Мненията на Forbes Contributors са техни собствени.

които

Тази статия е на повече от 3 години.

Лошата диета сега е водеща причина за смърт по целия свят. Голяма част от това се дължи на факта, че хората, които преди са се хранили много по-здравословно, традиционните диети сега ядат по-западна тарифа. И неговите ефекти върху глобалното здраве са, за съжаление, показателни.

Тук в САЩ понякога може да изглежда, че хранителните съвети се променят непрекъснато. Но това всъщност не е така. С няколко изключения (като дебатите за известните мазнини срещу захар), това, което знаем за храненето, е относително стабилно през последните години, като нови изследвания най-вече уточняват корелацията между храната и дългосрочното здраве и осветяват основните механизми . И има някои отделни храни, които са особено добре проучени и многократно свързани с дългосрочното здраве. Разбира се, не е възможно да се ядат само тези храни през цялото време, но идеята е просто да ги включите във вашата диета, доколкото можете да издържите, както психологически, така и икономически.

Ето храните, които науката показва, че са много свързани с намаляването на болестите, както физически, така и неврологични, в дългосрочен план и за които механизмите до голяма степен са начертани.

Гледайте във Forbes: Новите ‘закрити ферми’ ви позволяват да отглеждате зеленчуци в кухнята си

Кафе

Това е в началото на списъка, защото е толкова интересна храна-наркотик. За тези от нас, които го пият редовно, положителните изследвания през последните 10 години бяха окуражаващи. Една от големите ползи на кафето е, че изглежда е свързано със здравето на мозъка: Не само, че ни държи нащрек в краткосрочен план, като блокира аденозиновите рецептори, но консумацията на кафе също е свързана с намален риск от депресия и дори от Болести на Алцхаймер и Паркинсон. И по-нови изследвания показват, че пиещите кафе може да имат предимство за дълголетие пред непиещите. В едно скорошно проучване хората, които пият по четири чаши на ден, имат 64% намален риск от смърт през годините на проучването (това е 22% за пиещите с две чаши на ден). Това е отчасти защото съединенията в кафето подобряват съдовото здраве, помагат за възстановяване на клетъчните увреждания и намаляват възпалението, което само по себе си е свързано с повечето хронични заболявания.

Някои хора смятат, че страничните ефекти (а именно тревожността) са прекалено много, за да се справят, така че може да искат да направят без кофеин, което изглежда има много от същите предимства (както и зеленият чай). Но за тези, които вече „използват“ нормалната форма на веществото и са щастливи да го направят, изглежда е добра идея да продължат.

Сьомга и други тлъсти риби (или водорасли)

Има погрешно разбиране, че всички омега-3 мастни киселини са създадени равни. Те не са. Дълговерижните омега-3 мастни киселини, открити в рибите, са съкратени EPA и DHA и са известни като особено важни за мозъка и сърцето в дългосрочен план, намалявайки риска от деменция и сърдечни заболявания. Едно проучване установи, че добавките с DHA могат дори да противодействат на невронните увреждания, които диетата с високо съдържание на захар може да доведе. Омега-3 мастните киселини, открити в растителни източници - като орехи и ленени семена - се наричат ​​ALA, които тялото може да превърне в EPA и DHA, но доста неефективно. (За повече информация относно разликата вижте това.) Ако не ядете морски дарове, добавките могат да бъдат добра идея - и тъй като DHA се среща и в водораслите, вегетарианците и загрижените за устойчивостта може да искат да го допълват по този начин.

(Забележка: Омега-6 са друг вид мастни киселини заедно и макар да са здравословни в умерени количества, могат да доведат до възпаление, ако се ядат прекомерно. Не бъркайте омегите си. Ето защо добрият баланс между омега-3 и омега -6 е важно и добрият баланс на DHA/EPA към ALA е също толкова важен.)

Ядки

Ядките заслужават собствена категория, защото отделно от другите храни на растителна основа са свързани с всички видове желани резултати, като здравето на сърцето, намаленото възпаление и намалената смъртност. Както бе споменато по-горе, някои ядки, особено орехите, съдържат големи количества омега-3 (въпреки че отново те са малко по-лоша версия на мазнините, отколкото ги има в рибите и водораслите). А ядките имат много други предимства, включително основни витамини, фибри и протеини. Наскоро беше показано, че бадемите подобряват „добрите“ нива на холестерола. Друго ново проучване установи, че орехите могат да намалят активността в областите на мозъка, свързани с апетита за храна, което може да помогне да се обяснят техните известни ефекти върху метаболитното здраве.

Фъстъците (макар и технически да не са ядки) също са свързани със здравето на сърцето и дълголетието, но за съжаление за мнозина не е доказано, че фъстъченото масло има същите ползи, вероятно поради често добавяните хидрогенирани масла и захар. Така че придържането към действителни ядки - орехи, орехи, бадеми и дори фъстъци - в естествената им форма вероятно е умно.

Бобови растения

Говорейки за фъстъци, бобовите растения (боб, грах, леща и фъстъци) също си струва да включите в диетата си, ако още не го правите. Те имат големи количества протеини и фибри, както и хранителни вещества като фолат, цинк, желязо и магнезий. Консумацията им е свързана с редица ползи за здравето, включително намалено кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, затлъстяване и диабет.

Неотдавнашно проучване, обхващащо над 135 000 участници в 18 страни по света, установи, че яденето на бобови растения е свързано с по-нисък риск от обща смъртност и смъртност от не-сърдечно-съдови проблеми. „Яденето дори на една порция на ден намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и смърт“, казва авторът на изследването Виктория Милър в съобщение за новини. „Бобовите култури не се консумират често извън тези географски региони, така че увеличената консумация сред населението в Европа или Северна Америка може да бъде благоприятна.“

Интензивно оцветени зеленчуци

Експертите отдавна казват „да ядем дъгата“, когато става въпрос за зеленчуци: например тъмни листни зеленчуци, сладки картофи, червени чушки, авокадо, броколи, домати, лилав лук и червено зеле. Няма една-единствена причина зеленчуците с ярки цветове да са здравословни - има няколко начина, по които те дават здраве или може би предотвратяват влошено здраве. Например оранжевите са с високо съдържание на бета-каротин; авокадото е богато на ненаситени мазнини; доматите, особено варени, и червените чушки са с високо съдържание на ликопен; кръстоцветните зеленчуци, особено броколите, имат фенолни съединения, които са свързани с намаляване на риска от рак; тъмните листни зеленчуци са с високо съдържание на фолиева киселина, наред с много други витамини и фибри.

Съществуват множество механизми зад връзката между зеленчуците и намаления риск за сърцето и рака, така че колоезденето с колкото се може по-удобно е един от крайъгълните камъни на здравословното хранене. Имайте предвид, че хранителните нива на зеленчуците обикновено са пропорционални на наситеността на цвета им. Например, марулята с айсберг има относително малка хранителна стойност, докато зелето от зеле, спанак и ядки има много повече.

Плодове (и други плодове)

Горските плодове, особено боровинките, често се рекламират като „супер храни“ заради високите им нива на антиоксиданти. Всъщност боровинките са единственият плод, който MIND Diet специално препоръчва въз основа на мозъчни изследвания. В противен случай, тъй като плодовете са с високо съдържание на захар, е малко неясно колко трябва да ядем.

Въпреки това, плодовете обикновено са с високо съдържание на витамини и фибри и по-добър начин за закуска от много от нещата, към които обикновено ходим. Цитрусовите плодове са свързани с намален риск от рак на кръвта и рак на хранопровода (и странно, с повишен риск от рак на кожата, тъй като съединението изглежда прави кожата по-чувствителна към светлина). Ябълките също са свързани с намален риск от няколко вида рак. А гроздето, с високите си нива на ресвератрол, е свързано с намален риск от рак и деменция. Така че отново, макар че плодовете може да са истинската супер храна за високите им нива на антиоксиданти, други плодове вероятно са добра основна храна в диетата ни.

Ферментирали неща

Тази категория е доста широка, тъй като ферментиралите храни като цяло (не само обичайната, за която се сещаме: кисело мляко) са полезни за нашите микробиоми - полезните бактерии, които живеят в червата ни и са свързани с всичко, от риска от депресия до риска от рак до наднормено тегло/затлъстяване. Киселото мляко е очевидната ферментирала храна, тъй като съдържа относително високи нива на приятелски бактерии като L. acidophilus. Но други ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, мисо, темпе и дори кисели краставички се считат за полезни за червата и полезните бактерии.

Цели зърна

Те получават вписване, въпреки че не е напълно ясно дали пълнозърнестите храни наистина са супер храна (особено като се има предвид определението за пълнозърнести храни в САЩ) или просто са по-добър алтернативен вариант на това, което повечето хора ядат - рафинирани зърнени храни. Пълнозърнестите култури са тези с зародиш и трици, които все още присъстват; рафинираните зърна са отнели тези части, което означава, че те се състоят само от нишестени ендосперми с ниско съдържание на хранителни вещества. Но по време на обработката дори на пълнозърнести храни полезните части могат да бъдат влошени и възникнаха известни противоречия относно това как да се концептуализира и дефинира пълнозърнестите храни в хранителната индустрия.

В епидемиологичните проучвания пълнозърнестите храни със сигурност са свързани с благоприятни здравни резултати: намален сърдечен риск и по-дълъг живот, както и намален риск от диабет и рак на дебелото черво. И те са източници на витамини, минерали, антиоксиданти и, ако не се обработват, фибри. Много хора в САЩ вероятно биха могли да ядат по-малко въглехидрати като цяло, увеличавайки зеленчуците, постните протеини и здравословните мазнини. Но въглехидратите не са зли и е добре да се ядат умерено. Просто се уверете, че зърната ви са възможно най-пълноценни и богати на фибри, с възможно най-малко обработка - и добавена захар и химикали - колкото е възможно.

Куркума и други подправки

Шепа подправки са свързани със значителни дългосрочни ползи за здравето, главно по пътя на по-добра когнитивна функция, намален риск от деменция, намален риск от рак и по-добър метаболизъм на глюкозата. Куркумата, ключов компонент на къри, е свързана с намалена честота на болестта на Алцхаймер, вероятно заради своите антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Доказано е също, че притежава противотуморни свойства (но също така е доказано, че инхибира някои химиотерапии, така че винаги говорете с Вашия лекар).

Доказано е, че други подправки, като канелата, намаляват нивата на кръвната захар, така че може да са полезни за диабетици или при профилактика на диабета, или за всеки, който се опитва да контролира теглото си. А самата пикантност под формата на капсаицин от люти чушки е свързана със здравето на сърцето, вероятно чрез въздействието му върху съдовата система. Отново има много механизми, чрез които различните подправки могат да упражняват своето въздействие, така че поддържането на разнообразен набор от подправки в живота ви вероятно е добра идея за здравето, заедно с очевидното: вкусът им е добър .

Шоколад

Изглежда, че това е добре да се завърши. Уловката е, че изследването предполага, че за ползите за здравето шоколадът трябва да е тъмен, а не млечен или бял. Сладките като цяло не са добри храни, които да поддържате във вашата диета (освен по повод). Средиземноморската диета, диетата MIND, диетата DASH и почти всички изследвания, които се провеждат в наши дни, показват, че захарта е доста ограничена. Проучванията показват, че добавената захар, особено преработената захар, е свързана с почти всяко хронично заболяване, което съществува - рак, диабет, сърдечни заболявания и деменция. Какаото, много отделно от сладките, е свързано с познанието, здравето на сърцето и неврологичното здраве, вероятно поради високите нива на полифеноли. И докато много от тези проучвания се правят с високоефективни какаови напитки, има и доказателства, че тъмният шоколад може да донесе подобни ползи. Отново ключът е да изберете шоколад с ниско съдържание на захар, тъмен (т.е. шоколадовата торта не се брои).

Отново, вероятно не е възможно да отслабвате само с тези храни през цялото време, а просто да ги включите, доколкото реално можете. Надяваме се, че колкото повече научаваме за ефектите на храните върху дългосрочното здраве, американската диета ще започне да изчезва - както и сериозните рискове за здравето, които носи със себе си.