е доста предизвикателна. По-специално, борих се с RDL на 1 крак и въртящите се стабилни топки. Но с укрепването и изграждането на мускулите около сърцевината те стават по-лесни. Като цяло нещото, което обичам в програмата, е, че можете да правите тренировки навсякъде. Така че всъщност не е нужно да сте член на фитнес. Дори ако нямате достъп до брадичка/издърпваща лента или топка за стабилност, можете да приспособите програмата и да замените някои от упражненията. Ако се окажете в тази позиция, просто качете публикация във форума и съм сигурен, че Крейг, Дейвид или някои от останалите членове ще ви оставят отговор с някои препоръчани алтернативи.

Тренировките стават по-лесни, докато продължавате, така че от седмица 4 нататък добавете повече тежест и повторения към упражненията като изпадане, повишаване на крака, клякам и т.н. Увеличаването на интензивността на тренировките ви също ще ви помогне, когато става въпрос за седмичното телесно тегло предизвикателства. Така че едно от нещата, които въведох през последните няколко седмици, беше да се опитам да завърша тренировките възможно най-бързо. Това помогна по отношение на предизвикателствата с телесно тегло и оказа голямо влияние върху времето, което постигнах за последните няколко предизвикателства.

Досега най-трудното предизвикателство за мен беше телесното тегло 500. Това беше трудно и бях много доволен да го направя за 36 минути. За сравнение, последното предизвикателство за тегло 350/200 намерих по-лесно и всъщност завърших това за 31 минути. Основното нещо, с което се борих в някое от предизвикателствата, беше издърпванията и изкачванията. Разглеждайки форумите, мисля, че повечето хора са в една и съща лодка. Така че много хора са добавили някои допълнителни набирания и комплекти за брадичка като част от тяхната тренировка. Мисля, че това е добра идея и ще ви помогне да увеличите силата на ръцете и гърба си, за да ви помогне да завършите повече повторения.

Също така добавих някои допълнителни упражнения към тренировките през последните няколко седмици. Затова добавих няколко скока в затворнически клек и коремни хрускания към всяка от тренировките. Също така добавих още кардио сесии в почивни дни. Така че като цяло играх футбол във вторник, а в четвъртък бягах да тичам или използвах въртящия се велосипед.

Интервалните тренировки бяха страхотни и мисля, че това наистина помага за изхвърлянето на мазнините! Интервалното обучение е много по-ефективно за вас от стандартното кардио и доказано увеличава загубата на мазнини с повече от 30% при стандартното кардио. Редовно смесвах ИТ сесиите между мотора, кростренажора, гребната машина и бягащата машина. Така че това помага да се поддържа свежо и предизвикателно.

Плановете за тренировки и видеоклиповете са страхотни и са наистина лесни за следване, а онлайн общността (форумите) са наистина полезни и полезни. Ако имате някакви въпроси или се нуждаете от помощ и съвет, аз на практика ще гарантирам, че ще намерите необходимата информация във форумите. Ако не, просто добавете публикация и ще получите отговор.

Така че като цяло ключовите неща, които научих по време на тренировките, бяха следните:

• Започнете бавно и натрупвайте
• Концентрирайте се върху формата и не се притеснявайте, ако трябва да разделите повторенията на сетове
• Изправянето и издърпването на брадичката е предизвикателство за никого, не бъдете твърд към себе си, ако можете да управлявате само няколко, за да започнете с
• Добавете повече тежест и повторения от 4/5 седмица нататък, за да увеличите интензивността
• Не прекалявайте!

Обобщение

Когато стартирах програмата, бях 190 кг и имах около 26% телесни мазнини. Поставих си за цел да сваля 15 фунта през осемте седмици. До миналата седмица бях загубил 14lbs, така че имах 1lb повече, за да загубя през последната седмица!

Страхотната новина е, че свалих този 1lb, така че общо за 8 седмици загубих взрив от 15lbs.

Направих си и тест за телесни мазнини и загубих над 8% телесни мазнини за 8 седмици и сега се движа на 18%. Всъщност това е нещо, което бих препоръчал на всеки да направи. Някои хора в програмата са изненадани, че в някои случаи те действително са напълняли, вместо да отслабнат. Но не забравяйте, че мускулите тежат повече от мазнините, така че най-добрият показател, ако тази програма работи за вас, би бил процентът на телесните мазнини. Така че тествайте телесните мазнини, когато стартирате и наблюдавайте това през цялата програма, както и вашето тегло.

Като цяло последните 8 седмици наистина помогнаха да променя целия ми възглед за живота. Придобих ново открито самочувствие, което се среща в ежедневието на работа и у дома! Сега имам чиста вяра в себе си и знам, че ако вложа ума си в нещо и се приложа, мога да постигна всичко. Чувствам се по-здрав от всякога през целия си живот и не тежа 175 кг от 21-годишна възраст. Преминах от талия до 36-та. Лошата новина е, че трябваше да си купя нов гардероб с дрехи!

Не можех да завърша, без да кажа няколко думи за многото стотици и хиляди други членове, които са част от тази общност. Наистина оценявам цялата помощ, съвети и подкрепа, които другите членове са предоставяли по пътя. Всички сме заедно в това и споделяме обща цел. всички искаме да сме по-здрави и по-здрави хора и всички сме направили огромна стъпка, за да се опитаме да постигнем тези цели. Бях наистина вдъхновен от много други членове в тази общност и благодаря на всички за вашата подкрепа по пътя.

Също така, благодаря на Крейг Балантайн, който събра тази програма и помогна на хора като мен да направят наистина положителна и значителна промяна в живота. Благодарим за цялата ви подкрепа по пътя Крейг, ценим много, така че благодаря!

И накрая, качих последните си снимки от седмица 8, така че сега можете да сравните снимките ми от седмица 1, седмица 3, седмица 8 и седмица 8 и ще видите забележителна разлика и напредък в цялата програма. Когато стартирах тази програма, бях малко съмнителен и наистина не вярвах на много от историите, които бях прочел. Сега обаче съм живо доказателство какво точно можете да постигнете за 8 седмици, ако се приложите към тази програма. Повярвайте ми, че работи!

И така, какво следва! Е, започвам нова тренировъчна програма след няколко седмици. Първо, имам 2-седмична ваканция в слънчева Испания, която очаквам с нетърпение с жена ми и малкото момче Доминик. Но когато се върна, ще стартирам нова програма, която ще ме изведе на следващото ниво! Всъщност реших, че ще взема това, доколкото е възможно. Една от целите, които съм си поставил, е да завърша триатлон през следващата година, който ще включва 1,5 км плуване, 45 км колоездене и 10 км бягане. Така че огромно предизвикателство, тъй като триатлонистите са склонни да бъдат едни от най-добрите хора на планетата. Аз обаче имам пълно доверие в себе си!

Така както се казва. това не е краят. това е само началото!

***********
Крейг Балантайн, CSCS, е съветник по фитнес за мъже, а също така е създател на тренировка за телесно тегло 500 и автор на Тренировка за турбулентност. Натисни тук за БЕЗПЛАТНА пробна тренировка за турбулентност.