протеини

Малко хранителни вещества са толкова важни, колкото протеините.

Протеинът е градивният елемент на вашите мускули, кожа, ензими и хормони и играе съществена роля във всички телесни тъкани.

Повечето храни съдържат малко протеин. В резултат на това истинският дефицит на протеин е рядкост в развитите страни. Въпреки това, някои хора все още могат да бъдат изложени на риск.

Недостигът води до различни здравословни проблеми, докато ниският прием на протеини също може да бъде проблем, тъй като с времето може да причини фини промени в тялото ви.

Тази статия изброява 8 симптома на нисък прием или дефицит на протеин.

Дефицитът на протеин е, когато приемът ви не е в състояние да отговори на изискванията на тялото ви.

Около един милиард души по света страдат от недостатъчен прием на протеини (1).

Проблемът е особено тежък в Централна Африка и Южна Азия, където до 30% от децата получават твърде малко протеини от диетата си (2).

Някои хора в развитите страни също са изложени на риск. Това включва хора, които следват дисбалансирана диета, както и институционализирани възрастни хора и хоспитализирани пациенти (3, 4).

Докато истинският дефицит на протеини е необичаен в западния свят, някои хора получават много ниски количества от диетата си.

Твърде малко протеин може да причини промени в телесния състав, които се развиват в продължение на дълъг период от време, като загуба на мускули.

Най-тежката форма на протеинов дефицит е известна като квашиоркор. Най-често се среща при деца в развиващите се страни, където гладът и дисбалансираните диети са често срещани.

Дефицитът на протеин може да повлияе на почти всички аспекти на телесната функция. В резултат на това се свързва с много симптоми.

Някои от тези симптоми могат да започнат да се появяват, дори когато дефицитът на протеин е незначителен. Те са изброени по-долу, заедно с някои типични симптоми на квашиоркор.

Резюме: Дефицитът на протеин е, когато хората не получават достатъчно количество протеини от диетата си. Kwashiorkor, най-тежката му форма, се наблюдава най-често при деца в развиващите се страни.

Отокът, който се характеризира с подута и подпухнала кожа, е класически симптом на квашиоркор.

Учените смятат, че се причинява от ниски количества човешки серумен албумин, който е най-разпространеният протеин в течната част на кръвта или кръвната плазма (5).

Една от основните функции на албумина е да поддържа онкотично налягане - сила, която привлича течност в кръвообращението. По този начин албуминът предотвратява натрупването на прекомерно количество течност в тъканите или други телесни отделения.

Поради намалените нива на човешки серумен албумин, тежкият протеинов дефицит води до по-ниско онкотично налягане. В резултат на това течността се натрупва в тъканите, причинявайки подуване.

По същата причина дефицитът на протеин може да доведе до натрупване на течности в коремната кухина. Надутият корем е характерен признак на квашиоркор.

Имайте предвид, че отокът е симптом на силен протеинов дефицит, което е малко вероятно да се случи в развитите страни.

Резюме: Основните симптоми на квашиоркор са оток и подут корем.

Друг често срещан симптом на квашиоркор е затлъстяването на черния дроб или натрупването на мазнини в чернодробните клетки (6).

Ако не се лекува, състоянието може да се превърне в чернодробно заболяване, причиняващо възпаление, чернодробни белези и потенциално чернодробна недостатъчност.

Мастният черен дроб е често срещано състояние при затлъстелите хора, както и тези, които консумират много алкохол (7, 8).

Защо се появява в случаи на дефицит на протеини е неясно, но проучванията показват, че нарушен синтез на протеини, транспортиращи мазнини, известни като липопротеини, може да допринесе за състоянието (9).

Резюме: Мастният черен дроб е един от симптомите на квашиоркор при децата. В най-лошия случай това може да доведе до чернодробна недостатъчност.

Дефицитът на протеини често оставя своя отпечатък върху кожата, косата и ноктите, които са до голяма степен направени от протеини.

Например, квашиоркорът при деца се отличава с лющеща се или разцепена кожа, зачервяване и петна от депигментирана кожа (10, 11).

Изтъняването на косата, избледнелият цвят на косата, загубата на коса (алопеция) и чупливостта на ноктите също са често срещани симптоми (12, 13).

Въпреки това, тези симптоми е малко вероятно да се появят, освен ако имате силен дефицит на протеин.

Резюме: Тежкият дефицит на протеини може да повлияе на кожата ви, да причини зачервяване, лющене на кожата и депигментация. Това може също да причини чупливи нокти и косопад.

Мускулите ви са най-големият резервоар на протеин в тялото ви.

Когато хранителните протеини са в недостиг, тялото има тенденция да приема протеини от скелетните мускули, за да запази по-важните тъкани и функциите на тялото. В резултат на това липсата на протеин води до загуба на мускули с течение на времето.

Дори умерената протеинова недостатъчност може да причини загуба на мускули, особено при възрастни хора.

Едно проучване при възрастни мъже и жени установи, че загубата на мускулна маса е по-голяма сред тези, които консумират най-ниските количества протеин (14).

Това е потвърдено от други проучвания, които показват, че увеличеният прием на протеини може да забави мускулната дегенерация, която идва с напреднала възраст (15).

Резюме: Протеинът е от съществено значение за растежа и поддържането на мускулите. Загубата на мускулна маса е един от първите признаци на неадекватен прием на протеини.

Мускулите не са единствените тъкани, засегнати от ниския прием на протеини.

Костите ви също са изложени на риск. Не консумирането на достатъчно протеин може да отслаби костите ви и да увеличи риска от фрактури (16, 17, 18).

Едно проучване при жени в менопауза установява, че по-високият прием на протеини е свързан с по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става. Най-високият прием е свързан с 69% намален риск, а протеинът от животински произход изглежда има най-големи ползи (19).

Друго проучване при жени в постменопауза с скорошни фрактури на тазобедрената става показва, че приемането на 20 грама протеинови добавки на ден в продължение на половин година забавя загубата на костна тъкан с 2,3% (20).

Резюме: Протеинът помага да се поддържа здравината и плътността на костите. Недостатъчният прием на протеини е свързан с по-ниска минерална плътност на костите и повишен риск от фрактури.

Протеинът не само помага за поддържане на мускулна и костна маса, но също така е от съществено значение за растежа на тялото.

По този начин дефицитът или недостатъчността са особено вредни за децата, чиито растящи органи се нуждаят от постоянно снабдяване.

Всъщност закъснението е най-честият признак на недохранване в детска възраст. През 2013 г. около 161 милиона деца са страдали от забавен растеж (21).

Наблюдателните проучвания показват силна връзка между ниския прием на протеини и нарушения растеж (22, 23).

Забавеният растеж също е една от основните характеристики на квашиоркор при деца (24).

Резюме: Недостатъчният прием на протеини може да забави или предотврати растежа при деца.

Дефицитът на протеин също може да окаже своето влияние върху имунната система.

Нарушената имунна функция може да увеличи риска или тежестта на инфекциите, често срещан симптом на тежък протеинов дефицит (25, 26).

Например, едно проучване при мишки показа, че след диета, състояща се само от 2% протеин, е свързано с по-тежка грипна инфекция, в сравнение с диета, осигуряваща 18% протеин (27).

Дори незначително ниският прием на протеини може да наруши имунната функция. Едно малко проучване при по-възрастни жени показва, че спазването на диета с ниско съдържание на протеини в продължение на девет седмици значително намалява имунния им отговор (28).

Резюме: Яденето на твърде малко протеини може да наруши способността на тялото ви да се бори с инфекции, като обикновена настинка.

Въпреки че лошият апетит е един от симптомите на тежък протеинов дефицит, обратното изглежда важи за по-леките форми на дефицит.

Когато приемът на протеин е недостатъчен, тялото ви се опитва да възстанови протеиновия ви статус, като повиши апетита ви, насърчавайки ви да намерите нещо за ядене (29, 30).

Но протеиновият дефицит не насочва безцелно желанието за ядене, поне не за всички. Това може да повиши селективно апетита на хората към солени храни, които обикновено са с високо съдържание на протеини (31).

Въпреки че това със сигурност може да помогне във времена на недостиг на храна, проблемът е, че съвременното общество предлага неограничен достъп до солени, висококалорични храни.

Много от тези удобни храни съдържат малко протеин. Въпреки това, количеството протеин в тези храни често е значително ниско в сравнение с броя на калориите, които те осигуряват.

В резултат на това лошият прием на протеини може да доведе до наддаване на тегло и затлъстяване, идея, известна като хипотеза за протеинов лост (32).

Не всички проучвания подкрепят хипотезата, но протеините очевидно са по-засищащи от въглехидратите и мазнините (33, 34).

Това е част от причината, поради която увеличеният прием на протеини може да намали общия прием на калории и да насърчи загубата на тегло (35, 36).

Ако се чувствате гладни през цялото време и имате затруднения да контролирате приема на калории, опитайте да добавите малко постно протеин към всяко хранене.

Резюме: Ниският прием на протеини може да увеличи апетита. Въпреки че по-големият апетит е от полза по време на недостиг на храна, той може да стимулира наддаване на тегло и затлъстяване, когато храната е в изобилие.

Не всеки има еднакво изискване за протеин. Това зависи от много фактори, включително телесно тегло, мускулна маса, физическа активност и възраст.

Може да се каже, че телесното тегло е най-важният определящ фактор за нуждите от протеини. В резултат на това препоръките обикновено се представят като грамове за всеки килограм или килограм телесно тегло.

Препоръчителната дневна доза (RDA) е 0,4 грама протеин за всеки килограм телесно тегло (0,8 грама на кг). Учените смятат, че това трябва да е достатъчно за повечето хора.

Това означава 66 грама протеин на ден за възрастен с тегло 165 килограма (75 кг).

За спортисти Американският колеж по спортна медицина препоръчва дневен прием на протеини, вариращ от 0,5 до 0,6 грама за всеки килограм телесно тегло (1,2–1,4 грама на кг), което трябва да е достатъчно за поддържане на мускулите и възстановяване на тренировките (37).

Учените обаче не са съгласни колко е достатъчно. Ежедневната препоръка на Международното дружество за спортно хранене е 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло (2 грама на кг) за спортисти (38).

Подобно на спортистите, възрастните възрастни също изглежда имат по-високи нужди от протеини.

Докато RDA понастоящем е еднакъв за възрастни и млади възрастни, проучванията показват, че той е подценен и трябва да бъде повишен до 0,5 до 0,7 грама на килограм телесно тегло (1,2-1,5 грама на кг) за възрастни хора (39, 40).

Казано по-просто, ако сте по-възрастни или физически активни, дневните ви нужди от протеини вероятно са по-високи от сегашната RDA от 0,4 грама на килограм телесно тегло (0,8 грама на кг).

Най-богатите източници на протеини включват риба, месо, яйца, млечни продукти и бобови растения.

Резюме: RDA за протеин е 0,4 грама на килограм (0,8 грама на кг). Проучванията обаче показват, че изискванията могат да бъдат по-големи за спортисти и възрастни хора. Колко точно по-голямо е въпрос на дебат.

Протеинът се намира навсякъде в тялото ви. Вашите мускули, кожа, коса, кости и кръв са до голяма степен направени от протеини.

Поради тази причина дефицитът на протеин има широк спектър от симптоми.

Сериозният дефицит на протеини може да причини подуване, затлъстяване на черния дроб, дегенерация на кожата, да увеличи тежестта на инфекциите и растежа на каскадите при деца.

Въпреки че истинският дефицит е рядък в развитите страни, ниският прием може да причини загуба на мускули и да увеличи риска от фрактури на костите.

Някои доказателства дори предполагат, че получаването на твърде малко протеин може да увеличи апетита и да насърчи преяждането и затлъстяването.

За оптимално здраве, не забравяйте да включвате богати на протеини храни във всяко хранене.